Νηστεύετε; Τι πρέπει να τρώτε για να μην εξαντληθείτε

Η απουσία τροφίμων ζωικής προέλευσης όπως κρέας, γαλακτοκομικά και αυγά αποτελεί χαρακτηριστικό της νηστείας, με αποτέλεσμα να αντικαθιστούνται από τροφές όπως θαλασσινά, φρούτα, λαχανικά, όσπρια και αμυλούχα τρόφιμα όπως ψωμί, μακαρόνια, ρύζι, πίτες και πατάτες και άλλων νηστίσιμων εδεσμάτων. Έρευνες έχουν δείξει ότι μια σωστή διατροφή κατά την περίοδο της νηστείας βελτιώνει την ψυχική υγεία, έχει αντιγηραντική δράση και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης , της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και του σωματικού βάρους. Αντίθετα, αν δε δοθεί η απαραίτητη προσοχή στη σωστή επιλογή των νηστίσιμων τροφίμων και στους σωστούς συνδυασμούς τους, μπορεί να παρατηρηθεί το ακριβώς αντίθετο, όπως αύξηση της «κακής» χοληστερόλης , της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειωμένη κάλυψη σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, σίδηρο, ασβέστιο και βιταμίνη Β12 και αύξηση βάρους.

Επίσης παρατηρείται η αύξηση βάρους που προκύπτει μετά από νηστεία λόγω της αυξημένης κατανάλωσης νηστίσιμων εδεσμάτων υψηλής θερμιδικής αξίας όπως χαλβάς, ταχίνι, νηστίσιμα κουλουράκια και λαδερά φαγητά. Τα εδέσματα αυτά περιέχουν επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, στερούνται φυτικών ινών και λόγω αυτού έχουν ένα πολύ χαμηλό σκορ κορεσμού οδηγώντας σε αυξημένη πείνα και τάση για τσιμπολόγημα.

Οι παρακάτω πληροφορίες θα σας βοηθήσουν να επωφεληθείτε από τη Σαρακοστιανή νηστεία.

• Προσθέστε στο μενού σας τα θαλασσινά τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Καλαμάρια, σουπιές, γαρίδες, χταπόδι, στρείδια, αστακός, μύδια, καβούρι προσφέρουν την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας που χρειάζεται το σώμα σας. Επιπλέον είναι βασική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, των «καλών» δηλαδή λιπαρών που έχουν καρδιοπροστατευτική, αντιθρομβωτική και αντιφλεγμονώδη δράση και που βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα. Επίσης είναι εξαιρετικές πηγή βιταμίνης Β12 και σιδήρου, απαραίτητα στοιχεία που πρέπει να καλύπτονται όταν δεν καταναλώνουμε κρέας και γαλακτοκομικάΤα θαλασσινά κατηγορούνται για την υψηλή περιεκτικότητα τους σε χοληστερόλη και συνεπώς συστήνεται ο περιορισμός τους από άτομα που έχουν υψηλές τιμές λιπιδίων στο αίμα. Πολυάριθμες έρευνες έχουν δείξει ωστόσο ότι η χοληστερόλη των θαλασσινών δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα γιατί συνοδεύεται από υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία έχουν υποχοληστερολαιμική δράση. Μία μερίδα (περίπου 100γρ.) θαλασσινών περιέχει χοληστερόλη κάτω από την μέγιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, με το χταπόδι να έχει τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η κατανάλωση των θαλασσινών σε τηγανητή μορφή μπορεί να επιβαρύνει τη χοληστερόλη του αίματος και να ανεβάσει τη θερμιδική τους αξία κατά τουλάχιστον 200 θερμίδες, λόγω της απορρόφησης λίπους από το λάδι που χρησιμοποιείται .

• Τρώτε 2 φορές την εβδομάδα όσπρια. Τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές και οι γίγαντες περιέχουν φυτικές ίνες που βοηθούν την λειτουργία του εντέρου, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε μέταλλα όπως σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και υδατάνθρακες που απορροφώνται αργά. Το μειονέκτημά τους είναι ότι η πρωτεΐνη τους δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας και ότι ο σίδηρος δεν είναι τόσο καλά απορροφήσιμος όπως είναι στα θαλασσινά. Αυτό διορθώνεται, αν συνδυάσετε τα όσπρια με δημητριακά όπως το ρύζι (π.χ. φακόρυζο), το πλιγούρι (π.χ. πλιγουροσαλάτα με φασόλια) ή το ψωμί ολικής άλεσης και συνδυάστε με μια πηγή βιταμίνης C που θα αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου (π.χ. στυμμένο λεμόνι ή σαλάτα με μπρόκολο, πιπεριές και ντομάτα ή 1 πορτοκάλι ή ακτινίδιο με το γεύμα).

