1. Μην βιάζεσαι να χάσετε βάρος
Κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους χάνεται όχι μόνο λιπώδης ιστός αλλά και μυϊκός. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν να εξασφαλίσουμε τη λιγότερη δυνατή απώλεια μυϊκού ιστού, κάτι που σε γενικές γραμμές μπορεί να επιτευχθεί με την αποφυγή της εφαρμογής αυστηρών υποθερμιδικών προγραμμάτων διατροφής, που οδηγούν σε γρήγορες απώλειες.
2. Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα
Η άσκηση βοηθά στη συντήρηση του μυϊκού ιστού, και αυτός είναι ο κύριος λόγος που προτείνεται κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος αδυνατίσματος. Μελέτες υποδεικνύουν πως, αν ένας άντρας με δείκτη μάζας σώματος 30 χάσει 10 κιλά σε 3 μήνες μόνο με δίαιτα αδυνατίσματος, ένα ποσοστό 29% της απώλειας θα αντιπροσωπεύει μυϊκή μάζα, σε αντίθεση με ένα ποσοστό 17% όταν το ίδιο βάρος χαθεί με συνδυασμό δίαιτας και άσκησης.
3. Μην αναμένετε τη μαγική λύση
Παρά την αλματώδη ανάπτυξη της επιστήμης και της τεχνολογίας, μέχρι σήμερα μεμονωμένη -λύση στο πρόβλημα της παχυσαρκίας δεν έχει δοθεί και ούτε πρόκειται να δοθεί. Ακόμα και η πολλά υποσχόμενη θεωρία της λεπτίνης, που απασχόλησε και απασχολεί δεκάδες κορυφαίους ερευνητές, προσέκρουσε στο άβατο τείχος της «λεπτινοαντοχής» που παρουσιάζουν τα παχύσαρκα άτομα, μετατοπίζοντας τις προσδοκίες των επιστημόνων και στρέφοντας τους στην έρευνα για ανεύρεση άλλων ουσιών που εμπλέκονται στη διαδικασία του ανθρώπινου μεταβολισμού.
Ας δώσουμε λοιπόν έμφαση στη διατροφική διαπαιδαγώγηση των παιδιών, τόσο οι επιστήμονες διαιτολόγοι όσο και η πολιτεία μέσω εγκεκριμένων φορέων, και ας σταματήσουμε να ψάχνουμε για μαγικές λύσεις όταν το πρόβλημα έχει ήδη εδραιωθεί, «λύσεις» που συχνά διαιωνίζουν το πρόβλημα της παχυσαρκίας.
4. Μετριάστε την κατανάλωση αλατιού
Το 75% του αλατιού που καταναλώνουμε προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα, και μάλιστα από τρόφιμα τα οποία μπορεί να μην έχουν καν αλμυρή γεύση (π.χ. γλυκά μπισκότα!).
Το αλάτι χρησιμοποιείται ευρύτατα στη σύγχρονη βιομηχανία τροφίμων είτε ως φυσικό συντηρητικό είτε ως ενισχυτικό γεύσης και χρώματος. Επίσης χρησιμοποιείται για να ελέγξει τη διαδικασία ζύμωσης των τυριών ή του ψωμιού. Έτοιμα γεύματα που παρασκευάζονται στα μικροκύματα, τρόφιμα fast food (π.χ. κροκέτες κοτόπουλου), πίτσες, αλλαντικά, έτοιμες σάλτσες και ορισμένα δημητριακά προγεύματος
μπορεί να αποτελούν πηγές μεγάλης ποσότητας «κρυμμένου» αλατιού.
Το υπόλοιπο 25% του αλατιού που καταναλώνουμε προέρχεται από δύο πηγές: α) το προσθέτουμε εμείς είτε κατά τη μαγειρική παρασκευή είτε στο τραπέζι, β) υπάρχει από τη φύση στις τροφές (π.χ. στο αβγό, το σπανάκι, το κρέας κ.ά.) Καλό είναι λοιπόν να καταναλώνουμε λιγότερο από 6 γρ. αλατιού καθημερινά, ποσό που αντιστοιχεί σε 2,4 γρ. νατρίου περίπου. Τα 6 γρ. αλατιού τα παίρνουμε από 1 κουταλάκι του τσαγιού.
