Όσα πρέπει να ξέρετε για το CrossFit

Ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα βελτίωσης της φυσικής κατάστασης.
Στις πρώτες θέσεις στη σημερινή βιομηχανία του fitness βρίσκεται το άθλημα του CrossFit. Ολοένα και περισσότεροι αθλητές ασχολούνται καθημερινά με το CrossFit, είτε σε ερασιτεχνικό, είτε σε επαγγελματικό επίπεδο. Τι είναι αυτό όμως που καθιστά την συγκεκριμένη μορφή προπόνησης τόσο περιζήτητη στις μέρες μας;

Στην ουσία πρόκειται για ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, που αναπτύχθηκε από τον coach Greg Glassman, το 1995 με 2000. Λειτουργικές ασκήσεις, ασκήσεις ενόργανης, στίβου, άρσης βαρών, τοποθετούνται στην σειρά και εκτελούνται με σχετικά υψηλή ένταση χωρίς παύσεις και σε μικρές ομάδες.

Η χαρακτηριστική ορολογία για το CrossFit είναι το wod (workout of the day), δηλαδή η προπόνηση της ημέρας. Πρόκειται για το κύριο μέρος της προπόνησης, που είναι γραμμένο σε εμφανές σημείο μέσα στο γυμναστήριο, ώστε όλοι οι αθλητές ή οι ασκούμενοι να είναι ενήμεροι για τις ασκήσεις που θα ακολουθήσουν. Το wod μπορεί να γίνει εντός γυμναστηρίου, σε εξωτερικό χώρο, ή σε συνδυασμό και των δύο, κάτι που το κάνει αρκετά ενδιαφέρον και όχι τόσο προβλέψιμο όπως τα υπόλοιπα είδη προπόνησης.

Όσον αφορά τις ασκήσεις του προγράμματος, πρόκειται για απαιτητικές ασκήσεις, λειτουργικές και συνδυαστικές, που καλό είναι πρώτα να μαθαίνεται η σωστή τους τεχνική και μετά να εφαρμόζονται στην καθημερινή προπόνηση με υψηλή ένταση και ταχύτητα. Ενδεικτικά να αναφέρουμε μερικές:

BOX JUMB- ο ασκούμενος από όρθια θέση αναπηδά πάνω σε ένα ειδικό κουτί (σε διάφορα ύψη και μεγέθη) με τα 2 πόδια, και μετά επανέρχεται στην αρχική του θέση.

BURPEE- από όρθια θέση ο αθλητής πέφτει στο πάτωμα εκτείνοντας τα πόδια του προς τα πίσω και φέρνοντας τα χέρια και το στήθος σε επαφή με το έδαφος, και στην συνέχεια τραβώντας τα πόδια του μπροστά σηκώνεται όρθιος και τελειώνει την επανάληψη με ένα μικρό άλμα.

ΣΧΟΙΝΑΚΙ- συνεχόμενες αναπηδήσεις σε μεγάλο αριθμό (100-200), και προσπάθεια για διπλά περάσματα σχοινιού με μία αναπήδηση.

SIT UP- κοιλιακοί ή ρολαρίσματα κορμού, ξεκινώντας από την ύπτια θέση και ανεβαίνοντας μέχρι την καθιστή, χωρίς να ανασηκώνονται τα πόδια από το έδαφος.

PULL UP- ασκήσεις μονόζυγου, μέχρι να φτάσει το πηγούνι πάνω από την μπάρα με διάφορες παραλλαγές (με αιωρήσεις ποδιών, με αλματάκια, αυστηρές έλξεις, με τη βοήθεια ειδικού σχοινιού στα πόδια, κ.ά.)

POWER LIFT- ασκήσεις άρσης βαρών (άρσεις θανάτου, αρασέ, ζετέ)

ΚΡΙΚΟΙ- ασκήσεις κοιλιακών και άνω μέρους του σώματος, στηρίζοντας τα χέρια στους κλασσικούς κρίκους της ενόργανης γυμναστικής.

KETTLBELS- Ασκήσεις με τα συγκεκριμένα όργανα γυμναστικής, αρκετά διαδεδομένα στη χώρα μας.

Ένα παράδειγμα wod θα μπορούσε να είναι το παρακάτω:

400m σπριντ
12 pull ups
20 kettlbell swings

Ο αθλητής εκτελεί 3 κύκλους όσο πιο γρήγορα μπορεί και χρονομετρείται η προσπάθειά του.

Αρκετά διαδεδομένοι είναι επίσης και οι αγώνες CrossFit που γίνονται και στη χώρα μας και έχουν βοηθήσει στην εξάπλωσή του. Εκεί οι αγωνιζόμενοι εκτελούν όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορούν σε κάποιες ασκήσεις και σε συγκεκριμένο χρόνο, με την παρουσία ειδικών κριτών που είναι αρμόδιοι στο να προσέχουν τους αθλούμενους να μην εκτελούν λανθασμένα.

Σημαντικό είναι να τονιστεί πως το CrossFit δεν είναι για όλους. Υπάρχουν άνθρωποι με σοβαρά προβλήματα υγείας, που καλό θα ήταν να μην ασχοληθούν με το συγκεκριμένο είδος, λόγω της έντασης που απαιτείται. Επίσης, πάντα θα πρέπει να γίνεται διαχωρισμός μεταξύ αρχαρίων και προχωρημένων για την καλύτερη και ασφαλή εξάσκηση. Τέλος, ο προπονητής οφείλει να προστατέψει τους αθλητές του, να τους διδάξει τις σωστές εκτελέσεις, την ηθική του αθλητισμού, τα οφέλη του συναγωνισμού και όχι του ανταγωνισμού, αν θέλει το CrossFit να παραμείνει ψηλά και να μην εξασθενήσει όπως αρκετά είδη προπόνησης στο παρελθόν!


Πηγή: http://www.mednutrition.gr