Προτάσεις για την ένταξή τους στο καθημερινό διαιτολόγιο.
Σε μία εποχή που η διατροφή μας επιστρέφει στα μεσογειακά πρότυπα, η βάση της «μεσογειακής πυραμίδας», δηλαδή τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνουμε συχνότερα και σε μεγαλύτερη ποσότητα, απαρτίζεται από τους υδατάνθρακες. Αλήθεια, ποια είδη υδατανθράκων μπορεί να συναντήσετε στα τρόφιμα και πώς μπορείτε να τους εντάξετε στο διαιτολόγιό σας με τον καλύτερο δυνατό τρόπο;
Οι υδατάνθρακες είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά των τροφών (με τις πρωτεΐνες και τα λίπη να συμπληρώνουν την ομάδα) τα οποία παρέχουν ενέργεια -δηλαδή θερμίδες- στο σώμα μας. Ο κύριος ρόλος των υδατανθράκων στον οργανισμό μας είναι η παροχή ενέργειας, με κάθε γραμμάριο υδατανθράκων να αποδίδει 4 θερμίδες.
Συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες διασπώνται στο δομικό τους λίθο, τη γλυκόζη, η οποία αποτελεί και το βασικότερο καύσιμο του εγκεφάλου, του νευρικού αλλά και του μυϊκού μας συστήματος. Παράλληλα, συμμετέχουν σε μικρότερο βαθμό και σε άλλες λειτουργίες του οργανισμού όπως στη δομή των κυττάρων.
Οι υδατάνθρακες που υπάρχουν στα τρόφιμα χωρίζονται σε 2 μεγάλες κατηγορίες: τους απλούς και τους σύνθετους.
Απλοί υδατάνθρακες ή αλλιώς σάκχαρα: Τους συναντάμε σε τρόφιμα, όπως τα φρούτα και οι χυμοί τους, τα λαχανικά, τα δημητριακά, το μέλι, τη μελάσα, τα γαλακτοκομικά και τη ζάχαρη (σακχαρόζη). Τα σάκχαρα είναι η πιο απλή μορφή υδατανθράκων που συναντώνται στη φύση, με την γλυκόζη, τη φρουκτόζη, τη γαλακτόζη και τη σακχαρόζη να αποτελούν κάποιους από αυτούς.
Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν σάκχαρα στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, συμβάλει στην άμεση παροχή ενέργειας στον οργανισμό μας, ενώ η περιεκτικότητά τους και σε άλλα θρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία) βοηθάνε στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών μας.
Ανάμεσα στα διάφορα τρόφιμα που μας δίνουν τη γλυκιά γεύση, η ακατέργαστη και η μαύρη ζάχαρη, όπως και η μελάσα προσφέρουν εκτός από τις θερμίδες των απλών υδατανθράκων και μικρές ποσότητες σημαντικών θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα, στην ακατέργαστη ζάχαρη συναντάμε και μικρές ποσότητες μαγνησίου και σιδήρου, ενώ στη μαύρη ζάχαρη και τη μελάσα μαγνήσιο, σίδηρο, ασβέστιο και κάλιο.
Σύνθετοι υδατάνθρακες: Ο κυριότερος σύνθετος υδατάνθρακας είναι το άμυλο, βασικό συστατικό όλων των δημητριακών και των προϊόντων τους (ψωμί, ζυμαρικά, παξιμάδια, φρυγανιές), της πατάτας, του καλαμποκιού, του ρυζιού, καθώς και κάποιων αμυλούχων λαχανικών, όπως ο αρακάς.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, και ιδιαίτερα οι ακατέργαστοι (π.χ. δημητριακά ολικής άλεσης, νιφάδες βρώμης και muesli, σπαγγέτι ολικής άλεσης, ψωμί και παξιμάδια ολικής άλεσης) αποτελούν πηγή υδατανθράκων που δεν περιέχουν θερμίδες και είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί για την υγεία και το βάρος μας καθώς μας επιτρέπουν να χορταίνουμε γρήγορα με μικρή ποσότητα τροφής.
