Διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Με μικρές εξαιρέσεις, συνήθως μπορείτε να εξακολουθήσετε μια φυσιολογική υγιεινή διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Σωστή διατροφή σημαίνει τακτικά γεύματα στα οποία περιλαμβάνονται:

• Αρκετά αμυλούχα, υδατάνθρακες -ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά για πρωινό και πατάτες.

• Αρκετά φρούτα και λαχανικά – τουλάχιστον πέντε μερίδες ημερησίως.

• Γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά όπως γάλα, γιαούρτι, φρέσκα και παστεριωμένα τυριά.

• Άπαχες πηγές πρωτεΐνης, όπως, κρέας, πουλερικά, ψάρι, αυγά (καλά μαγειρεμένα), φασόλια και όσπρια.

• Όχι πολλές παχυντικές τροφές και γλυκά.

• Τουλάχιστον οκτώ μέτρια ποτήρια νερό την ημέρα.

• Ελάχιστο έως καθόλου αλκοόλ.

Σε γενικές γραμμές, η εγκυμοσύνη μπορεί να προχωρήσει καλά με μικρή ανάγκη για αυξημένη πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα. Το πεπτικό σύστημα της εγκύου αλλάζει από μόνο του και απορροφά πιο αποτελεσματικά ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Ουσιαστικά, με πολύ μικρές εξαιρέσεις, τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται η έγκυος μπορεί να τα βρει με μια καλά ισορροπημένη και πλούσια διατροφή. Αυτό λοιπόν που λένε «τρώω για δύο» δεν σημαίνει ότι πραγματικά πρέπει κανείς να καταναλώνει τη διπλάσια ποσότητα φαγητού.

Πρόσληψη βάρους στην εγκυμοσύνη

Το ιδανικό επίπεδο πρόσληψης βάρους κατά την εγκυμοσύνη εξαρτώνται από το βάρος πριν. Το μωρό και τα αμνιακά υγρά αποτελούν μόνο ένα μικρό μέρος των επιπλέον κιλών. Το υπόλοιπο είναι λίπος που προσλαμβάνει και αποθηκεύει ο οργανισμός της μητέρας για να έχει την απαραίτητη ενέργεια που θα χρειαστεί κατά το θηλασμό. Στο Ηνωμένο Βασίλειο δεν υπάρχουν συγκεκριμένες προδιαγραφές όσον αφορά την πρόσληψη βάρους. Ωστόσο, στις ΗΠΑ, οι πιο αδύνατες γυναίκες ενθαρρύνονται να πάρουν λίγο περισσότερο βάρος, κάπου μεταξύ 12,8kg και 18kg, ενώ οι γυναίκες με κανονικό βάρος θα πρέπει να έχουν ως στόχο τα 11,5kg και 16kg.

Θρεπτικά συστατικά και εγκυμοσύνη

Ενέργεια

Θεωρητικά, το κόστος σε ενέργεια για μια εγκυμοσύνη εκτιμάται στις 80.000 θερμίδες περίπου. Οι περισσότερες επιπλέον θερμίδες είναι απαραίτητες στο τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης και εκτιμώνται σε επιπλέον 300 kcals καθημερινά. Για κάποιες γυναίκες που είναι πολύ λιγότερο ενεργές κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, αυτό σημαίνει ελάχιστα μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού για τον απλό λόγο ότι δεν καταναλώνουν πολύ ενέργεια. Για τις γυναίκες που εξακολουθούν να παραμένουν δραστήριες, ένα μικρό κολατσιό με μερικές φέτες ψωμί του τοστ με κάποιο αλειβόμενο τυρί και ένα ποτήρι γάλα ή ένα γιαούρτι είναι ότι χρειάζονται.

Πρωτεΐνη

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη έτσι δεν τίθεται ζήτημα αύξησης της πρόσληψης πρωτεΐνης. Προσπαθήστε να ακολουθείτε κατά κανόνα υγιεινή διατροφή, συμπεριλάβετε στα γεύματά σας άπαχο κρέας, ψάρια ή πουλερικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, σπόρους, ξηρούς καρπούς και όσπρια.

Φυτικές ίνες

Οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν πολύ μικρή ποσότητα φυτικών ινών. Η κατανάλωση φυτικών ινών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι εξαιρετικά σημαντική για την αποφυγή της δυσκοιλιότητας και των αιμορροΐδων. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών καταναλώνοντας αρκετά φρούτα και λαχανικά, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης και όσπρια. Θα πρέπει επίσης να πίνετε αρκετά υγρά, διότι η αύξηση των φυτικών ινών χωρίς αρκετά υγρά μπορεί να επιδεινώσει τη δυσκοιλιότητα.

Φολικό οξύ

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό πριν τη σύλληψη και κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης. Οι μητέρες που δεν έχουν ικανοποιητικές ποσότητες φολικού οξέως αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο να γεννήσουν μωρό με κάποιο έλλειμμα του νευρικού σωλήνα (NTD), όπως η περίπτωση δισχιδούς ράχης.

