Οι βασικοί κανόνες που πρέπει να γνωρίζουμε.
Η τροφή αποτελεί την κύρια πηγή ενέργειας για τη διατήρηση του ανθρώπινου οργανισμού. Από την πιο απλή λειτουργία έως την πιο πολύπλοκη, ο κάθε οργανισμός καταναλώνει τα ανάλογα ποσά ενέργειας, ποσά τα οποία διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο μιας και υπάρχουν άτομα περισσότερα δραστήρια από κάποια άλλα, άτομα με διαφορά ύψους, ηλικίας, γένους κτλ.
Η σωστή διατροφή θέλει γνώση γιατί ανά πάσα στιγμή μπορεί να μας οδηγήσει σε λάθος αποτελέσματα. Αποτελέσματα που μπορεί να προκαλέσουν ανεπανόρθωτες βλάβες στον οργανισμό μας.
Σήμερα βομβαρδιζόμαστε από πληροφορίες που μας αποπροσανατολίζουν πλήρως, όταν μια καινούρια ερεύνα στο θέμα της διατροφής έρχεται να καταρρίψει μια άλλη, προκαλώντας σύγχυση στον κόσμο για το τι πρέπει να τρώει και τι όχι.
Στην πραγματικότητα τα πράγματα είναι πολύ απλά!
Έχοντας μια γενική εκπαίδευση και εφαρμόζοντας κάποιες βασικές αρχές της σωστής διατροφής μπορούμε να αποφύγουμε παθολογικές καταστάσεις όπως υπέρταση, σάκχαρο, υπερλιπιδαιμίες, ορθοπεδικά προβλήματα, άπνοια ύπνου και ροχαλητό καθώς και καρδιαγγειακά νοσήματα.
Έτσι λοιπόν, αποφεύγουμε να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά (πλήρη γαλακτοκομικά, ορατό λίπος στα κρεατικά, πέτσες κ.α. ), ενώ τρώμε συχνά τροφές πλούσιες σε απαραίτητα λιπαρά οξέα τα οποία έχουν ευεργετικές ιδιότητες και λειτουργούν ως ασπίδα στον οργανισμό. Τα Ω3 και Ω6 λιπαρά οξέα (απαραίτητα λιπαρά οξέα) βρίσκονται σε ψάρια όπως σαρδέλες, σκουμπρί, σολομό, επίσης σε ξηρούς καρπούς, στο ελαιόλαδο και στο σουσάμι.
Καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως μιας και μας προσφέρουν απλόχερα μεγάλο ποσοστό βιταμινών και ιχνοστοιχείων.
Είναι καλύτερα να αποφεύγουμε ζυμαρικά, δημητριακά και ψωμί άσπρα προτιμώντας τα ολικής άλεσης αφού βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου ενώ μας δίνουν την αίσθηση του κορεσμού για πολύ περισσότερο χρονικό διάστημα.
Δεν ξεχνάμε να πίνουμε νερό το οποίο είναι ένα από τα σπουδαιότερα θρεπτικά συστατικά για το σώμα. Κατά μέσο όρο πρέπει να πίνουμε 2 ½ λίτρα νερό ημερησίως.
Τέλος, εντάξτε την άσκηση στη ζωή σας. Η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας βοηθάει στο να κάνει ο οργανισμός τις απαραίτητες (μπορεί και παραπάνω) καύσεις λίπους διατηρώντας έτσι το βάρος σας στα επιθυμητά όρια. Δεν χρειάζονται υπερβολές, 45 λεπτά αερόβιας άσκησης, 3-4 φορές την εβδομάδα είναι αρκετά!
Και μην ξεχνάτε για να πετύχετε όλα τα παραπάνω δεν χρειάζεται τίποτα περισσότερο από το να έχετε απλά σύστημα.
Πηγή: http://www.diatrofi.gr
Τα όργανα του σώματος που ευθύνονται για τις επιδρομές στο ψυγείο.
Τι, άραγε, εξηγεί την αύξηση και τη μείωση της πείνας; Έπειτα από δεκαετίες ερευνών οι επιστήμονες καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η πείνα ρυθμίζεται, εν μέρει, από σωματικούς και εγκεφαλικούς παράγοντες. Έχει ενδιαφέρον, μάλιστα, το πόσα πολλά όργανα του σώματος ευθύνονται τόσο για τις επιδρομές μας στο ψυγείο όσο και για τη διακοπή της όρεξής μας. Πάρτε μια γεύση:
Οι υποδοχείς της γεύσης στο στόμα
Διαδραματίζουν κάποιο ρόλο στην πείνα, στέλνοντας αισθήσεις γεύσης στον εγκέφαλο, πληροφορώντας τον για το θρεπτικό περιεχόμενο της τροφής που γευτήκαμε.
Ο εγκέφαλος
Επιλέγει τις γεύσεις των φαγητών που περιέχουν θρεπτικές ουσίες που ίσως μας λείπουν. Αν μας λείπει πρωτεΐνη, επιθυμούμε πολύ μια μπριζόλα. Αν μας λείπει σάκχαρο, μπορεί να ανακαλύψουμε ότι επιθυμούμε πολύ αμυλούχα φαγητά όπως το ψωμί.
