Η δίαιτα του… γραφείου

Ένα 7ήμερο μενού και 11 χρυσές συμβουλές για σίγουρη επιτυχία, αποκλειστικά για... εργαζόμενους.

Ήρθε η στιγμή να αλλάξεις τακτική και να ξεπεράσεις τις (διατροφικές) παγίδες του γραφείου. Για να σε βοηθήσουμε σχεδιάσαμε ένα εύκολο πρόγραμμα, αποκλειστικά για εργαζόμενα κορίτσια. Πρόκειται για μια ενδεικτική δίαιτα 7 ημερών, 1.300- 1.500 θερμίδων καθημερινά (ανάλογα με το μέγεθος των μερίδων του βραδινού γεύματος), που θα σε βοηθήσει να χάσεις έως και 4 κιλά το μήνα, καθώς και 11 συμβουλές για να το βάλεις άμεσα σε εφαρμογή. Τι περιμένεις λοιπόν;


Το 7ήμερο μενού

1η μέρα Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά  40 γρ. δημητριακά Σνακ 2 κριτσίνια σίκαλης Μεσημεριανό Μία αραβική πίτα με ζαμπόν γαλοπούλας, τυρί και ντομάτα Απογευματινό Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι Βραδινό Μία μερίδα φασολάκια 50 γρ. ανθότυρο  Μία φέτα ψωμί 2η μέρα Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά  2 κριτσίνια σουσαμένια Σνακ Ένα βούτημα κανέλας Μεσημεριανό Ένα τοστ με τυρί, ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα  Απογευματινό 40 γρ. σοκολάτα υγείας Βραδινό Μια μερίδα πένες με τόνο  Ένα μπολ μαρουλοσαλάτα με μία κ.σ. λάδι 3η μέρα Πρωινό Ένα ποτήρι χυμός ανανά  Μία φέτα ψωμί με μια κ.σ. μέλι Σνακ Μία μπανάνα Μεσημεριανό Μία σαλάτα του Καίσαρα Απογευματινό Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι Βραδινό Μία μερίδα κοτόπουλο με πατάτες  Ένα μπολ μαρουλοσαλάτα με μια κ.σ. λάδι 4η μέρα Πρωινό Ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα 0% λιπαρά  Ένα βούτημα κανέλας Σνακ Ένα γιαούρτι 2% Μία φρυγανιά Μεσημεριανό Μία τονοσαλάτα Απογευματινό Ένα γιαούρτι με φρούτα 0% λιπαρά Βραδινό Μία μοσχαρίσια μπριζόλα, ψητή  Ένα μπολ σαλάτα με ανάμεικταλαχανικά και μια κ.σ. λάδι 5η μέρα Πρωινό Ένα ποτήρι χυμό ανανά  Μία μπάρα δημητριακών Σνακ Μία μπανάνα Μεσημεριανό 2 καλαμάκια κοτόπουλο  Ένα ψωμάκι Απογευματινό 2 κριτσίνια σουσαμένια  Βραδινό Ένα μπολ μαρουλοσαλάτα με 100 γρ. τόνο και μια κ.σ. λάδι  Μία φέτα ψωμί σίκαλης 6η μέρα Πρωινό Ένα ποτήρι γάλα 0-1,5% λιπαρά  40 γρ. δημητριακά  Σνακ Ένα κριτσίνι σουσαμένιο Μεσημεριανό Ένα τοστ με μια φέτα τυρί, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα Απογευματινό Μία μπανάνα Βραδινό Ένα σουβλάκι με χοιρινό κρέας και αλάδωτη πίτα  Ένα μπολ μαρουλοσαλάτα με μία κ.σ. λάδι 7η μέρα Πρωινό Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι  2 φρυγανιές με μια φέτα τυρί και μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας Σνακ Ένα μήλο  Ένα αχλάδι Μεσημεριανό Μια μπαγκέτα με τόνο, μαρούλι και καλαμπόκι Απογευματινό Ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι Βραδινό 250 γρ. ψάρι ψητό Ένα μπολ βλήτα με μια κ.