Από τη στιγμή που ξεκινάει κανείς την προσπάθεια για να αποκτήσει παιδί και μέχρι τη συμπλήρωση των 12 εβδομάδων, θα πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά 400 μικρογραμμάρια φολικού οξέως. Στις γυναίκες με ιστορικό NTD θα πρέπει να συνταγογραφείται συμπλήρωμα 5mg.

Αυτά τα συμπληρώματα είναι επιπλέον της ποσότητας που προσλαμβάνεται από τη διατροφή, από την οποία θα πρέπει να λαμβάνει κανείς ημερησίως 200 μικρογραμμάρια. Μπορείτε να ενισχύσετε την πρόσληψη φολικού οξέως επιλέγοντας τροφές όπως:

• Πράσινα λαχανικά -λάχανο, μπρόκολο, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, φρέσκα κρεμμύδια, κατσαρό λάχανο, μπάμιες και φασολάκια φρέσκα.

• Όσπρια -ρεβίθια, μαυρομάτικα φασόλια και φακές

• Ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό

• Ψωμί και κουλούρια ολικής άλεσης και πολύσπορα, ή προϊόντα με πρόσθετο φολικό οξύ.

Το φολικό οξύ χάνεται εύκολα κατά το μαγείρεμα, έτσι καλό είναι να μαγειρεύετε στον ατμό τα λαχανικά σας ή να τα βράζετε σε πολύ λίγο νερό για λίγη ώρα, ώστε να διατηρήσετε όσα περισσότερα από τα συστατικά τους γίνεται. Συχνά τα σουπερμάρκετ ή οι κατασκευαστές προσδιορίζουν ποιες τροφές αποτελούν καλή πηγή φολικού οξέως, με μια ειδική ετικέτα. Αναζητήστε τα την επόμενη φορά που θα πάτε να ψωνίσετε.

Σίδηρο

Συχνά οι γυναίκες που βρίσκονται σε αναπαραγωγική ηλικία έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου. Διασφαλίστε ότι προσλαμβάνετε αρκετό σίδηρό από τη διατροφή σας πριν την εγκυμοσύνη ώστε να αυξηθούν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό, καθώς αυτό θα βοηθήσει την έλλειψη σιδήρου κατά την εγκυμοσύνη. Τα επίπεδα σιδήρου παρακολουθούνται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και εάν βρεθεί ότι είναι χαμηλά θα σας δοθεί συμπλήρωμα. Οι έγκυες θα πρέπει να προσπαθήσουν να προσλαμβάνουν ικανοποιητική ποσότητα σιδήρου από τη διατροφή τους ώστε να επωφεληθούν και από τα υπόλοιπα θρεπτικά στοιχεία αυτών των τροφών.

Οι καλές πηγές σιδήρου μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες: ζωικής προέλευσης (haem) και φυτικής προέλευσης (non haem). Ο οργανισμός δεν απορροφά το σίδηρο το ίδιο εύκολα από της φυτικές τροφές όσο από της ζωικής προέλευσης τροφές. Μπορείτε, ωστόσο, να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου από τον οργανισμό προσθέτοντας στο γεύμα λίγη βιταμίνη C. Αντίθετα, οι τανίνες που εμπεριέχονται στο μαύρο τσάι, μειώνουν την πρόσληψη. Άρα το πρωί μαζί με τα δημητριακά σας καλύτερα αντί για ένα φλιτζάνι τσάι, πιείτε ένα ποτήρι πορτοκαλάδα.

Ασβέστιο

Οι απαιτήσεις του οργανισμού για αυτό το πολύτιμο διατροφικά μέταλλο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διπλασιάζονται και αυξάνονται ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια των τελευταίων δέκα εβδομάδων της κύησης όταν ενισχύονται τα οστά του εμβρύου με ασβέστιο. Παρόλα αυτά, δεν χρειάζεται ενίσχυση της διατροφής με ασβέστιο διότι ο ίδιος ο οργανισμός προσαρμόζεται και απορροφά περισσότερο ασβέστιο από την τροφή.

Καλές πηγές αποτελούν το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το τυρί, το γιαούρτι και τα φρέσκα τυριά. Οι έγκυες θα πρέπει να προσπαθούν να καταναλώνουν τρεις μερίδες από αυτή την ομάδα τροφών ημερησίως, συνήθως η μερίδα είναι ένα ποτήρι γάλα, γάλα με δημητριακά, ένα κομμάτι σκληρό τυρί (σε μέγεθος σπιρτόκουτου) ή ένα μικρό γιαούρτι (125g με 150g). Άλλες πηγές ασβεστίου είναι το ψωμί, τα πράσινα λαχανικά, οι κονσέρβες με μαλακά ψάρια που έχουν κόκαλα που τρώγονται (σολομός, μικρές και μεγάλες σαρδέλες), τα αποξηραμένα βερίκοκα, το σουσάμι, το τόφου, ο ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού και το γάλα σόγιας.

