Οι απαραίτητες τροφές για γυναίκες κάθε ηλικίας

Τα προϊόντα που πρέπει να υπάρχουν στο καθημερινό διαιτολόγιο.
Κάθε ηλικία έχει τις δικές της ιδιαιτερότητες και ανάγκες αναφορικά με την πρόσληψη βιταμινών και άλλων απαραίτητων στοιχείων για την υγεία του οργανισμού.

Η διατροφή μιας γυναίκας καλό θα είναι να γίνεται με βάση τις ανάγκες που έχει ο κάθε οργανισμός. Οι τροφές που ακολουθούν μπορούν να βοηθήσουν στην ευεξία, την πρόληψη ασθενειών.

1. Παρμεζάνα: για γερά κόκαλα. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, ειδικά στη δεκαετία των 20, είναι απαραίτητη για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το γάλα και το γιαούρτι βοηθάνε, αλλά ποιος θέλει να τα καταναλώνει 3 φορές την ημέρα;

Αυτό που μπορείτε να κάνετε, είναι να εντάξετε την παρμεζάνα στη διατροφή σας. Περιέχει 340mg ασβεστίου ανά 30γρ. - σε σύγκριση με τα 200mg στο τυρί cheddar ή το ελβετικό τυρί. Αυτό θα σας βοηθήσει να φτάσετε πιο κοντά στον στόχο των 1.000mg ασβεστίου που απαιτούνται καθημερινά.

2. Μήλα: για ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Ένας λόγος για τον οποίο τα μήλα έχουν σημαντικά οφέλη, είναι το γεγονός ότι αποτελούν πλούσια πηγή κερκετίνης, ενός αντιοξειδωτικού που προστατεύει τα εγκεφαλικά μας κύτταρα και ενισχύει την ικανότητα του σώματος να καταπολεμά τις διάφορες ασθένειες. Καταναλώστε τα μήλα με τη φλούδα καθώς εκεί συγκεντρώνεται η μεγαλύτερη ποσότητα κερκετίνης.

3. Αβοκάντο: για επίπεδη κοιλιά. Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση του βάρους, συμπεριλαμβάνοντας και την περιφέρεια μέσης. Σε μία μελέτη, όσοι κατανάλωσαν τα περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά (περίπου 23% των ημερήσιων θερμίδων τους) είχαν περίπου 5 κιλά λιγότερο λίπος στην κοιλιά από όσους ακολούθησαν δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε λιπαρά.

4. Μαύρη σοκολάτα: για έλεγχο του άγχους και την καταπολέμηση ασθενειών. Ευρωπαίοι ερευνητές διαπίστωσαν ότι άνθρωποι που έτρωγαν 40γρ μαύρης σοκολάτας -200 θερμίδες περίπου- κάθε μέρα για δύο εβδομάδες παρήγαν λιγότερο από την ορμόνη του στρες, κορτιζόλη και ανέφεραν λιγότερο αίσθημα κούρασης. Η κορτιζόλη προκαλεί προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Σταθερά υψηλά επίπεδα κορτιζόλης αυξάνουν τον κίνδυνο για κατάθλιψη, παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και άλλα.

5. Πατάτες: για υγιεινούς υδατάνθρακες. Οι πατάτες περιέχουν μια ένωση κατά της αποθήκευσης λίπους που ονομάζεται ανθεκτικό άμυλο και το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους υπό έλεγχο. Μια μέτρια πατάτα με τη φλούδα έχει μόνο 100 θερμίδες και περιέχει περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες. Επιπλέον, οι πατάτες βοηθούν στην καταπολέμηση ασθενειών της καρδιάς, διατηρώντας χαμηλή την αρτηριακή πίεση.

6. Μπρόκολο: για την καταπολέμηση των ρυτίδων. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο παρέχει το 100% της βιταμίνης C που χρειάζεται ο οργανισμός. Αυτή είναι απαραίτητη για τη σύνθεση του κολλαγόνου, το οποίο χαρίζει ελαστικότητα στο δέρμα. Είναι επίσης πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, η οποία και μετατρέπεται στο σώμα σε βιταμίνη Α. Η βιταμίνη αυτή βοηθάει στην αντικατάσταση των παλιών κυττάρων με φρέσκα, νέα κύτταρα.

