Απαραίτητη η αναπλήρωση των υγρών και η κατανάλωση υδατανθράκων.
Οι διατροφικές απαιτήσεις των αθλητών σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα αυξημένες συγκριτικά με αυτές των ατόμων που δεν αθλούνται. Το μετα-αγωνιστικό γεύμα είναι πολύ σημαντικό ειδικά για τους αθλητές που πραγματοποιούν διπλές προπονήσεις και πρέπει μέσα σε λίγες ώρες να έχουν την μέγιστη ανάνηψη.
Οι κύριοι στόχοι ενός μετα-αγωνιστικού γεύματος είναι:
- Η αναπλήρωση των υγρών και ηλεκτρολυτών.
- Η αναπλήρωση μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου.
Υγρά και ηλεκτρολύτες
Κατά τη διάρκεια της άσκησης οι απώλειες σε υγρά και ηλεκτρολύτες είναι μεγάλη και ειδικά κάτω από ορισμένες συνθήκες ( πχ. θερμό περιβάλλον, έντονη άσκηση) αυξάνονται . Πολλοί αθλητές καταναλώνουν ανεπαρκείς ποσότητες υγρών με αποτέλεσμα μετά το πέρας της προπόνησης , να είναι αφυδατωμένοι σε ένα βαθμό.
Είναι πολύ σημαντικό να αναπληρωθούν οι απώλειες αυτές, έτσι ώστε στην επόμενη προπόνηση να είναι επαρκώς ενυδατωμένοι καθώς ακόμα και μικρός βαθμός αφυδάτωσης μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την απόδοση.
Δύο τρόποι για ελέγξει ο αθλητής αν είναι αφυδατωμένος :
- Να ζυγιστεί πριν και μετά την προπόνηση ώστε να υπολογίσει τις απώλειες υγρών από τη διαφορά βάρους.
- Να δει το χρώμα τον ούρων μετά την προπόνηση. Ένα έντονο κίτρινο χρώμα αποτελεί πιθανό σημάδι αφυδάτωσης.
Η γεύση και η θερμοκρασία ενός υγρού, μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα που θα καταναλωθεί. Συνεπώς πρέπει να εφαρμόζονται τεχνικές όπως προσθήκη γευστικών ουσιών, νατρίου, όχι πολύ παγωμένα υγρά, έτσι ώστε να να πίνει ο αθλητής πιο ευχάριστα μεγαλύτερη ποσότητα.
Σύσταση: Για κάθε κιλό σωματικό βάρους που χάνεται να προσλαμβάνεται περίπου 1.5 L υγρά.
Υδατάνθρακες
Το γλυκογόνο αποτελεί κύριο καύσιμο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση είναι σημαντική, προκειμένου να έχουμε υπερπλήρωση των αποθεμάτων του μυικού γλυκογόνου.
Τις πρώτες 2 ώρες μετά την άσκηση ο ρυθμός αποθήκευσης γλυκογόνου είναι υψηλότερος συγκριτικά με τον αν περάσουν μερικές ώρες. Συνεπώς η άμεση πρόσληψη υδατανθράκων συμβάλλει στην πιο αποτελεσματική αποθήκευση γλυκογόνου.
Σύσταση: Κατανάλωση τουλάχιστον 1 g υδατανθράκων / κιλό σωματικού βάρους κατά τα πρώτα 30 λεπτά και κάθε 2 ώρες για τις επόμενες 4 – 6 ώρες μετά την άσκηση.
Οι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πχ. πατάτες, ρύζι, άσπρο ψωμί,ενεργειακά ποτά) οδηγούν σε γρηγορότερη αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου σε σχέση με αυτές που έχουν χαμηλό και συμβάλλουν σε άμεση αποκατάσταση των επιπέδων γλυκόζης αίματος.
Πρωτεΐνη
Έχει δειχθεί πως ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων στο μετα-αγωνιστικό γεύμα αυξάνει τον ρυθμό ανασύνθεσης μυικού γλυκογόνου. Επιπλέον, μια μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών παρέχει απαραίτητα αμινοξέα για επανόρθωση του μυϊκού ιστού που έχει υποστεί βλάβη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Συνεπώς στο μετα-αγωνιστικό γεύμα θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται και πρωτεΐνη.
Πηγή: http://www.diatrofi.gr
Περιέχουν βιταμίνες και ελάχιστες θερμίδες.