Τροφική δηλητηρίαση

Οι έγκυες θα πρέπει να προσέχουν και να μην θέτουν τον εαυτό τους σε κίνδυνο για τροφική δηλητηρίαση, διότι μπορεί να προκληθεί βλάβη στο έμβρυο, ιδιαίτερα σε περιπτώσεις λιστερίωσης και τοξοπλάσμωσης.

Οι παρακάτω συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσουν να προφυλαχθείτε από τον κίνδυνο τροφικής δηλητηρίασης.

• Πάντα πλένετε τα χέρια σας πριν ετοιμάσετε το φαγητό.

• Φροντίστε προσεκτικά για την καθαριότητα των επιφανειών μαγειρικής, των εργαλείων που χρησιμοποιείτε στην κουζίνα και των κουζινόπανων.

• Αποθηκεύστε το μαγειρεμένο και το έτοιμο φαγητό σε ξεχωριστά δοχεία και ράφια στο ψυγείο, προσέξτε να μην τρέξουν μέσα στο μαγειρεμένο φαγητό, υγρά από ωμό κρέας ή ψάρι.

• Χρησιμοποιείτε άλλο ξύλο κοπής για το κρέας και τα πουλερικά και άλλο για τα φρούτα και τα λαχανικά.

• Πλύνετε καλά τα φρούτα και τα λαχανικά για να απομακρύνετε τις βρωμιές και το χώμα.

• Μην καταναλώνετε ληγμένα τρόφιμα

• Μαγειρέψτε καλά το φαγητό και πάντα σύμφωνα με τις οδηγίες του κατασκευαστή.

• Βάλτε το υπόλοιπο φαγητό στο ψυγείο και καταναλώστε το εντός 24 ωρών.

• Πλύνετε καλά τα χέρια σας μετά την επαφή με ζώα.

• Αποφύγετε το κουτί της άμμου της γάτας -εάν χρειάζεται να το πιάσετε χρησιμοποιήστε γάντια.

Ποιες τροφές να αποφύγετε

Όταν είστε έγκυος αποφύγετε ορισμένες τροφές που μπορεί να προκαλέσουν δηλητηρίαση. Μεταξύ αυτών περιλαμβάνονται:

Ορισμένα είδη τυριών

Αποφύγετε τυριά όπως το Καμαμπέρ, το Μπρι ή άλλα τυριά με παρόμοια κρούστα. Επίσης πρέπει να αποφύγετε τα «μπλε» – τυριά. Όλα αυτά τα τυριά μπορεί να περιέχουν λιστέρια, το οποίο είναι ένα βακτήριο που μπορεί να βλάψει το έμβρυο. Τα σκληρά τυριά, όπως το Τσένταρ, το κότατζ, τα κατεργασμένα ή τα αλειβόμενα τυριά δεν έχει φανεί να σχετίζονται με κίνδυνο.

Πατέ

Μπορεί επίσης να περιέχει λιστέρια, οπότε είναι καλύτερο να αποφύγετε όλα τα είδη.

Ωμά ή ελαφρά μαγειρεμένα αυγά

Τα αυγά μπορεί να περιέχουν σαλμονέλα, βακτήριο που προκαλεί ένα είδος δηλητηρίασης. Να τρώτε καλά μαγειρεμένα αυγά, αυτό σημαίνει και το ασπράδι και ο κρόκος πρέπει να είναι σφιχτά. Αποφύγετε τροφές που είναι πιθανό να περιέχουν ωμά ή μερικώς μαγειρεμένα αυγά, όπως είναι η μαγιονέζα, οι σως για σαλάτες και τα παγωτά. Οι περισσότερες μαγιονέζες του εμπορίου καθώς και οι σως για σαλάτες περιέχουν παστεριωμένα αυγά που δεν αποτελούν κίνδυνο.

Ωμό ή λίγο μαγειρεμένο κρέας ή ψάρι

Τρώτε καλά μαγειρεμένο κρέας το οποίο είναι ζεστό μέχρι μέσα και δεν είναι πλέον ροζ στο εσωτερικό.

Αλκοόλ

Η σοβαρή κατανάλωση αλκοόλ κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να βλάψει το έμβρυο, ενώ επίσης υπάρχουν ενδείξεις ότι σχετίζεται με προβλήματα κατά τη γέννηση και λιπόβαρη μωρά. Επίσης, η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διατροφική ισορροπία της μητέρας, επιδρώντας στην απορρόφηση των θρεπτικών στοιχείων ή περιορίζοντας την όρεξή της για μια πιο θρεπτική τροφή.

Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και μη ξεπερνάτε τα ένα με δύο ποτά την εβδομάδα. Ο Σύλλογος Μαιευτήρων και Γυναικολόγων, Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, αναφέρει πως δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι ένα με δύο ποτά την εβδομάδα θα βλάψουν το έμβρυο, παρόλα αυτά ορισμένες γυναίκες επιλέγουν να διακόψουν εντελώς τη χρήση αλκοόλ κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πηγή: http://blog.nowdoctor.gr