Το στομάχι
Οι επιστήμονες έχουν οδηγηθεί στο συμπέρασμα ότι οι στομαχικές συσπάσεις προκαλούν πείνα. Κύτταρα-υποδοχείς στο στομάχι ανιχνεύουν τόσο την ποσότητα όσο και το είδος της τροφής που περιέχει. Οι υποδοχείς στο στομάχι επηρεάζουν, λοιπόν, την πείνα, εντοπίζοντας την παρουσία θρεπτικών ουσιών και μεταβιβάζοντας την πληροφορία αυτή στον εγκέφαλο.
Αυτό εξηγεί το γιατί όταν γεμίζουμε το στομάχι μας με μαρουλοσαλάτα δεν είμαστε τόσο ικανοποιημένοι όπως όταν το γεμίζουμε με αρκετά κομμάτια πίτσα. Η πίτσα είναι πλουσιότερη σε θρεπτικές ουσίες, αλλά και πιο παχυντική…
Λεπτό έντερο
Η τροφή που είναι αποθηκευμένη στο στομάχι τελικά καταλήγει στο λεπτό έντερο, την κυρία έδρα της πέψης. Η παρουσία τροφής στο λεπτό έντερο στέλνει «σήμα» στον εγκέφαλο ώστε να μειώσει την ένταση της πείνας μας. Γι΄ αυτό ίσως οι διατροφολόγοι μας συμβουλεύουν ότι εάν θέλουμε να χάσουμε βάρος πρέπει να τρώμε πολλά και μικρά γεύματα. Το μυστικό είναι, δηλαδή, να κρατάμε, το λεπτό έντερο απασχολημένο…
Συκώτι
Ένα ακόμη όργανο που ρυθμίζει την πείνα είναι το συκώτι, το οποίο αποθηκεύει γλυκόζη ως γλυκονόνο. Οι υποδοχείς γλυκόζης στο συκώτι στέλνουν νευρικές διεγέρσεις στον εγκέφαλο, πληροφορώντας τον για μεταβολές στο επίπεδο του σακχάρου στο αίμα. Το χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα μας επιφέρει αίσθημα πείνας, ενώ το υψηλό επίπεδο επιφέρει αίσθημα κορεσμού.
Πάγκρεας
Ειδικής σημασίας για τη ρύθμιση της πείνας είναι και η ορμόνη ινσουλίνη, που εκκρίνεται από το πάγκρεας. Η ινσουλίνη βοηθάει το σάκχαρο του αίματος να εισχωρήσει στα κύτταρα του σώματος για να χρησιμοποιηθεί στο μεταβολισμό, προωθεί τη μετατροπή της γλυκόζης σε λίπος, κάνει τα γλυκά να έχουν καλύτερη γεύση και επιφέρει αισθήματα πείνας. Άτομα με ιδιαίτερα βαρύ «φορτίο» ινσουλίνης στον οργανισμό τους αναφέρουν αυξημένη ένταση της πείνας.
Υποθάλαμος
Μεταγενέστερες έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η πείνα επηρεάζεται και από τον υποθάλαμο. Φανταστείτε τον σαν ένα «μπουτόν» ηλεκτρικού ρεύματος. Όταν είναι πατημένος στη θέση ΟΝ, τότε πεινάμε. Όταν είναι πατημένος στη θέση OFF, μας κόβεται η πείνα. Οι επιστήμονες, όμως, ακόμη δεν έχουν καταλήξει σε συμπέρασμα για το ποιος…ανοιγοκλείνει αυτόν τον διακόπτη κατανάλωσης τροφής.
Φάτε μάτια ψάρια…
Η πείνα, όμως, ρυθμίζεται και από εξωτερικούς παράγοντες. Η τροφή μπορεί να ενεργήσει ως έναυσμα για να μας κάνει να πεινάσουμε. Η γεύση, η οσμή, η όψη, ο ήχος και η υφή της τροφής μπορεί να μας…τραβήξουν προς αυτήν. Έχετε ποτέ παρακολουθήσει τηλεόραση, χωρίς να αισθάνεστε πείνα, για να πεινάσετε στη συνέχεια μόνο και μόνο επειδή παρακολουθήσατε ένα διαφημιστικό που δείχνει μια ελκυστική βιτρίνα με χάμπουργκερ;
Όμως, πώς είναι δυνατόν και μόνον η θέα του φαγητού να επιφέρει αισθήματα πείνας; Ένας τρόπος είναι αυξάνοντας το επίπεδο της ινσουλίνης στο αίμα μας. Πράγματι, ακόμα κι όταν ονειροπολούμε σκεπτόμενοι το φαγητό, είναι δυνατό να διεγερθεί απ’ αυτό το πάγκρεας ώστε να εκκρίνει ινσουλίνη, κάνοντας μας να πεινάσουμε και πιθανώς στέλνοντας μας σε αναζήτηση μιας πάστας ή μιας τυρόπιτας…
Πηγή: https://www.healthpress.gr
Θωρακίζει, μεταξύ άλλων, από τη γεροντική άνοια.
Ένα ψάρι την εβδομάδα απομακρύνει τη γεροντική άνοια, ενώ από την άλλη η παχυσαρκία και όσα αυτή συνεπάγεται την ενισχύει. Πρόκειται για συμπεράσματα δύο διαφορετικών μελετών οι οποίες δημοσιεύθηκαν στο ιατρική περιοδικό «Archives of Neurology».