Τρώγοντας καθημερινά σαλάτες, εμπλουτίζουμε τον οργανισμό μας με βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, ενώ παράλληλα περιέχουν ελάχιστες θερμίδες. Ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις, επιλέξτε κάποιες από τις παρακάτω και «φτιάξτε» ένα γερό οργανισμό!
Παντζάρια
Τα παντζάρια συμβάλλουν στην καλή νοηματική υγεία, καθώς διεγείρουν τον εγκέφαλο, απομακρύνοντας τις τοξίνες που συσσωρεύονται σε αυτόν. Επίσης, προλαμβάνουν την πρόωρη γήρανση, εμφανίζουν αντικαρκινικές ιδιότητες και επαναφέρουν σημαντικά τα μεταλλικά στοιχεία του οργανισμού. Έχουν διουρητική δράση και προλαμβάνουν τη δυσκοιλιότητα.
Φαίνεται να παρουσιάζουν σημαντικές ιδιότητες σε παθήσεις της χοληδόχου κύστης, του συκωτιού, του στομάχου και των νεφρών. Ακόμα, καταπολεμούν τη γρίπη, τη βρογχίτιδα και την αναιμία, διότι διαθέτουν αιμοποιητικές ιδιότητες.
Επιπλέον, είναι πλούσια σε βιταμίνη Α , C, φολλικό οξύ, κάλιο, νάτριο, φώσφορο, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγγάνιο, χαλκό, σελήνιο, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και τη λεγόμενη βιταΐνη, η οποία μειώνει τα επίπεδα της ομοκυστεΐνης, υπεύθυνης για την εμφάνιση εμφράγματος.
Τέλος, προτείνονται ιδιαίτερα σε αθλητές, καθώς αυξάνουν την αντοχή και τη δύναμη.
Μπρόκολο
Τα μπρόκολα έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες, μειώνουν τη χοληστερόλη, όπως επίσης βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση. Ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, διατηρούν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου, συμβάλλουν στην αντιμετώπιση της οστεοπόρωσης και προλαμβάνουν τον καταρράκτη.
Επιπρόσθετα, βοηθούν στην καλή λειτουργία των νεφρών και δρουν βοηθητικά στη θεραπεία της αρθρίτιδας. Αποτελούν πολύ καλό διουρητικό και καθαρτικό και έχουν ηρεμιστική δράση.
Είναι καλή πηγή των βιταμινών Α , Β, C, όπως και ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, ψευδαργύρου και φυτικών ινών.
Κουνουπίδι
Η κατανάλωση κουνουπιδιών φαίνεται να δρα ευεργετικά στην απομάκρυνση των περιττών υγρών από τον οργανισμό και στην υπέρταση. Επιπλέον, έχουν καθαρτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες και φαίνεται να συμβάλλουν στη θεραπεία της αρθρίτιδας, του άσθματος και της δυσκοιλιότητας.
Μάλιστα, μια έρευνα έδειξε πως τρώγοντας πάνω από μια φορά την εβδομάδα κουνουπίδι και μπρόκολο, μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης προηγμένου σταδίου καρκίνου του προστάτη κατά 40-50%. Ακόμα, ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, προλαμβάνουν τη γήρανση του δέρματος και βοηθούν στην επούλωση πληγών.
Είναι πλούσια σε νερό, βιταμίνες Α, Β, C, φώσφορο, ασβέστιο, φολλικό οξύ, μαγγάνιο, κάλιο, σελήνιο και φυτικές ίνες. Δυστυχώς θα πρέπει να αποφεύγεται από εκείνα τα άτομα που πάσχουν από ουρική αρθρίτιδα.
Κολοκυθάκια
Τα κολοκυθάκια προτιμούνται βραστά από την πλειοψηφία, αν και μπορούν να καταναλωθούν και ωμά. Τα κολοκυθάκια, λοιπόν, απομακρύνουν τις βλέννες από το πεπτικό σύστημα, διευκολύνουν την πέψη και εμφανίζουν αντιοξειδωτικές και διουρητικές ιδιότητες. Ακόμα, βοηθούν στην όξυνση της όρασης και στην προστασία του δέρματος από την ηλιακή ακτινοβολία.
Προλαμβάνουν από παθήσεις του ανοσοποιητικού και του κυκλοφορικού συστήματος, των νεφρών και του συκωτιού. Περιέχουν πολύ νερό, βιταμίνη Α και C, κάλιο, νάτριο, λουτεΐνη, φολλικό οξύ, χαλκό, μαγγάνιο, σίδηρο, ψευδάργυρο και φυτικές ίνες.
