Πατάτες: διατροφική αξία σε καιρούς οικονομικής κρίσης

Καταναλώστε με μέτρο σε εβδομαδιαία βάση.
Οι πατάτες καταναλώνονται ευρύτατα από το κοινό σε ποικίλες χώρες. Η κατανάλωσή τους οφείλει να τις τοποθετεί στο καθημερινό πιάτο σαν συνοδευτική τροφή και όχι ως κύριο γεύμα.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση των επιστημονικών δεδομένων σχετικά με την ικανότητα κορεσμού των τροφίμων ανέδειξε πως τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως οι πατάτες, εμφανίζουν αυξημένη ικανότητα κορεσμού σε σχέση με τρόφιμα αυξημένης ενεργειακής πυκνότητας, όπως ένα γλυκό. Επιπρόσθετα, αν οι πατάτες καταναλωθούν σε συνδυασμό με μια λογική ποσότητα πρωτεΐνης, η οποία διαθέτει την υψηλότερη ικανότητα κορεσμού, τότε το αποτέλεσμα μεγιστοποιείται.

Με τα μέχρι στιγμής διαθέσιμα δεδομένα, οι γυναίκες καταναλώνουν κατά μέσο όρο μικρότερες ποσότητες πατάτας από τους άνδρες, ενώ οι ενήλικες γενικότερα φαίνεται να καταναλώνουν κατά μέσο όρο περίπου 100 γρ. ανά ημέρα. Τα παιδιά ηλικίας 11 – 18 ετών καταναλώνουν μεγαλύτερες ποσότητες από τους ενήλικες με τη μορφή των τσιπς, των τηγανιτών και των ψητών πατατών.

Τις μεγαλύτερες ποσότητες σε αυτή τη μορφή τις καταναλώνουν τα αγόρια ηλικίας 11 – 18 ετών. Αν όμως διερευνηθεί η κατανάλωση των πατατών σε άλλες μορφές όπως βραστές, μαγειρευτές και πατατοσαλάτες, τότε μεγαλύτερη κατανάλωση εμφανίζουν τα κορίτσια ηλικίας 11 – 18 ετών.

Οι πατάτες αποτελούν πηγή ενέργειας με τη μορφή του αμύλου και βρίθουν διάφορων άλλων θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνης C, σιδήρου, φυλικού οξέος, βιταμινών του συμπλέγματος Β (θειαμίνη και Β6), μαγνησίου και ψευδαργύρου.

Στη φυσική τους μορφή αποδίδουν χαμηλά ποσά ενέργειας και με δεδομένη τη μη χρησιμοποίηση λίπους κατά το μαγείρεμά τους μπορούν να μειώσουν την ενεργειακή πυκνότητα του γεύματος. Οι πατάτες διατροφικά ανήκουν στην ομάδα τροφών του αμύλου και άρα δεν κατηγοριοποιούνται στην κατηγορία των λαχανικών. Μπορούν να βοηθήσουν τους καταναλωτές να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο.

Η ενέργεια που προσφέρουν οι πατάτες εντοπίζεται στη 0,7 θερμίδα / γρ. Το γεγονός αυτό οφείλεται στη μεγάλη τους περιεκτικότητα σε νερό και στη μηδενική τους περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η απώλεια βάρους που υφίστανται οι πατάτες κατά το ψήσιμο δημιουργεί την εντύπωση πως έχουν υψηλή ενεργειακή πυκνότητα σαν τρόφιμο.

Έτσι, αναφερόμενοι με όρους ενεργειακής απόδοσης, 100 γρ. μαγειρεμένης πατάτας αντιστοιχούν σε 180 γρ. ωμής πατάτας. Τα υψηλότερα ποσά ενέργειας αποδίδουν οι τηγανιτές πατάτες εξαιτίας του ελαίου που απορροφούν. Έτσι τα 100 γρ. τηγανιτής πατάτας περιέχουν 21.3 γρ. λίπους και αποδίδουν 324 θερμίδες.

Για να μειωθεί η ποσότητα του λίπους που απορροφάται η νοικοκυρά θα μπορούσε να κόψει τις πατάτες σε πιο χοντρά κομμάτια. Με αυτό τον τρόπο η ίδια ποσότητα των 100 γρ. θα μπορούσε να περιέχει 10.2 γρ. λίπους και να αποδίδει 234 θερμίδες. Επιπρόσθετα, αν η διαδικασία του τηγανίσματος αντικατασταθεί από το ψήσιμο στο φούρνο, τότε τα 100 γρ. πατάτας απορροφούν 4.2 γρ. λίπους και αποδίδουν 162 θερμίδες.

Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που περιέχουν οι πατάτες μπορεί να συγκριθεί με αυτή του σκουρόχρωμου ρυζιού, των ραπανιών και των σπαραγγιών. Το ξεφλούδισμα της πατάτας θα έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση των φυτικών ινών που περιέχει. Άρα είναι προτιμότερο να καταναλώνονται μαζί με το φλοιό τους. Οι μαγειρεμένες και οι κρύες μαγειρεμένες πατάτες περιέχουν αξιοσημείωτες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου το οποίο είναι άλλη μια μορφή φυτικής ίνας και βοηθά στην ομαλότερη λειτουργία του εντέρου.

Η κύρια βιταμίνη της πατάτας είναι η βιταμίνη C. Κυριαρχεί η πεποίθηση πως η βιταμίνη αυτή βρίσκεται στη φλούδα της πατάτας και πως η διαδικασία του ξεφλουδίσματος θα αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος της πολύτιμης αυτής βιταμίνης. Τα επιστημονικά δεδομένα όμως καταδεικνύουν μια άλλη πραγματικότητα. Για την ακρίβεια το ξεφλούδισμα αφαιρεί μόνο το 10% του ασκορβικού οξέος (βιταμίνη C) της πατάτας. Το μαγείρεμα αφαιρεί ορισμένη ποσότητα βιταμίνης C της πατάτας, ενώ το βράσιμο έχει παρόμοια αποτελέσματα αφού μέρος της υδατοδιαλυτής αυτής βιταμίνης διαφεύγει στο νερό.

Αν κάποιος θέλει να διατηρήσει τη μέγιστη δυνατή ποσότητα της βιταμίνης κατά το μαγείρεμα, τότε καλό θα ήταν να μην αφαιρέσει τη φλούδα από την πατάτα. Η διαδικασία μαγειρέματος που αφαιρεί τη μεγαλύτερη ποσότητα της βιταμίνης αυτής από την πατάτα είναι το βράσιμο, ενώ εκείνη που έχει τις μικρότερες απώλειες είναι το μαγείρεμα στο φούρνο μικροκυμάτων. Παρόμοια δεδομένα ισχύουν και για το κάλιο που περιέχει η πατάτα.

Ενδιαφέρον παρουσιάζουν οι φυτοχημικές ουσίες που περιέχουν οι πατάτες. Οι πιο χαρακτηριστικές είναι τα καροτενοειδή, ανάλογα με την ποικιλία και το χρώμα της πατάτας. Οι ξανθοφύλλες είναι τα κυρίαρχα καροτενοειδή στις πατάτες.

Οι πατάτες με έντονα κίτρινη σάρκα περιέχουν κυρίως λουτεΐνη, β-καροτένιο, ζεαξανθίνη και βιολαξανθίνη, ουσίες οι οποίες είναι ευεργετικές για την ανθρώπινη όραση. Επίσης περιέχουν πολυφαινόλες, κυρίως φαινολικά οξέα. Η κυρίαρχη πολυφαινόλη στις πατάτες είναι το χλωρογενικό οξύ με έντονες αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

Οι πατάτες περιέχουν επίσης σίδηρο. Μπορεί η ποσότητά του να μην είναι τόσο υψηλή όσο στα ζωικά τρόφιμα, αλλά ο συγκεκριμένος μη-αιμικός (φυτικής προέλευσης) σίδηρος μπορεί να συνεισφέρει στην κάλυψη του 7% της καθημερινής πρόσληψης σιδήρου. Αν συνυπολογιστεί και η μεγάλη ποσότητα βιταμίνης C που περιέχουν οι πατάτες, τότε η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου στον οργανισμό αυξάνεται. Μαζί με τα καρύδια και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι πατάτες μπορούν να συνεισφέρουν στην κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε μαγνήσιο που τόσο χρειάζονται τα οστά, οι μύες και τα νεύρα.

Ανακεφαλαιώνοντας, οι πατάτες αποτελούν ένα φθηνό τρόφιμο το οποίο μπορεί κάλλιστα να συμπεριληφθεί στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιο ενός υγιή ενήλικα. Διαθέτουν μια πληθώρα μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών τα οποία επιτελούν ποικίλες ευεργετικές λειτουργίες για τον οργανισμό. Όπως όλα τα αμυλούχα τρόφιμα θα ήταν καλό να καταναλώνονται με μέτρο σε εβδομαδιαία βάση.

Πηγή: http://www.iatronet.gr