Ο χαρακτήρας σου επηρεάζει τον ύπνο: 10 συμβουλές για την αϋπνία

ΑΫΠΝΙΑ

Εκτός από την ηλικία, η διάρκεια του ύπνου, έχει σχέση και με την ιδιοσυγκρασία του κάθε ατόμου. Άλλοι άνθρωποι έχουν ανάγκη πολ­λών ωρών ύπνου, ενώ άλλοι τα «καταφέρνουν» και με λιγότερες από 6 ώρες το 24ωρο. Στη φράση μάλιστα αυτή βρίσκεται και το κλειδί, της θεραπείας της αϋπνίας. Ο ύπνος δηλαδή αποτελεί μια «ανάγκη» για τον οργανισμό. Εάν ο οργανισμός τα καταφέρνει με λιγότερες ώρες ύπνου, δεν υπάρχει κανένας λόγος να τον πιέσουμε να κοιμηθεί περισσότερο. Στους ασθενείς μου, που μου παραπονούνται για αϋπνία, τους λέω ότι μακάρι και εγώ να μπορούσα να κοιμηθώ λιγότερο. Θα είχα περισσότε­ρες ώρες στη διάθεσή μου για ζωή.

Δυστυχώς όμως επικρατεί η αντίληψη ότι ο άφθονος ύπνος είναι απαραίτητος και επομένως είναι ζητούμενο για κάθε άνθρωπο. Κα­θημερινά πολλοί άνθρωποι αγχώνονται για το εάν θα μπορέσουν να κοιμηθούν, όσο πιστεύουν ότι «πρέπει». Η σκέψη αυτή είναι επόμενο να διαταράξει την ομαλή εξέλιξη του ύπνου τους. Ο ύπνος τους δεν είναι βαθύς, γιατί το άγχος προκαλεί διακοπές και δυσκολεύει την επα- νέναρξη του ύπνου. Χαλάει επομένως η αρχιτεκτονική του ύπνου και ο άνθρωπος το πρωί, δεν έχει την αίσθηση ότι έχει κοιμηθεί καλά και απολαυστικά. Διαμαρτύρεται συνήθως ότι δεν κοιμάται καλά και όταν έρχεται το βράδυ, αγωνιά μήπως και πάλι δεν μπορέσει να κοιμηθεί.

- Όταν έρχεται το βράδυ αισθάνομαι ότι πλησιάζει η ώρα του μαρτυ­ρίου μου...

Μου έλεγε ένας άνδρας στα πενήντα του.

- ...Το κρεβάτι μου, έχει γίνει τόπος μαρτυρίου.Το αποφεύγω όπως ο διάβολος το λιβάνι. Τα έχω δοκιμάσει όλα: Γυμναστική, ζεστό μπάνιο, ζεστό γάλα, τίλιο, βότανα, χαλάρωση... Τίποτε δεν γίνεται. Όταν ξαπλώνω, το μυαλό μου κατακλύζεται από μια μόνο σκέψη: «πάλι σήμερα δεν θα μπορέσεις να κοιμηθείς». Δίπλα μου το ρολόι ακούγεται σαν σφυρί στ' αυτιά μου. Κάθε τόσο βλέπω την ώρα... και υπολογίζω πόσες ώρες μου μένουν μέχρι τις 7, που πρέπει να σηκωθώ. Είναι ένα πραγματικό μαρτύριο... Και όπως καταλαβαίνε­τε... το πρωί είμαι χάλια. Όλη την μέρα είμαι χάλια. Γιατρέ, δώσε μου μια μέρα χορταστικό ύπνο και θα σου κάνω άγαλμα.

Όταν λοιπόν τον ρώτησα αν είχε δοκιμάσει να πάρει κάποιο φάρμα­κο, μου είπε ότι και αυτό το είχε κάνει.

- Μια μέρα πήρα και μισό, από αυτό που μου συνέστησε ένας φίλος μου γιατρός, αλλά δεν έγινε τίποτε. Η αϋπνία μου δεν γίνεται καλά με φάρμακα.

