Σάββατο, 22 Σεπτεμβρίου 2012

Με πόσα «τρέχει» ο μεταβολισμός

Αν σας αρέσει αυτή η ανάρτηση, διαδώστε την.


Αναλυτικές οδηγίες για τον υπολογισμό του.

Υπολόγισε το βασικό μεταβολισμό σου εύκολα και χωρίς οικονομικό κόστος. Εκτίμησε το μεταβολικό ρυθμό σου και πόσες θερμίδες χρειάζεσαι καθημερινά για να πετύχει η δίαιτά σου.

Ο βασικός μεταβολισμός αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που δαπανά («καίει») ο οργανισμός μας ανά 24ωρο κάτω από συνθήκες πλήρους ψυχικής και σωματικής ηρεμίας, ανάπαυσης και ακινησίας, αφαγίας επί τουλάχιστον 12 ώρες και ουδέτερης θερμοκρασίας περιβάλλοντος (20-25°C), προκειμένου να συντηρήσει όλες τις ζωτικές του λειτουργίες που δεν εξαρτώνται από τη θέλησή μας, όπως π.χ. τη λειτουργία της καρδιάς.

Βεβαίως οι συγκεκριμένες συνθήκες, όπως π.χ. η απόλυτη ακινησία, δεν απαντώνται συχνά σε ένα υγιές άτομο, ούτε καν κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε το βασικό μεταβολισμό μας, διότι, με εξαίρεση τους αθλητές, οι θερμίδες που απαιτεί αντιπροσωπεύουν περίπου το 60-75% των συνολικών θερμίδων που καίμε καθημερινά.

Επιπλέον, ο βασικός μεταβολισμός αποτελεί το απολύτως ελάχιστο ποσό θερμιδικής πρόσληψης σε οποιαδήποτε δίαιτα αδυνατίσματος αλλά και βάση υπολογισμού για τη συνολική ταχύτητα του μεταβολισμού μας.

Μα γιατί απέτυχε η δίαιτα;

Ο βασικός μεταβολισμός εξαρτάται κυρίως από το βάρος και το ύψος, που προσδιορίζουν την επιφάνεια του σώματος, το φύλο και την ηλικία. Επομένως, διαφέρει από άτομο σε άτομο. Έτσι, δύο άτομα που ακολουθούν την ίδια ακριβώς δίαιτα αδυνατίσματος με τις ίδιες ακριβώς θερμίδες, το πιθανότερο είναι να έχουν διαφορετικά αποτελέσματα!

Διευρύνοντας το συλλογισμό, αυτό σημαίνει ότι οι δίαιτες που δεν λαμβάνουν υπόψη το βασικό μεταβολισμό κάθε ατόμου αλλά και τη μείωσή του με κάθε σεβαστή απώλεια κιλών είναι μακροπρόθεσμα καταδικασμένες σε αποτυχία.

Ακόμα σημαντικότερο, αν κάποιο άτομο, προκειμένου να αδυνατίσει, προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται βάσει του βασικού μεταβολισμού του, τότε το πιθανότερο είναι να χάσει την υγεία του και όχι κιλά λίπους!

Τι ρόλο παίζει η ηλικία;

Η ταχύτητα του βασικού μεταβολισμού φτάνει στην αιχμή της περίπου στην ηλικία των 20-25 ετών στις γυναίκες και στην ηλικία των 25-30 ετών στους άντρες. Μετά τα 30 έτη αρχίζει σταδιακά να ελαττώνεται, με ρυθμό 2-5% κάθε επόμενη δεκαετία, περισσότερο στα αγύμναστα άτομα, λιγότερο στα γυμνασμένα.

Για παράδειγμα, ένα άτομο 50 ετών έχει κατά μέσο όρο βασικό μεταβολισμό μειωμένο έως και 10% συγκριτικά με τα 30 έτη του, που σημαίνει ότι χρειάζεται λιγότερες συνολικά θερμίδες για να διατηρήσει το ίδιο σωματικό βάρος: αν προσλαμβάνει τις ίδιες θερμίδες όπως στα τριάντα ή στα σαράντα του και δεν γυμνάζεται ώστε να εξισορροπήσει τη διαφορά, το βάρος του θα αυξηθεί κατά αρκετά κιλά!

Πώς θα βρω πόσες θερμίδες καίω;

Ο βασικός μεταβολισμός υπολογίζεται με άμεσο και έμμεσο τρόπο. Ο άμεσος τρόπος είναι πιο έγκυρος, προϋποθέτει όμως μετρήσεις με ειδικά όργανα που γίνονται σε κάποια νοσοκομεία, διαιτολογικά γραφεία ή εργομετρικά κέντρα.