Χόρτα (αντίδια, λαχανίδα, βλίτα, τσουκνίδα κ.ά)
Όποια χόρτα και αν επιλέξετε, να είστε σίγουροι ότι αποτελούν σημαντική πηγή θρεπτικών συστατικών. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό, πεπτικό και νευρικό σύστημα και ενδείκνυνται σε περιπτώσεις οστεοπόρωσης. Μειώνουν τον κίνδυνο αθηρωματικής βλάβης και βοηθούν στη θεραπεία της ακμής και των χρόνιων δερματίτιδων.
Έχουν διουρητικές και αποτοξινωτικές ιδιότητες και φαίνεται να συμβάλλουν στην πρόληψη ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του πνεύμονα, μαστού, τραχήλου, δέρματος και στομάχου. Περιέχουν βιταμίνη Α, Β, C, Ε, ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο, νάτριο, φώσφορο, μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά και ω3 λιπαρά οξέα.
Το χειμώνα, λοιπόν, καταναλώνετε συχνά βραστές σαλάτες και δεν θα το μετανιώσετε. Θα πρέπει, όμως, να δώσετε προσοχή στο μαγείρεμά τους, καθώς οι υψηλές θερμοκρασίες και το βράσιμο μεγάλης διάρκειας καταστρέφει το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών τους στοιχείων. Καλή σας όρεξη!
Πηγή: http://www.newsbeast.gr
Ιδιαίτερα αποτελεσματικό απέναντι σε ανθεκτικά βακτήρια.
Ένα αντιβιοτικό από τον ίδιο τον ιδρώτα θα μπορούσε να εξοντώσει τα ανθεκτικά βακτήρια και τα θανατηφόρα στελέχη τους, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Proceedings of the National Academy of Sciences.
Τo πεπτίδιο δερμισίνη που παράγεται στο αλατούχο και σχετικά όξινο περιβάλλον του ιδρώτα έχει την ιδιότητα να διεισδύει στις κυτταρικές μεμβράνες των επικίνδυνων μικροβίων καταστρέφοντάς τα, σύμφωνα με τους ερευνητές.
«Τα αντιοβιοτικά δεν είναι διαθέσιμα μόνο στο φαρμακείο. Το ίδιο μας το σώμα παράγει αποτελεσματικές ουσίες που εξουδετερώνουν τα βακτήρια, τους μύκητες και τους ιούς», εξηγεί ο επικεφαλής ερευνητής Ούλριχ Ζαχαρία από το πανεπιστήμιο του Εδιμβούργου.
Τα αντιμικροβιακά πεπτίδια του ιδρώτα όπως η δερμισίνη θεωρούνται πιο αποτελεσματικά από τα καθιερωμένα αντιβιοτικά επειδή τα μικρόβια δεν είναι σε θέση να αποκτήσουν γρήγορα αντίσταση σ’ αυτά.
Επίσης, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι η δερμισίνη είναι ιδιαίτερα δραστική έναντι του μυκοβακτηριδίου της φυματίωσης και του εξαιρετικά ανθεκτικού μικροβίου Staphylococcus aureus υπεύθυνου για σοβαρότατες ενδονοσοκομειακές λοιμώξεις.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι αντιμικροβιακά πεπτίδια του οργανισμού όπως η δερμισίνη μπορούν να αποτελέσουν τη νέα γενιά αντιβιοτικών.
Πηγή: http://www.vita.gr
Ανησυχητική έρευνα «δείχνει» και το ανθρώπινο είδος.
Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει μια ανησυχητική τάση προς… συρρίκνωση των αρσενικών γεννητικών οργάνων στις βίδρες και προειδοποιούν ότι θα μπορούσαν να επηρεαστούν και οι άνδρες!
Έρευνα που έγινε στα θαλάσσια θηλαστικά υποδεικνύει ότι οι χημικές ουσίες ευθύνονται για το ανησυχητικό αυτό φαινόμενο.
Σύμφωνα με ερευνητές που συμμετέχουν στο πρόγραμμα «Otter Project» του πανεπιστημίου του Cardiff, παρατηρήθηκε μια μείωση στο μέγεθος των οστών στο πέος των αρσενικών βιδρών, προκαλώντας ανησυχία για το μέγεθος των γεννητικών οργάνων του είδους.
