Fit... με περπάτημα;

Τα οφέλη του εμφανίζονται από την πρώτη κιόλας εβδομάδα.

Αν και η άσκηση αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της φύσης μας, πολλοί λίγοι είναι αυτοί που φροντίζουν με αυτόν τον τρόπο τον εαυτό τους. Η καθιστική ζωή και τα επιπλέον κιλά μεγαλώνουν ακόμη περισσότερο την άρνηση για γυμναστήριο. Τι μπορεί να κάνει κάποιος για να το αντιμετωπίσει;

Η σύσταση είναι απλή... τίποτα «εξωφρενικό»… Μπορεί απλά να ξεκινήσει να περπατά. Αναλογιστείτε πόσες φορές χρησιμοποιείτε το περπάτημα μέσα στην ημέρα σας. Είναι η πιο απλή σωματική δραστηριότητα που μπορεί να γίνει οπουδήποτε, όποτε θέλετε εσείς, χωρίς να αποσπά αδιάκριτα βλέμματα και χωρίς να απαιτεί ιδιαίτερο κόπο.

Αν συνυπολογίσει κανείς τα οφέλη που εμφανίζονται από την πρώτη κιόλας εβδομάδα… τότε οποιαδήποτε αμφισβήτηση εξαφανίζεται.

Πράγματι, το περπάτημα βελτιώνει τη λειτουργία του καρδιαγγειακού μας συστήματος. Κάντε επί μια εβδομάδα περπάτημα και ελέγξτε στο τέλος της αν καθυστερείτε να κουραστείτε ή να λαχανιάσετε, είναι μια μικρή ένδειξη των πρώτων θετικών αποτελεσμάτων. Επιπλέον, το περπάτημα δεν εξασκεί μονάχα ένα μυ, αλλά πολλές ομάδες μυών ταυτόχρονα (πόδια, χέρια, πλάτη, ακόμη και τους κοιλιακούς). Αυτός είναι και ο λόγος όπου οι άνθρωποι που περπατούν συστηματικά έχουν καλύτερη στάση σώματος.

Αλλά και η διάθεσή μας ωφελείται, ενώ παράλληλα μπορούμε να ελέγχουμε και το βάρος μας. Μάλιστα, έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε παχύσαρκους (άνδρες και γυναίκες), έδειξε πως 30 λεπτά ήπιου περπατήματος καθημερινά συνέβαλαν ώστε οι άνθρωποι αυτοί να διατηρήσουν ή ακόμη και να χάσουν βάρος. Αντίστοιχα άλλες μελέτες επιβεβαιώνουν πως μια ώρα περπάτημα την ημέρα μπορεί να συμβάλει στην απώλεια τουλάχιστον 5 κιλών μέσα σε ένα χρόνο αν δεν αλλάξει κάτι στη διατροφή.

30 λεπτά περπάτημα καθημερινά = απώλεια 170-220 θερμίδων = υπερδιπλάσιες θερμίδες από όσο ξοδεύει κάποιος βλέποντας τηλεόραση.

Πως μπορείτε να το πετύχετε;
Κανόνας 1ος: Ξεκινήστε αργά και σταθερά. Μπορείτε να ξεκινήσετε να περπατάτε δέκα λεπτά καθημερινά σε ήπια ένταση και κάθε δύο με τρεις ημέρες να αυξήσετε τη διάρκεια και την ένταση. Έτσι θα παρατηρήσετε σιγά σιγά τη φυσική κατάσταση και το ρυθμό της αναπνοής σας να βελτιώνονται και σταδιακά θα μπορείτε να περπατήσετε περισσότερο χρόνο, με μεγαλύτερη ένταση.

Κανόνας 2ος: Βάλτε το περπάτημα μέσα στην καθημερινότητά σας
Συνήθως κατά τη διάρκεια των διακοπών περπατάμε περισσότερο από τον χειμώνα κι αυτό γιατί συνηθίζουμε να το επιδιώκουμε καθημερινά ως συνήθεια. Πως μπορούμε να το καταφέρουμε αυτό όλο το χρόνο;
Περπατήστε περισσότερο γυρνώντας από τη δουλειά: Αυξήστε ή αλλάξτε τη διαδρομή προς το σπίτι ή επισκεφθείτε ένα πάρκο.