- Όχι δεν γίνεται καλά με φάρμακα, αλλά δεν γίνεται καλά με το μισό, από ό,τι σου συνέστησε ο φίλος σου. Το επίπεδο άγχους, δηλαδή εγρήγορσης που έχεις, όταν πας να ξαπλώσεις, είναι τόσο μεγάλο, που απαιτείται σαφώς μεγαλύτερη δόση, για να χαλαρώσεις και να κοιμηθείς.

- Αν πάρω όμως περισσότερο φάρμακο, το άλλο πρωί θα μπορέσω να ξυπνήσω;

- Αυτό άστο σε μένα. Σήμερα υπάρχουν φάρμακα, που σε λίγες ώρες έχουν φύγει από τον οργανισμό τελείως. Τα παίρνουν οι πιλότοι, κοιμούνται όσες ώρες πρέπει και μετά προσγειώνουν το αεροπλά­νο στην εντέλεια.

Το επόμενο ερώτημα συνήθως είναι αν τα φάρμακα αυτά συνηθίζο­νται και αν θα εξαρτηθούν από αυτά. Αν απαιτείται να τα παίρνουν για όλη τους τη ζωή. Και αν κάνουν κακό στη μνήμη, όπως έχουν διαβάσει... Μάλιστα κάποιοι έχουν και το παράδειγμα μιας γιαγιάς τους, που «μια ζωή παίρνει ένα ταβοράκι κάθε βράδυ και όσες φορές προσπάθησαν να της το κόψουν, η γιαγιά δεν κοιμήθηκε».

- Όμως το ένα, ποτέ δεν έγινε δύο ή τρία, όπως φοβάσαι. Και αν θέ­λεις να μάθεις, θα μπορούσε να το κόψει, αρκεί να το έκανε πολύ προοδευτικά. Εξάλλου, το φάρμακο όπως διαπιστώνεις, δεν προ- κάλεσε πιστεύω, κανένα πρόβλημα στη μνήμη της γιαγιάς σου. Άρα μη φοβάσαι να χρησιμοποιήσεις τα απλά αυτά αγχολυτικά, τουλά­χιστον τώρα που σου είναι απολύτως απαραίτητα. Δεν έχει νόημα να ταλαιπωρείσαι.

Η αντιμετώπιση αυτού του τύπου της αϋπνίας, που είναι και η πιο δύσκολη, θα κατευθυνθεί σε δύο στόχους. Πρώτο στο να κοιμηθεί ο ασθενής, λαμβάνοντας ένα ισχυρό υπναγωγό. Δηλαδή ένα ηρεμιστικό με μεγάλη δραστικότητα, αλλά μικρή περίοδο ζωής στον οργανισμό, ώστε να μην έχει ο ασθενής υπολείμματα υπνηλίας το πρωί. Η λήψη αυτού του φαρμάκου και μόνο, είναι ικανή σε πολλές περιπτώσεις, να καθησυχάσει τον ασθενή, ώστε το επόμενο βράδυ να μην κυριευτεί από άγχος, για το αν θα καταφέρει να κοιμηθεί καλά.

Η συμβουλή γι' αυτά τα υπναγωγό είναι να λαμβάνονται σπάνια και μόνο όταν είναι απαραίτητα. Μάλιστα δεν πρέπει να λαμβάνονται σε καθημερινή βάση, γιατί μετά από μία έως δύο εβδομάδες συνεχούς λή­ψης τους, αυτά χάνουν τη δραστικότητά τους. Πρέπει να βρίσκονται στο κομοδίνο κάθε ανθρώπου, που έχει κάποια προβλήματα αϋπνίας, ώστε να του δίνουν τη σιγουριά ότι αν απαιτηθεί, θα λυθεί το πρόβλη­μα επιτυχώς. Αλλά οφείλουν να χρησιμοποιούνται με φειδώ και πάντως διακεκομμένα και όχι καθημερινά.

Στις περισσότερες όμως περιπτώσεις αϋπνίας απαιτείται και πιο μα­κροχρόνια αγχολυτική αγωγή, καθότι αυτό που οδήγησε στην αϋπνία, δεν ήταν ένα παροδικό πρόβλημα, αλλά μια μόνιμη αδυναμία ελέγχου του άγχους. Η υπεραπασχόληση του εγκεφάλου με πολλά και δυσεπί­λυτα προβλήματα, ανεβάζει το επίπεδο εγρήγορσης και έτσι το βράδυ που ξαπλώνουμε για να κοιμηθούμε, ο εγκέφαλος δεν μπορεί να ηρε­μήσει, ώστε να έρθει ο ύπνος φυσιολογικά.