Οι ειδικοί, σύμφωνα με δημοσίευμα της Daily Mail, προειδοποιούν ότι παρόμοια προβλήματα μπορεί να παρουσιαστούν και στο… ανθρώπινο είδος, λόγω της εκτεταμένης μόλυνσης, καθώς ένας σημαντικός αριθμός αγοριών στις μέρες μας γεννιούνται με κρυψορχία, δυσμορφία στα γεννητικά όργανα και μειωμένο αριθμό σπερματοζωαρίων.
«Οι άνθρωποι και η άγρια ζωή εκτίθενται σε ένα “κοκτέιλ” χημικών ουσιών καθημερινά και αν θέλουμε να προστατέψουμε τη ζωή πρέπει να έχουμε καλή πληροφόρηση για το αναπαραγωγικό σύστημα σημαντικών ειδών» είπε η Gwynne Lyons, διευθύντρια του CHEM Trust (Chemicals, Health and Environment Monitoring).
Τα υψηλά επίπεδα μόλυνσης και ρύπων τη δεκαετία του ’70 ευθύνονταν κατά πάσα πιθανότητα για τη μείωση του πληθυσμού της βίδρας στη Μ. Βρετανία.Ανησυχητική έρευνα «δείχνει» και το ανθρώπινο είδος.
Οι επιστήμονες έχουν ανακαλύψει μια ανησυχητική τάση προς… συρρίκνωση των αρσενικών γεννητικών οργάνων στις βίδρες και προειδοποιούν ότι θα μπορούσαν να επηρεαστούν και οι άνδρες!
Έρευνα που έγινε στα θαλάσσια θηλαστικά υποδεικνύει ότι οι χημικές ουσίες ευθύνονται για το ανησυχητικό αυτό φαινόμενο.
Σύμφωνα με ερευνητές που συμμετέχουν στο πρόγραμμα «Otter Project» του πανεπιστημίου του Cardiff, παρατηρήθηκε μια μείωση στο μέγεθος των οστών στο πέος των αρσενικών βιδρών, προκαλώντας ανησυχία για το μέγεθος των γεννητικών οργάνων του είδους.
Οι ειδικοί, σύμφωνα με δημοσίευμα της Daily Mail, προειδοποιούν ότι παρόμοια προβλήματα μπορεί να παρουσιαστούν και στο… ανθρώπινο είδος, λόγω της εκτεταμένης μόλυνσης, καθώς ένας σημαντικός αριθμός αγοριών στις μέρες μας γεννιούνται με κρυψορχία, δυσμορφία στα γεννητικά όργανα και μειωμένο αριθμό σπερματοζωαρίων.
«Οι άνθρωποι και η άγρια ζωή εκτίθενται σε ένα “κοκτέιλ” χημικών ουσιών καθημερινά και αν θέλουμε να προστατέψουμε τη ζωή πρέπει να έχουμε καλή πληροφόρηση για το αναπαραγωγικό σύστημα σημαντικών ειδών» είπε η Gwynne Lyons, διευθύντρια του CHEM Trust (Chemicals, Health and Environment Monitoring).
Τα υψηλά επίπεδα μόλυνσης και ρύπων τη δεκαετία του ’70 ευθύνονταν κατά πάσα πιθανότητα για τη μείωση του πληθυσμού της βίδρας στη Μ. Βρετανία.
Πηγή: http://www.newsbeast.gr
Πώς εξασφαλίζουμε την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού.
Ο σίδηρος είναι ένα από τα πολυτιμότερα μέταλλα για τον ανθρώπινο οργανισμό, καθώς είναι άμεσα συνδεδεμένος με τη διαδικασία μεταφοράς του οξυγόνου (ως συστατικό της αιμοσφαιρίνης) από τους πνεύμονες σε όλους τους ιστούς του σώματός μας.
Παράλληλα, συμμετέχει ενεργά στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό, αλλά και στην ανάπτυξη των κυττάρων μας. Αυτός είναι και ο λόγος που σε περιπτώσεις έλλειψής του όπως στην περίπτωση της σιδηροπενικής αναιμίας, το σώμα μας δεν μπορεί να ανταποκριθεί επαρκώς στις καθημερινές μας απαιτήσεις, εκδηλώνοντας συμπτώματα όπως κόπωση, αδυναμία, μειωμένη συγκέντρωση, μειωμένη διάθεση και τριχόπτωση. Πώς μπορούμε λοιπόν να εξασφαλίσουμε την κάλυψη των αναγκών μας σε σίδηρο κάθε ημέρα;
Ο ρόλος της διατροφής
Το σίδηρο που χρειάζεται καθημερινά το σώμα μας τον εξασφαλίζουμε από τη διατροφή μας και από τις αποθήκες σιδήρου στο σώμα, τη γνωστή φερριτίνη. Στα τρόφιμα ο σίδηρος συναντάται σε δύο μορφές: τον αιμικό (δισθενή) και τον μη αιμικό (τρισθενή) σίδηρο.