Διαβάστε προτάσεις για την ένταξη ποιοτικών υδατανθράκων στη καθημερινότητά μας...
Πρωινό: 1 ημιάπαχο γιαούρτι με 2-3 κ.σ. μούσλι, μέλι και ξηρούς καρπούς + 1 ποτήρι χυμό
Πρόγευμα: 1φρούτο
Μεσημεριανό: Σαλάτα με πλιγούρι, καπνιστό σολομό και ντιπ γιαουρτιού
Απογευματινό: Ψητό μήλο με 1 κουταλάκι μαύρη ζάχαρη και κανέλα
Βραδινό: Καστανό ρύζι ή ρύζι με φλοιό, λαχανικά και μανιτάρια
Πηγή: http://www.nutrimed.gr
Η πρόληψη περνά από ισορροπημένη διατροφή και άσκηση.
Το μεταβολικό σύνδρομο είναι πολύ κοινό στο δυτικό κόσμο (ένας στους έξι Ευρωπαίους πάσχει από αυτό) και χαρακτηρίζεται ως «σιωπηλό», καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι που πάσχουν από αυτό δεν το γνωρίζουν μέχρι να γίνουν διαβητικοί. Είναι σημαντικό, λοιπόν, για να το αναγνωρίσουμε, να το κατανοήσουμε καλύτερα.
Ως μεταβολικό σύνδρομο (σύνδρομο Χ ή σύνδρομο αντίστασης στην ινσουλίνη) ορίζεται η συνύπαρξη μιας ομάδας διαταραχών όπως η σπλαχνική παχυσαρκία (περιφέρεια μέσης: άνδρες> 102 cm, γυναίκες> 88 cm), η αντίσταση στην ινσουλίνη, η υψηλή αρτηριακή πίεση, οι διαταραχές των λιπιδίων του αίματος και η αυξημένη προδιάθεση σχηματισμού θρόμβων.
Όσοι πάσχουν από τρεις ή περισσότερες από τις παραπάνω διαταραχές ταυτόχρονα έχουν μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο μπορεί να οδηγήσει στο διαβήτη.
Όλες οι διαταραχές που σχετίζονται με το μεταβολικό σύνδρομο είναι αλληλένδετες. Η σπλαχνική παχυσαρκία οδηγεί στην αντίσταση στην ινσουλίνη.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη αυξάνει με τη σειρά της την LDL- χοληστερόλη (χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη – γνωστή και ως «κακή» χοληστερίνη) και τα τριγλυκερίδια αίματος, και μειώνει την HDL- χοληστερόλη (υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη – γνωστή και ως «καλή» χοληστερίνη). Γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε εναπόθεση λιπαρών πλακών στις αρτηρίες, οι οποίες, με την πάροδο του χρόνου, μπορούν να προκαλέσουν καρδιαγγειακή πάθηση, θρόμβους αίματος και εγκεφαλικά επεισόδια.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη προκαλεί, επίσης, αύξηση των επίπεδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα. Τα χρόνια υψηλά επίπεδα γλυκόζης, με τη σειρά τους, βλάπτουν αγγεία, καθώς επίσης και όργανα όπως τα νεφρά, και μπορούν να οδηγήσουν σε εμφάνιση διαβήτη.
Επιπρόσθετα, τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, προκαλούν κατακράτηση μεγάλης ποσότητας νατρίου στο νεφρό, αύξηση της πίεσης του αίματος και κατ’ επέκταση υπέρταση.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψει κάποιος τον κίνδυνο του μεταβολικού συνδρόμου, είναι να διατηρεί ένα υγιές βάρος, να ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή και να ασκείται.
