Ώρα για πιλάτες

Οδηγίες για ήπιες ασκήσεις.
Πιλάτες είναι μια ήπια γυμναστική που εφαρμόζεται τόσο στο γυμναστήριο, όσο και στο σπίτι. Διαβάστε πώς θα κάνετε μερικές τέτοιες ασκήσεις...

Βασική άσκηση

Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τώρα, έχοντας χαλαρούς τους γλουτούς σας, «μαζέψτε» το κάτω μέρος της κοιλιάς με τέτοιο τρόπο σαν να θέλατε να φέρετε το οστό του εφηβαίου προς τη μύτη.

Η λεκάνη σας πρέπει να πέφτει ελαφρά προς το κεφάλι. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να παραμένει χαλαρό. Εκπνεύστε κατά τη σύσπαση. Εισπνεύστε όταν χαλαρώνετε.

Όσο διαρκεί η άσκηση, η κοιλιά σας πρέπει να είναι ελαφρά βαθουλωμένη και οι κοιλιακοί σας να τραβιούνται προς το στομάχι.

Άσκηση αντοχής

Ξαπλωμένη στο πάτωμα, σφίξτε το κάτω μέρος της κοιλιάς. Φέρτε τις γάμπες σε ευθεία γραμμή και τοποθετήστε τα γόνατα πάνω από τους γοφούς. Ρολάρετε ελαφριά το πάνω μέρος του κορμιού για να σηκώσετε το στήθος. Μην προσπαθείτε να σηκώσετε όλο το στήθος και μην ξεπερνάτε το σημείο των ωμοπλατών σας.

Ξεκολλήστε τα χέρια από το πάτωμα κρατώντας τα καλά τεντωμένα μέχρι την άκρη των δακτύλων. Κάντε μικρά χτυπήματα με τα χέρια σε 5 εκ. πάνω από το έδαφος, δέκα συνεχόμενες φορές. Εισπνεύστε σε πέντε χτυπήματα, εκπνεύστε στα πέντε επόμενα.

Όσο κρατά η άσκηση, μη βάζετε πολλή δύναμη στα χέρια. Κάντε τα χτυπήματα χωρίς ένταση. Όταν θα ελέγχετε καλά αυτή την άσκηση, θα μπορείτε να την κάνετε με πόδια και μηρούς καλά σφιγμένους και φτέρνες καλά κολλημένες.

Γυμνασμένα πόδια

Σφίξτε το κάτω μέρος της κοιλιάς κι φέρτε το αριστερό γόνατο προς εσάς. Βοηθήστε με το δεξί χέρι το αριστερό γόνατο και μετά με το αριστερό χέρι το δεξί γόνατο. Κρατήστε τη δεξιά γάμπα καλά τεντωμένη. Μετά την αριστερή, δέκα με είκοσι φορές συνεχώς.

Εισπνεύστε όταν ανεβάζετε τη μια γάμπα και εκπνεύστε όταν ανεβάζετε την άλλη. Αυτή η στάση γίνεται με το κεφάλι ελαφρά ανασηκωμένο ή τοποθετημένο στο πάτωμα αν δεν μπορείτε να σφίξετε καλά την κοιλιά σας.

Όσο εκτελείτε αυτή την άσκηση, πρέπει να νιώθετε τον πίσω μυ του γοφού να δουλεύει. Οι ώμοι και οι γάμπες δεν πρέπει να ταλαντεύονται.

Χαλαρώστε

Ξαπλώστε με τα γόνατα λυγισμένα στο πλάι, κρατώντας την πλάτη χαλαρά ίσια, και τα δυο χέρια τεντωμένα μπροστά σας, παλάμη με παλάμη. Τώρα, προσπαθήστε να βάλετε την παλάμη του αριστερού χεριού στο πάτωμα χωρίς να κουνήσετε τους γοφούς. Εκπνεύστε τη στιγμή της κίνησης.


Πηγή: http://www.belife.gr