Μάθετε τη γειτονιά σας: Μισή ώρα περπάτημα στη γειτονιά ή στο πάρκο της γειτονιάς θα βελτιώσει τη διάθεσή σας και θα σας «αποτοξινώσει» από το στρες της δουλειάς.

Περπατήστε με… Μέσα Μαζικής Μεταφοράς: Κατεβείτε μία στάση πριν από το σπίτι ή παρκάρετε το αυτοκίνητο σε κάποιο σταθμό του μετρό ή λεωφορείου και μπείτε στο κέντρο της περιοχής σας με τα πόδια. Έτσι καταφέρνετε να περπατάτε 400-500 μέτρα περισσότερο απ΄ ότι συνήθως!

Ψωνίστε…: Μπορεί το να πηγαίνετε στο super market κάθε φορά που ξεχάσατε κάτι να είναι μπελαλίδικο, ωστόσο θα σας επιτρέψει να «αυξήσετε τα χιλιόμετρα» της ημέρας σας. Παράλληλα, κουβαλώντας μικρά βάρη κάθε φορά κάνετε και ασκήσεις με αντιστάσεις (βάρη) που ενισχύουν το μυο-σκελετικό σύστημα.

Γίνετε φιλόζωοι: Η παρουσία κατοικίδιων σε ένα σπίτι είναι αποδεδειγμένο πως βελτιώνει τη διάθεση, την κοινωνικότητα και μερικές φορές και την …υγεία του ανθρώπου. Κάνοντας μια βόλτα με το σκύλο σας, δεν φροντίζετε μόνο το κατοικίδιό σας αλλά και εσάς. Παράλληλα, βάζετε μια «καλή» συνήθεια στη ζωή σας που μπορεί να γίνει και μια «καλή» ρουτίνα.

Κανόνας 3ος: Αποφύγετε τις δικαιολογίες
Κάθε καινούρια συνήθεια μπορεί να φαντάζει δύσκολη στην αρχή. Οι δικαιολογίες που φέρνουμε συχνά δεν αποτελούν τίποτε λιγότερο από τροχοπέδι σε μια επιθυμία και βιολογική ανάγκη του σώματός μας.
Η απουσία παρέας αποτελεί την πιο συνηθισμένη δικαιολογία… ενεργοποιηθείτε: εξηγήστε στον σύντροφο, στο συγκάτοικο ή στην κόρη σας τα οφέλη της άσκησης και πείστε τους να σας ακολουθήσουν. Ίσως να είναι και μια καλή ευκαιρία για ήρεμη συζήτηση και επαφή.

Το σώμα μας μπορεί να αποζητά τον καναπέ στο τέλος μιας κουραστικής ημέρας, παράλληλα όμως αναζητά και την αναζωογόνηση και το «λάδωμά» του.

Πηγή: http://www.nutrimed.gr

Διαβάστε περισσότερα...

«Θησαυρός» βλαστοκυττάρων το στόμα κάθε ανθρώπου

Στο μέλλον θα δημιουργηθούν και δόντια από βλαστοκύτταρα.

Μια τράπεζα βλαστοκυττάρων «κρύβεται» στο στόμα του κάθε ανθρώπου. Ο πολφός καθενός από τα 32 δόντια που έχει ο άνθρωπος στο στόμα του αποτελεί μια πηγή βλαστοκυττάρων, τα οποία αφού διαφοροποιηθούν με κατάλληλη επεξεργασία μπορούν να χρησιμεύσουν μελλοντικά για θεραπεία ασθενειών αλλά και για την αποκατάσταση ή ακόμη και για τη δημιουργία νέων δοντιών.

Ο πολφός των δοντιών, όπως και ομφάλιος λώρος, αποτελεί πηγή από την οποία μπορούν να ληφθούν βλαστικά κύτταρα ,τα οποία, αφού καταψυχθούν στους -800 C και φυλαχθούν, μπορούν να χρησιμοποιηθούν αργότερα σε περίπτωση που χρειαστούν για τη θεραπεία κάποιας πάθησης, επισημαίνει ο καθηγητής του πανεπιστημίου της Ζυρίχης Θύμιος Μητσιάδης.