Ο αιμικός σίδηρος ή αλλιώς ζωικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του, τα πουλερικά, το ψάρι και τα θαλασσινά και απορροφάται εύκολα από το σώμα μας, σε ποσοστό που φτάνει και το 30%. Ο μη αιμικός ή διαφορετικά φυτικός σίδηρος απαντάται στα φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και ορισμένα λαχανικά (π.χ. σπανάκι).
Σε αντίθεση με τον αιμικό σίδηρο, ο σίδηρος των φυτικών τροφίμων απορροφάται σε πολύ μικρό βαθμό, σε ποσοστό που φτάνει το 5-8%, λόγω της χημικής του δομής. Αυτός είναι και ο λόγος που για να απορροφηθεί μέρος του φυτικού σιδήρου θα πρέπει από τρισθενής να μετατραπεί σε δισθενή σίδηρο. Το όξινο περιβάλλον, η παρουσία βιταμίνης C και πρωτεϊνών ή αμινοξέων συμβάλλει στην μετατροπή του μη αιμικού (τρισθενή) σιδήρου σε αιμικό (δισθενή) μέσα στο έντερο και αντίστοιχα την απορρόφηση χηλικών συμπλόκων σιδήρου.
Σήμερα, τόσο οι συστάσεις της ισορροπημένης διατροφής όσο και οι οικονομικές δυσκολίες της εποχής μας περιορίζουν την κατανάλωση κόκκινου κρέατος κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λίπη και της αυξημένης τιμής του. Αντιλαμβάνεται λοιπόν κανείς πως η κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο μέσω της διατροφής αποτελεί ένα απαιτητικό εγχείρημα και ταυτόχρονα βασική προτεραιότητα.
«Εναλλακτικές» καθημερινές κινήσεις
Οι ανάγκες σε σίδηρο, πέραν της κατανάλωσης άπαχου κρέατος μία φορά την εβδομάδα, μπορούν να καλυφθούν και από τις πιο άπαχες μορφές κρέατος όπως το σκούρο κρέας των πουλερικών, τα οστρακοειδή και ορισμένα ψάρια (πέρκα, σαρδέλες, ξιφίας), τρόφιμα τα οποία περιέχουν αξιόλογες ποσότητες αιμικού σιδήρου.
Αναφορικά με τις φυτικές πηγές του όπως τα όσπρια, τα μανιτάρια, ο αρακάς, οι αγκινάρες ή τα κεράσια η απορρόφηση του σιδήρου από αυτά αυξάνεται όταν συνδυάζονται σωστά με τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης C ή πηγές ζωικού σιδήρου.
Ενδεικτικό παράδειγμα κοτόπουλο με μανιτάρια, αγκινάρες με αρακά και λεμόνι ή σπανακόρυζο με λεμόνι.
Άτομα με αυξημένες ανάγκες
Σύμφωνα με πρόσφατα δεδομένα 1 στις 6 γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και 1 στις 5 γυναίκες στην εγκυμοσύνη εμφανίζουν αναιμία στην Ελλάδα, ενώ το 50% των περιπτώσεων αναιμίας οφείλονται στην έλλειψη σιδήρου.
Έτσι παιδιά και έφηβοι στην ανάπτυξη, γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία κατά τον καταμήνιο κύκλο, εγκυμονούσες και θηλάζουσες γυναίκες, χορτοφάγοι, άτομα με χρόνια δυσαπορρόφηση, αθλητές και άτομα με πολλές απαιτήσεις στην καθημερινότητά τους φαίνεται να εμφανίζουν αυξημένες ανάγκες.
Σε περιόδους όπου οι ανάγκες σιδήρου είναι αυξημένες συμβουλευθείτε το γιατρό/διαιτολόγο σας για να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος σιδήρου που περιλαμβάνει συστατικά που συμβάλλουν στην απορρόφηση χηλικών συμπλόκων σιδήρου όπως η βιταμίνη C και η παρουσία αμινοξέων.
Πηγή: http://www.nutrimed.gr
