Περιέχουν απαραίτητα συστατικά για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.
Μια από τις πιο διαδεδομένες συστάσεις της ισορροπημένης διατροφής είναι η ενσωμάτωση δημητριακών ολικής άλεσης στην καθημερινή μας διατροφή και μάλιστα σε ποσοστό που αγγίζει το 50% των δημητριακών και αμυλούχων που καταναλώνουμε καθημερινά. Ποιο όμως είναι το χαρακτηριστικό που κάνει τα ολικής άλεσης δημητριακά τόσο ξεχωριστά;
Τα περισσότερα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σιτηρά σήμερα όπως ζυμαρικά, ψωμί κ.α. προκύπτουν από σιτηρά που κατά την επεξεργασία τους έχει αφαιρεθεί μέρος του εξωτερικού περιβλήματος του σπόρου τους.
Αντίθετα, τα τρόφιμα ολικής άλεσης προέρχονται από σπόρους που έχουν αλεστεί ολόκληροι (με όλα τα μέρη του σπόρου: πίτουρο, φύτρο και ενδόσπερμα). Αυτό είναι και το χαρακτηριστικό που τους δίνει «διατροφικό προβάδισμα» καθώς τα τρόφιμα αυτά υιοθετούν τα θρεπτικά συστατικά των διαφορετικών μερών του σπόρου. Το ενδόσπερμα, δηλαδή ο εσωτερικός πυρήνας κάθε σπόρου, μας τροφοδοτεί με υδατάνθρακες, τη βασική πηγή ενέργειας του σώματός μας.
Τα εξωτερικά περιβλήματα όμως του ενδοσπέρματος, που περιλαμβάνονται στα ολικής άλεσης προϊόντα, «χαρίζουν» επιπλέον στα τρόφιμα που τα περιέχουν πλήθος συστατικών που είναι απαραίτητα καθημερινά για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ανόργανα στοιχεία όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, ο φώσφορος και το κάλιο καθώς και διάφορα φυτοθρεπτικά συστατικά που εμφανίζουν έντονη προστατευτική δράση για τον οργανισμό.
Επιπλέον, σήμερα μπορούμε να συναντήσουμε στην αγορά και δημητριακά ολικής άλεσης τα οποία είναι εμπλουτισμένα με επιπρόσθετα θρεπτικά συστατικά για να καλύψουν ιδιαίτερες ανάγκες όπως δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης για παιδιά εμπλουτισμένα με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη τους όπως το ασβέστιο και η βιταμίνη D.
Ο συνδυασμός των παραπάνω διατροφικών χαρακτηριστικών κάνει τα προϊόντα ολικής άλεσης ένα χρήσιμο διατροφικό «όχημα» που μας εξασφαλίζει καθημερινά σημαντικά θρεπτικά συστατικά που όπως φαίνεται και από έρευνες προάγουν την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης συνδέεται ισχυρά με την προστασία ενάντια στην εμφάνιση διαφόρων παθήσεων όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο διαβήτης τύπου 2, ενώ η επαρκής κατανάλωσή τους έχει επίσης συσχετιστεί με την καλύτερη ρύθμιση του σωματικού βάρους και την υγεία του γαστρεντερικού.
Το πρωινό όπως φαίνεται και από έρευνες μπορεί να αποτελέσει την πυξίδα μας τόσο στη διαχείριση της ποιότητας της διατροφής όσο και την υιοθέτηση πιο υγιεινών συνηθειών καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Μάλιστα, φαίνεται ότι όταν σε αυτό περιλαμβάνονται τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως είναι τα ολικής άλεσης προϊόντα και τα φρούτα, μπορούμε να έχουμε καλύτερο έλεγχο της όρεξης και των γευμάτων μας μέσα στην ημέρα.
Δοκιμάστε λοιπόν για πρωινό ένα τοστ με ψωμί ολικής άλεσης και τυρί μειωμένων λιπαρών σε συνδυασμό με έναν 100% φυσικό χυμό πορτοκάλι, προτιμήστε ολικής άλεσης φρυγανιές για να απολαύσετε το μέλι σας ή εναλλακτικά συνδυάστε ένα ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα ή γιαούρτι μειωμένων λιπαρών με ένα φρούτο και μια μερίδα δημητριακών ολικής άλεσης, εξασφαλίζοντας έτσι σημαντικές ποσότητες βιταμινών B2, Β3, Β6, Β5, φυλλικού οξέος αλλά και σιδήρου.