Όλα αυτά γίνονται με μία τεχνική με την οποία τα ώριμα κύτταρα, μετατρέπονται σε κύτταρα που έχουν ιδιότητες εμβρυικών βλαστικών κυττάρων.

Στο μακρινό μέλλον η δημιουργία δοντιών από βλαστοκύτταρα

Η επιστήμη απέχει ακόμη αρκετά από τη αποκατάσταση των χαλασμένων δοντιών με βλαστικά κύτταρα και ακόμη περισσότερο από τη δημιουργία δοντιών. Τα αποτελέσματα των ερευνών όμως είναι ενθαρρυντικά.

Ήδη το 2009 ο ιταλός καθηγητής από την Νάπολη Τζιανπάολο Παπάτσιο χρησιμοποίησε βλαστικά κύτταρα από τον πολφό του 3ου γομφίου και αφού τα καλλιέργησε με τη χρήση κατάλληλων παραγόντων τα μετέτρεψε σε κύτταρα που δημιουργούν οστά και στη συνέχεια τα μεταμόσχευσε στη γνάθο ασθενούς όπου δημιουργήθηκε οστό πάνω στο οποίο έβαλε εμφύτευμα.

Όπως αναφέρει ο κ Μητσιάδης αυτή ήταν η πρώτη αυτόλογη μεταμόσχευση οδοντικών βλαστικών κυττάρων στον άνθρωπο.

Προς το παρόν έχουν δημιουργηθεί δόντια σε ποντίκια τα οποία όμως δεν είναι ακόμη τέλεια, ενώ για να αναπτυχθεί ένα ανθρώπινο δόντι με βλαστοκύτταρα χρειάζονται τουλάχιστον 5-6 χρόνια.

Η σημερινή τεχνογνωσία και ο συνδυασμός νανοϋλικών και έξυπνης τεχνολογίας με τα ζωικά κύτταρα θα επιτρέψει να γίνουν μελλοντικά μικρά θαύματα.

Πηγή: http://www.newsbeast.gr

Διαβάστε περισσότερα...

Οι πτώσεις ηλικιωμένων δείχνουν τάση προς Αλτσχάιμερ

Νέα μελέτη τις συνδέεται με την προκλινική διάγνωση της νόσου.
Μελέτη που παρουσιάσθηκε σήμερα στο Παρίσι με την ευκαιρία της Διεθνούς Διάσκεψης της Ένωσης Αλτσχάιμερ δείχνει ότι οι πτώσεις είναι περισσότερο συνηθισμένες σε άτομα που παρουσιάζουν τις πρώτες οργανικές ενδείξεις ότι έχουν προσβληθεί από τη νόσο.

«Είναι η πρώτη μελέτη που εντοπίζει ότι η αύξηση του κινδύνου πτώσεων συνδέεται με την προκλινική διάγνωση της νόσου», δήλωσε η επικεφαλής της Ένωσης Σούζαν Σταρκ επικεφαλής της έδρας εργοθεραπείας και νευρολογίας του Washington University του Σεντ Λούις.

Κατά την έρευνα, που διήρκεσε οκτώ μήνες, παρακολουθήθηκαν 125 ηλικιωμένοι, χωρίς γνωστικά προβλήματα. Υποβλήθηκαν σε σπινθηρογράφημα εγκεφάλου με ποζιτρόνια (Pet Scan) με τη βοήθεια της ουσίας PiB που βοηθά στον εντοπισμό πλακών αμυλοειδούς που συνδέονται με τη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μία απεικόνιση με θετικό PiB σήμαινε κίνδυνο πτώσης 2,7 μεγαλύτερο για κάθε μονάδα αύξησης της συγκέντρωσης αμυλοειδούς.

«Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης δείχνουν ότι σε ορισμένα άτομα, οι μεταβολές που αφορούν το βάδισμα και την ισορροπία συντελούνται πριν από τη μεταβολή των γνωστικών τους λειτουργιών», δηλώνει η δρ. Μαρία Καρίγιο, διευθύντρια αρμόδια για τις σχέσεις του Ένωσης Αλτσχάιμερ με την ιατρική και την επιστημονική κοινότητα.

