Πώς θα αποφύγετε το πιάσιμο

Αντιμετωπίστε το «τίμημα» της καθιστικής ζωής.
Η μυϊκή ενόχληση και ο πόνος δεν είναι το αναπόφευκτο «τίμημα» της καθιστικής ζωής, όταν αρχίζετε ξανά κάποιο πρόγραμμα άσκησης, ούτε της υπερβολικής σωματικής δραστηριότητας, αν είστε γυμνασμένοι. Μπορείτε να τα αποφύγετε εντελώς, φτάνει να ξέρετε πώς…

Το μυϊκό πιάσιμο είναι μια μυϊκή δυσφορία, ενόχληση ή πόνος που εμφανίζεται 12 έως και 48 ώρες μετά από σωματική άσκηση. Παρουσιάζεται συνήθως στην αρχή ενός νέου προγράμματος, μετά από μια αλλαγή στις αθλητικές δραστηριότητες ή ως επακόλουθο μιας μεγάλης ή απότομης αλλαγής στην ένταση, τη διάρκεια ή τη συχνότητα των προπονήσεών μας.

Ο πόνος φέρνει… δύναμη

Ο μυϊκός πόνος είναι μια φυσιολογική αντίδραση σε ασυνήθιστη φόρτιση και αποτελεί μέρος μιας διαδικασίας προσαρμογής που οδηγεί, καθώς οι μύες αναλαμβάνουν και δυναμώνουν, σε καλύ­τερη φυσική κατάσταση και αυξημένη μυϊκή δύναμη. Ο πόνος που προκαλείται από το πιάσιμο δεν είναι ίδιος με αυτόν που νιώθουμε όταν ένας μυς δουλεύει και κουράζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επίσης, είναι διαφορετικός και από τον ξαφνικό, άμεσο πόνο των θλάσεων και των στραμπουληγμάτων, που συνοδεύονται τις περισσότερες φορές και από πρήξιμο. Το μυϊκό πιάσιμο γίνεται περισσότερο αντιληπτό τις δύο πρώτες ημέρες μετά την αθλητική δραστηριότητα, ενώ μειώνεται και φεύγει τις επόμενες ημέρες. Είναι αρκετά συνηθισμένο στους αρχάριους που ξεκινούν κάποιο πρόγραμμα σωματικής άσκησης ή και σε γυμνασμένους που δοκιμάζουν ένα καινούργιο σπορ ή κάνουν απότομες αλλαγές στο πρόγραμμά τους.

Πώς προκαλείται

Η ενόχληση, η δυσφορία ή ο πόνος μετά από σωματική άσκηση θεωρούνται αποτέλεσμα μικροσκοπικών ρήξεων των μυϊκών ινών. Η έκταση των μικρορήξεων αυτών και, αντίστοιχα, η ενόχληση που μπορεί να προκαλέσουν εξαρτώνται από το πόσο έντονα και για πόσο χρόνο ασκούμαστε, αλλά και από το είδος της άσκησης που επιλέγουμε. Κάθε κίνηση που δεν έχουμε συνηθίσει μπορεί να οδηγήσει σε πιάσιμο ή DOMS (Delayed Οnset Μuscle Soreness), όπως αποκαλείται επιστημονικά. Είναι όμως γνωστό ότι οι αποκαλούμενες εκκεντρικές, αρνητικές ή πλειομετρικές κινήσεις, δηλαδή αυτές κατά τις οποίες ο μυς συσπάται και επιμηκύνεται, προκαλούν το μεγαλύτερο πιάσιμο. Τέτοιες κινήσεις κάνουμε όταν κατεβαίνουμε σκάλες, τρέχουμε σε κατηφόρα, κατεβάζουμε το βάρος σε μια άσκηση (όπως στις εκτάσεις τετρακέφαλων ή τις κάμψεις δικέφαλων χεριών) και όταν λυγίζουμε τα γόνατα και κατεβάζουμε το σώμα στα σκουότ και στα push-ups.

Πώς θα το προλάβουμε

Αν και αυτές οι ενοχλήσεις στους μυς είναι συνηθισμένες, δεν αποτελούν αναπόφευκτο επακόλουθο της σωματικής δραστηριότητας. Υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να τις προλάβουμε ή για να μειώσουμε σημαντικά τη διάρκειά τους:

Προθέρμανση: Ένα καλό ζέσταμα, πριν ξεκινήσουμε την άσκηση, προετοιμάζει το σώμα μας για τις επιβαρύνσεις που θα δεχτεί.

Ο κανόνας 10%: Τον χρησιμο­ποιούν οι γυμναστές για να αποφύγουν τις υπερβολές που κάνουν συχνά οι αρχάριοι όταν θέλουν να προοδεύσουν γρήγορα. Τι λέει; Να μην αυξάνουμε την απόσταση, τη διάρκεια, την ένταση και τη συχνότητα της προπόνησής μας περισσότερο από 10% την εβδομάδα. Αν, δηλαδή, κάνουμε π.χ. τζόγκινγκ 10 χλμ./εβδομάδα, τότε πρέπει να τρέξουμε 11 χλμ. την επόμενη εβδομάδα. Αντίστοιχα, αν κάνουμε βάρη και σηκώνουμε 30 κιλά σε μία άσκηση, να ­προχωρήσουμε με 33 κιλά περίπου κ.ο.κ.

