12 βήματα για χαμηλή χοληστερόλη και υγιή καρδιά

Τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι από τις σημαντικότερες αιτίες θανάτου και στα δύο φύλα, στις χώρες δυτικού τύπου. Ωστόσο επειδή είναι πολυπαραγοντικά νοσήματα από τη φύση τους, ο μόνος τρόπος που μπορούν να αντιμετωπισθούν επιτυχώς είναι να λαμβάνονται υπ’ όψιν όλοι οι πιθανοί παράγοντες κινδύνου που τα επηρεάζουν.

Η στεφανιαία νόσος, η οποία χωρίζεται σε δύο κατηγορίες την στηθάγχη και το έμφραγμα του μυοκαρδίου, είναι η σοβαρότερη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και αποτελεί το κύριο αίτιο θνησιμότητας στην Ευρώπη.

Οι παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων διακρίνονται σε τροποποιήσιμους (όπως είναι ο τρόπος ζωής, βιοχημικά και φυσιολογικά χαρακτηριστικά) και σε μη τροποποιήσιμους (όπως είναι η ηλικία, το φύλο, το ατομικό και οικογενειακό ιστορικό). Η διατροφή, την οποία θα αναλύσουμε και εκτενέστερα, διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση πρώιμης καρδιαγγειακής νόσου, καθώς επηρεάζει βιολογικούς παράγοντες κινδύνου και συγκεκριμένα τα επίπεδα των λιπιδίων, την αρτηριακή πίεση και το σωματικό βάρος.

Ας δούμε ποιοι είναι οι 12 βασικότεροι διατροφικοί παράγοντες που θα πρέπει να προσέξουμε και να κάνουμε «ευαγγέλιο» αν θέλουμε να έχουμε γερή και υγιή καρδιά:


Μείωση των κορεσμένων λιπαρών οξέων: τα κορεσμένα λιπαρά (βρίσκονται κυρίως στο βούτυρο, στο κόκκινο κρέας και τα προϊόντα του, καθώς και στα πλήρη γαλακτοκομικά), είναι το κυριότερο συστατικό της διατροφής που επηρεάζει τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης.

Μείωση των trans λιπαρών οξέων: τα λιπαρά αυτά σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου και βρίσκονται κυρίως στα τηγανητά φαγητά, σε πολλά είδη πρόχειρου φαγητού, στο βούτυρο και σε πολλά μπισκότα.

Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: τα λιπαρά αυτά έχει βρεθεί ότι αν αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά οξέα στην δίαιτα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου. Βρίσκονται κατά βάσει στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς αντίστοιχα.

Ω-3 λιπαρά οξέα (βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια όπως πέστροφα, ρέγκα, σολομός, σαρδέλα): η καρδιοπροστατευτική δράση των οποίων είναι γνωστή, μειώνοντας παράλληλα τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.

Αύξηση των υδατοδιαλυτών φυτικών ινών (βρίσκονται κυρίως στα προϊόντα ολικής άλεσης, στα όσπρια, στα φρούτα και στα λαχανικά): τα συστατικά αυτά των τροφίμων μειώνουν τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης με διάφορους μηχανισμούς, αρκεί να λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες ημερησίως.
Αντιοξειδωτικά: το οξειδωτικό stress αποτελεί κύρια αιτία εμφάνισης της νόσου. Υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις από διάφορες έρευνες, ότι τα αντιοξειδωτικά που λαμβάνουμε από τη διατροφή (βιταμίνη C, E, Q10, B-καροτένιο, σελήνιο) ασκούν προστατευτική δράση.

Οι φυτικές στερόλες: είναι φυσικές ενώσεις που έχουν παρόμοια μοριακή δομή με την χοληστερόλη. Όταν λαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες από την διατροφή αποτρέπουν την απορρόφηση της χοληστερόλης στο έντερο, μειώνοντας επομένως τη συγκέντρωση της χοληστερόλης στο αίμα. Υπάρχουν σε εμπλουτισμένα τρόφιμα (όπως μαλακές μαργαρίνες με φυτοστερόλες), και μειώνουν αποτελεσματικά τα επίπεδα της ολικής και της LDL-χοληστερόλης κατά 7-15%, εάν λαμβάνονται 2-3γρ ανά ημέρα.

Πρωτεΐνη σόγιας: η πρωτεΐνη της σόγιας, όταν περιλαμβάνεται σε μια δίαιτα φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης κατά 5%, αρκεί να λαμβάνονται 25γρ αυτής ημερησίως.

Μονακολίνη και Πολυκοζανόλη: Η μονακολίνη προέρχεται από ένα προϊόν της μαγιάς (red rice yeast) και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ολικής και της κακής χοληστερόλης στο αίμα, με τον ίδιο τρόπο που δρουν και οι στατίνες. Η πολυκοζανόλη, προέρχεται από μια συγκεκριμένη ποικιλία ζαχαροκάλαμου και στοιχεία από κλινικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης, καθώς και των τριγλυκεριδίων στο αίμα, ενώ υπάρχουν και ενδείξεις ότι μπορεί να αυξήσει τις τιμές της «καλής» HDL χοληστερόλης. Η μακροπρόθεσμη ασφαλής χρήση αυτών των προϊόντων, όμως ,ακόμη δεν έχει πλήρως τεκμηριωθεί και συνιστάται η συμβουλή από τον ειδικό για την πιθανή χρήση τους.

Αλκοόλ: Από τις επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες έχει παρατηρηθεί προστατευτική επίδραση μιας μικρής κατανάλωσης αλκοόλ στη αντιμετώπιση υπερλιπιδαιμιών. Το κόκκινό κρασί περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικές ενώσεις και μειώνουν την LDL-χοληστερόλη.

Αλάτι: η πρόσληψη του είναι καλό να περιορίζεται στα 5 γρ./ημέρα. Ο περιορισμός αυτός μπορεί να επιτευχθεί με την αποφυγή του αλατιού κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος, κατά τη διαδικασία του γεύματος στο τραπέζι και γενικότερα με την αποφυγή των αλατισμένων τροφίμων (π.χ. αλμυρό ψωμί, αλατισμένοι ξηροί καρποί ή αλατισμένα τυριά ή αλμυρές ελιές). Προτείνεται επίσης η αποφυγή των επεξεργασμένων τροφίμων (π.χ. αλλαντικά), καθώς πολλές φορές σε αυτά το αλάτι χρησιμοποιείται ως συντηρητικό.

Διαδικασίες μαγειρέματος: τα δεδομένα συνηγορούν στο ότι πρέπει να προτιμώνται οι διαδικασίες του ελαφρού ψησίματος, του βρασίματος και του μαγειρέματος στον ατμό, ενώ το ελαφρό τηγάνισμα και το έντονο ψήσιμο θα πρέπει να προτιμώνται με μέτρο ως διαδικασίες μαγειρέματος. Το κανονικό τηγάνισμα θα πρέπει να προτιμάται πολύ περιστασιακά.

Τέλος, μην ξεχνάτε ότι η τακτική σωματική άσκηση, η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους και η αποφυγή του στρες, αποτελούν τρόπους πρόληψης εμφάνισης καρδιοπαθειών και παράλληλα βελτιώνουν τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα.

Πηγή: http://www.boro.gr