«Σύμφωνα με τη μελέτη, η πτώση ενός ηλικιωμένου, ο οποίος δεν έχει προδιάθεση για πτώσεις, θα μπορούσε να είναι ένας παράγοντας εκκίνησης για μία διάγνωση της νόσου Αλτσχάιμερ», δηλώνει η Μαρία Καρίγιο σε ανακοίνωση που εκδόθηκε από την Ενωση Αλτσχάιμερ.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, το αποτέλεσμα της μελέτης «συμπίπτει με προηγούμενες μελέτες για τα κινητικά προβλήματα ατόμων που παρουσιάζουν πρόωρα συμπτώματα της νόσου ή ελαφρά γνωστικά προβλήματα».

Πηγή: http://www.newsbeast.gr

Διαβάστε περισσότερα...

Διατροφή και σωστή ανάπτυξη

Τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε σε κάθε ηλικία.
Η διατροφή στα αρχικά στάδια της ανθρώπινης ζωής αποτελεί μια αρκετά πολύπλοκη διαδικασία για πολλούς λόγους.

Στην πρώτη βρεφική ηλικία (0-1 έτη) οι διαφοροποιήσεις στο διαιτολόγιο του νεογνού είναι πολλές, κυρίως λόγω της ραγδαίας ανάπτυξης που επιτελείται στο στάδιο αυτό. Το βρέφος διπλασιάζει το βάρος του και αυξάνει κατά 50% το αρχικό ύψος του μέσα στον πρώτο χρόνο.

Επιπλέον το πεπτικό του σύστημα εξελίσσεται σταδιακά και έτσι οι τροφές πρέπει να εντάσσονται σταδιακά ώστε να αποφευχθούν δυσανεξίες και αλλεργικές αντιδράσεις. Ξεκινώντας το πρώτο εξάμηνο από τον αποκλειστικό θηλασμό και περνώντας στην εισαγωγή στερεάς τροφής στο δεύτερο εξάμηνο.

Από το 1ο έτος και μετά αν ο μητρικός θηλασμός έχει παρέλθει (ο ΠΟΥ συστήνει συνέχιση για όλο το 2ο έτος!) είναι ανάγκη για εισαγωγή γάλακτος εμπλουτισμένου σε σίδηρο σε ποσότητα 500 ml χωρισμένο σε δυο γεύματα, συνήθως πρωί και βράδυ.

Στο διάστημα της προσχολικής ηλικίας (1-6 ετών) αναμένεται αύξηση του βάρους 2-3 κιλά κατ’ έτος και 6-8 cm στο ύψος κατά μέσο όρο. Η ανάπτυξη αυτή είναι σαφώς πιο ήπια από τη βρεφική και την εφηβική ηλικία, όμως αυτό δεν πρέπει να μας ανησυχεί. Σε αυτήν την ηλικία εμφανίζονται και αρκετές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά λόγω έντονων προτιμήσεων και αποστροφών σε συγκεκριμένα τρόφιμα.

Τα παιδιά απαιτούν 1000kcal το 2ο χρόνο και 200kcal περίπου επιπλέον κατ’ έτος. Από το 6ο έτος και μετά (σχολική ηλικία) ως το 11ο οι θερμιδικές απαιτήσεις σταθεροποιούνται περίπου στις 2000kcal. Η σημασία της άσκησης σε αυτές τις ηλικίες είναι ύψιστη διότι προλαμβάνει την παχυσαρκία και εξαντλεί τα περιθώρια ανάπτυξης στα παιδιά.

Από τα 11 και μετά μπαίνουμε πια στην εφηβεία όπου οι αλλαγές τόσο σε σωματικό όσο και σε κοινωνικό - πνευματικό επίπεδο είναι δραματικές. Οι κοπέλες μέχρι την πρώτη έμμηνο ρήση αναπτύσσονται περισσότερο από τα αγόρια της ίδιας ηλικίας, όμως τα αγόρια έχουν ρυθμούς ανάπτυξης μεγαλύτερους και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (έκρηξη ανάπτυξης) από τα 13-16 χρόνια.

Η ανάπτυξη αυτή παίρνει τέλος γύρω στα 19 χρόνια στα κορίτσια και στα 21 στα αγόρια. Από διατροφική άποψη πρόκειται για μια περίοδο με τις μεγαλύτερες απαιτήσεις σε όλα τα θρεπτικά συστατικά από οποιοδήποτε άλλο στάδιο της ζωής του ανθρώπου.