Η ισορροπημένη διατροφή έχει μάλιστα ανεξάρτητα αποτελέσματα από την απώλεια βάρους. Σύμφωνα με μελέτες η μεσογειακή διατροφή και οι δίαιτες που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (π.χ. παχιά ψάρια) ή σιτηρά ολικής αλέσεως, μειώνουν τον κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα έχει επίσης αποδειχθεί αποτελεσματική.
Πηγή: http://www.iator.gr
Ντυθείτε ανάλογα με τις περιστάσεις.
Ο τρόπος ντυσίματός μας δε δείχνει απλά το στιλ και την προτίμησή μας στα ρούχα, αλλά μπορεί να «πει» πολλά για τον τρόπο που σκεφτόμαστε και αισθανόμαστε.
Κάντε ένα πείραμα: ξεκινήστε κι εσείς από σήμερα με αυτά τα απλά βήματα, και δείτε πώς μπορείτε να βελτιώσετε την απόδοσή σας στη δουλειά, αλλάζοντας τα ρούχα σας!
Βάλτε τη «στολή» σας
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης από το Kellogg School of Management, που δημοσιεύτηκε πέρυσι, παρατηρήθηκε ότι οι φοιτητές που φορούσαν τη λευκή ρόμπα του επιστήμονα, ήταν πιο εύστοχοι σε δοκιμασίες εστίασης της προσοχής και συγκέντρωσης.
Τα αποτελέσματα αυτά δείχνουν ότι συγκεκριμένες ενδυμασίες, μπορούν να αλλάξουν τον τρόπο που σκεφτόμαστε κατά τρόπο πιο αποτελεσματικό για εμάς.
Έτσι, με ό,τι κι αν ασχολείστε αυτό το διάστημα, ντυθείτε για το συγκεκριμένο «ρόλο».
Σκεφτείτε ποιος τύπος ρούχων ανταποκρίνεται καλύτερα σε αυτόν και φορέστε τα στη δουλειά σας.
Μην ξεχνάτε όμως και την προσωπικότητά σας
Εκτός από τον τρόπο σκέψη μας, τα ρούχα μπορούν να επηρεάσουν και τα συναισθήματά μας.
Σύμφωνα με μια έρευνα αμερικανών επιστημόνων του 2007, οι εργαζόμενοι χαρακτήρισαν τους εαυτούς τους ως πιο παραγωγικούς, αξιόπιστους και έγκυρους όταν φορούσαν «το κοστούμι της δουλειάς», και πιο φιλικούς όταν επέλεγαν ένα πιο απλό και casual στιλ.
Φυσικά, ορισμένες εταιρείες ή και επαγγέλματα επιβάλλουν συγκεκριμένο τρόπο ντυσίματος, όμως τα αποτελέσματα της μελέτης αυτής, δείχνουν ότι θα πρέπει κανείς να προσαρμόζει όσο μπορεί το στιλ του και στην προσωπικότητά του.
Επιλέξτε τα κατάλληλα «όπλα»-αξεσουάρ
Το ίδιο που ισχύει για τα ρούχα, ισχύει και για τα αξεσουάρ. Είτε έχετε ένα «τυχερό στιλό», είτε ένα «τυχερό κολιέ», γραβάτα ή οποιοδήποτε άλλο αξεσουάρ χρησιμοποιήστε το. Θα μπορούσαν να σας δώσουν την έξτρα ώθηση που χρειάζεστε, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια μιας συνέντευξης για δουλειά.
Ντυθείτε για να εντυπωσιάσετε
Αν θέλετε να δείχνετε έγκυροι και αξιόπιστοι, πρέπει και να ντυθείτε ανάλογα. Δώστε σημασία στις λεπτομέρειες.
Έρευνες έχουν δείξει ότι εκείνοι που ντύνονται πιο επίσημα κρίνονται ως πιο έξυπνοι και ακαδημαϊκοί. Βάσει μιας έρευνας, που έγινε σε γυναίκες στο χώρο του management, εκείνες που επέλεγαν πιο αυστηρό, «αντρικό» ντύσιμο, θεωρούνταν πιο δυναμικές και επιθετικές και είχαν περισσότερες πιθανότητες να προσληφθούν.