σ. λάδι  Μια φέτα ψωμί σίκαλης Τα μυστικά της επιτυχίας Γνώρισε τους 10+1 πιο έξυπνους τρόπους για να τα καταφέρεις.   1. Πάρε πρωινό καθ' οδόν Μην παραλείπεις ποτέ το πρωινό! Εάν δεν έχεις χρόνο να καθίσεις με ησυχία να το γευτείς, πάρε μαζί για το δρόμο δημητριακά πρωινού με μία μπανάνα και πιες ένα κουτάκι άπαχο γάλα. Μερικές ακόμη καλές επιλογές για πρωινό είναι μία μπάρα δημητριακών και ένα ποτήρι χυμός χωρίς ζάχαρη, δύο σουσαμένια κριτσίνια και ένα ποτήρι άπαχο γάλα, ή ένα μικρό κουλούρι Θεσσαλονίκης με ένα φρούτο. 2. Μαγείρεψε (και) στο γραφείο Ανάλαβε εναλλάξ το ρόλο του σεφ με τις συναδέλφους σου, για να λύσετε το πρόβλημα του φαγητού σε λίγο χρόνο και με επιμερισμένο κόστος. Μοιράστε τις ημέρες της εβδομάδας και συμφωνήστε πως καθεμιάς τους θα μαγειρεύει μια συγκεκριμένη ημέρα για όλες. Έτσι, δεν θα χρειάζεται να περνάς κάθε απόγευμά σου στην κουζίνα, ενώ θα είναι ενδιαφέρουσα εμπειρία να δοκιμάζεις καθημερινά διαφορετικές συνταγές.   3. Προμηθεύσου υγιεινά σνακ... Πάρε μαζί σου στο γραφείο φρούτα, κρακεράκια, μπισκοτάκια, χυμούς φρούτων και μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη, ρυζογκοφρέτες ή κριτσίνια, τα οποία μπορούν να περιορίσουν την όρεξή σου μεταξύ των κυρίως γευμάτων. Επιπλέον, καλές επιλογές είναι και τα ξερά φρούτα (σύκα, βερίκοκα, δαμάσκηνα κ.ά.), τα οποία είναι πλούσια σε μέταλλα, υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, που θα σου εξασφαλίσουν την ενέργεια που χρειάζεσαι. 4. ...και απόφυγε τα σνακ «του δρόμου» Ο πειρασμός των αλμυρών ή γλυκών σνακ είναι ιδιαίτερα μεγάλος, ειδικά για τις εργαζόμενες γυναίκες με... άμεση πρόσβαση στο περίπτερο που βρίσκεται απέναντι από τη δουλειά τους (ή το κυλικείο του γραφείου). Κι αυτό γιατί τα τσιπς, οι σοκολάτες και τα μπισκότα είναι τροφές που καταναλώνονται εύκολα και γρήγορα, εφοδιάζουν τον οργανισμό με μεγάλα ποσά ενέργειας και ανακουφίζουν προσωρινά από το άγχος και την πείνα εν ώρα εργασίας. Ωστόσο, συνιστούν σοβαρό κίνδυνο για τη σιλουέτα σου, καθώς προσδίδουν πολλές θερμίδες από τις οποίες ένα μεγάλο ποσοστό είναι «κενές», δηλαδή δεν συνδυάζονται με την παροχή βιταμινών και ιχνοστοιχείων. 