Πηγή: http://www.iatronet.gr

Διαβάστε περισσότερα...

Εικαστική θεραπεία κατά του burnout

Σε υπερβολικό άγχος οφείλεται το σύνδρομο.
Ο όρος burnout, κατά τον Freudenberger σχετίζεται με την εργασιακή εξάντληση. Συνοδεύεται συχνά από σωματικά συμπτώματα εξουθένωσης, υπνηλίας, καταθλιπτική διάθεση, πλήξη, ανία, απαισιοδοξία ή και μονοτονία, ευερεθιστότητα, μεροληψία, καχυποψία, αρνητική και αλαζονική στάση απέναντι στην εργασία.

Η εξάντληση ως γενική κατάσταση είναι ένα σύνδρομο συναισθηματικού κορεσμού, αποπροσωποποίησης και μειωμένης ικανότητας επίδοσης:

* Ο συναισθηματικός κορεσμός αφορά τα συναισθήματα ατόμων που μέσω της επικοινωνίας τους με άλλα άτομα, νιώθουν ότι δεν μπορούν πια να ανταποκριθούν σε απαιτήσεις του περιβάλλοντος εργασίας τους.
* Η αποπροσωποποίηση αφορά μια ασυναίσθητη και απαθή αντίδραση προς άτομα που συνήθως είναι οι αποδέκτες των υπηρεσιών αυτών.
* Η περιορισμένη προσωπική ικανότητα επίδοσης αφορά μείωση του συναισθήματος τους, όσον αφορά την αρμοδιότητα και την επιτυχή διεξαγωγή της εργασίας τους.

Ερευνητικές διαπιστώσεις: Σε νεότερες έρευνες γύρω από το στρες το burnout σχετίζεται με το αποτέλεσμα μιας διαδικασίας που αποτελείται από εργασιακές επιβαρύνσεις, στρες και ψυχολογική προσαρμογή. Στη διάρκεια της διαδικασίας 'συναλλαγής' οι επαγγελματίες κατά κανόνα απομακρύνονται. Η ενέργειά τους αυτή θεωρείται αντίδραση απέναντι στους στρεσογόνους παράγοντες της εργασίας τους και το στρες που βιώνουν κατά τη διάρκειά της.

Στην εξάντληση διακρίνονται τρία στάδια:
* Το πρώτο στάδιο αναφέρεται σε μια ανισορροπία μεταξύ των πηγών βοηθείας και των απαιτήσεων (στρες).
* Το δεύτερο είναι η άμεση, μικρής διάρκειας συναισθηματική αντίδραση απέναντι στην ανισορροπία αυτή, που χαρακτηρίζεται από συναισθήματα φόβου, έντασης, υπνηλίας και εξάντλησης (πίεση).
* Το τρίτο αναφέρεται σε μια σειρά αλλαγών στις στάσεις και τη συμπεριφορά, όπως η τάση να μεταχειρίζονται τους αποδέκτες της εργασίας με αποστασιοποιημένο και μηχανικό τρόπο ή αλαζονικά.

Τελευταία με βάση διάφορες εμπειρικές έρευνες αναφέρεται το μοντέλο των φάσεων, ως σημαντική διάσταση του όρου «εξάντληση».

Οι Maslach και Jackson προτείνουν τη θεώρηση τριών συστατικών αυτού του συνδρόμου στο πλαίσιο του εξελικτικού μοντέλου φάσεων, στο οποίο την αποπροσωποποίηση ακολουθεί περιορισμένη προσωπική ικανοποίηση και τελικά συναισθηματική εξάντληση.

Πιθανά αίτια: Ο κυρίαρχος τύπος αιτιολογικής επεξήγησης στηρίζεται σε μια δυσανάλογη σχέση ανάμεσα στις υψηλές απαιτήσεις της εργασίας και συχνά τη δύσκολη πραγματικότητα της επαγγελματικής καθημερινότητας.

* Ως πρώτιστη αιτία στην περίπτωση αυτή παρουσιάζονται οι προσδοκίες, οι επιθυμίες και οι ανάγκες του εργαζομένου που προέχουν της επαγγελματικής του ταυτότητας.

