Πρωτεΐνες για μυϊκή ανάπλαση.
Οι δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες πρωταγωνιστούν πολλά χρόνια τώρα σε χώρους γυμναστηρίων και μεταξύ αθλούμενων γενικά. Πόση όμως πρωτεΐνη χρειάζεται ένας αθλούμενος για μέγιστα αποτελέσματα; Ποια διαιτητική πηγή είναι η καλύτερη; Ποια χρονική στιγμή είναι η καταλληλότερη; Δύο πολύ πρόσφατες ανασκοπήσεις της βιβλιογραφίας μάς ενημερώνουν...
Ποια είναι η καταλληλότερη χρονική στιγμή για κατανάλωση πρωτεΐνης;
Όπως φαίνεται, δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία αν η κατανάλωση πρωτεΐνης γίνει πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την άσκηση, εφόσον υπάρχουν αρκετά διαθέσιμα αμινοξέα στο αίμα κατά τη φάση αύξησης του ρυθμού της πρωτεϊνικής σύνθεσης.
Ωστόσο, η καθημερινή πρακτική δείχνει ότι η πιο βολική χρονική στιγμή για πρόσληψη της πρωτεΐνης είναι αμέσως μετά την άσκηση. Στόχος είναι να επιτύχουμε θετικό ισοζύγιο πρωτεΐνης στο οργανισμό, μία κατάσταση που είναι προϋπόθεση για τη μυική ανάπλαση. Είναι πλέον κοινώς αποδεκτό, ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης αμέσως μετά την άσκηση με βάρη αυξάνει την μυική σύνθεση σε επίπεδα πολύ παραπάνω αυτών που παρατηρούνται από την επίδραση της άσκησης και μόνο (έως και 150% περισσότερο).
Μάλιστα, η επίδραση της άσκησης στη μυική ανάπλαση μπορεί να διατηρηθεί (με μειούμενο βέβαια ρυθμό) έως και 48 ώρες μετά την άσκηση, γεγονός που σημαίνει ότι ο αθλούμενος θα πρέπει να προσλαμβάνει πρωτεΐνη καθ’ όλη τη διάρκειά της (ή έστω για τις επόμενες 24 ώρες).
Έτσι, κατευθυνόμαστε μάλλον προς μια συνολικά υψηλή σε πρωτεΐνη δίαιτα, παρά προς ένα σχήμα χορήγησης πρωτεΐνης αποκλειστικά και μόνο μετά την άσκηση, με στόχο τη μόνιμη παρουσία ελεύθερων αμινοξέων στο αίμα.
Ποια είναι η ιδανικότερη πηγή πρωτεΐνης
Είναι γνωστό μέχρι τώρα ότι από όλα τα αμινοξέα, αυτά που είναι κατά βάση υπεύθυνα για τη μυική σύνθεση είναι τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία και βρίσκουμε σε άμεσα βιοδιαθέσιμη μορφή σε ζωικές, κυρίως, τροφές όπως το κρέας, το αυγό, το ψάρι, το κοτόπουλο και τα γαλακτοκομικά.
Έχει φανεί επανειλημμένα, ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein) είναι μία από τις πιο πλήρεις σε απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος απορροφάται και αφομοιώνεται πολύ πιο γρήγορα (γεγονός που συνεπάγεται την γρήγορη εμφάνιση αμινοξέων στο αίμα), ενώ είναι επίσης πλούσια στο διακλαδισμένης αλύσου απαραίτητο αμινοξύ λευκίνη, το οποίο αναδεικνύεται σε πρωταγωνιστικό αμινοξύ, όσον αφορά στη μυική σύνθεση.
Εξίσου καλή πηγή πρωτεΐνης φαίνεται να αποτελεί και το αγελαδινό γάλα.
Τι ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζεται για μέγιστο ρυθμό μυικής ανάπλασης
Μελέτες έχουν δείξει ότι 20 – 25γρ υψηλά βιοδιαθέσιμης πρωτεΐνης (που αντιστοιχούν σε 8-10 γρ απαραίτητων αμινοξέων και 2,5-3γρ λευκίνης) είναι αρκετά για να επιφέρουν μέγιστα αποτελέσματα στην μυική ανάπλαση νέων αθλουμένων με μέσο βάρος της τάξης των 86 kg.