Πηγή: http://www.nutrimed.gr
Πυροδοτεί την πάθηση από τη στιγμή που το έμβρυο βρίσκεται στην κοιλιά της μητέρας.
Τη γενετική αιτία πίσω από την ανάπτυξη της λευχαιμίας φαίνεται πως ανακάλυψαν επιστήμονες. Πίσω από την ανάπτυξη του καρκίνου ευθύνεται η μετάλλαξη ενός γονιδίου που πυροδοτεί την πάθηση ήδη από τη στιγμή που το μωρό βρίσκεται στην κοιλιά της μητέρας του. Η ανακάλυψη είναι πιθανόν να οδηγήσει στην ανάπτυξη καλύτερων φαρμάκων για την καταπολέμηση της ασθένειας.
Οι επιστήμονες για να ανακαλύψουν τι κρύβεται πίσω από την πάθηση, ανέλυσαν την πλήρη αλληλουχία του DNA σε δύο δίδυμα αδέλφια. Τα παιδιά είχαν εμφανίσει την πάθηση από την πολύ μικρή ηλικία των 4 ετών. Συγκρίνοντας το γενετικό υλικό, οι ερευνητές ανακάλυψαν το γονίδιο ETV6-RUNX1, που πιθανώς συνιστά το πρώτο βήμα για την «πυροδότηση» της πάθησης.
«Καταφέραμε να "διαβάσουμε" όλο το ανθρώπινο γονιδίωμα. Μας αποκάλυψε για πρώτη φορά μια μετάλλαξη - κλειδί που ξεκινά την όλη διαδικασία της λευχαιμίας», δήλωσε ο Μελ Γκριβς, επικεφαλής της έρευνας.
Η μετάλλαξη εμφανίστηκε στο ένα παιδί, ενώ ακόμα βρισκόταν στη μήτρα και, στη συνέχεια, τα κύτταρά του μετέφεραν την μετάλλαξη και στον αδελφό του, καθώς τα δύο έμβρυα μοιράζονταν την κυκλοφορία του αίματος μέσω του πλακούντα της μητέρας τους.
Οι δίδυμοι είχαν συνολικά 22 μεταλλάξεις, όμως, όλες οι άλλες δεν ήταν κοινές στο γονιδίωμά τους, συνεπώς, σύμφωνα με τους ερευνητές, πρέπει να εμφανίστηκαν μετά τη γέννησή τους και ενώ η νόσος είχε αρχίσει ήδη να εξελίσσεται στον οργανισμό τους.
Η λευχαιμία αποτελεί τη συνηθέστερη μορφή καρκίνου στα παιδιά, πλήττοντας περίπου το ένα τρίτο από όσα είναι καρκινοπαθή.
Μέχρι σήμερα έχουν εντοπιστεί αρκετά «ελαττωματικά» γονίδια που συνδέονται με την πάθηση, αλλά η ακριβής αλληλουχία των γεγονότων που οδηγούν στη νόσο, σε συνδυασμό με τους περιβαλλοντικούς παράγοντες, δεν έχει ακόμα καταστεί εφικτό να ξεκαθαριστεί. Η συνέπεια είναι ότι αν και η οξεία λεμφοβλαστική λευχαιμία είναι συχνά δυνατό να θεραπευτεί, τα χρησιμοποιούμενα φάρμακα μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστες και μερικές φορές σοβαρές παρενέργειες.
Διαχείριση του άγχους μέσω της διατροφής.
H διαχείριση του άγχους μπορεί να αποτελέσει ένα ισχυρό εργαλείο για την ευεξία, καθώς υπάρχει η ένδειξη ότι η υπερβολική πίεση μειώνει τη διάθεση.
Άνθρωποι που βρίσκονται υπό συνεχή πίεση είναι πιο ευάλωτοι σε οτιδήποτε, από ένα κρυολόγημα έως υψηλή αρτηριακή πίεση και αυξημένο κίνδυνο για καρδιακή νόσο. Αν και υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αντιμετωπιστεί, μια στρατηγική είναι να καταπολεμήσετε το άγχος με τη βοήθεια των τροφίμων.
Τα τρόφιμα μπορούν να καταπολεμήσουν το στρες με διάφορους τρόπους. Υπάρχουν τρόφιμα που ενισχύουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, μια χημική ουσία που ηρεμεί τον εγκέφαλο, αλλά και τρόφιμα που μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της κορτιζόλης και της αδρεναλίνης, των ορμονών του στρες που έχουν δυσμενείς συνέπειες για το σώμα με την πάροδο του χρόνου.