5. Προσέξτε το αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες (120 περίπου θερμίδες το ένα ποτήρι κρασί), ενώ όταν καταναλώνεται υπέρμετρα είναι επιβαρυντικό για την ανθρώπινη υγεία. Περιορίστε λοιπόν την κατανάλωση του αλκοόλ σε μία μερίδα καθημερινά.
1 μερίδα αλκοόλ - 50 ml ποτών όπως το ουίσκι, η βότκα, το τζιν = 120 ml κρασί = 1 κουτάκι (330 ml) μπίρα.
Η οστεοπόρωση πλήττει παγκοσμίως εκατομμύρια ανθρώπους, κυρίως άνω των 50 ετών. Κλειδί για την πρόληψή της είναι η ισορροπημένη καθημερινή διατροφή, ώστε να εξασφαλίζεται η αδιάλειπτη «δημιουργία και συντήρηση» των οστών μας. Ποιες είναι, λοιπόν, οι τροφές που μας προστατεύουν και τι πρέπει να ξέρουμε γι’ αυτές;
Τα οστά είναι ένας ζωντανός ιστός που καθημερινά χτίζεται και αποδομείται στον οργανισμό μας. Στο τέλος της ημέρας πρέπει να υπάρχει ένα θετικό ισοζύγιο, ώστε να υπερτερεί ως σχηματισμός νέου οστού. Διαφορετικά, εάν η αποδόμηση υπερτερεί, οδηγούμαστε στην οστεοπόρωση.
Το απολύτως απαραίτητο συστατικό στην τροφή μας για τη δημιουργία γερών οστών αναμφίβολα είναι το ασβέστιο, καθώς συντελεί στη δημιουργία νέων οστεοκυττάρων. Στα οστά αποθηκεύεται περισσότερο από το 99% του ασβεστίου που υπάρχει στο σώμα μας. Πολύ καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (χαμηλών λιπαρών ή άλιπα), τα αμύγδαλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο.
Οι ανάγκες σε ασβέστιο εξαρτώνται από την ηλικία του ατόμου:
Για παιδιά ηλικίας 4 - 8 ετών χρειάζονται 800 mg ασβεστίου την ημέρα.
Για άτομα 9 - 18 ετών χρειάζονται 1.300 mg.
Για άτομα 19 - 50 ετών χρειάζονται 1.000 mg.
Για άτομα άνω των 50 ετών χρειάζονται 1.200 mg.
Βέβαια, εκτός από το ασβέστιο, για την ενίσχυση των οστών είναι απαραίτητες οι βιταμίνες D και Κ, το φθόριο και το μαγνήσιο.
Εάν μέσω της διατροφής δεν μπορεί να προσληφθεί το ασβέστιο που χρειάζεται ο οργανισμός για τη διατήρηση της υγείας των οστών, τότε οι ανάγκες πρέπει να καλύπτονται με διατροφικά συμπληρώματα, ώστε να φτάνουμε τις απαιτούμενες ποσότητες ασβεστίου και βιταμίνης D, ανάλογα με την ηλικία.
Τα τρόφιμα που ενδείκνυνται
Ένας αδρός τρόπος υπολογισμού της ποσότητας ασβεστίου στις τροφές είναι ότι κάθε μερίδα γαλακτοκομικών περιέχει 300 mg ασβεστίου, όπως δηλαδή 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι ή 30 γραμ. τυρί, αλλά το τυρί cottage και το παγωτό περιέχουν περίπου 150 mg ασβεστίου στα 120 ml. Άλλες τροφές, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μερικοί ξηροί καρποί, το ψωμί και τα δημητριακά παρέχουν περίπου 100 mg ασβεστίου την ημέρα. Τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε ασβέστιο, οπότε χρειάζεται να καταναλώνονται μεγαλύτερες ποσότητες για να καλύπτει ο ασθενής τις ημερήσιες ανάγκες του. Χρειαζόμαστε οπωσδήποτε τρεις μερίδες γαλακτοκομικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος κάθε μέρα.
Εάν οι ημερήσιες ανάγκες δεν καλύπτονται μέσω διατροφής, τότε απαιτείται η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου, που δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 1.500 - 2.000 mg την ημέρα, γιατί αυξάνεται η πιθανότητα ανεπιθύμητων ενεργειών, όπως η νεφρολιθίαση. Επίσης, εάν το ασβέστιο στο αίμα είναι χαμηλό, ο οργανισμός, για να διατηρεί σταθερά τα επίπεδα του ασβεστίου, χρειάζεται να παίρνει το ασβέστιο από τα οστά και έτσι επιδεινώνεται η οστεοπόρωση.
Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν οι τροφές που είναι πλούσιες σε ασβέστιο χωρίζονται μέσα στην ημέρα και δεν καταναλώνεται όλη η ποσότητά του ταυτόχρονα.
Η βιταμίνη D
Η βιταμίνη D, που είναι άκρως απαραίτητη για τη διατήρηση και το χτίσιμο των οστών, παράγεται με την ηλιακή ακτινοβολία, εάν εκτεθεί ένα μέρος του σώματος τις ώρες που δεν καίει ο ήλιος (αποφεύγουμε το πρόσωπο) για 10 λεπτά. Βέβαια, η χρήση αντηλιακού μπλοκάρει την απορρόφησή της και γι’ αυτό το λόγο πρέπει να χρησιμοποιούμε αντηλιακό μετά τα 10 λεπτά έκθεσης στον ήλιο.
Ένα ποτήρι γάλα συνήθως περιέχει 100 μονάδες (ΙU) βιταμίνης D, που επίσης μπορούμε να βρούμε στα ιχθυέλαια. Συνήθως, ανάλογα με την ηλικία, χρειάζεται και η ανάλογη ποσότητα βιταμίνης, ξεκινώντας από 400 έως 2.000 μονάδες που είναι το ανώτερο επιτρεπόμενο ασφαλές όριο μονάδων καθημερινά. Η βιταμίνη αυτή βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και ο ασθενής μπορεί να πάρει όλη την απαιτούμενη ποσότητα μία φορά την ημέρα.
Τα διατροφικά συμπληρώματα περιέχουν συνδυασμό ασβεστίου και βιταμίνης ώστε να καλύπτονται οι ανάγκες που δεν ικανοποιούνται με τη διατροφή. Το ανθρακικό ασβέστιο απορροφάται καλύτερα με τη λήψη τροφής και δεν απορροφάται όταν λαμβάνεται με αντιόξινα, ενώ το κιτρικό ασβέστιο απορροφάται όταν είναι άδειο το στομάχι.
Η απορρόφηση του ασβεστίου επηρεάζει και την απορρόφηση του σιδήρου ή της θυροξίνης και γι’ αυτό το λόγο οι ασθενείς πρέπει να λαμβάνουν τα παραπάνω σκευάσματα σε διαφορετικές ώρες την ημέρα, ώστε να επιτυγχάνεται η μέγιστη απορρόφηση του καθενός ξεχωριστά. Ειδικά για γυναίκες προ εμμηνόπαυσης συνιστάται η λήψη 1.200 mg ασβεστίου και 400 μονάδων (IU) βιταμίνης D, ενώ για εμμηνοπαυσιακές ασθενείς μετά την ηλικία των 50 ετών με οστεοπόρωση συνιστάται η λήψη 1.200 mg ασβεστίου και 800 μονάδων (IU) βιταμίνης D. Επιπλέον παράγοντες που βοηθούν στην αύξηση της οστικής μάζας είναι η άσκηση με μικρά βάρη καθώς και η αποφυγή του καπνίσματος και του αλκοόλ.
Ο καφές και το τσάι
Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι ασθενείς που κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες καφεΐνης είχαν μικρότερη οστική πυκνότητα και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος, ιδίως οι γυναίκες με χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου. Σε μια έρευνα διαπιστώθηκε ότι γυναίκες ηλικίας 70 - 73 ετών που κατανάλωναν περισσότερες από 5 κούπες καφέ την ημέρα είχαν ελαττωμένη οστική πυκνότητα, ιδίως όταν είχαν λεπτό σκελετό. Αντίθετα, το τσάι σχετίζεται με αυξημένη οστική πυκνότητα, ίσως γιατί τα φλαβονοειδή που υπάρχουν στο τσάι ενισχύουν το σκελετό.
Πόσους συντρόφους αλλάζουν στη ζωή τους οι Έλληνες και πόσους οι Ελληνίδες; Εταιρεία προφυλακτικών επιχειρεί να το εξακριβώσει.
Σύμφωνα με έρευνα της Durex, οι Έλληνες είναι πιο «γυρισμένοι», καθώς δηλώνουν ότι έχουν «μοιραστεί το κρεββάτι» τους με 30 γυναίκες.