Στους αθλητές αυτούς, παραπάνω πρωτεΐνη δεν φάνηκε να έχει κάποια επιπλέον επίδραση. Ωστόσο, είναι ακόμα άγνωστο αν αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για αθλούμενους με μεγαλύτερο βάρος. Ηλικιωμένα άτομα χρειάζονται πάντως περισσότερη πρωτεΐνη – περίπου 40γρ- για τον ίδιο σκοπό.
Ποιος ο ρόλος των υδατανθράκων και του λίπους στη ρύθμιση του μεταβολισμού των πρωτεϊνών στους μύες
Όσον αφορά στο ρόλο των υδατανθράκων, η βιβλιογραφία μέχρι τώρα δείχνει ότι εφόσον η ποσότητα πρωτεΐνης είναι επαρκής (δείτε παραπάνω), η υπερινσουλιναιμία και υπεραμινοξιαιμία που παρατηρείται είναι αρκετή για επίτευξη του μέγιστου ρυθμού μυικής σύνθεσης και την πλήρη ανακοπή της πρωτεόλυσης.
Σε αυτό το σημείο, οι υδατάνθρακες δεν επιφέρουν κάποιο επιπλέον πλεονέκτημα. Ωστόσο, οι ερευνητές τονίζουν ότι οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητο συμπλήρωμα στο γεύμα, αφού χρειάζονται για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που χάθηκε με την άσκηση και κατ’ επέκταση για την ανάκαμψη μετά από αυτήν.
Κρατήστε τις εξής πρακτικές συμβουλές
- Καταναλώνετε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά), αμέσως μετά την προπόνηση με αντιστάσεις.
Τα 25g πρωτείνης καλύπτονται εύκολα από 90γρ οποιασδήποτε ζωικής τροφής (ποσότητα μικρή συνήθως για έναν άνδρα ειδικά), όπως επίσης και με ένα τοστ (τυρί, γαλοπούλα), σε συνδυασμό με 1 ποτήρι γάλα ή ακόμα και με ένα τοστ μαζί με ένα αυγό βραστό.
Όπως ισχύει πάντα, είναι μακράν προτιμότερο να καταναλώσετε ψάρι, κοτόπουλο ή άλλο άπαχο κρέας παρά μια μπριζόλα!
- Η παράλληλη κατανάλωση κάποιας αμυλούχας τροφής (φρούτα, ρύζι, μακαρόνια, ψωμί) είναι ευεργετική για την αναπλήρωση του γλυκογόνου που χάσατε κατά την άσκηση. Τα γαλακτοκομικά είναι μία εξαιρετική λύση σαν μεταπροπονητικό γεύμα, όχι μόνο λόγω της πρωτεΐνης ορού γάλακτος αλλά και χάρη στους υδατάνθρακες που περιέχουν.
Ωστόσο, χρειάζεται να καταναλώσετε περίπου 3 φλιτζάνια (700-750ml) γαλακτοκομικών, προκειμένου να επιτύχετε επαρκή κατανάλωση πρωτεΐνης. Για τον λόγο αυτό, είναι πιο εφικτό να καταναλώσετε μικρότερη ποσότητα γάλακτος και να το συνοδέψετε με κάποια άλλη μορφή πρωτεΐνης, π.χ. ένα τοστ, ώστε να πάρετε την συνιστώμενη ποσότητα πρωτεΐνης.
- Η χρήση κάποιου σκευάσματος πρωτεΐνης του εμπορίου μπορεί να είναι μία λύση για τις περιπτώσεις όπου είναι αδύνατο να καταναλώσετε φαγητό μετά την προπόνηση, λόγω άλλων υποχρεώσεων.
Ωστόσο, να θυμάστε ότι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης δεν μπορεί να αντικαταστήσει το φαγητό, αφού δεν προσφέρει άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, συν του ότι δεν σας βάζει στη διαδικασία να τρέφεστε πιο σωστά. Επιλέξτε το σαν τελευταία λύση.
Πηγή: http://www.newsbeast.gr
Πρόταση-βόμβα για περικοπή της τάξης των 40-50 ευρώ από τις συντάξεις του ΟΑΕΕ-ΤΕΒΕ βρίσκεται στο τραπέζι των συζητήσεων κυβέρνησης και τρόικας προκειμένου να καλυφθεί η μαύρη τρύπα των 600 εκατ. ευρώ που άνοιξε στο ταμείο των ελεύθερων επαγγελματιών η ακύρωση του μέτρου της επιβολής εισφοράς επί του τζίρου των επιχειρήσεων.