Τέλος, μια θρεπτική διατροφή μπορεί να αντισταθμίσει τις επιπτώσεις του στρες, με την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς μια διατροφή για τη διαχείριση του άγχους μπορεί να σας βοηθήσει...
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Όλοι οι υδατάνθρακες υποκινούν τον εγκέφαλο να παράγει περισσότερη σεροτονίνη, η οποία προκαλεί αίσθηση χαλάρωσης και ηρεμίας. Για μια σταθερή παραγωγή σεροτονίνης, είναι καλύτερο να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες, που πέπτονται πιο αργά.
Καλές επιλογές είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως για πρωινό, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, καθώς και το πλιγούρι βρώμης. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν αντισταθμίζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Απλοί υδατάνθρακες
Καλό είναι να μην προτιμάτε απλούς υδατάνθρακες, στους οποίους περιλαμβάνονται τα γλυκά και τα αναψυκτικά. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα μπορούν να παρέχουν μια γρήγορη λύση για αλλαγή της διάθεσης και βραχυπρόθεσμη ανακούφιση του στρες που προκαλείται από ευερεθιστότητα.
Τα απλά σάκχαρα πέπτονται γρήγορα, οδηγώντας σε απότομη αύξηση της σεροτονίνης, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα την γρήγορη αλλαγή της διάθεσης. Να θυμάστε να καταναλώνετε με μέτρο και να περιορίζετε τη συχνή πρόσληψη γλυκών.
Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Για να δημιουργηθεί η αδρεναλίνη απαιτείται βιταμίνη C. Όταν τα επίπεδα της αδρεναλίνης είναι υψηλά κατά τη διάρκεια μεγάλων περιόδων στρες, απαιτείται περισσότερη βιταμίνη C. Αν αυτό δεν επιτυγχάνεται μέσω της κατανάλωσης πολλών τροφίμων πλούσιων σε αυτή τη βιταμίνη, όπως τα πορτοκάλια, τα ακτινίδια, τα μούρα και οι πιπεριές, μερικά μέρη του σώματος, όπως το ανοσοποιητικό σύστημα, μπορεί να παρουσιάσουν πρόβλημα.
Έρευνες αποκαλύπτουν ότι η έλλειψη βιταμίνης C μειώνει τη δραστηριότητα των μακροφάγων, των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος που κυριολεκτικά τρώνε τα εισβάλλοντα βακτήρια και τους ιούς. Λιγότερα μακροφάγα, μάς κάνουν πιο επιρρεπείς στα κρυολογήματα και τη γρίπη, τα οποία μπορούν στη συνέχεια να μειώσουν περαιτέρω τη διαθέσιμη βιταμίνη C.
Επίσης, μελέτες δείχνουν ότι εκτός από την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, αυτή η βιταμίνη παράλληλα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα των ορμονών του στρες.
Σε μια μελέτη που έγινε σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, η πίεση του αίματος και τα επίπεδα της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) επανήλθαν σε κανονικά επίπεδα πιο γρήγορα όταν οι άνθρωποι πήραν βιταμίνη C πριν από μια αγχωτική εργασία.
Σπανάκι
Ο Ποπάυ δεν αφήνει ποτέ το άγχος να τον επηρεάσει -ίσως ευθύνεται το μαγνήσιο στο σπανάκι του. Μειωμένη πρόσληψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους και κόπωση, επιδεινώνοντας τις επιπτώσεις του στρες. Ένα φλιτζάνι σπανάκι αναπληρώνει τις αποθήκες μαγνησίου.
Δεν σας αρέσει το σπανάκι; Δοκιμάστε μαγειρεμένη σόγια ή ένα φιλέτο σολομού. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο. Άλλες πλούσιες πηγές μαγνησίου αποτελούν τα πράσινα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα θαλασσινά και τα δημητριακά.
Πρωτεΐνες
Οι ανάγκες του σώματος για πρωτεΐνες μπορούν να αυξηθούν όταν βρίσκεστε σε συνεχές στρες. Οι πρωτεΐνες διασπώνται κατά τη διαδικασία της πέψης σε αμινοξέα. Ένα συγκεκριμένο αμινοξύ, η τυροσίνη, συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης και επινεφρίνης, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να χαρίζουν στον οργανισμό ενέργεια και να τον κρατούν σε εγρήγορση.