Η πρώτη πραγματοποιήθηκε από ερευνητές του πανεπιστημίου του Σικάγου και κατέδειξε ότι σε άτομα που κατανάλωναν ψάρι μια ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, ο ρυθμός απώλειας των διανοητικών ικανοτήτων τους (η οποία παρατηρείται με το πέρασμα του χρόνου) μειώθηκε κατά 10%-13%. Η δεύτερη εργασία πραγματοποιήθηκε από σουηδούς ερευνητές του ινστιτούτου Καρολίνσκα.
Σε αυτή συμμετείχαν 1.500 εθελοντές οι οποίοι άρχισαν να παρακολουθούνται από το 1972 μέχρι και σήμερα. Όπως σημειώνεται στο σχετικό άρθρο η παχυσαρκία κατά τη μέση ηλικία βρέθηκε να διπλασιάζει τον κίνδυνο για την άνοια και τα γηρατειά.
Η προστατευτική δράση των ψαριών αποδίδεται στα λιπαρά οξέα (ω-3) που περιέχουν και τα οποία προστατεύουν επίσης από εμφράγματα και εγκεφαλικά.
Ιστορικά αναφέρουμε ότι οι επιστήμονες αρχικά παρατήρησαν ότι οι λαοί που τρέφονταν κυρίως με ψάρια (Εσκιμώοι-Ιάπωνες) εμφάνιζαν ιδιαίτερα χαμηλά ποσοστά περιστατικών καρδιακών παθήσεων. Από τότε η επίδραση των συστατικών των ψαριών μελετήθηκε από πολλούς ερευνητές και όλοι κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα οφέλη των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων (που περιέχονται στο λίπος των ψαριών) είναι σημαντικά για την υγεία μας. Τα συμπεράσματα αυτά προκύπτουν από πληθυσμιακές μελέτες, αλλά και από νοσοκομειακά πειράματα σε ομάδες ατόμων με ελεγχόμενο διατροφικό πρόγραμμα αναφορικά με τα ψάρια.
Τα ωμέγα 3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα τα οποία βρίσκονται μέσα σε συγκεκριμένες ζωικές και φυτικές τροφές. Φυσικές τροφικές πηγές των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι τα ψάρια (π.χ. σαρδέλες, σκουμπρί, γαύρος, ρέγγα, τόνος, κ.λπ.), αλλά και ορισμένοι καρποί (π.χ. σόγια, λινάρι , καρύδια, κ.λπ.) και σπόροι. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα δεν συντίθενται από τον ανθρώπινο οργανισμό ή συντίθενται ανεπαρκώς επομένως είναι απαραίτητο να τα παίρνουμε από τις τροφές.
Τα κυριότερα λιπαρά οξέα είναι το λινολεϊκό, το λινολενικό και το αραχιδονικό. Από τα παραπάνω σε ορισμένες ποσότητες ο οργανισμός μπορεί να συνθέσει το λινολενικό και το αραχιδονικό. Το λινολεϊκό οξύ όμως δεν συντίθεται από τον ανθρώπινο οργανισμό.
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι πρόδρομες ουσίες των ορμονών προσταγλαδινών που ρυθμίζουν ευρύ φάσμα φυσιολογικών λειτουργιών:
- Αποτελούν δομικά συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών.
- Είναι στοιχεία απαραίτητα για τη σύνθεση διαφόρων ορμονών (πχ. προσταγλαδίνες).
- Τα ω-3 (αλλά και ω-6) πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, είναι απαραίτητα για την κανονική ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος του ανθρώπινου οργανισμού.
- Είναι απαραίτητα για την καλή κατάσταση των ιστών, του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.
- Έχουν ευεργετική επίδραση στις δερματοπάθειες, στο καρδιαγγειακό σύστημα και στην αρθρίτιδα.
- Συμβάλλουν στην ψυχοκινητική εξέλιξη και στη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου.
Το μητρικό γάλα σε αντίθεση με όλες τις εμπορικά διαθέσιμες συνθετικές τροφές, περιέχει τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλύσου, ιδιαίτερα του αραχιδονικού και δοκοεξανοϊκού οξέος (DHA) της σειράς των ω-3 λιπαρών οξέων, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του βρέφους.
Tα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλύσου και ειδικά το DHA βρίσκονται σε περίσσεια στο μητρικό γάλα.
Tο DHA είναι απαραίτητο για την ταχεία ανάπτυξη του φλοιού του εγκεφάλου και του αμφιβληστροειδούς, που επιτελείται στο τελευταίο τρίμηνο της κύησης και στο πρώτο τρίμηνο της ζωής. Ακόμη το DHA μαζί με το αραχιδονικό οξύ, σε μεγάλες ποσότητες, απαιτούνται για την ανάπτυξη του νευρικού ιστού, ειδικά για την κυτταρική διαφοροποίηση και τη δημιουργία των νευρικών συνάψεων.
Έχει αποδειχτεί ότι τα νεογέννητα, έχουν μειωμένη ικανότητα παραγωγής αυτών των συστατικών (και ειδικά είναι πρόωρα), κι έτσι επείγει να τα παίρνουν από το γάλα.
