Ισορροπημένη διατροφή εκτός σπιτιού

Οδηγός για την αποφυγή των πολλών θερμίδων.
Οι καλοκαιρινές μέρες συμβαδίζουν όχι μόνο με παραλίες και μπάνια, αλλά και με φαγητό στις παραθαλάσσιες ταβέρνες. Και όταν οι περισσότεροι από εμάς περνάμε ξέγνοιαστα τις ώρες μας, συνήθως δεν ανησυχούμε ιδιαίτερα για τις διατροφικές μας επιλογές. Μήπως όμως φέτος θέλετε να απολαύσετε το φαγητό σας εκτός σπιτιού χωρίς αυτό να στοιχίσει στη σιλουέτα σας; Αρκεί να ακολουθήσετε τον παρακάτω οδηγό...

Μην «κόβετε» θερμίδες

Συχνά, πριν την έξοδο σε μία ταβέρνα, παραλείπουμε τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας προκειμένου να γλιτώσουμε θερμίδες. Η παραπάνω τακτική όμως έχει το αντίθετο αποτέλεσμα καθώς, όντας ιδιαίτερα πεινασμένοι και έχοντας μπροστά μας πολλούς διατροφικούς πειρασμούς, τελικά υπερκαταναλώνουμε θερμίδες.

Ξεκινήστε λοιπόν τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο πρωινό όπως, 1 ποτήρι γάλα ή 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με νιφάδες βρώμης και μέλι, ή 1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί και ένα ποτήρι 100% φυσικό χυμό ή ένα φρούτο. Επίσης, μην παραλείπετε τα ενδιάμεσα σνακ που θα σας δώσουν ενέργεια, θα εφοδιάσουν το σώμα σας με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και θα σας προστατέψουν από την υπέρμετρη κατανάλωση φαγητού.

Έτσι, αν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας σας το περνάτε δίπλα στη θάλασσα, φροντίστε να οργανώσετε την τσάντα ή το ψυγείο σας με μικρά, υγιεινά σνακ όπως φρέσκα φρούτα, μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, κριτσίνια σικάλεως και χυμούς. Επιπλέον, στην περίπτωση που γνωρίζετε ότι θα ακολουθήσει βραδινή έξοδος σε κάποιο ταβερνάκι, φροντίστε να καταναλώσετε το μεσημέρι ένα ελαφρύ γεύμα όπως για παράδειγμα μία σαλάτα με τυρί μειωμένων λιπαρών, ή ένα τοστ με άπαχο τυρί/γαλοπούλα, ντομάτα και μαρούλι.

Στην ταβέρνα φτιάξτε πλάνο!

Ξεκινήστε το γεύμα σας από τη σαλάτα, προκειμένου να νιώσετε πιο εύκολα τον κορεσμό και να διαχειριστείτε το υπόλοιπο γεύμα με ηρεμία και υπομονή. Προτιμήστε ψητά, ωμά ή βραστά λαχανικά ως πρώτο πιάτο και αποφύγετε τα πολλά ορεκτικά.

Την ώρα του κυρίως οργανώστε σωστά το πιάτο σας. Χωρίστε το πιάτο σας νοητά στη μέση: στο ½ τοποθετήστε τη σαλάτα, αποφεύγοντας τα τηγανιτά λαχανικά που απορροφούν «γενναίες» ποσότητες λαδιού. Στο ¼ βάλτε τις πηγές πρωτεΐνης, προτιμώντας την πιο άπαχη μορφή (π.χ κοτόπουλο, ψάρι, τυρί, αυγό) και στο άλλο ¼ τοποθετήστε τις υδατανθρακούχες τροφές (πχ. ψωμί, πατάτες, ρύζι, μακαρόνια, περίπου στο μέγεθος μίας τράπουλας).

Τι καλύτερο από το ψάρι;

Χαλαρώνοντας διπλά στο κύμα, η καλύτερη επιλογή που θα μπορούσατε να κάνετε είναι το φρέσκο ψάρι. Πλούσιο σε ω3 λιπαρά οξέα, αποτελεί μία πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης ενώ παράλληλα περιέχει πολύ λιγότερα κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με το κόκκινο κρέας. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στον τρόπο μαγειρέματός του. Προτιμήστε ψητό ψάρι στη σχάρα, προκειμένου να αποφύγετε τις περιττές θερμίδες από το τηγάνισμα.

Αν δεν μπορέσετε τελικά να αντισταθείτε στους τηγανιτούς πειρασμούς, τουλάχιστον καλό θα ήταν να επιλέξετε μόνο μία πηγή λίπους αντικαθιστώντας κάποια άλλη ομάδα τροφών από το πλάνο του πιάτου σας (π.χ τους υδατάνθρακες).

Αλκοόλ με μέτρο

Το αλκοόλ, όταν υπερκαταναλώνεται μπορεί να σας επιβαρύνει με αρκετές θερμίδες, ενώ παράλληλα σας αφυδατώνει. Αν δεν μπορείτε να το αποφύγετε , φροντίστε να περιοριστείτε στα 1-2 ποτά. Διαφορετικά, επιλέξτε ανθρακούχο νερό, σόδα με 1 φέτα λεμόνι και light αναψυκτικά που περιέχουν λιγότερες από 1 θερμίδες.


Πηγή: http://www.nutrimed.gr