Πώς προλαμβάνουμε και αντιμετωπίζουμε την οσφυαλγία

Όταν η μέση «λυγίζει»...Η οσφυαλγία (πόνος στη μέση) μας ειδοποιεί πως η μέση μας δε λειτουργεί κανονικά. Πρόκειται για πόνο που εξελίσσεται σταδιακά ή κατά κρίσεις και είναι δυνατό να προσβάλει τον καθένα μας σε κάποια φάση της ενήλικης ζωής. Μάλιστα, υπολογίζεται ότι πάνω από ένα δισεκατομμύριο άνθρωποι παρουσιάζουν κάποια μορφή οσφυαλγίας.

Αυτή δεν οφείλεται σε ψύξη, ρεύματα ή καιρικές μεταβολές, όπως πίστευαν παλαιότερα. Αλλά σε ποσοστό έως και 80% οι περισσότερες οσφυαλγίες αποδίδονται στην κακή στάση του σώματος, καθώς και στο γεγονός ότι η σπονδυλική στήλη κάποια στιγμή παύει να λειτουργεί φυσιολογικά.

Η σπονδυλική μας στήλη είναι το κεντρικό σύστημα που στηρίζει ολόκληρο το σώμα. Διαπιστώνουμε πόση δουλειά κάνει η μέση μας μόνο όταν κάτι δεν πάει καλά.

Σήμερα όλοι είμαστε πιο ευπρόσβλητοι στα προβλήματα της μέσης, εξαιτίας της καθιστικής ζωής, των κακών συνηθειών στάσης του σώματος, του υπερβολικού βάρους, των συνηθειών εργασίας και, γενικά, του συχνού στρες που δεχόμαστε.

Σε κοινωνίες σαν τη δική μας το 60-80% του πληθυσμού υποφέρει από πόνους στη μέση και πιο συχνά άτομα μέσης ηλικίας (30-50 χρόνων).

Οι πόνοι της μέσης (οσφυαλγία-ισχιαλγία) είναι η δεύτερη κατά σειρά συνηθισμένη αιτία απώλειας εργάσιμων ημερών μετά το κρυολόγημα.

Τι προκαλεί πόνο στη μέση

Συνήθως ο πόνος στη σπονδυλική στήλη εντοπίζεται στα πιο ευκίνητα μέρη της, όπως στον αυχένα (αυχενικό σύνδρομο) και χαμηλά στη μέση (οσφυαλγία).

Για την οσφυαλγία, λοιπόν, μπορεί να ευθύνονται:

- Οι τραυματισμοί των μυών και των συνδέσμων της σπονδυλικής στήλης.

- Διάφορες δραστηριότητες που εκτελούνται λανθασμένα, όπως σκύψιμο, σήκωμα βάρους, κακή στάση στην όρθια ή καθιστή θέση.

- Η εμφάνιση κήλης σε μεσοσπονδύλιο δίσκο που προκαλεί ισχυρό πόνο, ακόμα και αναπηρία (μούδιασμα, μυϊκή αδυναμία) στο πόδι από πίεση των νεύρων.

- Η οστεοαρθρίτιδα, εκφυλιστική δηλαδή βλάβη της σπονδυλικής στήλης.

- Το άγχος και τα ψυχολογικά προβλήματα, καθώς προκαλούν σπασμό των μυών.

- Οι κληρονομικές ατέλειες και τα μη φυσιολογικά κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης, όπως λόρδωση, σκολίωση, κύφωση.

- Η οστεοπόρωση, η ελάττωση δηλαδή της οστικής μάζας στους σπονδύλους, με αποτέλεσμα να τους κάνει αδύνατους και εύθραυστους, έτσι ώστε και με τη μικρότερη αιτία να σπάζουν (να καθιζάνουν), προκαλώντας έντονο πόνο.

Πώς θα βοηθήσετε τη μέση σας

Προσέχετε πάντα πώς χρησιμοποιείτε τη μέση σας.

Βελτιώστε τη στάση του σώματος και τον τρόπο που κινείστε, που κάθεστε, που εργάζεστε ή που παίζετε.

Συμπεριλάβετε την τακτική σωματική άσκηση στην καθημερινότητά σας.

Μειώστε το στρες στη ζωή σας.

Όταν ξαπλώνετε, ο πόνος στη μέση μπορεί να ανακουφιστεί όταν ξαπλώνετε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Για τον ύπνο βάζετε το στρώμα σας σε σκληρή βάση (σουμιέ) και χρησιμοποιείτε πάντα χαμηλό μαξιλάρι.