Το μητρικό γάλα είναι η καλύτερη πηγή των ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων. Και μάλιστα μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι διατροφικές συνήθειες της μητέρας επιδρούν στην περιεκτικότητα των λιπαρών οξέων που ανιχνεύονται στο μητρικό γάλα.
Ενδιαφέρον παρουσιάζει μια έρευνα κατά την οποία Δανοί παρακολούθησαν δείγμα 8.000 εγκύων, και κατέγραψαν τις διατροφικές τους συνήθειες όσο αφορά την κατανάλωση ψαριών. Τα αποτελέσματα ήταν συγκλονιστικά!
Το ποσοστό πρόωρων τοκετών στις έγκυες που δεν είχαν καταναλώσει ποτέ ψάρια στη διάρκεια της κύησης ήταν 7,9%. Αντίθετα, εκείνες που έτρωγαν ψάρι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν πρόωρους τοκετούς σε ποσοστό μόλις 1,9%.
Παράλληλα, εντοπίστηκε ότι το μέσο βάρος γέννησης του νεογνού, αλλά και η διάρκεια της κύησης αυξάνονται ανάλογα με την ποσότητα ψαριών που καταναλώνει η έγκυος.
Σε μία άλλη έρευνα που έγινε επίσης στη Δανία μελετήθηκε η σχέση μεταξύ της διάρκειας θηλασμού κατά τη βρεφική ηλικία και της νοημοσύνης κατά την ενήλικη ζωή σε ένα δείγμα 3.000 ατόμων. Από τη μελέτη φάνηκε ότι άτομα που θήλασαν ένα μήνα σε σχέση με άτομα που θήλασαν επτά έως εννέα μήνες, είχαν 7 μονάδες διαφορά στο δείκτη νοημοσύνης και η διαφορά αυτή ήταν ανάλογη με τους μήνες που θήλασαν!
Υπάρχουν και άλλες πολλές μελέτες που δείχνουν ότι τα βρέφη που θηλάζουν έχουν καλύτερη νοητική ανάπτυξη και υψηλότερο IQ σε σχέση με τα παιδιά που τρέφονται με τροποποιημένα γάλατα αγελάδας σε σκόνη. Αυτό αποδίδεται στο γεγονός ότι το μητρικό γάλα περιέχει πάρα πολλές ουσίες που δεν περιέχονται στο γάλα της αγελάδας.
Οι κυριότερες από τις ουσίες αυτές είναι τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλύσου και ειδικά το DHA (το οποίο όπως αναφέραμε ανήκει στα ω-3 λιπαρά οξέα). Είναι χρήσιμο σε αυτό το σημείο να τονιστεί ξανά ότι το DHA, βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο ανθρώπινο γάλα, ενώ δεν υπάρχει στο τροποποιημένο γάλα αγελάδας. Οι βιομηχανίες γάλακτος προσπαθούν να εμπλουτίσουν τα γάλατα με DHA, το οποίο το παίρνουν από τον κρόκο του αυγού, τα ιχθυέλαια και τα φύκια. Δυστυχώς υπάρχουν πολλοί προβληματισμοί που αφορούν αυτήν τη μέθοδο.
Επιπλέον κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης τα ω-3 λιπαρά οξέα, είναι απαραίτητα για την καλή σωματική αλλά και ψυχική υγεία της μητέρας. Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατάθλιψη που δημιουργείται σε πολλές μητέρες μετά τη γέννα, συνδυάζεται με χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων.
Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα ψάρια έχουν λιγότερα προβλήματα στην όραση προλαμβάνοντας κάποιες διαταραχές της όπως η ξηροφθαλμία και η σχετιζόμενη με την ηλικία οπτική εκφύλιση του αμφιβληστροειδούς.
Συγκεκριμένα σε μελέτη του ερευνητικού οφθαλμολογικού ιδρύματος Schepens του Χάρβαρντ, βρέθηκε ότι γυναίκες που κατανάλωναν συχνά ψάρια είχαν πολύ λίγες πιθανότητες να παρουσιάσουν ξηροφθαλμία. ενώ γυναίκες που έτρωγαν μόνο τόνο και μία φορά την εβδομάδα εμφάνιζαν κατά 18% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ξηροφθαλμίας σε αντίθεση με αυτές που δεν έτρωγαν καθόλου ψάρια.
Σε μια μελέτη του John Paul San Giovanni και των συνεργατών του, που αναλύθηκε η διατροφή 4.513 ατόμων ηλικίας 60-80 χρόνων, αποδείχτηκε ότι εκείνοι που έτρωγαν ψάρια περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα είχαν τις μισές πιθανότητες να παρουσιάσουν την εκφύλιση του οπτικού νεύρου, σε σύγκριση με αυτούς που η δίαιτά τους δεν περιείχε ψάρι.