Επαναλήψεις: Όταν ξεκινάμε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, αρχίζουμε με μικρά βάρη και περισσότερες επαναλήψεις (12-15) και, σταδιακά, κάθε εβδομάδα αυξάνουμε τα βάρη.

Σταδιακές αλλαγές: Δεν κάνουμε απότομες αλλαγές στο πρόγραμμα και στο είδος των ­ασκήσεων.

Αποθεραπεία: Όλοι οι προπονητές συστήνουν χαλάρωμα στο τέλος της γυμναστικής, για σταδιακή επάνοδο του σώματος στην πρότερη κατάσταση, καθώς και διατατικές ασκήσεις.

Ανάπαυση: Η ανάπαυση μεταξύ των προπονήσεων είναι απαραίτητη, προκειμένου να προλάβει το σώμα να αναλάβει και να έχει δυνάμεις την επόμενη φορά που θα γυμναστούμε.

Τροφή: Όπως πρέπει να αποφεύγουμε να τρώμε αμέσως πριν από την προπόνηση, έτσι πρέπει να τρώμε κάτι ελαφρύ 2-3 ώρες πριν γυμναστούμε, για να έχουμε την απαραίτητη ενέργεια.

Ενυδάτωση: Είναι σημαντικό να πίνουμε νερό πριν, κατά τη διάρκεια (αν πρόκειται για περισσότερο από 30΄) και μετά τη γυμναστική.

Όχι στις υπερβολές

Όταν ξεκινάμε ένα νέο άθλημα, προσέχουμε να μην υπερβάλ­λουμε, γιατί ίσως με αυτό να ασκούνται διαφορετικές μυϊκές ομάδες και είναι πιθανό να πιαστούμε, ακόμη κι αν είμαστε γυμνασμένοι ( π.χ. ενώ παίζαμε μπάσκετ, τώρα ξεκινάμε σκουός).

Πώς θα το ξεπεράσουμε

Αναμονή: Αν δεν έχουμε το κουράγιο να κάνουμε οτιδήποτε, το πιάσιμο θα φύγει έτσι κι αλλιώς μετά από 3-7 ημέρες. Βέβαια, στο διάστημα αυτό πρέπει να διακόψουμε το πρόγραμμα άθλησης για τουλάχιστον 1 εβδομάδα.

Ενεργητική αποθεραπεία: Αυτή η μέθοδος έχει επιστημονική βάση και εφαρμόζεται από αθλητές. Τι είναι; Ένα πρόγραμμα ήπιας αερόβιας άσκησης για αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος, που μπορεί να γίνει είτε αμέσως μετά την προπόνηση είτε την επόμενη ημέρα.

Ήπιες διατάσεις: Αν και δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά, πολλοί άνθρωποι ανακουφίζονται με τις ήπιες διατατικές ασκήσεις.

Κρύο μπάνιο ή μπάνιο με εναλλαγή κρύου-ζεστού νερού: Αν και δεν υπάρχει σαφής τεκμη­ρίωση της αποτελεσματικότητας αυτής της μεθόδου, πολλοί αθλητές τη χρησιμοποιούν γιατί τους ανακουφίζει. Κάνουν, λοιπόν, κρύο μπάνιο ή μένουν στην μπανιέρα για λίγα λεπτά, πρώτα με κρύο και ύστερα με ζεστό νερό.

Μασάζ: Ορισμένες έρευνες έχουν δείξει ότι το μαλακό μασάζ στους κουρασμένους μυς βοηθά να μειωθεί το πιάσιμο κατά περίπου 30%.

Γιόγκα: Υπάρχουν πολλές ενδείξεις ότι οι ασκήσεις γιόγκα μπορούν να μειώσουν το πιάσιμο.

Αποφυγή έντονων δραστηριοτήτων: Πρέπει να αφήσουμε το πιάσιμο να υποχωρήσει εντελώς, πριν αρχίσουμε ξανά κάποια έντονη σωματική δραστηριότητα που ενδεχομένως να αυξήσει τον πόνο.

Π.Α.Σ.Α. (Πάγος, Ανύψωση, Περίδεση, Ανάπαυση): Για ανακούφιση από την ενόχληση ή τον πόνο, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αυτή τη μέθοδο, που εφαρμόζεται σε περιπτώσεις τραυματισμού.

Αντιφλεγμονώδη (μη στεροειδή): Αν το πιάσιμο είναι ιδιαίτερα ενοχλητικό, δοκιμάστε ένα απλό αντιφλεγμονώδες, όπως μία ασπιρίνη, που θα ελαττώσει την ενόχληση προσωρινά, χωρίς όμως να επιταχύνει τη διαδικασία της «ανάρρωσης».

Η αντίδραση του σώματος

Το σώμα μας στέλνει μηνύματα και οφείλουμε να τα ακούμε και να τα σεβόμαστε. Μόλις, για παράδειγμα, αρχίσουμε να νιώθουμε ότι ζοριζόμαστε πολύ σε μια άσκηση, πρέπει να μειώσουμε την ένταση. Γενικά, το αίσθημα του πόνου σημαίνει ότι κάτι δεν πάει τόσο καλά και πρέπει να σταματήσουμε τη δραστηριότητα που τον προκαλεί.


Πηγή: http://www.vita.gr