Ο έμμεσος τρόπος υπολογισμού γίνεται με βάση διάφορες εξισώσεις, οι οποίες, παρότι δεν είναι απόλυτα ακριβείς, χρησιμοποιούνται ευρέως γιατί είναι εύκολες στη χρήση, μπορούν να γίνουν από τον καθένα και δίνουν αξιοποιήσιμα δεδομένα, απαραίτητα σε κάθε προσπάθεια αδυνατίσματος.

Υπολόγισε τον προσωπικό σου βασικό μεταβολισμό

Βήμα 1

Σημείωσε στον οριζόντιο άξονα του διαγράμματος την ηλικία σου σε έτη. Από το σημείο αυτό τράβηξε με το χάρακα μία κάθετη γραμμή, μέχρι αυτή να συναντήσει είτε τη διακεκομμένη γραμμή (αν είσαι γυναίκα), είτε τη συνεχόμενη (αν είσαι άντρας).

Σημείωσε το σημείο τομής με μία κουκκίδα. Κατόπιν, τράβηξε από την κουκκίδα μία παράλληλη γραμμή (ως προς τον άξονα της ηλικίας) που θα συναντήσει τον κάθετο άξονα του διαγράμματος.

Η ένδειξη που αντιστοιχεί στο σημείο τομής της παράλληλης γραμμής και του κάθετου άξονα είναι ο βασικός μεταβολισμός σου ανά τετραγωνικό μέτρο επιφανείας σώματος ανά ώρα. Κατάγραψε τον.

Χρήσιμη γνώση: Ο βασικός μεταβολισμός είναι χαμηλότερος στις γυναίκες συγκριτικά με τους άντρες ίδιας ηλικίας, ενώ ελαττώνεται και στα δύο φύλα καθώς αυξάνεται η ηλικία.

Βήμα 2

Σημείωσε στην αριστερή στήλη του νορμογράμματος το ύψος σου σε εκατοστά και κατόπιν στη δεξιά στήλη το βάρος σου σε κιλά.

Στη συνέχεια, χρησιμοποίησε το χάρακα και ένωσε με μία γραμμή τις δύο αυτές ενδείξεις. Ο αριθμός στο σημείο που η γραμμή αυτή τέμνει τη μεσαία στήλη είναι το εμβαδόν (τετραγωνική επιφάνεια) του σώματός σου. Κατάγράψε τον.

Χρήσιμη γνώση: Όσο μεγαλύτερη είναι η επιφάνεια του σώματος, τόσο υψηλότερος είναι ο βασικός μεταβολισμός και αντίστροφα.

Γενικά, τα μεγαλόσωμα άτομα έχουν μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες και κάνουν περισσότερες καύσεις συγκριτικά με τα πιο μικρόσωμα.

Βήμα 3

Πολλαπλασίασε το βασικό μεταβολισμό σου ανά ώρα ανά τετραγωνικό μέτρο (τον αριθμό δηλαδή που βρήκες στο βήμα 1) επί το εμβαδόν του σώματός σου (τον αριθμό που βρήκες στο βήμα 2). Το γινόμενό τους αντιπροσωπεύει την ελάχιστη θερμιδική σας δαπάνη ανά ώρα ή αλλιώς το βασικό μεταβολισμό ανά ώρα. Κατάγραψέ τον.

Χρήσιμη γνώση: Κατά τις σωματικές δραστηριότητες, όπως π.χ. η άσκηση, οι θερμίδες που καις είναι πολλαπλάσιες του βασικού μεταβολισμού σου ανά ώρα κατά 1,5 έως και 7 φορές, αναλόγως της έντασης της προσπάθειας.

Βήμα 4

Πολλαπλασίασε το βασικό μεταβολισμό σου ανά ώρα (τον αριθμό δηλαδή που βρήκες στο βήμα 3) επί 24 - αυτός είναι ο βασικός μεταβολισμός ανά 24ωρο και αυτές είναι οι απολύτως ελάχιστες θερμίδες που χρειάζεσαι και πρέπει να προσλαμβάνεις καθημερινά. Κατάγραψε τον.

Χρήσιμη γνώση: Κάθε φορά που χάνεις ή παίρνεις 3-5 κιλά, οι θερμίδες που απαιτεί ο βασικός μεταβολισμός σου διαφοροποιούνται σημαντικά και πρέπει να επαναλαμβάνεις τους υπολογισμούς.



Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου

Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.