Ντυθείτε ανάλογα με το κοινό σας
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2010, οι φοιτητές που συμμετείχαν σε αυτήν έδειχναν πιο πρόθυμοι να ακολουθήσουν τις υποδείξεις των ερευνητών όταν εκείνοι ήταν ντυμένοι απλά σαν και αυτούς, παρά όταν φορούσαν κοστούμια.
Συμπερασματικά, δεν υπάρχει ένας και μόνο κανόνας που θα έπρεπε να ακολουθήσει κανείς. Αυτό που πρέπει να έχει κανείς υπόψιν είναι ότι πρέπει να βρει το σημείο ισορροπίας μεταξύ του «επίσημου και αυστηρού στιλ» και του «πιο καθημερινού» ανάλογα με το που και σε ποιον απευθύνεται.
Πηγή: http://www.newsbeast.gr
Επιστήμονες βρήκαν το «θαυματουργό» συστατικό του λαχανικού.
Το ότι το μπρόκολο αποτελεί ένα από τα πιο θρεπτικά και ωφέλιμα τρόφιμα για την υγεία του ανθρώπου το ξέρουμε όλοι καλά. Και όλο και πιο συχνά έρχονται στην επικαιρότητα μελέτες που δείχνουν ότι οι δυνατότητές του να συνεισφέρει στη θωράκιση της υγείας του ανθρώπου είναι τεράστιες.
Ήδη έχει φανεί από επιδημιολογικές μελέτες ότι η συχνή κατανάλωση μπρόκολου έχει μία ισχυρή προστατευτική δράση έναντι της εμφάνισης διάφορων μορφών καρκίνου. Ειδικότερα του προστάτη, του καρκίνου του μαστού, του εντέρου, του πνεύμονα ακόμα και του δέρματος.
Στο μπρόκολο οι γλυκοζινόλες (glucosinolates -GSs) που περιέχει αλλά και τα παράγωγα της διάσπασής τους, παρουσιάζουν μία ιδιαίτερη ικανότητα να ενισχύουν τη δράση ενός ενζύμου που βρίσκεται στο μπρόκολο και το οποίο βοηθά το σώμα μας να απομακρύνει όλες τις καρκινογόνος ουσίες.
Ένας τρόπος να αυξηθεί η παραγωγή των γλυκοζινολών είναι η χρησιμοποίηση μίας φυτορμόνης του μεθυλγιασμονιδίου. Η ορμόνη αυτή διεγείρει το αμυντικό σύστημα των φυτών και τα βοηθά να αντιμετωπίσουν παράσιτα και μια σειρά από ασθένειες των φυτών καθώς επίσης και στην ανάπλαση των τραυματισμένων σημείων του φυτού.
Ομάδα ερευνητών υπό τον John Juvik προσπάθησαν να βρουν ποια ομάδα γλυκοζινολών διεγείρει την παραγωγή του ενζύμου με αντικαρκινική δράση.
Ανακάλυψαν ότι αυτό το συστατικό είναι η σουλφοραφάνη χωρίς όμως να αποκλείεται και η θετική δράση και άλλων συστατικών. Σημαντικό ρόλο στην αύξησης των επιπέδων του αντικαρκινικού ενζύμου έπαιξαν και οι καλές κλιματολογικές συνθήκες μιας και η φυτορμόνη (μεθυλγιασμονιδίο) είναι ένα είδος «αντιψυκτικού υγρού» για τα φυτά και το κρύο μειώνει την αποτελεσματικότητα του.
Όπως και να έχει, το μπρόκολο για μία ακόμα φορά δείχνει ότι αποτελεί ένα εξαιρετικό φαγητό που συχνά πρέπει να βρίσκεται στο διαιτολόγιο μας.