Επιδημιολογικές έρευνες έδειξαν ότι σε πληθυσμούς με αυξημένη κατανάλωση ψαριών, που είναι η κυριότερη πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, η συχνότητα της νόσου αλτσχάιμερ είναι χαμηλότερη. Η αυξημένη συγκέντρωση του λιπαρού οξέως DHA στη διατροφή έχει σχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο για τη νόσο. Στον εγκέφαλο ασθενών που πάσχουν από τη νόσο αλτσχάιμερ, η συγκέντρωση των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, είναι χαμηλή. Επίσης τα οξέα αυτά και ιδιαίτερα το DHA, δεν είναι μόνο χαμηλά στον εγκέφαλο αλλά και στο αίμα των εν λόγω ασθενών.
Σε μια πρόσφατη έρευνα σε πειραματόζωα, επιστήμονες από το πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας, προσπάθησαν να εξετάσουν τα αποτελέσματα μιας διατροφής πλούσιας σε DHA στην εξέλιξη της νόσου αλτσχάιμερ. Μετά από έρευνα 3 έως 5 μηνών η συγκριτική μελέτη των εγκεφάλων των διαφόρων ομάδων των ποντικιών, έδειξε ότι η διατροφή πλούσια σε DHA, πετύχαινε μείωση κατά 70% της παραγωγής της αμυλοειδούς ουσίας. Τα συμπεράσματα των ερευνητών είναι ότι η διατροφή πλούσια σε DHA, μπορεί να καθυστερεί την εξέλιξη της νόσου αλτσχάιμερ.
Ακόμη και σε ασθενείς που έχουν γενετική προδιάθεση για τη νόσο, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα των ψαριών πιθανόν να μειώνουν την παραγωγή ή να αυξάνουν τη διάσπαση των πλακών αμυλοειδούς που χαρακτηρίζουν την προοδευτική επιδείνωση της νόσου. Τα συμπεράσματα των ερευνητών είναι ότι η διατροφή πλούσια σε DHA, μπορεί να καθυστερεί την εξέλιξη της νόσου αλτσχάιμερ. Ακόμη και σε ασθενείς που έχουν γενετική προδιάθεση για τη νόσο, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα των ψαριών πιθανόν να μειώνουν την παραγωγή ή να αυξάνουν τη διάσπαση των πλακών αμυλοειδούς που χαρακτηρίζουν την προοδευτική επιδείνωση της νόσου.
Τέλος έχει βρεθεί ότι η προσθήκη ποσότητας μεγαλύτερης των 3 γραμμαρίων ω-3 ιχθυελαίων ως συμπλήρωμα διατροφής οδηγεί σε μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης και μάλιστα φαίνεται ότι η μείωση αυτή που παρατηρείται είναι ανάλογη της δόσης των ω-3 που καταναλώνονται. Όταν προσλαμβάνονται ω-3 λιπαρά οξέα σε ποσότητα μεγαλύτερη των 3 g /ημέρα, η μείωση είναι περίπου 0,66 mmHg για τη συστολική και 0,35 mmHg για τη διαστολική πίεση για κάθε γραμμάριο ω-3 ιχθυελαίου.
Η δράση αυτή των ιχθυελαίων έχει παρατηρηθεί τόσο όταν αυτά προσλαμβάνονται με τη μορφή συμπληρώματος, όσο και όταν προσλαμβάνονται μέσω της αυξημένης κατανάλωσης ψαριών σε καθημερινή βάση. Η δράση όμως αυτή περιορίζεται μόνο σε άτομα που εμφανίζουν υπέρταση και δεν έχει παρατηρηθεί σε υγιή άτομα χωρίς αυξημένη αρτηριακή πίεση.
Πηγή: http://www.diatrofi.gr
Πώς εκδηλώνεται και πώς αντιμετωπίζεται η πάθηση.
Οι διαταραχές πρόσληψης τροφής είναι ψυχικά νοσήματα που περιλαμβάνουν κυρίως τη ψυχογενή ανορεξία και τη ψυχογενή βουλιμία. Η συχνότητα αυτών των διαταραχών αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου, τόσο στην Ελλάδα, όσο και στο εξωτερικό.
Οι διαταραχές αυτές συνήθως εμφανίζονται νωρίς στη ζωή του ατόμου κυρίως κατά την εφηβεία, αλλά μπορούν να αρχίσουν και κατά την πρώιμη ενήλικη ζωή. Παρατηρούνται συχνότερα σε κορίτσια, αλλά μπορεί να παρουσιασθούν και στους άνδρες.
Η ψυχογενής ανορεξία και η ψυχογενής βουλιμία ανήκουν στο πλαίσιο των διατροφικών διαταραχών όπου και στις δύο περιπτώσεις το άτομο εκδηλώνει υπερβολική ενασχόληση με το βάρος του και έντονο φόβο μην παχύνει, συχνά αξιολογώντας τον εαυτό του και την αξία του, βάση της εικόνας του σώματος του. Στα πλαίσια αυτά, το άτομο υιοθετεί μια σειρά από συμπεριφορές με σκοπό να ελέγξει την κατανάλωση του φαγητού του και το βάρος του.
Ενώ οι δύο αυτές παθήσεις έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά και κριτήρια που τις ξεχωρίζουν, θα μπορούσαμε να πούμε ότι αποτελούν τους δύο πόλους ενός κοινού φάσματος και συχνά συναντούμε περιπτώσεις ανθρώπων που μεταπηδούν μετά από μια περίοδο ανορεξίας σε ψυχογενή βουλιμία και σε κάποιες περιπτώσεις (λιγότερο συχνά) συμβαίνει το αντίθετο.
