Υδατάνθρακες και υγρά κατά την άσκηση

Πόσα και πότε πρέπει να καταναλώνονται;Η κατανάλωση υγρών ή και τροφίμων κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση, επηρεάζοντας κάποιους παράγοντες που θεωρούνται περιοριστικοί για την αθλητική απόδοση. Η παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης οδηγεί σε αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος, μείωση του ολικού σωματικού νερού και μείωση των μυϊκών και ηπατικών αποθεμάτων γλυκογόνου.

Οι παράγοντες αυτοί μειώνουν την ικανότητα παραγωγής έργου και σε κάποιες περιπτώσεις μειώνουν την ικανότητα εκτέλεσης κινήσεων που απαιτούν επιδεξιότητα ή και κρίση. Η επιλογή των υγρών και των τροφίμων που θα καταναλωθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η φύση και η διάρκεια του αγωνίσματος, οι περιβαλλοντικές συνθήκες, η διατροφική κατάσταση και τα γενικότερα φυσιολογικά και βιοχημικά χαρακτηριστικά του κάθε αθλητή.

Ο κύριος στόχος της κατανάλωσης υγρών και τροφίμων κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι η ενίσχυση των περιορισμένων σωματικών αποθεμάτων υδατανθράκων και η παροχή νερού, και σε κάποιες περιπτώσεις και ηλεκτρολυτών, για την αποκατάσταση των απωλειών μέσω του ιδρώτα. Ο μεταβολισμός των υδατανθράκων είναι βασικής σημασίας για την αθλητική απόδοση.

Ωστόσο, σε ένα θερμό περιβάλλον είναι δυνατό να εμφανιστεί η κόπωση, παρά το γεγονός ότι τα αποθέματα υδατανθράκων δεν έχουν εξαντληθεί. Σε αυτήν την περίπτωση, η απόδοση περιορίζεται από τη μη επαρκή λειτουργία των μηχανισμών θερμορύθμισης και την εμφάνιση αφυδάτωσης.

Κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Η αφυδάτωση μπορεί να βλάψει την απόδοση, τόσο κατά την άσκηση αντοχής, όσο και κατά την άσκηση υψηλής έντασης. Οι αθλητές θα πρέπει γενικά να περιορίσουν την πιθανότητα αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια των αγώνων, προσπαθώντας να προσλάβουν υγρά με τον ίδιο περίπου ρυθμό που αποβάλλουν ιδρώτα από τον οργανισμό τους, περιορίζοντας με τον τρόπο αυτό την απώλεια σωματικού βάρους.

Συνήθως, δεν είναι απαραίτητο να καταναλωθούν μεγάλες ποσότητες υγρών για να αποφευχθεί τελείως η απώλεια σωματικού βάρους. Σε κάθε περίπτωση όμως, το επίπεδο της αφυδάτωσης δεν θα πρέπει να ξεπερνά την απώλεια 2% του σωματικού βάρους (π.χ. 1 Κg για ένα άτομο 50Kg, 1,5 Κg για ένα άτομο 75 Κg και 2Kg για ένα άτομο 100Kg). Σε θερμά κλίματα με υγρασία, πρέπει να μειωθεί στο ελάχιστο το επίπεδο της αφυδάτωσης, καθώς η εντονότερη εφίδρωση και η ένταση της άσκησης συνεπιδρούν και αυξάνουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης και υπερθερμίας. Μία γενική σύσταση είναι η κατανάλωση 150-250 ml υγρών ανά 15-20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Όταν δεν είναι δυνατό να καταναλωθούν υγρά κατά τη διάρκεια άσκησης η οποία προκαλεί έντονη εφίδρωση και διαρκεί πάνω από 30 λεπτά, τότε είναι απαραίτητη η κατανάλωση υγρών πριν την έναρξη της άσκησης, πάντα όμως σε σημείο που να νιώθουμε άνετα με τον όγκο του στομάχου όταν ξεκινά ο αγώνας ή η προπόνηση, δηλαδή να μην υπάρχουν στομαχικές ενοχλήσεις που θα μειώσουν τελικά την απόδοσή (για παράδειγμα 300-800ml, ανάλογα με τις αντοχές του κάθε αθλητή).