Η πρόταση, σύμφωνα με τον Ελεύθερο Τύπο, τελεί εν γνώσει του υπουργείου Εργασίας και μάλιστα συζητήθηκε πριν από μέρες με τη διοίκηση του ΟΑΕΕ ως ένα από τα ακραία, πλην όμως εναλλακτικά σενάρια, που ζητά πιεστικά η τρόικα, προκειμένου να κλείσει το "δημοσιονομικό κενό" που δημιουργείται από την ακύρωση της εισφοράς επί του τζίρου των επιχειρήσεων, η οποία μάλιστα εντάχθηκε ως έσοδο στον προϋπολογισμό του ΟΑΕΕ για το 2013 και για το 2014.
Πηγή: http://www.enikos.gr
Τρόφιμα που μπορούν να διατηρηθούν για χρόνια.
Το ξέρατε ότι υπάρχουν τρόφιμα κανονικοί… highlanders; Κι όμως, ναι! Δείτε οκτώ είδη (κάποια, πρώτης ανάγκης και μεγάλης διατροφικής αξίας για τον άνθρωπο) που δεν διαθέτουν «ημερομηνία λήξεως» και μπορούν να διατηρηθούν για χρόνια, αν ακολουθήσετε πιστά τις οδηγίες συντήρησης τους!
Το ρύζι
Πολύ λίγα δημητριακά έχουν την θρεπτική του αξία και δεν είναι τυχαίο ότι το 50%-60% του παγκόσμιου πληθυσμού, το έχει ως βασική του διατροφή. Το ρύζι ως προϊόν κυκλοφορεί σε πολλές μορφές ανάλογα με τον τόπο και τον τρόπο παραγωγής του και περιέχει θησαυρό θρεπτικών ουσιών! Μπορεί να συντηρηθεί για καιρό στο ντουλάπι σας –εκτός από το καστανό ρύζι- ακόμα και αν η ημερομηνία κατανάλωσής του έληξε πριν λίγα χρονάκια!
Η ζάχαρη
Όταν ανοιχτεί η συσκευασία της, η ζάχαρη πρέπει να φυλαχθεί σε αεροστεγές δοχείο σε ξηρό και δροσερό μέρος, καλά κλεισμένο, για την αποφυγή «επισκεπτών» και υγρασίας. Με αυτό τον τρόπο, διατηρείται τουλάχιστον για έναν ακόμη χρόνο.
Το μέλι
Πρέπει να διατηρείται σε καλά κλειστά δοχεία, διότι απορροφά εύκολα εξωτερικές οσμές. Να το φυλάτε μακριά από τον ήλιο γιατί το φως καταστρέφει πολλά από τα ένζυμά του. Αν τηρήσετε τα παραπάνω, το μέλι σας θα παραμείνει φρέσκο και «ζωντανό» για αρκετά χρόνια!
Οινοπνευματώδη ποτά
Μπορεί να μείνουν αναλλοίωτα στο χρόνο, αρκεί να μην τα ζεσταίνει ο ήλιος ή κάποια εστία θέρμανσης. Ανοίξτε την παλιά σας βότκα και το «ληγμένο» λικέρ της γιαγιάς χωρίς φόβο…! Δοκιμάστε το καλού κακού όμως, πριν το προσφέρεται στην παρέα σας!
Καλαμπόκια – Καλαμποκάλευρο
Τα ολόκληρα καλαμπόκια διατηρούνται πολύ περισσότερο από τα σπυριά τού καλαμποκιού γι’ αυτό να τα αποθηκεύετε ολόκληρα. Μπορεί να διατηρηθούν έτσι για αρκετά χρόνια.
Με το καλαμποκάλευρο θα ενθουσιαστείτε με το πόσο φρέσκο θα έχει διατηρηθεί, όταν ανοίξετε την χάρτινη σακούλα του! Το καλαμποκάλευρο πρέπει να είναι καλά φυλαγμένο σε δροσερό μέρος, όπως στα χαμηλά ράφια του ψυγείου.