Στην ψυχογενή ανορεξία το βάρος του ατόμου είναι ιδιαίτερα χαμηλό και λόγω αυτού στις γυναίκες παρατηρείται αμηνόρροια και πιο συγκεκριμένα απουσία τουλάχιστον 3 διαδοχικών κύκλων. Κύριο χαρακτηριστικό της νόσου είναι η μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής. Η διαταραχή αυτή χαρακτηρίζεται από σκόπιμη απώλεια βάρους, συμβαίνει δηλαδή με τη θέληση του ίδιου του ατόμου. Το άτομο αρνείται να διατηρήσει το σωματικό του βάρος στο κατώτερο ή πάνω από το κατώτερο όριο που αντιστοιχεί στην ηλικία και στο ύψος του. Συνήθως παρατηρείται υποθρεψία και διαταραχές της λειτουργίας του οργανισμού.
Στην ψυχογενή βουλιμία το βάρος του ατόμου είναι συνήθως κανονικό. Κύριο χαρακτηριστικό σε αυτή την περίπτωση είναι η κατανάλωση, σε σύντομο χρονικό διάστημα, μεγάλης ποσότητας φαγητού. Παρατηρείται αίσθημα έλλειψης ελέγχου στην κατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια του επεισοδίου (αίσθημα του ατόμου ότι δεν μπορεί να σταματήσει να τρώει ή να ελέγξει τι και πόσο τρώει). Το άτομο, στη συνέχεια, βιώνει αισθήματα ενοχής και δυσφορίας και λαμβάνει μέτρα αντιστάθμισης (πχ: προκλητός έμετος- χρήση καθαρτικών και διουρητικών χαπιών ή και εντατική γυμναστική), που αποσκοπούν στην αποφυγή της αύξησης του βάρους.
Παρατηρείται μυστικοπαθής συμπεριφορά και απομάκρυνση από τον περίγυρο. Συχνά λόγω των ενοχών που το άτομο αισθάνεται ύστερα από επεισόδια αυξημένης κατανάλωσης τροφής, μπορεί να περάσει σε περιόδους ‘αυστηρής δίαιτας’ όπου μειώνει αισθητά την προσλαμβανόμενη τροφή, δημιουργώντας έτσι ένα φαύλο κύκλο που διατηρεί το πρόβλημα.
Εάν εντοπίζετε κάποια από αυτά τα συμπτώματα στη δική σας διατροφική συμπεριφορά ή εάν γνωρίζετε κάποιο άτομο που φαίνεται να πάσχει από κάποια διατροφική διαταραχή, χρειάζετε να απευθυνθείτε οπωσδήποτε σε κάποιον ειδικό.
Αντιμετώπιση των διαταραχών πρόσληψης τροφής
Οι διατροφικές διαταραχές μπορούν να αντιμετωπιστούν και είναι σημαντικό για το άτομο να αναζητήσει θεραπεία όσο το δυνατό συντομότερα, καθώς οι παθήσεις αυτές έχουν σοβαρές σωματικές και ψυχολογικές επιπτώσεις. Η έγκαιρη διάγνωση της νόσου βοηθάει στην καλύτερη εξέλιξη και θεραπεία του ατόμου. Αν οι διατροφικές διαταραχές αντιμετωπισθούν από νωρίς θα βελτιωθεί και η έκβαση της ανάρρωσης.
Το θεραπευτικό πλάνο μπορεί να περιλαμβάνει:
- Ψυχολογικές θεραπείες που μπορούν να βοηθήσουν το άτομο να αλλάξει τις σκέψεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές που σχετίζονται με το διαταραγμένο τρόπο διατροφής.
- Διατροφική επιμόρφωση ώστε το άτομο να επανεκπαιδευτεί και να αποκτήσει υγιείς διατροφικές συνήθειες.
- Μπορεί να χρειασθεί νοσηλεία για τα άτομα που πάσχουν από σοβαρό υποσιτισμό λόγω της έλλειψης τροφής.
- Μπορεί να γίνει χρήση αντικαταθλιπτικών φαρμάκων για τη μείωση των αισθημάτων της κατάθλιψης και του άγχους.
Η οικογένεια και οι φίλοι των ατόμων που πάσχουν από κάποια διατροφική διαταραχή συχνά μπορεί να αισθάνονται σύγχυση και ψυχική ένταση. Η υποστήριξη καθώς και η επιμόρφωση και η καλύτερη κατανόηση των διατροφικών διαταραχών από τους οικείους του ασθενή, αποτελούν ένα σημαντικό μέρος του θεραπευτικού πλάνου.
Πηγή: http://www.mednutrition.gr
Μας προμηθεύει με σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C.
Το πορτοκάλι είναι φρούτο που καρπίζει από το δέντρο πορτοκαλιά. Είναι ένα από τα πιο γνωστά εσπεριδοειδή. Το σχήμα του είναι σφαιρικό ή ωοειδές, η φλούδα του παχιά ή λεπτή ανάλογα με την ποικιλία και η σάρκα του έχει χρώμα πορτοκαλί ή στην ποικιλία σανγκουίνι κόκκινο. Η εξωτερική επιφάνεια της φλούδας είναι σχετικά ανώμαλη και φέρει μικρά αδενώδη στίγματα που παράγουν αρωματικό αιθέριο έλαιο.