Η μελέτη δημοσιεύτηκε στο Journal of Agricultural & Food Chemistry.
Πηγή: http://www.diatrofi.gr
«Ρουφούν» τη λάμψη και προκαλούν πρόωρη γήρανση.
Όταν πρόκειται για την επιδερμίδα, η διατροφή παίζει σημαντικότερο ρόλο από οποιαδήποτε κρέμα ή serum περιποίησης. Με τον ίδιο τρόπο που μερικά τρόφιμα μπορούν να δώσουν λάμψη στο δέρμα, υπάρχουν άλλα που δίνουν ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα προκαλώντας σπυράκια, πρήξιμο και πρόωρη γήρανση.
Αλάτι
Όπως σε όλο το σώμα έτσι και στην επιδερμίδα δημιουργεί κατακράτηση υγρών με αποτέλεσμα οι σακούλες στα μάτια να γίνονται ακόμα πιο έντονες και το δέρμα να φαίνεται πρησμένο. Επίσης, αυξάνει την πίεση κάτι που επηρεάζει το κολλαγόνο. Επιλέξτε τροφές με χαμηλό νάτριο, ειδικά στις επεξεργασμένες όπως το ψωμί, τα αλλαντικά και τα τυριά.
Κόκκινο κρέας
Περιέχει υψηλά ποσοστά καρνιτίνης, η οποία σε μεγάλες ποσότητες σκληραίνει τα τοιχώματα των αγγείων προκαλώντας πρόωρη γήρανση.
Λευκό ψωμί και ζάχαρη
Μερικοί υδατάνθρακες δεν περιέχουν καμία θρεπτική ουσία όπως αυτοί στο άσπρο ψωμί και μπορούν να προκαλέσουν ακμή και διάσπαση του κολλαγόνου. Αυτοί οι υδατάνθρακες αυξάνουν τα επίπεδα ινσουλίνης προκαλώντας φλεγμονή στον οργανισμό. Όταν τα σάκχαρα εισχωρούν στο αίμα, «αγκιστρώνονται» στις πρωτεΐνες, δημιουργώντας μόρια γλυκοζυλίωσης, τα οποία καταστρέφουν το κολλαγόνο και την ελαστίνη ενώ απενεργοποιούν τα προστατευτικά αντιοξειδωτικά στοιχεία.
Αλκοόλ
Λειτουργεί αρνητικά λόγω της ιδιότητάς του να αφυδατώνει τον οργανισμό. Καταναλώστε με μέτρο και όταν το κάνετε να εναλλάσσεται με ένα ποτήρι νερό ενδιάμεσα όταν είναι εφικτό.
Τηγανητά
Τα ανθυγιεινά λίπη τους απελευθερώνουν ελεύθερες ρίζες στον οργανισμό μας και εκτός των άλλων φράζουν τους πόρους του δέρματος, Αντικαταστήστε τα κακά λίπη με καλά όπως το αβοκάντο και το ελαιόλαδο, που λειτουργούν ευεργετικά για την επιδερμίδα λόγω των λιπαρών οξέων που ευθύνονται για τη ρύθμιση λειτουργίας των κυττάρων μας. Αυτό βοηθάει το δέρμα να διατηρήσει τη διαδικασία μεταφοράς του νερού και των τοξινών, αποβάλλοντας τις τελευταίες, δίνοντας έτσι πιο υγιή επιδερμίδα.
Τι ισχύει για την σοκολάτα;
Για πολλά χρόνια θεωρείτο παράγοντας ακμής, κάτι που δεν ισχύει. Η σοκολάτα από μόνη της δεν πυροδοτεί την ακμή, για παράδειγμα η μαύρη σοκολάτα που περιέχει μικρά επίπεδα σακχάρων όταν καταναλώνεται με μέτρο. Παρόλα αυτά μια διατροφή υψηλή σε σάκχαρα μπορεί να αυξήσει την παραγωγή λιπαρότητας η οποία οδηγεί στην ακμή.