Συνεπώς, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώνετε ψάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχα κόκκινα κρέατα, αβγά, γάλα ή όσπρια στα γεύματά σας. Μια δίαιτα ανεπαρκής σε πρωτεΐνες μπορεί να μειώσει εμφανώς την ανοσολογική προστασία και τη δυνατότητα να αντισταθούμε στις λοιμώξεις.
Λιπαρά ψάρια
Για να κρατήσετε το στρες υπό έλεγχο, αρχίστε να καταναλώνεται περισσότερα λιπαρά ψάρια. Τα ω-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος και οι σαρδέλες, μπορούν να αποτρέψουν τις απότομες αυξήσεις των ορμονών του στρες και να σας προστατεύσουν από τις καρδιακές παθήσεις, τις διαταραχές της διάθεσης, όπως η κατάθλιψη και το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
Για μια σταθερή παροχή ω-3 λιπαρών οξέων, φροντίστε να τρώτε 90 γρ λιπαρών ψαριών, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Μαύρο τσάι
Έρευνες δείχνουν ότι το μαύρο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να συνέλθετε από στρεσογόνα γεγονότα πιο γρήγορα.
Μία μελέτη συνέκρινε τα άτομα που έπιναν 4 φλιτζάνια τσάι την ημέρα για έξι εβδομάδες με άτομα που έπιναν εικονικό φάρμακο. Αυτοί που έπιναν τσάι ανέφεραν αίσθημα ηρεμίας και είχαν χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης μετά από αγχωτικές καταστάσεις.
Ξηροί καρποί
Τα φιστίκια, όπως και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, περιέχουν ω-3 λιπαρά. Τα αμύγδαλα περιέχουν τη βιταμίνη Ε για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς και μια σειρά από βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που μπορούν να κάνουν το σώμα σας πιο ανθεκτικό σε περιόδους στρες, όπως στην κατάθλιψη.
Τρώγοντας μια χούφτα φιστίκια, καρύδια και αμύγδαλα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τη χοληστερίνη σας, να μειώσετε τη φλεγμονή στις αρτηρίες της καρδιάς, να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη και να προστατευτείτε από το άγχος.
Αβοκάντο
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την υψηλή πίεση του αίματος είναι να προσλαμβάνετε αρκετό κάλιο μέσω της διατροφής σας. Μισό αβοκάντο έχει περισσότερο κάλιο από μια μπανάνα μεσαίου μεγέθους.
Επιπλέον, το αβοκάντο προσφέρει μια θρεπτική εναλλακτική λύση όταν αγχώνεστε και λαχταράτε για μια υψηλή σε λιπαρά λιχουδιά.
Ωμά λαχανικά
Τραγανά ωμά λαχανικά μπορεί να βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το άγχος με ένα καθαρά μηχανικό τρόπο. Μασουλώντας σέλινο ή καρότα για παράδειγμα, βοηθάτε να χαλαρώσει η σφιγμένη από άγχος γνάθος και να υποχωρήσει η ένταση.
Βραδινό σνακ
Οι υδατάνθρακες πριν την κατάκλιση μπορεί να επιταχύνουν την απελευθέρωση της σεροτονίνης και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Βαριά γεύματα πριν από τον ύπνο μπορεί να σας προκαλέσουν καούρα και δυσφορία. Προτιμήστε κάτι ελαφρύ, όπως 1 τοστ ή 1 φέτα ψωμί με μέλι.
Γάλα
Άλλο ένα αντιαγχολυτικό τρόφιμο είναι ένα ποτήρι ζεστό γάλα ως θεραπεία για την αϋπνία και την ανησυχία. Οι ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι το ασβέστιο διευκολύνει το άγχος και τις εναλλαγές της διάθεσης. Καλό είναι να προτιμάτε αποβουτυρωμένο ή χαμηλό σε λιπαρά γάλα.
Νερό
Το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό για να είμαστε σε καλή φόρμα. Όταν είμαστε αφυδατωμένοι πιθανότατα αυτό να μας προκαλέσει εκνευρισμό και κούραση, ενώ η αυτοσυγκέντρωσή μας και η ικανότητα λήψης αποφάσεων μειώνεται.
Το νερό ενυδατώνει κάθε μέρος του σώματος και του εγκεφάλου και σας βοηθά στην καλύτερη αντιμετώπιση των αγχωτικών καταστάσεων. Ένας καλός κανόνας είναι να πίνετε μερικές γουλιές ανά 15 λεπτά.