Οι κυρίες εμφανίζονται πιο συνεσταλμένες έχοντας αλλάξει κατά μέσο όρο δέκα συντρόφους.
Τώρα, πόσοι από αυτούς τους συντρόφους είναι «νόμιμοι» είναι ένα άλλο ζητούμενο. Η έρευνα έδειξε πως το 22% των ανδρών έχουν απατήσει, με τις γυναίκες να εμφανίζονται πιο πιστές, με ποσοστό απιστίας μόλις 9%.
Ωστόσο, υπάρχουν και Έλληνες που δεν χρησιμοποιούν προφυλακτικό. 8% των ερωτηθέντων δήλωσαν ότι είχαν παράλληλες επαφές με τρεις ή περισσότερες συντρόφους, χωρίς απαραίτητα να χρησιμοποιούν προφύλαξη. Οι Ελληνίδες εμφανίζονται, όμως, πιο απερίσκεπτες (ή ειλικρινείς) καθώς το 38% δήλωσε ότι έκανε σεξ χωρίς προφυλακτικό, ενώ ένα 33% δεν χρησιμοποίησε προφύλαξη ούτε καν την πρώτη της φορά.
Πώς μεταφράζονται τα προβλήματα που αντιμετωπίζουμε.
Το σώμα μας είναι ο καθρέφτης των σκέψεων και πεποιθήσεών μας. Το σώμα μας μιλάει πάντα, μας στέλνει διαρκώς μηνύματα, αρκεί εμείς να βρούμε το χρόνο και τον τρόπο να τα ακούσουμε.
Κάθε κύτταρο που υπάρχει μέσα στο σώμα μας ανταποκρίνεται σε κάθε σκέψη που κάνουμε και σε κάθε λέξη που προφέρουμε. Οι τρόποι με τους οποίους εκφράζουμε τις σκέψεις μας και οι λέξεις που προφέρουμε προκαλούν στο σώμα συμπεριφορές και στάσεις που άλλοτε το ησυχάζουν και άλλοτε του προκαλούν ανησυχίες.
Η ακαμψία του σώματος αντιπροσωπεύει την ακαμψία του νου μας
Ο φόβος μας κάνει να παραμένουμε στον παλιό τρόπο συμπεριφοράς και δυσκολευόμαστε να είμαστε ευέλικτοι. Αν πιστεύουμε πως υπάρχει «ένας μόνον τρόπος» για να κάνουμε κάτι, συχνά νιώθουμε τους εαυτούς μας «πιασμένους».
Τα γόνατα όπως και ο σβέρκος, προσδιορίζουν την ευελιξία του κάθε ατόμου. Εκφράζουν την υποχώρηση και την περηφάνια το εγώ και την ισχυρογνωμοσύνη. Πολλές φορές, όταν προχωράμε προς τα εμπρός φοβόμαστε ότι θα λυγίσουμε και θα υποχωρήσουμε και τότε γινόμαστε αδιάλλακτοι. Αυτό σκληραίνει τις κλειδώσεις. Επιθυμούμε να πάμε μπροστά, όμως δεν θέλουμε να αλλάξουμε τις συνήθειές μας. Γι αυτό τα γόνατα χρειάζονται πολύ χρόνο για θεραπευτούν, επειδή εμπλέκεται το εγώ μας, η περηφάνια και ευθύτητά μας.
Το υπερβολικό βάρος αντιπροσωπεύει την ανάγκη για προστασία. Επιζητούμε προστασία από τις πληγές, την ταπείνωση, την κριτική, την κακομεταχείριση, τη σεξουαλικότητα και τις σεξουαλικές παρενοχλήσεις, από ένα φόβο για τη ζωή γενικά. Αν αρχίσουμε να κάνουμε «δίαιτα» στις αρνητικές σκέψεις, το βάρος μας θα ρυθμιστεί από μόνο του.
Η πλάτη αντιπροσωπεύει το σύστημα της στήριξής μας. Όταν έχουμε προβλήματα με τη μέση μας, αυτό σημαίνει συνήθως πως νιώθουμε ότι δεν μας στηρίζει κανείς. Πολύ συχνά έχουμε την πεποίθηση πως τα μόνα στηρίγματα στη ζωή είναι η δουλειά, η οικογένεια ή ο σύντροφός μας. Στην πραγματικότητα έχουμε απόλυτη στήριξη από το σύμπαν, από την ίδια τη ζωή.
