Μειώστε την αρτηριακή πίεση με φυσικό τρόπο

Συμβουλές για να αντιμετωπίσετε το «σιωπηλό δολοφόνο».
Καθημερινά, ένα από τα προβλήματα που καλείται να αντιμετωπίσει ο ανθρώπινος οργανισμός είναι η εμφάνιση της υπέρτασης. Είναι γνωστή ως υψηλή πίεση του αίματος, επηρεάζει έναν στους τρεις ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες, ενώ μόνο το ήμισυ αυτών των καταστάσεων θεραπεύεται. Ένα επιπλέον 25% των ενηλίκων έχουν μετρήσεις πίεσης αίματος που θεωρούνται προ-υπερτασικές, τοποθετώντας τους σε κίνδυνο για εμφάνιση υπέρτασης και καρδιαγγειακών παθήσεων. Υπέρταση μπορεί να εμφανιστεί σε οποιαδήποτε ηλικία.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση δεν έχει συμπτώματα, και συχνά αποκαλείται «σιωπηλός δολοφόνος», διότι μπορεί να παραμείνει αδιάγνωστη για πολλά χρόνια μέχρι να εμφανιστεί μια μοιραία καρδιακή προσβολή ή ένα εγκεφαλικό επεισόδιο. Προκαλεί βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία με την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε άλλες επιπλοκές της υγείας, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, νεφρική ανεπάρκεια, διαταραχές της όρασης, καρδιακή προσβολή ή καρδιακή ανεπάρκεια. Τα επίπεδα πίεσης του αίματος θα πρέπει να παρακολουθούνται στενά και να ελέγχονται τακτικά.

Η υπέρταση μπορεί να ελεγχθεί και να αντιμετωπιστεί με αλλαγές στον τρόπο ζωής και χορηγώντας κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή, όπου αυτό είναι απαραίτητο. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι αλλαγές στον τρόπο ζωής και διατροφής μπορούν να καθυστερήσουν ή να εμποδίσουν την εμφάνιση υψηλής πίεσης στο αίμα. Εκτός από την διατήρηση του βάρους στα φυσιολογικά επίπεδα, την αποφυγή του καπνίσματος, τον περιορισμό της πρόσληψης αλκοόλ (όχι περισσότερο από 2 ποτά την ημέρα για τους άνδρες και 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες) και έχοντας μια μέτρια φυσική δραστηριότητα καθημερινά (30-45 λεπτά την ημέρα γρήγορο περπάτημα), υπάρχουν και άλλοι φυσικοί τρόποι για τη μείωση της πίεσης όπως:

Η δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension)

Είναι ένα διατροφικό πρότυπο που συστήνεται από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία και το National Cancer Institute. Η δίαιτα DASH είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που περιέχει τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής άλεσης, σύνθετους υδατάνθρακες, φρούτα, λαχανικά, χαμηλά σε λιπαρά, γάλα ή παράγωγά τους που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, κάλιο και μαγνήσιο.

Είναι μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο, και υψηλότερα σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο από την τυπική αμερικανική διατροφή. Τα υψηλά επίπεδα καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου στη δίαιτα DASH πιστεύεται ότι είναι τουλάχιστον εν μέρει υπεύθυνα για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Ρύθμιση της θερμιδικής πρόσληψης

Η μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης συνδέεται με σημαντική μείωση στη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση. Μετά τη δίαιτα DASH, μια ρύθμιση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, μπορεί να έχει μεγαλύτερη επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης απ' ό,τι μετά μια δίαιτα με χαμηλά λιπαρά και μόνο.

Μαζί με τη φαρμακευτική αγωγή, η μείωση του βάρους θα πρέπει να είναι ο πρωταρχικός στόχος. Η διατήρηση του σωματικού βάρους μπορεί να μειώσει το χρόνο και τον αριθμό των φαρμάκων που είναι απαραίτητα για τον έλεγχο της πίεσης του αίματος.

Διατροφή χαμηλή σε νάτριο

Η μείωση του νατρίου (ένα σημαντικό συστατικό άλατος) συνδέεται με μείωση στην πίεση του αίματος. Οι ισχύουσες διατροφικές οδηγίες συνιστούν κατανάλωση που δεν υπερβαίνει τα 2.300 χιλιοστόγραμμα νατρίου/ημέρα. Ειδικές συστάσεις για τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι να μην καταναλώνουν περισσότερο από 1.500 χιλιοστόγραμμα νατρίου /ημέρα. Όσοι επιθυμούν να μειώσουν την κατανάλωση αλατιού θα πρέπει να επιλέξουν ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, να διαβάσουν τις ετικέτες των τροφίμων ως προς την περιεκτικότητα νατρίου, και να χρησιμοποιούν εναλλακτικά καρυκεύματα στα τρόφιμα για γεύση.

Κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο

Το κάλιο λειτουργεί με το νάτριο για να ρυθμίσει την ισορροπία του νερού του σώματος. Έρευνα έδειξε ότι ο υψηλός λόγος καλίου προς νάτριο σχετίζεται με μεγαλύτερη πιθανότητα η κανονική πίεση του αίματος να διατηρηθεί. Η συνιστώμενη πρόσληψη καλίου για τους ενήλικες είναι 4,7 γραμμάρια/ημέρα. Ωστόσο, τα στοιχεία δεν δείχνουν ότι τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα καλίου.

Αντ’ αυτού, πλούσιες σε κάλιο τροφές, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα λαχανικά ρίζας (όπως πατάτες και καρότα) και τα φρούτα, θα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Υπάρχει επίσης η δυνατότητα αντί για την κοινή μαργαρίνη να χρησιμοποιείται μαργαρίνη εμπλουτισμένη με κάλιο. Η αυξημένη πρόσληψη ασβεστίου και μαγνησίου έχει δείξει ότι συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακή πίεσης.

Ωστόσο, από έρευνες δεν έχουν προκύψει συγκεκριμένες συστάσεις για το ασβέστιο και το μαγνήσιο αυτή τη στιγμή. Οι γενικές συστάσεις προτείνουν την επίτευξη της επαρκής πρόσληψης (AI) ασβεστίου και της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) μαγνησίου, μέσα από τις πηγές τροφίμων, αντί των συμπληρωμάτων.

Διαιτητικά λιπαρά

Οι τρέχουσες συστάσεις διατροφικού λίπους περιλαμβάνουν μείωση της πρόσληψης κορεσμένου λίπους και των trans λιπαρών, καθώς και συνολική πρόσληψη διατροφικού λίπους. Οι συστάσεις αυτές προσανατολίζονται στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους.

Αν και οι έρευνες σχετικά με τις επιπτώσεις των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων δεν έχουν δείξει κάποια ευεργετική επίδραση στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, πρόκειται για ένα ουσιαστικό λίπος που θα πρέπει να υπάρχει στη διατροφή κάθε ατόμου.


Πηγή: http://www.mednutrition.gr