Άσκηση κατά του στρες
Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας, ένα από τα καλύτερα αντιαγχολυτικά είναι να ξεκινήσετε κάποιου είδους άσκηση (γυμναστήριο, πεζοπορία, γρήγορο περπάτημα, χορό, κολύμπι, ομαδικά παιχνίδια και άλλες δραστηριότητες που κάνουν το άτομο να ξεχαστεί από το άγχος, καταναλώνοντας παράλληλα θερμίδες).
Η αεροβική άσκηση αυξάνει την κυκλοφορία του οξυγόνου και παράγει ενδορφίνες (φυσικά βελτιωτικά της διάθεσης). Για να πάρετε το μέγιστο όφελος, ο στόχος είναι 30 λεπτά αεροβικής άσκησης 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.
Πηγή: http://www.mednutrition.gr
Έχουν αντιοξειδωτική δράση και περιέχουν βιταμίνη C.
H φράουλα είναι ένα μικρό κόκκινο φρούτο με κίτρινα σπόρια στην επιφάνεια της και ένα πράσινο φυλλώδες κάλυμμα στην κορυφή.
Την βρίσκουμε όλο το χρόνο ωστόσο η κορύφωση της παραγωγής τους είναι από τον Απρίλη μέχρι τον Ιούλιο. Υπάρχουν περισσότερες από 600 ποικιλίες φράουλας, κάθε μια από τις οποίες διαφέρει σε γεύση, μέγεθος και υφή.
Διατροφική αξία μιας κούπας (240ml) φράουλες
Θερμίδες (1 κούπα): 43kcal
Βιταμίνη C: 81,65mg 136,1%
Βιταμίνη Κ: 20,16mcg 25,2%
Mαγγάνιο: 0,42mg 21,0%
Φυτικές Ίνες: 3,31γρ 13,2%
Οι φράουλες έχουν πλούσια αντιοξειδωτική δράση. Αρκεί να σκεφτεί κανείς πως ένα φλιτζάνι την ημέρα, που αντιστοιχεί σε 5-8 μεγάλες φράουλες προσδίδει περισσότερη βιταμίνη C από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.
Επιπροσθέτως, είναι φρούτο πλούσιο σε πεκτίνη, η οποία ως διαλυτή φυτική ίνα που είναι συντελεί στη μείωση της χοληστερίνης.
Η αντιφλεγμονώδης δράση της φράουλας είναι γεγονός καθώς οι φαινόλες που περιέχει μειώνουν τη δράση του ενζύμου COX που προκαλεί την φλεγμονή. Τα αντιφλεγμονώδη φάρμακα εμποδίζουν τη δράση αυτού του ενζύμου περιορίζοντας έτσι τη φλεγμονή που συναντάμε σε παθήσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η οστεοαρθρίτιδα, το άσθμα και ο καρκίνος.
Οι φράουλες πρέπει να αποθηκεύονται στο ψυγείο σε πλαστικό σκεύος με τρυπημένο κάλυμμα για να επιτρέπεται η διέλευση του κρύου αέρα. Χρειάζεται να πλένονται καλά πριν καταναλωθούν διότι η τραχιά επιφάνεια τους ευνοεί τη συσσώρευση σκόνης και λιπασμάτων.
Οι φράουλες μπορούν να καταναλωθούν με ποικίλους τρόπους για να τις απολαμβάνετε ως σνακ ή ελαφρύτερο γεύμα.
Αναφέρουμε ενδεικτικά μερικές ιδέες για την κατανάλωση της φράουλας:
Μίλκ σέικ φράουλα: 5-6 φράουλες πλυμμένες και καθαρισμένες με γάλα 0-1.5% λιπαρά και τριμμένο πάγο.
Γιαούρτι 2% λιπαρά με 4-5 φράουλες κομμένες σε κομματάκια και 2 κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς θριμματισμένους ή δημητριακά.
Φρουτοσαλάτα με 4-5 φράουλες, ένα μήλο και ½ μπανάνα.
2 φρυγανιές σικάλεως με μια κουταλιά της σούπας μαρμελάδα φράουλα.
Ζελέ χωρίς ζάχαρη με 4-5 φράουλες κομμένες σε κομματάκια μέσα στο μίγμα.
