Συμβουλές για καλή φυσική κατάσταση από Ολυμπιονίκες

Δηλώνουν ότι και ο μέσος άνθρωπος μπορεί να αποκτήσει το σώμα τους.
Μυώδη πόδια, πλάτες, χέρια, κοιλιακοί … εμφανή στοιχεία σώματος αθλητή των Ολυμπιακών Αγώνων που έχει σμιλευτεί προσεκτικά για δύναμη, ταχύτητα και αντοχή. Τι χρειάζεται για να αποκτήσετε σώμα σαν αυτό των Ολυμπιονικών; Μπορεί ο μέσος άνθρωπος να κατορθώσει να αποκτήσει τέτοιο σώμα;

Βέβαια, δηλώνει ο Sam Callan, φυσιολόγος άσκησης, αρκεί να είναι διατεθειμένος να ξοδέψει χρόνο.

Αν είστε έτοιμοι να σμιλέψετε το σώμα σας, δείτε πώς μπορείτε να αρχίσετε.

Γνωρίστε τον σωματότυπό σας

Ορισμένοι από μας έχουμε φτιαχτεί για ταχύτητα, ενώ άλλοι για αντοχή, δηλώνει ο Callan.Το να καταλάβετε τι μοιάζει φυσικό για σας και σε τι είστε καλύτερος θα σας βοηθήσει να καθορίσετε ποιος τύπος άσκησης θα έχει καλύτερα αποτελέσματα σε σας.

Σας αρέσει να πηδάτε, να τρέχετε, να ξοδεύετε το χρόνο σας στο διάδρομο; Καθένας έχει μοναδική σύσταση σώματος και η σύσταση του τύπου των μυϊκών ινών που έχετε καθορίζει αν θα έχετε περισσότερη αντοχή ή ταχύτητα και δύναμη.

Όλοι γεννιόμαστε κάπου σε αυτό το συνεχές, αλλά όση άσκηση και να κάνουμε θα μετακινηθούμε λίγο, μόνο, εξηγεί ο Callan.

Καθορίστε τους στόχους σας

Θα είστε καλύτεροι σε ορισμένα αθλήματα σε σχέση με άλλα, έτσι, επιλέξτε ένα ή δυο που σας ταιριάζουν και σας ευχαριστούν. Έτσι είναι πολύ πιθανότερο να μείνετε προσηλωμένος σε αυτό και να δείτε επιτυχία.

Θέλετε να αδυνατίσετε; Εστιάστε στη διατροφή και σε ένα σταθερό πρόγραμμα άσκησης για την αντοχή του καρδιαγγειακού με μικρές παρεμβολές ταχύτητας. Αν θέλετε να χτίσετε την αντοχή του καρδιαγγειακού δοκιμάστε κολύμπι, τρέξιμο ή ποδήλατο. Αν αποζητάτε την ταχύτητα δοκιμάστε να προσθέσετε γρήγορο τρέξιμο στο συνηθισμένο πρόγραμμα. Και αν έχετε περιορισμένο χρόνο δοκιμάστε σειρά ασκήσεων αντίστασης που εκτελείται η μια μετά την άλλη με ελάχιστη ανάπαυση.

Ωστόσο, αν έχετε ασθενή σημεία μη διστάσετε να τα αντιμετωπίσετε με ειδική εκπαίδευση.

Να τρώτε υγιεινά

Η Ολυμπιονίκης στην κολύμβηση Brooke Bennett, το 1996 και 2000, δηλώνει ότι η διατροφή πρέπει να αποτελεί τον πρώτο στόχο για κάποιον που επιθυμεί να βελτιώσει τη σωματική του κατάσταση.

Η διατροφή είναι σημαντική στη ζωή όλων είτε είναι επαγγελματίες αθλητές είτε δουλεύουν σε ένα γραφείο, δηλώνει η Bennett, προσωπική γυμνάστρια και διαιτολόγος. Αποτελεί το 80% του τρόπου ζωής μας.

Η πρώην αθλήτρια των Ολυμπιακών πιστεύει ότι το περιεχόμενο, όχι οι θερμίδες θα πρέπει να είναι ο στόχος οποιασδήποτε δίαιτας για ‘ολυμπιακό σώμα’. Εκτός από το προφανές, φρούτα, λαχανικά, αργούς υδατάνθρακες και λεπτές πρωτεΐνες, ο Callan επίσης συνιστά να προσέχετε πόση ζάχαρη περιέχουν οι τροφές που καταναλώνετε.

Οι άνθρωποι ανησυχούν σχετικά με το περιεχόμενο θερμίδων των πρωτεϊνών αλλά θα πρέπει να ανησυχούν σχετικά με τη ζάχαρη, δηλώνει η Bennett. Η ζάχαρη έχει υψηλό επίπεδο θερμίδων αλλά μεταβολίζεται γρήγορα. Και αν δεν καίτε τη ζάχαρη με την άσκηση, θα τη μεταβάλετε σε βάρος.

Να τρώτε συχνά συνδυάζοντας πρωτεΐνες και υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα

Το σώμα σας χρειάζεται σταθερή προσφορά καυσίμων αν πρόκειται να λειτουργήσει με τη μέγιστη αποτελεσματικότητα. Το να τρώει κάποιος συχνά, επίσης αυξάνει το μεταβολισμό του οργανισμού, που σημαίνει ότι θα κάψει περισσότερες θερμίδες.

Οι αθλητές των Ολυμπιακών τρώνε 5 έως 6 γεύματα την ημέρα, με πρωτεΐνη στο καθένα για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και να διατηρήσουν τη μέγιστη αποτελεσματικότητα. Έτσι, σχεδιάστε να τρώτε μικρότερα γεύματα. Το ιδανικό είναι να έχουν απόσταση 2,5 έως 3 ώρες μεταξύ τους.