Η σάρκα του πορτοκαλιού χωρίζεται σε τμήματα που λέγονται σκελίδες ή φέτες. Κάθε φέτα περιβάλλεται από ινώδη ιστό λευκού χρώματος, που λέγεται «ράκος». Στο εσωτερικό της κάθε φέτας υπάρχουν πολλά χωρίσματα, τα κύτταρα της σάρκας που είναι γεμάτα χυμό καθώς και μέχρι 3 σπόρια, αλλά μπορεί να υπάρχουν και φέτες χωρίς καθόλου σπόρια.
Το πορτοκάλι έχει γλυκιά ή γλυκόξινη γεύση και είναι λιγότερο ή περισσότερο αρωματικό ανάλογα με την ποικιλία και την ποιότητα. Κάποια ελαφριά πικρή γεύση που παρατηρείται μερικές φορές οφείλεται σε ποσότητα αιθέριου ελαίου που έχει εισχωρήσει στη σάρκα.
Η θρεπτική ανάλυση ανά 100 γραμμάρια πορτοκαλιού έχει ως εξής
Θερμίδες 49 kcal
Νάτριο 86 mg
Λιπαρά 0,2 γρ.
Πρωτεΐνες 1 γρ.
Υδατάνθρακες 12,2 γρ.
Ασβέστιο 41 mg
Σίδηρος 0,4 mg
Φώσφορο 20 mg
Νερό 200 γρ. Κάλιο 1 mg
Το πορτοκάλι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, κάλιο, σελήνιο και φυτικές ίνες, β – καροτίνη, πηκτίνη, κάλιο, ασβέστο, σίδηρο, ιώδιο, φώσφορο, μαγγάνιο, νάτριο, χλώριο και ψευδάργυρο.
Ένα μέτριο σε μέγεθος πορτοκάλι μας παρέχει 62 θερμίδες και μας προμηθεύει με σχεδόν το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη C. Η περιεκτικότητά τους σε νάτριο είναι χαμηλή. Επίσης η αύξηση της γλυκαιμίας που προκαλούν είναι χαμηλή.
Στο αγαπημένο μας φρούτο υπάρχουν πάνω από 170 φυτοχημικές ουσίες και 60 φλαβονοειδείς χημικές ενώσεις με εξέχουσες αντιοξειδωτικές επιδράσεις, προσφέροντας μέγιστη προστασία έναντι της υπέρμετρης παραγωγής των ελευθέρων ριζών, μορίων με ιδιαίτερα βλαπτική επίδραση στο κύτταρο. Οι ουσίες αυτές ανήκουν σε τρεις μεγάλες κατηγορίες: Τα φλαβονοειδή, τα λεμονοειδή και τα καροτενοειδή.
Μία ένωση που βρίσκεται στα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή, που ονομάζεται D – λιμονένιο, έχει βρεθεί ότι είναι αποτελεσματική στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του δέρματος, ο καρκίνος του μαστού, ο καρκίνος του πνεύμονα, ο καρκίνος του στόματος και ο καρκίνος του παχέος εντέρου.
Ένα από τα πιο σημαντικά φλαβονοειδή στα πορτοκάλια είναι η εσπεριδίνη. Η εσπεριδίνη και η πηκτίνη στα πορτοκάλια έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την LDL – χοληστερόλη. Η συγκέντρωση εσπεριδίνης είναι σημαντικά υψηλότερη στον εσωτερικό φλοιό, παρά στην πορτοκαλί τους σάρκα. Η πηκτίνη φαίνεται να επιβραδύνει την απορρόφηση των λιπών από το σώμα και να μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Η τανγκερετίνη, για παράδειγμα, που περιέχεται στη φλούδα των κίτρων, έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ ερευνητές του υπουργείου Υγείας των ΗΠΑ σε δημοσίευσή τους τονίζουν ότι τα φλαβονοειδή του πορτοκαλιού εμποδίζουν τη δράση ενζύμων που μετατρέπουν κάποια συστατικά του καπνού του τσιγάρου σε καρκινογενείς ουσίες.
Το φυλλικό οξύ που περιέχεται στα πορτοκάλια βοηθά στην σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου, ενώ αποτελεί και απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για υγιές σπέρμα, προστατεύοντάς το από γενετικές βλάβες που μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα.
Η υψηλή περιεκτικότητά του πορτοκαλιού σε βιταμίνη C δρα επίσης και ως ένα αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες ενώ ταυτόχρονα διεγείρει την παραγωγή των λευκών αιμοσφαιρίων στο σώμα μας, βελτιώνοντας έτσι το ανοσοποιητικό σύστημα.
Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στο πορτοκάλι, βοηθούν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας αλλά και στην προστασία κατά του έλκους.
Οι ευεργετικές δράσεις του πορτοκαλιού και των άλλων εσπεριδοειδών, εκτός από την πρόληψη του καρκίνου και των εγκεφαλικών επεισοδίων, επεκτείνονται στην πρόληψη του διαβήτη, του καταρράκτη, της αρθρίτιδας, της παχυσαρκίας και του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας του ματιού που είναι η σημαντικότερη αιτία τύφλωσης στους ηλικιωμένους.