Συμπερασματικά, οι φράουλες αποτελούν μια πολύ καλή διατροφική επιλογή με λίγες θερμίδες για το απογευματινό σνακ ή ένα πολύ ελαφρύ γεύμα.
Πηγή: http://fe-mail.gr
Υπάρχει σε αφθονία στα τρόφιμα.
Η βιταμίνη Ε ή τοκοφερόλη (=γενώ και φέρω) ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες και έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση στα ανθρώπινα κύτταρα και στα τρόφιμα π.χ. κατά το τηγάνισμα ή την κατάψυξη. Προφυλάσσει από τις ελεύθερες ρίζες και είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και μυϊκών κυττάρων. Συμβάλει στην αντοχή του σώματος και την αφομοίωση του οξυγόνου από τα κύτταρα.
Χρησιμοποιείται κυρίως από τον εγκέφαλο, το νευρικό σύστημα και τους πνεύμονες δηλαδή όπου υπάρχει υψηλή συγκέντρωση σε πολύακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs), εμποδίζοντας τις αντιδράσεις των χημικών ενώσεων, -που οξειδώνουν τα λιπαρά οξέα και σταματούν τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων -επιταχύνοντας τη γήρανση των ιστών. Έτσι την αποκαλούν την πιο σημαντική αντιγηραντική βιταμίνη η οποία υπάρχει σε αφθονία στα τρόφιμα, κυρίως σε λίπη, ελαία, σιτηρά, ξηρούς καρπούς, όσπρια και θαλασσινά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Ε στο αίμα τους, είναι κατά 50% πιο επιρρεπή στην ανάπτυξη όλων των μορφών καρκίνου.
Επιπλέον η επάρκεια της:
- Βελτιώνει το ανοσοποιητικό τους σύστημα: Σύμφωνα με έρευνα από το πανεπιστήμιο Ταφτς των ΗΠΑ, η χορήγηση βιταμίνης Ε -υπό μορφή συμπληρωμάτων σε δόσεις των 400 ή 800 IU ημερησίως- σε άτομα ηλικίας άνω των εξήντα ετών βελτίωσε κατά πολύ το ανοσοποιητικό τους σύστημα.
- Μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου στην ουροδόχο κύστη: Είναι αρκετές οι μελέτες οι οποίες επιβεβαιώνουν ότι μπορούμε να μειώσουμε στο 50% την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου της ουροδόχου κύστης.
- Μειώνει τον κίνδυνο για αλτσχάιμερ: Μελέτη έδειξε ότι όσοι παρουσίαζαν την υψηλότερη πρόσληψη της βιταμίνης εμφάνιζαν 67% μικρότερο κίνδυνο για αλτσχάιμερ. Διαφορετική μελέτη έδειξε ότι όσοι εμφάνιζαν πρώιμα συμπτώματα της νόσου και έπαιρναν συμπληρώματα βιταμίνης Ε, δεν παρουσίασαν διαφορά με τους υπόλοιπους στο βαθμό εξέλιξης της ασθένειας.
- Στεφανιαία νόσος: Σε μελέτη που δόθηκαν συμπληρώματα με δόση 400-800Ι.U. βιταμίνης Ε βρέθηκε ότι μπορούν να μειωθούν τα μη θανατηφόρα καρδιακά επεισόδια αποτρέποντας την οξείδωση των λιπιδίων, μεταβάλλοντας έτσι το μέγεθος της στεφανιαίας αθηρωματικής πλάκας.
- Νόσος του Πάρκινσον: Μελέτες προτείνουν ότι η λήψη υψηλών δόσεων βιταμίνης Ε μπορεί να επιβραδύνει την εξέλιξη της νόσου του Πάρκινσον και να μειώσουν τη σοβαρότητα άλλων νευρολογικών διαταραχών.
Οφέλη επαρκούς πρόσληψης (μέσω της τροφής, όπου δεν υπάρχει δυσαπορρόφηση)
Έντονη αντικαρκινική δράση.
Πρόληψη της νόσου του Πάρκινσον.
Βελτίωση κατά την στεφανιαία νόσο.
Καλύτερη κυκλοφορία του αίματος π.χ. κιρσοί.
Μετεγχειρητική επούλωση πληγών.
Ινοκυστική νόσος του μαστού.
Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο.
Συσσώρευση αιμοπεταλίων (π.χ. γυναίκες με ευαισθησία στα αντισυλληπτικά).
Καπνιστές. Λόγω βλαβών που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στους πνεύμονες.
