Πρόσεχε τι τρως, αλλά και πόσο τρως

Ρόλο κλειδί έχει η έννοια της ενεργειακής πυκνότητας.
Όλα τα είδη τροφών έχουν ένα συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων για μία συγκεκριμένη ποσότητα (εκφραζόμενο σε kJ ή kcal/g). Έτσι, η ενεργειακή πυκνότητα κάθε τροφής κυμαίνεται από 0 έως 37.7 kJ/g (0 – 9 kcal/g).

Δεδομένου ότι τα άτομα τείνουν σε γενικές γραμμές να καταναλώνουν μία σταθερή σε βάρος ποσότητα φαγητού, επιλέγοντας μία «χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας» διατροφή από μία «υψηλής ενεργειακής πυκνότητας», κάποιος θα μπορούσε να αισθάνεται χορτάτος με λιγότερες θερμίδες.

Η έννοια αυτή μπορεί να παράσχει μία διαφορετική προσέγγιση, από αυτή του ελέγχου μεγέθους μερίδας. Ο έλεγχος μεγέθους μερίδας μπορεί να μην είναι λοιπόν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τον έλεγχο του βάρους.

Υψηλή ενεργειακή πυκνότητα σημαίνει ότι σε μία μικρή ποσότητα, το φαγητό περιέχει μεγάλο αριθμό θερμίδων. Για παράδειγμα, τα φρούτα παρέχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως και τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά και τα ολικής αλέσεως προϊόντα. Τα δημητριακά, για παράδειγμα, δεν παρέχουν μόνο όγκο, αλλά απαιτούν περισσότερο χρόνο στην πέψη, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε κορεσμό για περισσότερη ώρα.

Μία έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο European Journal of Clinical Nutrition (Hartline-Grafton et al., 2009) εξέτασε την επιρροή της ενεργειακής πυκνότητας τροφίμων και ποτών στη συνολική ενεργειακή κατανάλωση και στο Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ).

Η έρευνα διεξήχθη σε 348 εργαζόμενους σε σχολείο, ηλικίας από 30 έως 59 χρονών. Ο μέσος όρος ΔΜΣ των συμμετεχόντων ήταν 29.1 kg/m2, με 69% του δείγματος να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

Οι ερευνητές συγκέντρωσαν πληροφορίες για την πρόσληψη τροφής, με τη μέθοδο της 24ωρης καταγραφής λήψης τροφής και μέτρησαν το βάρος και το ύψος τους.

Η έρευνα έδειξε, ότι όταν η διατροφή ήταν χαμηλή σε ενεργειακή πυκνότητα, συνδεόταν με χαμηλό ΔΜΣ, χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη και μειωμένη πρόσληψη λιπών, καθώς και υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών και αίσθημα κορεσμού.

Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ένας σημαντικός παράγοντας, καθώς η στομαχική διόγκωση που επιτυγχάνουν επηρεάζει το μέγεθος του γεύματος που καταναλώνεται. Ξεκινώντας το γεύμα με ένα μήλο ή μία συνοδευτική σαλάτα, παρατηρήθηκε μείωση στη συνολική ενεργειακή πρόσληψη ενός συγκεκριμένου γεύματος. Άλλοι παράγοντες που πιθανόν να εμπλέκονται είναι η ποσότητα υγρών που καταναλώνεται, η ευχάριστη γεύση των τροφίμων, το μέγεθος κατανάλωσης λιπαρών και η συνεχιζόμενη κατανάλωση γευμάτων των ιδίων χαρακτηριστικών για συγκεκριμένη χρονική περίοδο.

Αντίθετα, η διατροφή με φαγητά υψηλής ενεργειακής πυκνότητας συνδέθηκε με υψηλότερη κατανάλωση ενέργειας και λιπών, χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών και υψηλότερο ΔΜΣ.

Μία ακόμη -πολύ ενδιαφέρουσα- ανακάλυψη της έρευνας ήταν ότι αύξηση της ενεργειακής πυκνότητας κατά 1kJ/g συνδέθηκε με σημαντική αύξηση του ΔΜΣ κατά 1kg/m2 περίπου.

Σίγουρα, απαιτούνται περαιτέρω έρευνες σε αυτό το πεδίο, ειδικά όσον αφορά στην ενεργειακή πυκνότητα των ποτών, καθώς δεν παρατηρήθηκε σημαντική συσχέτιση μεταξύ της τελευταίας και της ενεργειακής κατανάλωσης ή του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ).

Οι διαιτολόγοι πρέπει να συνεχίσουν να δίνουν έμφαση στη σπουδαιότητα των τροφίμων με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, τη κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά, την υψηλή σε φυτικές ίνες διατροφή και τον περιορισμό της κατανάλωσης επεξεργασμένων έτοιμων τροφών, οι οποίες είναι και υψηλής ενεργειακής πυκνότητας.

Εν κατακλείδι, η ενεργειακή πυκνότητα διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της ενεργειακής πρόσληψης και συνδέεται άμεσα με το ΔΜΣ. Η έννοια της ενεργειακής πυκνότητας θα μπορούσε να χρησιμοποιηθεί στη πρόληψη και θεραπεία της παχυσαρκίας.

Τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα:

Φρούτα και λαχανικά
γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών
όσπρια
ψάρια
πουλερικά

Τα τρόφιμα αυτά, όχι μόνο είναι χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, αλλά αποτελούν και καλές πηγές θρεπτικών συστατικών που ο οργανισμός χρειάζεται σε καθημερινή βάση.

Πηγή: http://www.mednutrition.gr