Μάλιστα:
• Το πάνω μέρος της πλάτης έχει σχέση με την αίσθηση κάποιας έλλειψης συναισθηματικής στήριξης. ΄Εχουμε την πεποίθηση πως ο σύζυγος, η γυναίκα, οι φίλοι, το αφεντικό μας δε μας καταλαβαίνουν και δε μας στηρίζουν.
• Το κέντρο της πλάτης έχει σχέση με την ενοχή και με εκείνα που βρίσκονται πίσω μας. Μήπως έχουμε την αίσθηση πως κάποιος μας μαχαιρώνει πισώπλατα;
• Tο κάτω μέρος της πλάτης έχει σχέση με τα οικονομικά μας ή ότι στεναχωριόμαστε υπερβολικά γι΄αυτά. Η έλλειψη χρημάτων ή ο φόβος για την έλλειψή τους προκαλούν ενοχλήσεις στη μέση. Το ποσό των χρημάτων που έχουμε δεν έχει καμιά σχέση μ΄αυτό.
Πηγή: http://omorfamystika.gr
Σε αντίθεση με τους περισσότερους, η εβδομάδα τους κλείνει διαφορετικά.
Οι περισσότεροι άνθρωποι, αν τους ρωτήσετε, θα σας πουν ότι δεν περιμένουν με ανυπομονησία το βράδυ της Κυριακής. Μάλιστα, έρευνα που είχε γίνει το 2013 είχε δείξει ότι το 78% των Ευρωπαίων αισθάνονται θλίψη το κυριακάτικο βράδυ.
Τα βράδια της Κυριακής είναι το κλείσιμο της χαλάρωσης του Σαββατοκύριακου, μετά από μία δύσκολη εβδομάδα και για πολλούς από μας είναι η στιγμή που αρχίζουμε να σκεφτόμαστε το
επόμενο πρωινό, τις δουλειές που πρέπει να γίνουν, τις συναντήσεις και τις προθεσμίες.
Ωστόσο, οι πραγματικά επιτυχημένοι άνθρωποι κάνουν άλλα πράγματα το βράδυ της Κυριακής…
Κατ'αρχάς περνούν ποιοτικό χρόνο με την οικογένεια, τους φίλους και άλλους σημαντικούς ανθρώπους. Ακριβώς επειδή γνωρίζουν ότι η εβδομάδα θα είναι δύσκολη, θα έχουν πολύ δουλειά και κατά πάσα πιθανότητα δε θα είναι διαθέσιμοι για κοινωνικές συναναστροφές, φροντίζουν τα βράδια της Κυριακής να είναι γεμάτα με ανθρώπους που έχουν σημασία.
Επίσης, προγραμματίζουν να κάνουν κάτι διασκεδαστικό, καθώς κάτι τέτοιο ουσιαστικά παρατείνει το Σαββατοκύριακο. Άλλες φορές φροντίζουν ότι το βράδυ της Κυριακής να είναι βραδιά ταινίας ή βραδιά σπα ή ακόμη και αγώνας μπόουλινγκ.
Πολύ συχνά, οι επιτυχημένοι άνθρωποι οργανώνουν την εβδομάδα που έρχεται. Κάποιοι ασχολούνται με το να δημιουργήσουν την ατζέντα τους και να βάλουν τους στόχους της εβδομάδας, προσπαθώντας όμως να μην αγχωθούν.
Οι πετυχημένοι άνθρωποι αθλούνται, περπατούν, παίζουν μία παρτίδα τένις ή πηγαίνουν στο γυμναστήριο. Τρώνε κάτι υγιεινό και παρότι μπορεί να μπουν στον πειρασμό να πιούνε και δύο ποτήρια κρασί, η αλήθεια είναι ότι το κρασί μπορεί να σε κάνει να αισθάνεσαι ότι έχει λιγότερη ενέργεια το επόμενο πρωί.
Συχνά ξαναπιάνουν το διάβασμα που είχαν αμελήσει, αν και το διάβασμα είναι μία ρουτίνα για τους επιτυχημένους επαγγελματικά ανθρώπους. Και φυσικά χαλαρώνουν, καθώς γνωρίζουν ότι η εβδομάδα που έρχεται θα είναι γεμάτη, οπότε ένας καλός ύπνος έχει μεγάλη αξία.