• Αντικαταστήστε τα γαλακτοκομικά με γάλα αμυγδάλου. Το γάλα αμυγδάλου είναι χαμηλότερο σε λιπαρά, σε υδατάνθρακες και σε θερμίδες σε σχέση με το ημιαποβουτυρωμένο αγελαδινό γάλα και το γάλα σόγιας. Το γάλα αμυγδάλου είναι άριστη πηγή ασβεστίου (ισάξια με το αγελαδινό γάλα), λιποδιαλυτών βιταμινών όπως βιταμίνη Α, Ε, βιταμινών του συμπλέγματος Β και βιταμίνης D που βοηθάει στην οικοδόμηση γερών οστών, δοντιών, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης.

• Εντάξετε ακατέργαστα δημητριακά στη διατροφή σας όπως καστανό ρύζι, κριθάρι, βρώμη και σίκαλη. Τα ακατέργαστα δημητριακά διατηρούν τα εξωτερικά μέρη του σιτηρού- το φύτρο και το πίτουρο (τα οποία αφαιρούνται με την άλεση) και επομένως διατηρούν ένα μεγάλο μέρος των θρεπτικών συστατικών όπως των πρωτεϊνών, των φυτικών ινών, της βιταμίνης Ε, του συμπλέγματος των βιταμινών Β και ανόργανων στοιχείων όπως το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, ο χαλκός, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο φωσφόρος. Τα ακατέργαστα δημητριακά χαρακτηρίζονται και ως δημητριακά χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη γιατί πέπτονται και διασπώνται αργά με αποτέλεσμα την σταδιακή άνοδο των επιπέδων του σακχάρου και τον καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο σε άτομα με διαβήτη αλλά και στον γενικό πληθυσμό.

• Μην παραλείπετε τα λαχανικά και τα φρούτα από τη διατροφή σας. Έχοντας μια πλούσια σαλάτα με λαχανικά εποχής στο γεύμα σας και φρούτα, δημιουργείται έντονο αίσθημα κορεσμού, ρυθμίζονται καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και μειώνεται η επιθυμία σας για γλυκό μεταξύ των γευμάτων.

• Εντάξετε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας. Το ολεϊκό οξύ, ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ που βρίσκεται στους ξηρούς καρπούς βοηθά στη μείωση της πείνας, σύμφωνα με μελέτη στην επιθεώρηση Cell Metabolism, με αποτέλεσμα τον καλύτερο έλεγχο του αισθήματος της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο συνδυασμός ω-3 λιπαρών οξέων και σεληνίου στους ξηρούς καρπούς είναι ό,τι καλύτερο για τη διάθεσή σας γιατί αυξάνουν τα ποσοστά παραγωγής σεροτονίνης, ενώ συμβάλλουν στην καταπολέμηση των απότομων διακυμάνσεων της διάθεσής σας. Μια κλειστή χούφτα είναι η ιδανική ποσότητα ώστε να μην επιβαρυνθείτε με πολλές θερμίδες.

• Μην ξεχνάτε τα σαλιγκάρια. Η διατροφική αξία των σαλιγκαριών είναι εξαιρετική, καθώς μπορεί να καλύψει ικανοποιητικά τις ιδιαίτερες ανάγκες που δημιουργούνται κατά τη διάρκεια της νηστείας. Τα 100 γραμμάρια κρέατος σαλιγκαριού αποδίδουν περίπου 90 kcal, περιέχουν μόλις 1 γραμμάριο λίπους και 16,1 γραμμάρια πρωτεΐνης. Είναι πλούσια σε αμινοξέα και η περιεκτικότητά τους σε ω-3 λιπαρά οξέα μπορεί να συγκριθεί με αυτή των ψαριών. Αποτελούν καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, που σχετίζονται με τον μεταβολισμό και συμμετέχουν σχεδόν σε όλες τις διεργασίες του ανθρώπινου οργανισμού. Επίσης, είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε (25% ΗΣΠ), που αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό και προστατεύει τον οργανισμό από τα καρδιαγγειακά και τον καρκίνο. Αποτελούν εξαιρετική πηγή σιδήρου και ασβεστίου, δύο στοιχεία που είναι σημαντικό να καλύπτονται κατά τη διάρκεια της νηστείας.

• Μετριάστε την κατανάλωση νηστίσιμων εδεσμάτων όπως:

EΛIEΣ: 4-5 ελιές είναι θερμιδικά ισοδύναμες με 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο. Έχουν ευεργετική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα, λόγω των μονοακόρεστων λιπιδίων και των αντιοξειδωτικών φαινολών που περιέχουν.