7. Σαρδέλες: για την καταπολέμηση καρδιοπαθειών. Τα μικρά αυτά πικάντικα ψάρια είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μειώνουν φλεγμονές που μπορεί να οδηγήσουν σε φράξιμο των αρτηριών. Μπορούν επίσης να αποτρέψουν τη δημιουργία θρόμβων του αίματος που με τη σειρά τους μπορεί να προκαλέσουν καρδιακές προσβολές και εγκεφαλικά επεισόδια. Τα 90γρ σαρδέλες έχουν περίπου 1,3 γραμμάρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

8. Πιπεριές: για καλή όραση. Η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης είναι κύριες αιτίες απώλειας της όρασης, και τρόφιμα πλούσια σε λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, και βιταμίνη C, όπως πιπεριές, μπορεί να κρατήσουν τα μάτια υγιή. Ένα φλιτζάνι κομμένες σε φέτες κόκκινη, κίτρινη και πορτοκαλί πιπεριά περιέχει σχεδόν το διπλάσιο της βιταμίνη C που χρειάζεστε καθημερινά, καθώς και 116 μικρογραμμάρια λουτεΐνη, και 562 μικρογραμμάρια ζεαξανθίνης.

9. Φακές: για σίδηρο. Οι φακές «χτίζουν» τα αποθέματα που χρειαζόμαστε σε σίδηρο. Ένα φλιτζάνι φακές, παρέχει περίπου το 30% των καθημερινών αναγκών σε σίδηρο. Περίπου το 12% των νεαρών γυναικών έχουν χαμηλά αποθέματα σιδήρου κάτι που σε ακραίες περιπτώσεις οδηγεί σε αναιμία. Όμως, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ακόμη και γυναίκες που είχαν ανεπάρκεια σιδήρου (όχι αναιμία) είχαν χαμηλότερες επιδόσεις σε τεστ δεξιοτήτων από τα άτομα με φυσιολογικά επίπεδα.

Οι φακές αποτελούν μία πολύ καλή πηγή σιδήρου, που είναι όμως μη αιμικός, άρα και πολύ λίγο απορροφήσιμος. Την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου αυξάνει η βιταμίνη C και οι ζωικές πρωτεΐνες που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. Για να αυξήσουμε λοιπόν κατά πολύ την απορρόφηση του σιδήρου από τις φακές, καλό είναι να συμπεριλάβουμε στο γεύμα μας, λίγη ζωική πρωτεΐνη (πχ. ψάρι, πουλερικά, κόκκινο κρέας) καθώς και τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές της βιταμίνης C, όπως τα πορτοκάλια, το μπρόκολο, τα λαχανάκια βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τις φράουλες.

10. Σπανάκι: συμπυκνωμένο με βασικά θρεπτικά συστατικά. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ και επίσης περιέχει ασβέστιο και μαγνήσιο - ένας συνδυασμός που μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της αποδόμησης των οστών που συμβαίνει καθώς μεγαλώνουμε. Επιπλέον, περιέχει φυλλικό οξύ, που βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών. Περιέχει δε μόλις 7 θερμίδες ανά φλιτζάνι σε ωμή μορφή!

11. Μανιτάρια: με αντιοξειδωτικά κατά του καρκίνου. Μια μελέτη έδειξε ότι γυναίκες που έτρωγαν μόλις το ένα τρίτο μιας μερίδας μανιταριών ημερησίως είχαν 64% μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Άλλες έρευνες δείχνουν ότι τα μανιτάρια μειώνουν τις επιπτώσεις της αρωματάσης, μιας πρωτεΐνης που αυξάνει την παραγωγή οιστρογόνων - ένας σημαντικός παράγοντας για ορισμένες μορφές καρκίνου του μαστού.

12. Ζυμαρικά ολικής άλεσης: για ενέργεια. Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που βοηθούν το σώμα να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια. Και σε αντίθεση με τα μεταποιημένα προϊόντα σιτηρών που δεν έχουν φυτικές ίνες, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πιο χορταστικά από τα ραφιναρισμένα ισοδύναμα τους. Με άλλα λόγια, θα αισθάνεστε ικανοποιημένοι με λιγότερες θερμίδες.


Πηγή: http://www.myworld.gr