Μάλιστα πολλοί άνθρωποι έχουν την κακιά συνήθεια, όταν ξαπλώ­νουν να σκέφτονται τα προβλήματα της ημέρας, καθώς και τις εκκρεμό­τητες της επομένης. Βέβαια στους γρήγορους ρυθμούς της σημερινής ζωής, για πολλούς είναι η μόνη στιγμή, που μένουν μόνοι με τον εαυτό τους και μπορούν να αναλογιστούν καλύτερα, για τα σοβαρά και ιδιαί­τερα για τα προσωπικά τους προβλήματα. Όμως από απόψεως υγιεινής του ύπνου, δεν υπάρχει χειρότερη συνήθεια από αυτή. Ο εγκέφαλος αντί να χαλαρώσει, προβληματίζεται. Έτσι μπλοκάρει τον διακόπτη που οδηγεί στον ύπνο. Ο υπολογιστής δεν κλείνει, προκειμένου να κάνει τις απαραίτητες λειτουργίες συντήρησης. Αντίθετα συνεχίζει να εργάζεται και μάλιστα με περιορισμένες λειτουργικές ικανότητες.

Αποτελεί μεγάλο λάθος να προσπαθούμε να επιλύσουμε προβλήμα­τα το βράδυ, με κουρασμένο και υπερβολικά «φορτωμένο» εγκέφαλο. Αντίθετα το πρωί, μετά την καθημερινή του συντήρηση, ο εγκέφαλός μας, όχι μόνο «τρέχει» καλύτερα, αλλά και μπορεί να βρει λύσεις που το βράδυ δεν μπορούσε ούτε να φανταστεί. Όταν είναι γεμάτη η «επι­φάνεια εργασίας» του μυαλού μας, αναζητάμε λύσεις από τα προγράμ­ματα που έχουν απλωθεί μπροστά μας και έτσι εκείνο που συμβαίνει συχνά, είναι να ανακυκλώνουμε και να αναμασάμε τον ίδιο αδιέξοδο προβληματισμό. Αντίθετα το πρωί που η «επιφάνεια εργασίας» είναι κενή και οι εμπειρίες μας ταξινομημένες, ο εγκέφαλός μας έχει τη δυ­νατότητα να ανασύρει προγράμματα και λύσεις, από μηδενική βάση. Δηλαδή να ρίξει, όπως λέμε μια φρέσκια ματιά στα προβλήματα, με με­γαλύτερες επομένως πιθανότητες επίλυσής τους.

Είναι κάτι που μου έχει συμβεί πολλές φορές. Να ξυπνάω δηλαδή το πρωί και να έχω εξαιρετικές ιδέες στο μυαλό μου. Ιδέες και σκέψεις που με κάνουν να αναρωτιέμαι: «πώς και δεν το είχα σκεφτεί αυτό, τόσο και­ρό;» Νομίζω ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν παρόμοιες εμπειρίες, γι'αυτό και πάντα παροτρύνω, όσους πάσχουν από αϋπνία, να αναβά­λουν την επίλυση των προβλημάτων τους για το πρωί. Τότε μπορεί η λύση να εμφανιστεί μπροστά τους σαν από επιφοίτηση, με έναν τρόπο αποκαλυπτικό.

Εκείνο που χρειάζεται κανείς μόλις ξαπλώσει, είναι να οδηγήσει τη σκέψη του σε κάτι ανώδυνο, με όλη τη σημασία της λέξης. Σε μια σκέ­ψη από την οποία δεν περιμένουμε να γεννηθεί κάτι. Εγώ προσωπικά, το φθινόπωρο και τον χειμώνα όταν κλείνω τα μάτια μου σκέφτομαι μια συγκεκριμένη διαδρομή με τα σκι. Επικεντρώνομαι στα πόδια μου και κοιτάω μπροστά... Σε λίγα δευτερόλεπτα έχω αποκοιμηθεί. Για την άνοιξη και το καλοκαίρι, έχω ένα άλλο βίντεο στο μυαλό μου: Κολυ­μπάω σε μια συγκεκριμένη παραλία. Βουτάω το κεφάλι μου στο νερό και βλέπω το γαλάζιο χρώμα του νερού...