Με την ίδια 'ανθρωποκεντρική' λογική αποδίδεται ευθύνη στις ακόλουθες αιτίες:
* τελειομανία
* αδικαιολόγητη απαισιοδοξία
* υπερβολική ανάγκη αποδοχής
* ανικανότητα να τεθούν όρια στο φόρτο εργασίας
* κακή διαχείριση χρόνου
* περιορισμένες ψυχαγωγικές διέξοδοι
* ανεπαρκείς δεξιότητες φροντίδας της υγείας και της φυσικής κατάστασης
* καταπιεσμένη δημιουργικότητα

Επιδράσεις – Συνέπειες: Το burnout συχνά αποδίδεται σε υπερβολικό στρες, το οποίο επειδή δεν τυγχάνει ιδιαίτερης μεταχείρισης στον εργασιακό χώρο, οδηγεί τους εργαζομένους στην αλλαγή απασχόλησης. Έτσι το burnout είναι δαπανηρό αφού συχνά οδηγεί στην εκ νέου εκπαίδευση των εργαζομένων, σε μειωμένη εργασιακή απόδοση, υψηλό αριθμό απουσιών. Ως προς τα ίδια τα άτομα, αναφέρονται εργασιακές δυσαρέσκειες, συμπτώματα αποξένωσης, κατάθλιψη και ψυχοφυτικές διαταραχές.

Δυνατότητες αντιμετώπισης: Η συναισθηματική έκφραση και το υποστηρικτικό εργασιακό περιβάλλον με έντονα ανεπτυγμένο το ομαδικό πνεύμα αναφέρονται ως οι κυριότεροι παράγοντες μείωσης του burnout.
Ιδίως σε περιόδους αβεβαιότητας και αλλαγής η κοινωνική δικτύωση στον εργασιακό χώρο παίζει ρόλο κλειδί στην προστασία των εργαζομένων από το burnout.

Η δημιουργία ομαδικού πνεύματος στο χώρο εργασίας αποτελεί δυνατή άμυνα απέναντι στις συνεχείς αλλαγές στον κόσμο των εταιριών και προωθεί ένα εργασιακό περιβάλλον ανταποδοτικό και με νόημα για τους εργαζομένους.

Εικαστική Θεραπεία

H Εικαστική Θεραπεία προσφέρεται ως ένα αποτελεσματικό εργαλείο έκφρασης και επεξεργασίας των συναισθημάτων τόσο σε ατομικό επίπεδο όσο και σε ομαδικό. Αν εφαρμοστεί σε ομαδικό επίπεδο, π.χ. από τα άτομα μιας επαγγελματικής ομάδας, δίνεται η δυνατότητα για αυτoφροντίδα από τη μια και ενθάρρυνση της ομαδικότητας από την άλλη.

Βοηθά τους εμπλεκόμενους να συνειδητοποιήσουν τα συναισθήματά τους, να τα εκφράσουν με ασφάλεια και να δημιουργήσουν ένα υγιές περιβάλλον. Η τέχνη επιτρέπει στα άτομα να αιχμαλωτίσουν και να διατηρήσουν τις στιγμές που αξίζουν από την εξάσκηση του επαγγέλματος.

Προσφέρει απτά αναμνηστικά των θετικών πλευρών της εργασίας του κάθε ατόμου. Χρησιμοποιείται δηλαδή ένας συνδυασμός δημιουργικής διαδικασίας και ψυχοθεραπευτικών μεθόδων προκειμένου τα άτομα να βοηθηθούν να διαχειριστούν τις συναισθηματικές συγκρούσεις, να αυξήσουν την αυτογνωσία τους και να εξελιχθούν προσωπικά.

Πρόκειται για μια σειρά από φάσεις με κυριότερες της εικαστικής δημιουργίας και του συλλογισμού πάνω σε αυτή. Επίσης η εικαστική θεραπεία βοηθά στην αποκάλυψη και έκφραση του στρες. Παρέχει έναν παιχνιδιάρικο και μη απειλητικό τρόπο για καλύτερη γνωριμία μεταξύ των εργαζομένων, για αύξηση της επικοινωνιακής τους ικανότητας και για την εμπλοκή τους στη φροντίδα του ίδιου τους του εαυτού.

Πηγή: http://m.iatronet.gr

Διαβάστε περισσότερα...