Κουρδίστε το βιολογικό σας ρολόι

Για να είστε υγιείς.
Το σώµα µας έχει το δικό του «ρολόι», που είναι σηµαντικό να λαµβάνουµε υπόψη αν θέλουµε να έχουµε όχι µόνο καλύτερη απόδοση, αλλά και καλύτερη υγεία.

Κάθε µορφή ζωής στη γη, από τα πιο εξελιγµένα θηλαστικά ώς τα φυτά και τους µονοκύτταρους οργανισµούς, φαίνεται να ρυθµίζεται από το δικό της εσωτερικό βιολογικό ρολόι. Σχεδόν όλες οι φυσιολογικές και βιοχηµικές διεργασίες στο σώµα µας παρουσιάζουν µια περιοδικότητα σε καθηµερινή βάση. Αυτή η περίπου 24ωρη περιοδικότητα είναι γενετικά προγραµµατισµένη και ακολουθεί την περιφορά του πλανήτη γύρω από τον ήλιο. Επειδή διαρκούν όσο µία ηµέρα–circa diem στα λατινικά–έχουν ονοµαστεί κιρκάδιοι ρυθµοί.

Οι επιπτώσεις στην υγεία µας
Συχνά ο τρόπος ζωής µας µάς επιβάλλει διαφορετικά ωράρια, µε αποτέλεσµα να µπερδεύουµε ή να χάνουµε βασικούς χρονοδότες και το εσωτερικό µας ρολόι να απορυθµίζεται. Τις πιο πολλές φορές αυτό µεταφράζεται σε προβλήµατα στον ύπνο. Συχνά όµως ένα απορυθµισµένο βιολογικό ρολόι µπορεί να οδηγήσει και στην εµφάνιση κάποιων παθήσεων. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα άτοµα που ζουν µε διαφορά φάσης στον ύπνο µακροπρόθεσµα µπορεί να εµφανίσουν κατάθλιψη αλλά και γαστρεντερικά και καρδιαγγειακά προβλήµατα, σακχαρώδη διαβήτη, ή ακόµη και παχυσαρκία.

Πώς λειτουργεί το βιολογικό ρολόι
Το σώµα και ο εγκέφαλός µας είναι προγραµµατισµένα έτσι ώστε η φυσιολογία και η συµπεριφορά µας να προσαρµόζονται ανάλογα µε το αν είναι µέρα ή νύχτα και κάθε λειτουργία να γίνεται στη σωστή ώρα. Το βιολογικό µας ρολόι όµως δεν είναι ενιαίο, αλλά αποτελείται από πολλά επί µέρους «χρονόµετρα» διάσπαρτα σε διάφορα σηµεία του σώµατος –ακόµη και σε επίπεδο κυττάρων– τα οποία συντονίζονται από ένα κύριο ρολόι, το οποίο βρίσκεται στην υπόφυση, στον υποθάλαµο του εγκεφάλου. Αυτό πρακτικά σηµαίνει ότι καθηµερινά χρειαζόµαστε ορισµένα σήµατα για να συγχρονίσουµε τον εσωτερικό βιολογικό µας χρόνο µε τον εξωτερικό κύκλο ηµέρας - νύχτας που διαρκεί ακριβώς 24 ώρες. Τα σήµατα αυτά λέγονται χρονοδότες και είναι τα εξής:
• το φως που φτάνει στους υποδοχείς του αµφιβληστροειδούς των µατιών.
• η µελατονίνη, ορµόνη που εκκρίνεται το βράδυ και δίνει στον εγκέφαλο το σήµα ότι είναι νύχτα.
• η θερµοκρασία του σώµατος.
• τα προγραµµατισµένα γεύµατα µέσα στη µέρα.
• διάφορες κοινωνικές συνθήκες όπως το ξυπνητήρι.
Ο πιο σηµαντικός χρονοδότης πάντως είναι το φυσικό φως της ηµέρας και η εναλλαγή του µε το σκοτάδι της νύχτας. Όταν για κάποιο λόγο χάνουµε αυτό το χρονοδότη, το εσωτερικό ρολόι µας και κατά συνέπεια οι καθηµερινές µας λειτουργίες αποσυντονίζονται.

«Πρωινός» ή «βραδινός» τύπος;
Ο καθένας µας έχει διαφορετικό χρονότυπο, µε απλά λόγια άλλοι είµαστε «πρωινοί», ενώ άλλοι «βραδινοί» τύποι.
Οι πρώτοι προτιµούν να κοιµούνται και να ξυπνούν νωρίς και έχουν µεγαλύτερη εγρήγορση στο πρώτο διάστηµα της ηµέρας, ενώ οι δεύτεροι προτιµούν να κοιµούνται και να ξυπνούν αργά και έχουν µεγαλύτερη εγρήγορση στο δεύτερο µισό της ηµέρας.

