Διατροφικές ανάγκες στην τρίτη ηλικία

Γράφει ο ΑΝΑΣΤΑΣΙΟΣ ΠΑΠΑΛΑΖΑΡΟΥ, MSc διαιτολόγος - διατροφολόγος, www. nutrimed.gr

Τόσο ο αριθμός όσο και η αναλογία των ηλικιωμένων επί του συνολικού πληθυσμού αυξάνονται διαρκώς σε παγκόσμιο επίπεδο, τάση η οποία συνεχίζει να βαίνει αμείωτη. Το 2002 υπήρχαν κατ' εκτίμηση 605 εκατομμύρια ηλικιωμένοι παγκοσμίως, με την Ελλάδα και την Ιταλία να κατέχουν τα υψηλότερα ποσοστά, ενώ μέχρι το 2025 ο αριθμός των ηλικιωμένων ατόμων αναμένεται να φτάσει πάνω από 1,2 δισεκατομμύρια σε όλον τον κόσμο. Τα παραπάνω στοιχεία δείχνουν ότι ζούμε σε μια κοινωνία η οποία διαρκώς... γηράσκει.

Η σωστή διατροφή αποτελεί βασικό μέλημα για τα άτομα τρίτης ηλικίας, αφ' ενός γιατί με την πάροδο των χρόνων εμφανίζονται ορισμένες διατροφικές ιδιαιτερότητες, οι οποίες θα πρέπει να αντιμετωπιστούν, αφ' ετέρου γιατί η διατροφή παίζει καίριο ρόλο στην πρόληψη και διαχείριση σοβαρών νοσημάτων που εκδηλώνονται στους ηλικιωμένους.

Με την πάροδο των ετών στη ζωή ενός ανθρώπου παρατηρείται μείωση στην κατανάλωση τροφής. Αυτό οφείλεται, ως επί το πλείστον, στον περιορισμό της σωματικής δραστηριότητας και στην απώλεια μυϊκής μάζας που συνοδεύει το γήρας και κατ' επέκταση στη μείωση του βασικού μεταβολισμού.

Παράλληλα, όμως, παρατηρούνται αυξημένες απαιτήσεις σε ορισμένα μέταλλα, όπως είναι για παράδειγμα το ασβέστιο, καθώς και σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά στοιχεία. Επιπλέον, στα ηλικιωμένα άτομα παρατηρείται συχνά δυσκολία στη μάσηση και την κατάποση, καταστάσεις που δυσχεραίνουν ακόμη περισσότερο την επαρκή κατανάλωση τροφής, καθώς και προβλήματα απορρόφησης.

Ας δούμε, λοιπόν, ποιοι είναι οι βασικοί πυλώνες της διατροφής των ατόμων τρίτης ηλικίας.

*Ενέργεια

Δεδομένης της τάσης των ηλικιωμένων να περιορίζουν την τροφή τους, ένα βασικό πρώτο βήμα είναι η εξασφάλιση της επαρκούς πρόσληψης ενέργειας, η οποία αντιστοιχεί στις 2.100 θερμίδες κατά μέσο όρο για τους άντρες και στις 1.810 θερμίδες για τις γυναίκες, ποσά που εξαρτώνται φυσικά και από τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.

**Μακροθρεπτικά συστατικά

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και την αναπλήρωση της μυϊκής μάζας και, σύμφωνα με τις σύγχρονες οδηγίες για την προαγωγή της υγείας των ηλικιωμένων, οι ανάγκες τους σε πρωτεΐνη θα πρέπει να υπολογίζονται βάσει του σωματικού τους βάρους. Οσον αφορά το λίπος, η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (κόκκινο κρέας, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά) θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο, προτιμώντας στη θέση τους πηγές μονο- και πολυακόρεστου λίπους. Ιδιαίτερη βαρύτητα θα πρέπει μάλιστα να δοθεί στα ω3 λιπαρά οξέα, μια κατηγορία πολυακόρεστων λιπαρών με αποδεδειγμένα ευεργετική δράση για την καρδιαγγειακή υγεία, την προστασία και ενίσχυση της νοητικής λειτουργίας και τη βελτίωση της διάθεσης, τα οποία οι ηλικιωμένοι μπορούν να προσλάβουν μέσω της κατανάλωσης λιπαρών ψαριών, ανάλατων ξηρών καρπών (π.χ. καρύδια), μαλακής μαργαρίνης, αλλά και ειδικών εμπλουτισμένων τροφίμων που κυκλοφορούν στην αγορά, όπως είναι για παράδειγμα οι χυμοί φρούτων.

*Μέταλλα

Δεδομένης της υψηλής συχνότητας εμφάνισης οστεοπόρωσης στους ηλικιωμένους, απολύτως απαραίτητο για τη διατήρηση υγιούς οστικής πυκνότητας είναι το ασβέστιο (ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γιαούρτι, τυρί, σουσάμι, μικρά ψάρια με το κόκαλο), καθώς συντελεί στη δημιουργία νέων οστεοκυττάρρων. Παράλληλα, όμως, με το ασβέστιο, τα άτομα τρίτης ηλικίας θα πρέπει να προσλαμβάνουν και άλλα ανόργανα στοιχεία που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία των οστών, όπως είναι το μαγνήσιο και ο φώσφορος. Το μαγνήσιο (πατάτα, ξηροί καρποί, ψάρια) συμβάλλει στη διατήρηση της φυσικής δομής του οστού, ενώ ο φώσφορος (γαλακτοκομικά, τόνος, ξηροί καρποί) αποτελεί κι εκείνος βασικό δομικό συστατικό του σκελετού και των δοντιών, μαζί με το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Οσον αφορά το σίδηρο, θα πρέπει κι αυτός να προσλαμβάνεται σε επαρκείς ποσότητες μέσω των διατροφικών πηγών του (άπαχο κόκκινο κρέας, όσπρια), δεδομένου ότι οι ηλικιωμένοι αποτελούν μια πληθυσμιακή ομάδα υψηλού κινδύνου για εμφάνιση έλλειψης σιδήρου.