5. Επίλεξε έξυπνα στο σούπερ μάρκετ  Αν ακόμη και το Σαββατοκύριακο δεν βρεις το χρόνο να μαγειρέψεις, μπορείς να αγοράσεις από το σουπερμάρκετ έτοιμα φαγητά ή έτοιμες κομμένες σαλάτες. Χώρισέ τα σε μερίδες, βάλ' τα σε γυάλινα τάπερ και αποθήκευσέ τα στο ψυγείο. Καθημερινά, μπορείς να παίρνεις μαζί σου από ένα. Προσοχή, όμως! Επίλεξε έτοιμα γεύματα χαμηλά σε λιπαρά, τα οποία περιέχουν λιγότερες από 400 θερμίδες ανά μερίδα και λιγότερα από 10 γρ. λιπαρά ανά 100 γρ. Επιπλέον, δώσε προσοχή στην περιεκτικότητα των έτοιμων φαγητών σε αλάτι (να μην ξεπερνάει το 0,1 γρ. αλάτι ανά 100 γρ.) Πολλά από τα έτοιμα φαγητά περιέχουν πολύ νάτριο, το οποίο θεωρείται ότι αυξάνει την αρτηριακή πίεση. 6. Κράτα... καβάτζα Μια έξυπνη κίνηση που θα σε βοηθήσει να εξοικονομήσεις χρόνο χωρίς να πάρεις θερμίδες είναι να χρησιμοποιείς το φαγητό που σου περισσεύει για να παρασκευάσεις ένα άλλο πιάτο. Για παράδειγμα, αν ψήσεις στήθος από κοτόπουλο, ετοιμάσε λίγο παραπάνω, ώστε αυτό που θα μείνει να το χρησιμοποιήσεις την επόμενη ημέρα σε ένα υγιεινό σάντουιτς, μια κοτόσουπα ή να το προσθέσεις σε μια σαλάτα με μαρούλι.  Μ' αυτό τον τρόπο θα κάνεις οικονομία σε χρόνο και -φυσικά- σε χρήμα. 7. Σκέψου πρακτικά Τι γίνεται όμως αν θέλεις να πάρεις μαζί σου ένα γεύμα που πρέπει να διατηρηθεί κρύο και ο επαγγελματικός σου χώρος δεν διαθέτει ψυγείο; Δεν είναι ανάγκη να εγκαταλείψεις την ιδέα του γεύματος από το σπίτι και να αποταθείς στο κοντινότερο ταχυφαγίο. Υπάρχει λύση και σ' αυτή την περίπτωση. Προμηθεύσου παγοκύστες που θα κρατήσουν το σάντουιτς, το γιαούρτι κ.λπ. στη σωστή θερμοκρασία μέχρι να τα καταναλώσεις. 8. Παρατήρησε τι τρως Πρόσεξε κάθε μπουκιά που βάζεις στο στόμα σου όταν τρως στο γραφείο ή στα όρθια. Αν είσαι στο γραφείο, σβήσε τον ηλεκτρονικό υπολογιστή για 10 λεπτά, έτσι ώστε να μπορέσεις να συγκεντρωθείς σε αυτό που τρως. Με αυτό τον τρόπο θα φας λιγότερη ποσότητα και θα χορτάσεις πιο γρήγορα. 9. Μάθε να αντιστέκεσαι! Δεν χρειάζεται να στραβοκοιτάξεις όποιον συνάδελφο γιορτάζει και έχει την καλοσύνη να σε κεράσει ένα  τυροπιτάκι και -σε καμία περίπτωση- δεν είσαι αναγκασμένη να τα καταναλώσεις για να μην τον προσβάλεις. Προσπάθησε να αρνηθείς ευγενικά λέγοντας πως κάνεις δίαιτα ή πως -εν πάση περιπτώσει- έχεις... πονόδοντο, πονοκέφαλο, στομαχόπονο. 10. Απόφυγε τους... αυτόματους πωλητές Και φυσικά αναφερόμαστε στα μηχανήματα που τοποθετώντας τους ένα κέρμα είναι πρόθυμα να... σε εφοδιάσουν με πατατάκια, γαριδάκια και κάθε λογής νόστιμο μεν -παχυντικό δε γλύκισμα. Δεν χρειάζεται λοιπόν να σου αναφέρουμε ότι και μόνο στη θέα τους, καλό είναι απλά να αλλάξεις πορεία! 11. Κόψε τα αναψυκτικά Περιόρισε την κατανάλωσή τους στα 2-3 την εβδομάδα. Προτίμησε αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη: Ένα κουτάκι κανονικού αναψυκτικού έχει περίπου 4 κουταλιές της σούπας ζάχαρη, οι οποίες θα σε επιβαρύνουν με 220 επιπλέον «κενές» θερμίδες.

Πηγή: preventionmag.gr