«Σιδερένια» διατροφή

Επηρεάζει ο σίδηρος την απόδοση των αθλητών;
Ο σίδηρος είναι ένα από τα πλέον σημαντικά ιχνοστοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού συμμετέχει στη δημιουργία της αιμοσφαιρίνης και ενζύμων υπεύθυνων για τη μεταφορά οξυγόνου στα όργανα και στους μυς.

Επιπλέον, ο σίδηρος συμβάλλει στην επιτέλεση των λειτουργιών των κυττάρων, στην ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού ενάντια στις λοιμώξεις, αλλά και στη φυσιολογική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Η συνολική ποσότητα σιδήρου διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ο σίδηρος κατανέμεται στην αίμη του μορίου της αιμοσφαιρίνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Περίπου 1 γραμμάριο βρίσκεται αποθηκευμένο στο ήπαρ, στον σπλήνα και στον ερυθρό μυελό των οστών.

Οι κύριες μορφές σιδήρου στον ανθρώπινο οργανισμό είναι: ο αποθηκευμένος σίδηρος (ως φερριτίνη και αιμοσιδηρίνη), ο σίδηρος που βρίσκεται στην κυκλοφορία του αίματος δεσμευμένος πάνω στην τρανσφερίνη και τέλος, ο σίδηρος που μεταφέρει οξυγόνο μέσω της αιμοσφαιρίνης (στο αίμα) και της μυοσφαιρίνης (στους μύες).

Αιτίες έλλειψης σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου στους αθλητές, αποτελεί φαινόμενο που μπορεί να προκαλεί περιττή ανησυχία σε κάποιους, ενώ πολλοί άλλοι μπορεί να το αγνοούν.

Η αναιμία, λόγω έλλειψης διαιτητικού σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία) εμφανίζεται πιο συχνά σε αθλητές αντοχής, σε νεαρές αθλήτριες και σε άτομα που ασκούνται τακτικά σε αερόβια αθλήματα παρατεταμένης διάρκειας και υψηλής έντασης. Οι απαιτήσεις των αθλητών σε σίδηρο είναι λίγο αυξημένες συγκριτικά με τον γενικό πληθυσμό, καθώς υπάρχει αυξημένη καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων σε καταστάσεις εντατικής άσκησης.

Επίσης, κάποιοι αθλητές τείνουν να μειώνουν την ενεργειακή τους πρόσληψη, είτε με σκοπό την απώλεια βάρους, είτε από φόβο αύξησης του βάρους τους.

Άλλες αιτίες εμφάνισης έλλειψης σιδήρου μπορεί να είναι οι χορτοφαγικές δίαιτες που είναι φτωχές σε σίδηρο και περιέχουν σίδηρο που δεν απορροφάται εύκολα (με χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα), οι προπονήσεις σε υψόμετρο, η απώλεια σιδήρου μέσω του ιδρώτα και των ούρων, η απώλεια αίματος λόγω της έμμηνης ρύσεως στις γυναίκες, η ενδοαγγειακή αιμόλυση και οι τραυματισμοί.

Ένα φαινόμενο που επίσης παρατηρείται στους δρομείς, είναι η καταστροφή ερυθρών αιμοσφαιρίων, όταν το αίμα περνάει από τα κάτω άκρα. Το έντονο χτύπημα του ποδιού στο έδαφος προκαλεί ουσιαστικά αιμόλυση. Το φαινόμενο λέγεται foot-strike hemolysis και προφανώς είναι αναπόφευκτο για τους δρομείς!

Ένας αθλητής με έλλειψη σιδήρου, πέρα από το γεγονός ότι μπορεί να έχει μείωση της αθλητικής απόδοσης, είναι πολύ πιθανό να αισθάνεται ευκολότερα κόπωση στην προπόνηση, αλλά και στην καθημερινότητά του, να εμφανίζει αδυναμία, δυσκολία στη θερμορρύθμιση, ακόμη και μειωμένη απόδοση στην πνευματική εργασία.