**Λουτεΐνη και συνένζυμο Q10

Τέλος, άλλα δύο πολύτιμα συστατικά για τους ηλικιωμένους είναι η λουτεΐνη (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λάχανο) και το συνένζυμο Q10. Η λουτεΐνη έχει την ικανότητα να προστατεύει από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, μιας συχνής οφθαλμικής πάθησης που παρατηρείται στους ηλικιωμένους, ενώ το συνένζυμο Q10 είναι ένα συστατικό με έντονη αντιοξειδωτική δράση, το οποίο έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Είναι συνεπώς σημαντικό τα άτομα τρίτης ηλικίας να προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες των παραπάνω θρεπτικών συστατικών και, σε περίπτωση που δεν μπορούν να επιτύχουν κάτι τέτοιο αποκλειστικά μέσω της διατροφής τους, θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους σχετικά με τη λήψη πολυβιταμινούχων συμπληρωμάτων που θα τους βοηθήσουν να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες και παράλληλα θα τους προσφέρουν ορισμένα συστατικά που δεν μπορούν να προσλάβουν εύκολα μέσω των τροφών, όπως το συνένζυμο Q10.

Στον πίνακα δίνονται οι ημερήσιες ανάγκες ηλικιωμένων σε επιλεγμένα θρεπτικά συστατικά, σύμφωνα με τις Ημερήσιες Προσλήψεις Αναφοράς και τις διατροφικές οδηγίες των ΠΟΥ - Tufts University για την προαγωγή της υγείας των ηλικιωμένων.

Οι απαραίτητες βιταμίνες

Πρώτη και κύρια βιταμίνη στην οποία πρέπει να δοθεί προσοχή είναι η βιταμίνη D (σολομός, γαρίδες, αβγό, εμπλουτισμένα τρόφιμα), η οποία συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό, συνεπώς είναι καίριας σημασίας για την υγεία των οστών. Αλλες δύο σημαντικότατες βιταμίνες είναι η βιταμίνη C (εσπεριδοειδή, πιπεριά, μπρόκολο, ακτινίδιο, φράουλες, τομάτα) και η βιταμίνη Ε (ελαιόλαδο, αμύγδαλα, σπανάκι), οι οποίες εκδηλώνουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, προστατεύοντας τα κύτταρα των ηλικιωμένων από την οξειδωτική φθορά. Τέλος, απαραίτητη είναι και η επαρκής πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος Β και ειδικότερα βιταμίνης Β12 (σαρδέλες, μοσχάρι) και φυλλικού οξέος (φακές, φασόλια, σπανάκι), το οποίο έχει την ιδιότητα να προκαλεί μείωση της συγκέντρωσης ομοκυστεΐνης στην κυκλοφορία, μιας ένωσης που συνδέεται με την εκδήλωση καρδιαγγειακών νοσημάτων.

@TABLE

Ημερήσιες ανάγκες σε Ανδρες Γυναίκες WHO-TUFTS, 2002

Ενέργεια 2.100 kcal 1.810 kcal BMR* 1,4-1,8

Πρωτεΐνη 53,3-63 γρ./ημέρα 46,5-50 γρ./ημέρα 0,9-1,1 γρ./κιλό Σ.Β. ανά ημέρα

Λίπος 82 γρ./ημέρα 70 γρ./ημέρα 30-35%/ημέρα

Φυτικές ίνες 20-35 γρ./ημέρα

Βιταμίνη Α 700 μg./ημέρα

Βιταμίνη D 10 μg./ημέρα 10-20 μg./ημέρα

Βιταμίνη Ε 15 mg./ημέρα

Βιταμίνη Κ 1 μg./κιλό Σ.Β.

Θειαμίνη 0,8 mg./ημέρα 0,9 mg./ημέρα

Ριβοφλαβίνη 1,3 mg./ημέρα 1,1 mg./ημέρα

Νιασίνη 16 mg./ημέρα 12 mg./ημέρα

Βιταμίνη Β12 1,5 μg./ημέρα 2,5 μg./ημέρα

Βιταμίνη C 40-60 mg./ημέρα 60-100 mg./ημέρα

Φυλλικό οξύ 200 μg./ημέρα 400 μg./ημέρα

Ασβέστιο 700 mg./ημέρα 800-1.200 mg./ημέρα

Ψευδάργυρος 11 mg./ημέρα 8 mg./ημέρα

Χρώμιο 30 mg./ημέρα 20 mg./ημέρα 50-200 mg./ημέρα

Σίδηρος 8,7 mg./ημέρα 10 mg./ημέρα

Σελήνιο 55 mg./ημέρα 50-70 mg./ημέρα

Πηγή: Εφημερίδα "Ελευθεροτυπία"