TOYPΣI: Tα τουρσιά γενικά (αγγουράκι, λάχανο, κουνουπίδι, καρότο κλπ.) έχουν ως γενικό χαρακτηριστικό την έλλειψη βιταμινών (λόγω της μακροχρόνιας συντήρησής τους). Προσφέρουν στον οργανισμό τις φυτικές ίνες του λαχανικού και αρκετό αλάτι. Συστήνεται να καταναλώνεται αραιά από άτομα με υπέρταση.

ΤΑΡΑΜΟΣΑΛΑΤΑ: Ο ταραμάς (δηλαδή τα αυγά ψαριού) είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών, (20,6 γρ στα 100γρ), βιταμίνης Α και D, καλίου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Είναι ιδιαίτερα πλούσιος και σε νάτριο, οπότε η κατανάλωση του πρέπει να γίνεται με ιδιαίτερη προσοχή από υπερτασικούς ή νεφροπαθείς. Η ταραμοσαλάτα έχει υψηλή θερμιδική αξία λόγω της ανάμιξης ψωμιού και αρκετού ελαιολάδου με τον ταραμά.

ΧΑΛΒΑΣ: Το κατ’ εξοχήν γλύκισμα της νηστείας, μπορεί μεν να παρασκευάζεται κυρίως από ταχίνι, που είναι πλούσιο σε βιταμίνες, πρωτεϊνες και φυτικές ίνες, όμως περιέχει και αρκετή ζάχαρη, που εκτοξεύει την θερμιδική του αξία. Έτσι, ένα απλό κομμάτι χαλβά, περιέχει περίπου 300 θερμίδες, ποσό που αυξάνεται κατακόρυφα, αν ο χαλβάς περιέχει κακάο ή σοκολάτα ή ξηρούς καρπούς. Ίδια θερμιδική αξία έχει και ο σιμιγδαλένιος!

ΛΑΓΑΝΑ: Περιέχει σύνθετους υδατάνθρακες (βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας), περιέχει φυτικές ίνες και βιταμίνες Β και Ε. Φτιάχνεται από μαλακό αλεύρι και μαγιά και η κάθε φέτα (διπλάσια από μία φέτα του τοστ) έχει γύρω στις 160 θερμίδες. Η θερμιδική αξία της εκτοξεύεται όταν συνδυαστεί με ταραμοσαλάτα ή χαλβά.

• Αποφύγετε τα νηστίσιμα τρόφιμα με υψηλή θερμιδική αξία και προτιμήστε τρόφιμα με χαμηλήθερμιδική αξία.

ΝΗΣΤΙΣΙΜΑ ΕΔΕΣΜΑΤΑ ΜΕ ΥΨΗΛΗ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ

ταχίνι (1κ. σούπας): 90 θερμίδες

χαλβάς (1 κομμάτι 60γρ).: 300 θερμίδες

ταραμοσαλάτα (1κ. σούπας): 100 θερμίδες

λαγάνα (1 φέτα 60 γρ. ): 160 θερμίδες

παξιμάδι (1 μικρό 25 γρ.): 90 θερμίδες

ντολμαδάκια γιαλαντζή (1 μερίδα, 8): 300 θερμίδες

καλαμαράκια τηγανητά (1 μερίδα): 300 θερμίδες

καρύδια (5): 100 θερμίδες

αμύγδαλα (10): 126 θερμίδες

φακές μαγειρεμένες κανονικά (1 πιάτο): 700 θερμίδες

παστέλι (100 γρ.): 470 θερμίδες

ΝΗΣΤΙΣΙΜΑ ΕΔΕΣΜΑΤΑ ΜΕ ΧΑΜΗΛΗ ΘΕΡΜΙΔΙΚΗ ΑΞΙΑ

τουρσί (100 γρ.): 120 θερμίδες

τυρί σόγιας (τοφού, 120 γρ.): 73 θερμίδες

ελιές (6): 48 θερμίδες

χταπόδι σχάρας (1 μερίδα): 200 θερμίδες

γαρίδες ψητές ή βραστές (6 μεγάλες): 100 θερμίδες

μύδια (12): 100 kcal

καλαμάρι ψητό (1 μερίδα): 120 θερμίδες

καλαμαράκια κονσέρβας (100 γρ.): 57 θερμίδες

φασόλια μαυρομάτικα (1 φλιτζάνι τσαγιού με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο): 350 θερμίδες

φακές (1 φλιτζάνι τσαγιού με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο): 350 θερμίδες

αρακάς (1 φλιτζάνι τσαγιού με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο): 270 θερμίδες

φασολάκια (1 φλιτζάνι τσαγιού με 1 κ. σούπας ελαιόλαδο): 170 θερμίδες

Πηγή: http://www.boro.gr