Με τις προτροπές μου αυτές, κάποιοι ασθενείς μού ανέφεραν ότι έχουν φτιάξει στο μυαλό τους «βίντεο» με αγαπημένες τους διαδρο­μές. Το αποτέλεσμα είναι εξαιρετικό. Το βίντεο αυτό βγάζει το μυαλό από τις απαιτητικές σκέψεις και το οδηγεί σε μια ηρεμία. Δεν βάζει στη σκέψη προβλήματα προς επίλυση, αλλά απλά τραβά την προσοχή σε ανώδυνες παραστάσεις.

Επειδή η αϋπνία αποτελεί το συχνότερο σύμπτωμα της Ψυχιατρικής και είναι το δεύτερο συχνότερο σύμπτωμα της Ιατρικής, μετά τον πόνο, παρακάτω παραθέτω κάποιες πρακτικές συμβουλές, για την αντιμετώ­πισή της.

Δέκα συμβουλές για oσους έχουν πρόβλημα αυπνίας

1. Κλείνουμε τα μάτια και προσπαθούμε να σκεφτούμε ένα ευχάρι­στο, αλλά αδιάφορο σενάριο, π.χ. μια ευχάριστη διαδρομή. Επι­κεντρωνόμαστε στις εικόνες τις διαδρομής. Φεύγει έτσι η σκέψη μας, από τα προβλήματα που μας απασχολούν.

2. Το βράδυ όταν ξαπλώσουμε, δεν σκεφτόμαστε τα προβλήματά μας. Άλλωστε πρέπει να γνωρίζουμε ότι τις καλύτερες λύσεις μπο­ρεί να τις βρει ο εγκέφαλός μας, το πρωί, που είναι ξεκούραστος. Το βράδυ το μόνο που κάνει το μυαλό μας είναι να επαναλαμβάνει τα ίδια αδιέξοδα, με αποτέλεσμα να αγχωνόμαστε.

3. Γυρίζουμε το ξυπνητήρι ανάποδα, ώστε να μη βλέπουμε την ώρα, κατά τη διάρκεια των βραδινών αφυπνίσεων. Αυτό είναι συνη­θισμένη πηγή άγχους. Λέμε «3 ή ώρα και ακόμα δεν κοιμήθηκα...

Μου μένουν άλλες 4,5 ώρες μέχρι να ξυπνήσω για τη δουλειά... Δεν θα τα καταφέρω να κοιμηθώ και πάλι αύριο θα σέρνομαι...».

4. Πριν πάμε για ύπνο αποφεύγουμε να δούμε ταινίες με έντονο εν­διαφέρον. Όταν κλείσουμε τα μάτια, δεν φαντασιώνουμε τον εαυ­τό μας στον ρόλο του πρωταγωνιστή, που τον κυνηγά η Μαφία!

5. Το βράδυ δεν πίνουμε καφέ, τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα και ό,τι περιέχει καφεΐνη.

Αποφεύγουμε βαριά γεύματα, που θα μας βαρυστομαχιάσουν.

7. Το οινόπνευμα ενώ σε μικρή ποσότητα προάγει τον ύπνο, σε με­γάλη ποσότητα διαταράσσει την αρχιτεκτονική του ύπνου και προκαλεί αφυπνίσεις.

8. Είναι λάθος αυτό που συνιστάται συχνά: «εάν δεν σε παίρνει ο ύπνος, σήκω και κάνε ένα ζεστό μπάνιο, ή πιες ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα». Αντίθετα δεν πρέπει να κάνουμε τίποτα, που δεν είναι μέσα στη ρουτίνα μας.

9.0 ύπνος πρέπει να είναι μια λειτουργία ρουτίνας, δηλαδή στο ίδιο περίπου ωράριο, ακολουθώντας πάντα την ίδια διαδικασία.

10. Όταν αλλάζουμε ωράριο ύπνου, οι βιολογικοί μας ρυθμοί χρειά­ζονται μερικές ημέρες για να προσαρμοστούν. Αυτό δεν πρέπει να μας ανησυχεί γιατί είναι φυσιολογικό.

Πηγή: http://www.boro.gr