Έντονη αντιπηκτική δράση. Προσοχή σε όσους παίρνουν αντιπηκτικά χάπια και ασπιρίνη καθημερινά.
Προστατεύει τις ίνες κολλαγόνου από την καταστροφική δράση των ελευθέρων ριζών που οδηγούν στις ρυτίδες.
Ενυδατώνει το δέρμα και ενισχύει την αντοχή των μαλλιών και των νυχιών.
Βοηθά στην παραγωγή σεξουαλικών ορμονών.
Προστατεύει από την ζημιά που προκαλεί η UV ακτινοβολία, περιορίζοντας τη δυνατότητα για ηλιακά εγκαύματα.
Αναζωογονεί και δυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Ρυθμίζει τη βιοσύνθεση του DNA.
Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Ε στον άνθρωπο είναι σπάνια και συμβαίνει σε:
Άτομα που έχουν πρόβλημα με την απορρόφηση των λιπών πχ άτομα με παγκρεατίτιδα, στεατόρροια (αποβολή λίπους από τα κόπρανα).
Εκτεταμένη εντεροκτοµή.
Άτομα σε κατάσταση ασιτίας.
Πρόωρα μωρά.
Παιδιά µε kwashiorkor.
Χρόνια ανεπάρκεια της εξωκρινούς μοίρας του παγκρέατος.
Χρόνια ηπατοχολική νόσο.
Η απαίτηση σε βιταμίνη Ε αυξάνεται όταν αυξάνει η λήψη πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Υπερκατανάλωση βιταμίνης Ε
Η βιταμίνη Ε είναι η λιγότερο τοξική από όλες τις βιταμίνες. Η υπερκατανάλωση δεν προκαλεί τόσο έντονα συμπτώματα ή το θάνατο. Ωστόσο η λήψη συμπληρωμάτων σε άτομα χωρίς δυσαπορρρόφηση και ενώ η διατροφή είναι πλήρης, σχετίστηκε με αρνητικά αποτελέσματα.
Σε έρευνα που ξεκίνησε πριν μία δεκαετία στην Ουάσιγκτον και ονομάστηκε SELECT (Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial) που στόχευε να διερευνήσει τυχόν προστατευτική δράση της βιταμίνης Ε έναντι του καρκίνου του προστάτη, διαπιστώθηκε ότι η συμπληρωματική χορήγηση της σε ποσότητες που ξεπερνούσαν, κατά πολύ ,την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αυξήσανε τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.
Η ομάδα του πανεπιστημίου Keio στο Τόκιο διεξήγαγε μια μελέτη σε ποντίκια, για να διαπιστώσει τι συνέβαινε στην οστική μάζα, όταν είχαν ανεπάρκεια βιταμίνης Ε, και τι, όταν τους δίνονταν συμπληρώματα. Η μελέτη δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Nature Medicine». Το αποτέλεσμα ήταν να βρεθεί ότι όσο αυξανόταν η χορήγηση τόσο μειωνόταν η οστική πυκνότητα.
Τα ευρήματά αυτά δεν σχετίζονται με τη λήψη της βιταμίνης Ε μέσω της διατροφής και σε άτομα με δυσαπορρόφηση που χρειάζονται συμπληρώματα.
Επιπλέον είναι πιθανό, σε περίπτωση υπερκατανάλωσης, να μειωθεί η ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει άλλες λιποδιαλυτές βιταμίνες .
Προσοχή πρέπει να δοθεί σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη ή υποθυρεοειδισμό καθώς πρέπει να αποφεύγουν τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης Ε.
Με σωστή διατροφή εφόσον δεν συντρέχουν προβλήματα δυσαπορρόφησης η αναγκαία ποσότητα βιταμίνης Ε καλύπτεται καθημερινά από την διατροφή, σε άλλη περίπτωση υπάρχουν υψηλά όρια ασφαλείας στα 800mg.
Σε υπερδοσολογία αρχίζουν να παρατηρούνται συμπτώματα κόπωσης, ναυτίας, ήπια γαστρεντερικά προβλήματα, ταχυπαλμίες και παροδική αύξηση της πίεσης του αίματος αλλά είναι αναστρέψιμα. Γι' αυτό καλό θα είναι να συμβουλευτείτε το γιατρό η το διατροφολόγο σας.
Οι ημερήσιες ανάγκες για τον άνθρωπο είναι μέσο όρο στα 15 mg.
Πηγή: diatrofi.gr