Το αλάτι
Πρέπει να έχετε πάντα άφθονο αλάτι στο σπίτι σας τόσο για την γεύση όσο και για την συντήρηση τροφίμων και να θυμάστε ότι είναι υπεραιωνόβιο!
Άσπρο ξύδι
Εκτός του ότι δίνει άρωμα και γεύση στο φαγητό, το λευκό ξύδι είναι «σύμμαχος» και στις οικιακές δουλειές. Διαβάστε τις οδηγίες χρήσεις και θα το διατηρήσετε άψογο για πολύ πολύ καιρό.
Καθαρό εκχύλισμα βανίλιας
Το εκχύλισμα βανίλιας δεν έχει ημερομηνία λήξης και παλαιώνει σαν καλό κρασί! Κρατήστε το σε σκοτεινό ντουλάπι. Διατηρείτε άπειρο καιρό λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας αλκοόλ.
Πηγή: http://bemary.com
Την πλήρη διακοπή της μισθοδοσίας για όσους δημοσίους υπαλλήλους διώκονται για κακουργηματικές πράξεις προωθεί η κυβέρνηση με νομοθετική ρύθμιση. Η απαγγελία κατηγοριών από τον εισαγγελέα αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση.
Λύση στον «γόρδιο δεσμό» του Δημοσίου βρίσκει η κυβέρνηση, μέσα από την απόφαση για αποπομπή όσων δημοσίων υπαλλήλων αντιμετωπίζουν διώξεις σε βαθμό κακουργήματος, ασχέτως εάν υπάρχουν τελεσίδικες αποφάσεις ή όχι.
Στο «παρά πέντε» της άφιξης της τρόικας και της επανέναρξης των διαπραγματεύσεων, το Μέγαρο Μαξίμου με τη συνεργασία του υπουργείου Οικονομικών προετοιμάζει μια συγκεκριμένη πρόταση προς τους δανειστές της χώρας μας που αφορά την πλήρη διακοπή της μισθοδοσίας σε 2.000 υπαλλήλους του Δημοσίου που αυτή την ώρα αντιμετωπίζουν συγκεκριμένες διώξεις σε βαθμό κακουργήματος.
Ουσιαστικά, σύμφωνα με την ισχύουσα νομοθεσία, οι υπάλληλοι αυτοί έχουν το δικαίωμα να λαμβάνουν το 50% του μισθού τους μέχρι να υπάρξει τελεσίδικη δικαστική απόφαση.
Η κυβέρνηση, με νέα νομοθετική ρύθμιση, την οποία θα προωθήσει μέσα στις αμέσως προσεχείς ημέρες προς ψήφιση στη Βουλή, θα διακόπτει πλήρως τη μισθοδοσία των συγκεκριμένων υπαλλήλων και εφόσον δικαιωθούν στο μέλλον, όταν υπάρξει απόφαση δικαστηρίου, τότε θα επιστρέφουν στην εργασία τους, λαμβάνοντας και τους μισθούς που έχουν χάσει κατά τη διάρκεια της δικαστικής τους εμπλοκής.
Πηγή: http://www.enikos.gr
Χαράτσια και για τις παροχές υγείας που έλαβαν από τα ασφαλιστικά τους ταμεία θα κληθούν να πληρώσουν φέτος εκατομμύρια φορολογούμενοι. Τα χαράτσια θα υπολογιστούν ακόμη και επί των δαπανών ιατρικής και νοσοκομειακής περίθαλψης που κάλυψαν τα ασφαλιστικά ταμεία για λογαριασμό των φορολογουμένων.
Επίσης, για πρώτη φορά θα επιβληθούν φόροι και στα ποσά των πάσης φύσεως επιδομάτων και βοηθημάτων που κατέβαλαν τα ταμεία περίθαλψης στους ασφαλισμένους τους.
Ηδη πολλοί ασφαλιστικοί φορείς στέλνουν στους ασφαλισμένους τους βεβαιώσεις στις οποίες αναγράφονται ξεχωριστά τα ποσά των δαπανών που κατέβαλαν για τη συμμετοχή τους στις δαπάνες υγειονομικής περίθαλψης των ασφαλισμένων τους.
Στις ίδιες βεβαιώσεις αναγράφονται και τυχόν ποσά βοηθημάτων-επιδομάτων που χορηγήθηκαν στους ασφαλισμένους.
Πηγή: http://www.enikos.gr