Έρευνες έδειξαν ότι ένα πορτοκάλι κάθε μέρα μειώνει τον κίνδυνο για καρκίνο του στόματος, του λάρυγγα, του φάρυγγα του οισοφάγου και του στομάχου κατά 50%.
Παράλληλα αυτοί που τρώνε ένα πορτοκάλι την ημέρα, επιπρόσθετα από τις 5 μερίδες φρούτων ή λαχανικών που συστήνονται καθημερινά, έχουν 19% μειωμένο κίνδυνο για να παρουσιάσουν εγκεφαλικό επεισόδιο.
Υπενθυμίζουμε ότι σύμφωνα με το National Cancer Institute, μια μερίδα μπορεί να είναι: Η ποσότητα από φρούτα ή λαχανικά που περιέχεται μέσα σε ένα μικρό ποτήρι, ή ένα μικρό ποτήρι χυμού ή ένα φρούτο (μήλο, πορτοκάλι, μπανάνα) μετρίου μεγέθους ή ακόμη ένα μικρό μπολ με σαλάτα.
Ποικιλία πορτοκαλιών
Τα πορτοκάλια διακρίνονται σε διάφορες ποικιλίες ανά όλο τον κόσμο:
Η ποικιλία πορτοκαλιών late, περιλαμβάνει και τα πορτοκάλια βαλέντσια, τα οποία έχουν λεία λεπτή φλούδα και περιέχουν λίγα ή καθόλου κουκούτσια. Είναι η πιο δημοφιλής ποικιλία στον κόσμο. Έχουν σάρκα κιτρινωπή και πολύ ζουμερή με έντονη γεύση. Τα βαλέντσια είναι τα καλύτερα πορτοκάλια για στύψιμο.
Η ποικιλία Blood τα γνωστά μας σαγκουίνια, είναι μικρού μεγέθους με φλούδα που έχει κοκκινωπά στίγματα, και σάρκα που χρωματικά κυμαίνεται από χρυσό μέχρι κόκκινο ρουμπινί. Είναι ιδανικά για σορμπέ και πολύχρωμα επιδόρπια.
Η ποικιλία πορτοκαλιών Blonde, είναι χειμωνιάτικα πορτοκάλια με κιτρινωπή φλούδα. Στην ίδια ποικιλία ανήκουν τα πορτοκάλια Jaffa και Shamouti. Μεγάλα φρούτα, χοντρόφλουδα, που καθαρίζονται εύκολα. Η σάρκα τους είναι τραγανή και ζουμερή. Αν είστε τυχεροί, ίσως βρείτε πορτοκάλια Saustianas που έχουν πολύ χυμό και καθόλου κουκούτσια.
Η ποικιλία πορτοκαλιών ναβαλίνα, είναι πορτοκάλια χωρίς κουκούτσι που πήραν το όνομα τους από την προεξοχή που έχουν στο κάτω μέρος τους, όπου περιέχεται ένα μικρό φρούτο σε εμβρυϊκή κατάσταση. Έχουν φλούδα χοντρή και γλυκιά ζουμερή σάρκα. Η φλούδα τους γίνεται εξαιρετικό γλυκό του κουταλιού.
Πορτοκάλια και συντήρηση
Να διαλέγετε σφιχτά πορτοκάλια, βαριά για το μέγεθος τους, για να είναι πιο ζουμερά. Τα πορτοκάλια διατηρούνται αρκετά. Μπορείτε να τα διατηρήσετε σε θερμοκρασία δωματίου ή στο ψυγείο μέχρι δύο εβδομάδες. Ο χυμός και το ξύσμα τους διατηρούνται στην κατάψυξη.
Τρόποι κατανάλωσης
Το αγαπημένο φρούτο μικρών και μεγάλων καταναλώνεται με κάθε δυνατό τρόπο. Σαν φρούτο από μόνο του ή σαν συστατικό σε φρουτοσαλάτα, σε μορφή χυμού μετά από στύψιμο στον αποχυμωτή. Μιλώντας για μαγειρική, το φτιάχνουμε γλυκό με κάθε τρόπο (από κουταλιού μέχρι κέικ, σορμπέ, κρέμες, πορτοκαλόπιτα, λικέρ, κ.λ.π.), ενώ με το χυμό και με τη φλούδα του, αρωματίζουμε γλυκά και φαγητά.
Δοκιμάστε να το προσθέσετε σε βινεγκρέτ σαλάτας, ν' αρωματίσετε με το ξύσμα του ή με τον χυμό του, πατάτες με μυρωδικά στο φούρνο, στο λεμονάτο κοτόπουλο ή το χοιρινό της κατσαρόλας. Ταιριάζει με όσπρια, όπως τα ρεβίθια (το συνηθίζουν στην Κρήτη), γιατί σπάει τη μονότονη γεύση τους, ενώ κάνει καλή παρέα και με το ψάρι.
Όπως και να έχει, το πορτοκάλι αποτελεί πραγματικό δώρο της φύσης, για να το γευτούμε όπως ο καθένας μας επιθυμεί και να απολαύσουμε τα πραγματικά μοναδικά συστατικά του.
Πηγή: diatrofi.gr