Οι ανάγκες σε σίδηρο στους αθλητές αντοχής και κυρίως στους δρομείς αποστάσεων είναι αυξημένες κατά 70%. Όσοι ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή ή είναι αιμοδότες θα πρέπει να στοχεύουν σε πρόσληψη σιδήρου πολύ πιο πάνω από τις συστάσεις. Σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες οδηγίες του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής οι συστάσεις για την πρόσληψη σιδήρου για τους άνδρες αθλητές είναι 8 mg την ημέρα και 18 mg την ημέρα για τις γυναίκες.

Απορρόφηση σιδήρου

Η καθημερινή πρόσληψη σιδήρου εξαρτάται από τη σύσταση του κάθε γεύματος και τη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου, δηλαδή από το βαθμό απορρόφησης του σιδήρου από τον οργανισμό. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, περιέχουν αιμικό σίδηρο, που απορροφάται κατά 20- 50% . Από την άλλη πλευρά, τα λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, που απορροφάται σε ποσοστό 2-20%, έχει δηλαδή πιο περιορισμένη βιοδιαθεσιμότητα.

Η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου επηρεάζεται επίσης από άλλα συστατικά των γευμάτων. Η βιταμίνη C είναι το πιο επιτυχημένο ενισχυτικό της απορρόφησης του σιδήρου. Από την άλλη πλευρά, τα δημητριακά τύπου bran, η πηκτίνη, το φυτικό οξύ που περιέχεται σε προϊόντα σόγιας, οι πολυφαινόλες που περιέχονται στο κόκκινο κρασί, οι τανίνες του τσαγιού,το ασβέστιο που βρίσκεται στο γάλα και στο τυρί και η καφεΐνη, εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου.

«Σιδερένια» διατροφή

• Βάλτε καθημερινά στη διατροφή σας μια καλή πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλια, ακτινίδια, φράουλες, ντομάτες , μπρόκολο, λάχανο, πιπεριές, σπαράγγια) καθημερινά για να βοηθήσετε στην απορρόφηση σιδήρου. Έχει αποδειχτεί, ότι η κατανάλωση 100ml χυμού πορτοκαλιού τριπλασιάζει την απορρόφηση του σιδήρου.
• Φροντίστε να συνοδεύετε το κρέας, το ψάρι, τα θαλασσινά, αλλά και τα όσπριά σας με λίγο λεμόνι
• Καλό είναι να αποφεύγετε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού, παράλληλα με τα γεύματα ή αμέσως μετά. Καλό είναι να περιμένετε περίπου 2 ώρες μετά το γεύμα.
• Δεν πρέπει να ξεχνάτε πως κάποια αναψυκτικά και σοκολάτες περιέχουν καφεΐνη. Καλό είναι τέτοιου είδους αναψυκτικά και σοκολάτες να μην συνοδεύουν τα γεύματα.
• Είναι επίσης γνωστό, ότι το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο στην απορρόφησή του από το γαστρεντερικό σύστημα. Καλό είναι να μην συνοδεύονται τα γεύματα που είναι πλούσια σε σίδηρο με τυρί ή γαλακτοκομικά.
• Τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, με υψηλή βιοδιαθεσιμότητα, είναι το συκώτι, αλλά και το μοσχαρίσιο κρέας, καθώς επίσης και οι σαρδέλες. Επίσης, καλές πηγές σιδήρου είναι το σκούρο κρέας των πουλερικών, ο κρόκος του αυγού, οι γαρίδες και τα ψάρια.
• Υπάρχουν φυτικές τροφές που περιέχουν σίδηρο σε ικανοποιητική ποσότητα (οι φακές, τα μανιτάρια, οι αγκινάρες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα αποξηραμένα φρούτα, οι πατάτες, ο αρακάς, το αβοκάντο, αλλά και το ψωμί ολικής άλεσης), όμως απορροφάται σε μικρότερο βαθμό. Πολύ συχνά, τα δημητριακά πρωινού, αλλά και διάφοροι χυμοί εμπλουτίζονται με σίδηρο και μετατρέπονται σε καλές πηγές σιδήρου.
• Εμπλουτίστε με καλές πηγές σιδήρου την διατροφή σας: ξερά φρούτα, καρύδια, αμύγδαλα και φύτρα σιταριού σαν γαρνιτούρα.

Συμπληρώματα

Για τη χορήγηση συμπληρωμάτων θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και να ενημερωθείτε από τον διαιτολόγο σας.


Πηγή: http://www.mednutrition.gr