Θέλετε να συνεχίσει το σώμα σας να ‘τρέχει’ τόσο αποτελεσματικά που οτιδήποτε χρησιμοποιείτε μετατρέπεται σε ενέργεια και το σώμα σας δεν αποθηκεύει τίποτα, εξηγεί η Bennett.

Η ιδέα του να τρώτε κάθε λίγες ώρες με συνδυασμό πρωτεΐνης και υδατανθράκων σε κάθε γεύμα είναι σημαντική.

Κοιτάξτε τον καθρέφτη, όχι τη ζυγαριά

Η Bennett δηλώνει ότι ακόμα και αν ο στόχος σας είναι η απώλεια κιλών, η πιο υγιεινή δίαιτα εστιάζει στο να μειωθεί το σωματικό λίπος και να αυξηθεί η μυϊκή μάζα, όχι σε ένα συγκεκριμένο νούμερο στη ζυγαριά.

Αντί να ζυγίζεστε, συνιστά να έχετε κάποιον να σας μετρά κάθε δυο εβδομάδες και να ελέγχετε το σωματικό λίπος μια φορά το μήνα, πράγμα που θα αποτελέσει μέτρο για το πόσο λίπος χάνετε πραγματικά.

Πίνετε αρκετό νερό

Το σώμα είναι φτιαγμένο κατά 60% από νερό, το οποίο σημαίνει ότι χρειάζεται τακτικό εφοδιασμό για να επιβιώσει. Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των Σπορ των ΗΠΑ, η απώλεια υγρών ακόμα και 2% του σωματικού βάρους θα επηρεάσει τις λειτουργίες του κυκλοφορικού και θα μειώσει την απόδοση.

Η ποσότητα νερού που χρειάζεται κάθε άνθρωπος ποικίλλει με βάση πολλούς παράγοντες, όπως η ιατρική κατάσταση, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και το περιβάλλον. Το Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ γενικά συνιστά περίπου 91 ουγγιές νερού συνολικά (από τροφές και ποτά) κατά μέσον όρο την ημέρα για γυναίκες και 125 για άντρες. Το περισσότερο νερό που καταναλώνουμε προέρχεται από ποτά αλλά περίπου 20% από τροφή. Το πολύ νερό μπορεί να είναι επιβλαβές.

Δοκιμάστε σιγά- σιγά τις νέες ασκήσεις

Αν μεταπηδήσετε από ποδηλάτης σε σπρίντερ ή από σπρίντερ σε ποδηλάτη μπορεί να είστε σε φόρμα αλλά οι μυς ή ο σκελετός σας μπορεί να μην είναι έτοιμοι για το νέο άθλημα. Έτσι, αρχικά ξεκινήστε σιγά σιγά και μην το παρακάνετε.

Ασκηθείτε τακτικά και συστηματικά

Όσο πιο έντονη είναι η άσκηση τόσο πιθανότερο είναι να φτάσετε το δυναμικό σας, σύμφωνα με τον Callan. Δεν θα βρείτε κάποιον αθλητή Ολυμπιακών που να μην είναι πάρα πολύ γυμνασμένος. Οι αθλητές αυτοί περνούν ώρες και ώρες ασκούμενοι, με άσκηση όλων των ειδών.

Βέβαια, οι άνθρωποι ανταποκρίνονται με διαφορετικούς ρυθμούς και τρόπους, πράγμα που σημαίνει ότι ο Callan διστάζει να πει πόση άσκηση χρειάζεται κάποιος για να είναι σε φόρμα. Άλλος παράγοντας είναι το πώς έχει σχεδιαστεί ένα πρόγραμμα.

Να έχετε ποικιλία στην άσκηση και μην ξεχνάτε τα βάρη

Οι αθλητές των Ολυμπιακών περνούν πολύ χρόνο με την κύρια αθλητική τους δραστηριότητα αλλά για τους περισσότερους η ποικιλία στην άσκηση μειώνει την πλήξη και χρησιμοποιεί μια γκάμα μυών που αλλιώς δεν μπορούν να δουλέψουν.

Επιπλέον, σύμφωνα με τον Callan, η δύναμη που έρχεται από ασκήσεις αντίστασης είναι σημαντικό συστατικό οποιουδήποτε αθλήματος. Η άσκηση με βάρη επίσης θα μειώσει την απώλεια μυϊκής μάζας που συμβαίνει συχνά με το πέρασμα των χρόνων.

Σκεφτείτε να προσλάβετε προσωπικό γυμναστή

Μπορεί να σκεφτείτε την πιθανότητα να γυμνάζεστε με προσωπικό γυμναστή. Σύμφωνα με τη Bennett εκτός από ατομική άσκηση στα μέτρα σας παρέχει και ανταμοιβή.

Οι άνθρωποι είναι διστακτικοί στην αρχή να ξοδεύουν χρήματα σε προσωπικό γυμναστή, αλλά μετά από ένα μήνα βλέπουν πράγματι τα αποτελέσματα.

Αν δεν μπορείτε να έχετε γυμναστή βρείτε κάποιον που είναι το ίδιο αφοσιωμένος με σας στο θέμα της υγείας και γυμναστείτε μαζί. Ακόμα και οι προσωπικοί γυμναστές χρειάζονται παρέα στην άσκηση για να γυμνάζονται πιο σωστά. Βοηθά να έχετε κάποιον να σας δίνει ώθηση.

Πάνω από όλα, λένε οι ειδικοί, ευχαριστηθείτε το ταξίδι. Και μην ξεχνάτε… να παρεκτρέπεστε.


Πηγή: http://www.iatronet.gr