Η πλειονότητα των ανθρώπων βρίσκεται κάπου στη µέση, µε τα δύο άκρα να διαφέρουν κατά περίπου 2 ώρες.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι, ενώ στους «πρωινούς» χρονότυπους η θερµοκρασία σώµατος κατεβαίνει στο ελάχιστο επίπεδό της στις 4.00 τα ξηµερώµατα, στους «βραδινούς» αυτό συµβαίνει γύρω στις 6.00 το πρωί. ∆εν υπάρχει σωστός ή λάθος χρονότυπος, ωστόσο όταν οι χρονικές αποκλίσεις είναι µικρές, τόσο οι «πρωινοί» όσο και οι «βραδινοί» χρονότυποι καταφέρνουν να λειτουργήσουν ικανοποιητικά µέσα στο 24ωρο. Τα προβλήµατα εµφανίζονται όταν οι διαφορές είναι µεγάλες. Για παράδειγµα, ένας ακραία «βραδινός» χρονότυπος µπορεί να δυσκολευτεί να προσαρµοστεί στις απαιτήσεις της κοινωνίας, του σχολείου ή της δουλειάς του, ενώ ένας ακραία «πρωινός» µπορεί να δυσκολευτεί αν χρειάζεται να είναι παραγωγικός ή ενεργητικός κατά το δεύτερο µισό της µέρας.

Ο χρονότυπός µας δεν είναι κάτι που µπορούµε να αλλάξουµε εύκολα. Έτσι, αν είστε «βραδινός» τύπος και δεν µπορείτε να πάτε για ύπνο πριν από τις 3.00 τα ξηµερώµατα, δεν φταίτε εσείς αλλά τα γονίδιά σας. Η καλύτερη λύση είναι να οργανώνουµε τα ωράριά µας ώστε να ταιριάζουν µε το χρονότυπό µας.

Συγχρονιστείτε µε το βιολογικό σας ρολόι
1. Εκτεθείτε στο φυσικό φως το πρώτο µισό της ηµέρας.
2. Προτιµήστε απαλό φωτισµό το βράδυ και µειώστε την έκθεσή σας σε έντονο τεχνητό φως γιατί καταστέλλει την παραγωγή της µελατονίνης.
3. Τηρήστε τα τρία βασικά γεύµατα (πρωινό, µεσηµεριανό, βραδινό) σε όσο το δυνατόν πιο σταθερές ώρες.
4. Αποφύγετε την παράλειψη γευµάτων, και ειδικότερα του πρωινού.
5. Περιορίστε την πρόσληψη καφεΐνης και αλκοόλ µετά τις 6 µ.µ.
6. Αποφύγετε τα πλούσια λιπαρά γεύµατα τις βραδινές ώρες γιατί έτσι καταστέλλονται οι κινήσεις των εντέρων.
7. Γυµναστείτε τις πρωινές ή απογευµατινές ώρες και όχι τις βραδινές γιατί έτσι προκαλείται διέγερση κάποιων οργανικών λειτουργιών.
8. Τηρήστε ένα σταθερό ωράριο ύπνου (πηγαίνετε στο κρεβάτι και ξυπνάτε κάθε µέρα την ίδια ώρα).
9. Κοιµηθείτε σε σκοτεινό και ήσυχο χώρο.

Μάθετε ότι…
• Το πρωί είναι η καλύτερη ώρα για να πιείτε χυµό πορτοκαλιού ή γάλα, γιατί τότε απορροφώνται σε µεγαλύτερο βαθµό ορισµένα διατροφικά στοιχεία που οποιαδήποτε άλλη στιγµή της ηµέρας είναι πιο δύσκολο να απορροφηθούν, όπως για παράδειγµα η βιταµίνη C και το ασβέστιο.
• Τα δύο τρίτα των τυφλών ανθρώπων δεν συγχρονίζονται µε την 24ωρη ηµέρα. Οι περισσότεροι δεν το γνωρίζουν, γι’ αυτό και πιστεύουν ότι πάσχουν από διαταραχές του ύπνου, ενώ στην πραγµατικότητα έχουν απλώς πρόβληµα συγχρονισµού. Μια λύση είναι να παίρνουν σε καθορισµένη ώρα κάθε βράδυ µία δόση µελατονίνης που µπορεί να διευκολύνει τη διέλευση του ύπνου.

Το ανθρώπινο βιολογικό ρολόι
12.00 Μεσηµέρι
14.30 Καλύτερος συντονισµός
15.30 Ταχύτερος χρόνος αντίδρασης
17.00 Μεγαλύτερη καρδιαγγειακή αποδοτικότητα και µικρή δύναµη
18.00
18.30 Υψηλότερη αρτηριακή πίεση
19.00 Υψηλότερη θερµοκρασία σώµατος
21.00 Αρχίζει η έκκριση της µελατονίνης
22.30 Οι κινήσεις των εντέρων καταστέλλονται
00.00 Μεσάνυχτα
Βαθύτερος ύπνος 2.00
Χαµηλότερη θερµοκρασία σώµατος 4.30
Η πιο απότοµη άνοδος της αρτηριακής πίεσης 6.45
Η έκκριση της µελατονίνης σταµατά 7.30
Αρχίζουν ξανά οι κινήσεις των εντέρων 8.30
Υψηλότερη έκκριση τεστοστερόνης 9.00
Υψηλή εγρήγορση 10.00

Πηγή: http://www.myworld.gr