Αποφεύγετε να ξαπλώνετε μπρούμυτα, γιατί έτσι πιέζετε τον αυχένα και το κάτω μέρος της μέσης. Όταν κοιμάστε, ξαπλώνετε στο πλάι με λυγισμένα τα γόνατα ή ανάσκελα με ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα.

Το καλύτερο κρεβάτι για μια κακή, ταλαιπωρημένη μέση είναι αυτό που βρίσκετε ότι είναι άνετο και όταν ξυπνάτε το πρωί νιώθετε ελάχιστα ή καθόλου πόνο.

Όταν κάθεστε, τα πόδια να ακουμπάνε καλά στο πάτωμα, τα γόνατα να βρίσκονται πιο ψηλά από τα ισχία, η ράχη σας να στηρίζεται σταθερά στην πλάτη του καθίσματος. Μπορείτε να στηρίζετε τα πόδια σε ένα σκαμνάκι.

Όταν οδηγείτε, τα γόνατα να είναι λυγισμένα και πιο ψηλά από τα ισχία. Μην κάθεστε μακριά από το τιμόνι με τα πόδια τεντωμένα.

Όταν σηκώνετε βάρη, πατάτε σταθερά στο έδαφος, λυγίζετε τα γόνατά σας –όχι τη μέση σας– και σηκώστε το αντικείμενο κοντά στο σώμα σας. Σηκώνετε το αντικείμενο μόνο μέχρι το ύψος του στήθους, δίχως να «ξαφνιάζετε» τη μέση σας.

Όταν στέκεστε, αλλάζετε συχνά στάση και στηρίζετε το ένα πόδι σας σε χαμηλό στήριγμα. Μη στέκεστε για πολλή ώρα στην ίδια θέση. Αν χρειαστεί, λυγίστε τα γόνατά σας για να είναι έτσι η στάση σας σε ευθεία.

Όταν περπατάτε, φοράτε αναπαυτικά παπούτσια, κρατάτε το κεφάλι ψηλά και το σαγόνι σας προς τα μέσα, διατηρείτε ίσια τη λεκάνη. Αποφεύγετε τόσο τα ψηλοτάκουνα όσο και τα εντελώς επίπεδα παπούτσια.

Γενικότερα:

Μη σκύβετε με τεντωμένα γόνατα.

Μην ανασηκώνεστε στρίβοντας το σώμα.

Τι να κάνετε εάν σας ενοχλεί η μέση σας

Ξεκουραστείτε για λίγα λεπτά. Κρατηθείτε από κάπου σταθερά και καθίστε στα πόδια σας.

Καθίστε κάπου και σκύψτε εμπρός, με τέτοιον τρόπο που το κεφάλι σας να ακουμπήσει στο γόνατό σας. Μείνετε στη θέση αυτή για 3-5 λεπτά.

Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα και τοποθετήστε τα πόδια σας σε ένα κάθισμα για 15 λεπτά.

Κρατήστε ίσια την πλάτη σας, διότι η καλή στάση του σώματός μας αποτελεί φροντίδα για τη μέση μας, αφού:

- Διατηρεί τη σπονδυλική στήλη σε άριστη στάση.

- Πιέζονται λιγότερο οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι.

- Επιτρέπει στη σπονδυλική στήλη, στο κεφάλι, στους βραχίονες και στους μηρούς να κινούνται όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά.

- Βελτιώνει την ικανότητα αναπνοής.

- Επιτρέπει στα εσωτερικά όργανα να λειτουργούν πιο αποδοτικά.

- Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος.

- Μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα και να έχουμε ωραιότερη εμφάνιση.

Μην ξεχνάτε ότι:

Στη σωστή θέση θα πρέπει μια κάθετη γραμμή που ξεκινάει από το αφτί να διασχίζει τον ώμο, το μέσο των γοφών, να περνάει πίσω από το γόνατο και να καταλήγει μπροστά από τον αστράγαλο.

Καλή στάση του σώματος δε σημαίνει ακαμψία, αλλά μια συνειδητή ισορροπία χαλάρωσης και τεντώματος του κορμού, που μπορούν να τηρηθούν σε όλες τις στάσεις και σε όλες τις δραστηριότητές μας.

Αυτό συμβαίνει όταν, για παράδειγμα, σηκώνουμε ένα αντικείμενο πιο ψηλά από το κεφάλι μας, οπότε αισθανόμαστε να διατρέχει το σώμα μας ένα αίσθημα επιμήκυνσής του.

Τότε το σαγόνι πέφτει, οι ώμοι παραμένουν χαμηλά, ο θώρακας διευρύνεται και ανασηκώνεται, το στομάχι μπαίνει μέσα, η λεκάνη μαζεύεται προς τα κάτω και τα γόνατα χαλαρώνουν.


Πηγή: http://www.belife.gr