Κατανάλωση υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών κατά τη διάρκεια της άσκησης

Κανένα άλλο θρεπτικό συστατικό δεν επιδρά σημαντικά στην αθλητική απόδοση όσο το νερό ή/ και οι υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης άσκησης, η οποία διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα, οι αθλητές συστήνεται να καταναλώσουν 30-60g άμεσα απορροφήσιμων υδατανθράκων/ώρα, ώστε ταχύτατα να αυξήσουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, πέρα από την κατανάλωση υγρών.

Η διαδικασία αυτή αυξάνει την απόδοση και επιτρέπει την διατήρηση του ρυθμού της άσκησης, των ικανοτήτων, της ηρεμίας και της συγκέντρωσης, αποτρέποντας την εμφάνιση κόπωσης. Η χρήση των αθλητικών ποτών που κυκλοφορούν στο εμπόριο και έχουν περιεκτικότητα υδατανθράκων περίπου 4-8% (4-8g υδατανθράκων/ 100g) επιτυγχάνει την κάλυψη των αναγκών σε υγρά και υδατάνθρακες στα περισσότερα αθλήματα. Οι υδατάνθρακες αυτοί μπορούν να προέλθουν από απλά σάκχαρα (πχ. σουκρόζη – κοινή ζάχαρη, σιρόπια φρουκτόζης – γλυκόζης με περιεκτικότητα σε φρουκτόζη ή γλυκόζη έως και 50%), μαλτοδεξτρίνες ή άλλους ταχέως απορροφήσιμους υδατάνθρακες. Η χρήση αυτού του είδους των αθλητικών ποτών αποτρέπει την πιθανότητα εμφάνισης γαστρεντερικών διαταραχών κατά τη διάρκεια της άσκησης.


Αν οι υδατάνθρακες καταναλωθούν αμέσως πριν την άσκηση σε ένα μακράς διαρκείας αγώνα (περισσότερο από 40-60 λεπτά) είναι χρήσιμο να συνεχίζεται η πρόσληψη επιπλέον 30-60g υδατανθράκων/ ώρα κατά την διάρκεια του ίδιου αγωνίσματος. Το νάτριο θα πρέπει να περιλαμβάνεται στα υγρά που καταναλώνονται όταν η διάρκεια του αγωνίσματος είναι περισσότερο από 1-2 ώρες ή όταν ο αθλητής αποβάλλει μεγάλες ποσότητες νατρίου μέσω της εφίδρωσης κατά την διάρκεια του αγώνα (πχ. >3-4g νατρίου) σε συγκέντρωση 25 mmol ανά λίτρο ποτού. Το νάτριο είναι επίσης χρήσιμο για την κατακράτηση των υγρών που καταναλώνει ο αθλητής κατά τη διάρκεια της άσκησης καθώς και για τη βελτίωση της γεύσης του αθλητικού ποτού.

Η καφεΐνη, η οποία περιλαμβάνεται στα περισσότερα αθλητικά τρόφιμα και ποτά, μπορεί να αυξήσει την αντοχή του αθλητή, ιδιαίτερα στα τελευταία στάδια της παρατεταμένης άσκησης. Το όφελος αυτό μπορεί να παρατηρηθεί με σχετικά μικρές δόσεις καφεΐνης (περίπου 2mg/Kg ΣΒ πχ. 150ml καφέ ή 750-1000ml αναψυκτικού τύπου cola).

Συνοψίζοντας, η πρόσληψη υγρών και υδατανθράκων παρέχει σημαντικά οφέλη στην απόδοση των περισσότερων αθλημάτων. Οι αρνητικές επιπτώσεις της αφυδάτωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης περιλαμβάνουν από μια μικρή, αλλά σημαντική μείωση της αθλητικής απόδοσης, στην περίπτωση που το έλλειμμα σωματικών υγρών είναι μικρού βαθμού, έως και σοβαρούς κινδύνους για την υγεία, όταν οι απώλειες σωματικών υγρών είναι ιδιαίτερα εκτεταμένες κατά την άσκηση σε θερμό περιβάλλον. Θετικές επιδράσεις από την πρόσληψη υδατανθράκων κατά την άσκηση παρατηρούνται σε διάφορους τύπους άσκησης, που κυμαίνονται από την άσκηση υψηλής έντασης και διάρκειας μίας ώρας και άνω, ως την παρατεταμένη άσκηση μέτριας έντασης, ενώ θετικές επιδράσεις παρατηρούνται και στην περίπτωση διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης.


Πηγή: http://www.mednutrition.gr