To άγχος των εξετάσεων: Πρακτικές λύσεις για την αντιμετώπισή του

Όπως έχουμε αναφέρει και παλαιότερα, το άγχος δεν είναι απαραίτητα μόνο κάτι κακό και βλαβερό. Το δημιουργικό άγχος (eustress) είναι αυτό που, εφόσον το κρατάμε σε έλεγχο, μπορεί να μας βοηθήσει να βρισκόμαστε σε εγρήγορση, ώστε να αποδόσουμε τα μέγιστα σε μια κατάσταση όπως είναι αυτή των εξετάσεων.

Ωστόσο, αν το άγχος αρχίσει να μας καταβάλει, τότε γρήγορα αυτή η υπερένταση θα κουράσει τον εαυτό μας σωματικά, ψυχικά και πνευματικά, με αποτελέσματα δυσάρεστα, όπως πχ. το να μην μπορούμε να συμμετάσχουμε σε εξετάσεις γιατί αναστατωθήκαμε και πανικοβληθήκαμε. Δε χρειάζεται όμως πανικός για τον ενδεχόμενο πανικό! Κάθε άνθρωπος μπορεί να ελέγξει το άγχος του, αρκεί να το θέλει πραγματικά και αρκεί να συγκεντρωθεί πραγματικά στον έλεγχο αυτό.

Κατ'αρχήν, για να αντιμετωπίσουμε κάτι, πρέπει να το γνωρίσουμε καλύτερα. Το αρχικό βήμα λοιπόν είναι μια ενδοσκόπηση, με ερωτήσεις στον εαυτό μας όπως οι παρακάτω (ενδεικτικά ενδεχόμενες απαντήσεις):
- τι είναι αυτό που με αγχώνει; (πχ. η διαδικασία του να καθήσω στο θρανίο με την κόλλα εξέτασης μπροστά μου και να δω τα θέματα που θα εξεταστώ)
- ποιο είναι το βαθύτερο αίτιο του άγχους μου; (πχ. φοβάμαι να μην απογοητεύσω τους γονείς μου)
- πώς εκδηλώνεται το άγχος μου; (πχ. με πονοκεφάλους, στομαχόπονο, τρέμουλο, κτλ)
- τι με ηρεμεί; (πχ. μια βόλτα με το σκύλο μου, το να ακούσω ένα αγαπημένο τραγούδι, το να μιλήσω με τον κολλητό μου φίλο)

Φυσικά δεν είναι εύκολο να απαντηθούν οι ερωτήσεις αυτές και μερικές φορές χρειάζεται ακόμα και βοήθεια ειδικού για να βρεθούν οι ρίζες του βαθύτερου άγχους και φόβου μας [το άγχος και ο φόβος είναι παρεμφερείς έννοιες με ισχυρή σχέση μεταξύ τους].

Πολλοί βοηθιούνται όταν επαναλαμβάνουν συγκεκριμένες εκφράσεις που τους δείχνουν ότι το άγχος τους είναι αδικαιολόγητο. Για παράδειγμα: "δεν ήρθε το τέλος του κόσμου", "το σημαντικό είναι ότι είμαι γερός, υπάρχουν και άλλες ευκαιρίες", "θα κάνω την καλύτερη δυνατή προσπάθεια", "οι γονείς μου θα με αγαπούν ακόμα και αν δεν περάσω", "είναι κρίμα να χαραμίσω τόση προσπάθεια λόγω του άγχους", "μπορώ να τα καταφέρω", "η ζωή είναι μπροστά μου", κτλ. Προσοχή: οι προτάσεις αυτές δεν πρέπει να υποδηλώνουν ηττοπάθεια ("δεν πειράζει και αν δεν τα καταφέρω"), αλλά να εκλογικεύουν τη σημασία των εξετάσεων και να τις βλέπουν ρεαλιστικά (ότι είναι μια σημαντική φάση, αλλά η συνέχεια και η πορεία της ζωής θα καθοριστεί από πολλούς άλλους παράγοντες και ότι υπάρχουν και άλλες εναλλακτικές λύσεις).
Στο πιο πρακτικό επίπεδο, η χαλάρωση είναι κάτι που μόνο αν συγκεντρωθεί το άτομο αρκετά, θα μπορέσει να την πετύχει. Έτσι, όταν νιώθουμε ότι κυριευόμαστε από το άγχος, ώστε να κινδυνεύουμε να μην μπορούμε να συγκεντρωθούμε, ή να χειροτερεύει η μνήμη μας, μπορούμε να σταματήσουμε αυτό που κάνουμε και να κλείσουμε τα μάτια, να πάρουμε μερικές βαθιές αναπνοές (ιδανικά: εισπνοή από τη μύτη, εκπνοή από το στόμα), να τεντώσουμε το σώμα μας (πλάτη, λαιμός, χέρια, πόδια) και να επαναλάβουμε στον εαυτό μας μια αισιόδοξη σκέψη ("όλα θα πάνε καλά", "μπορείς να τα καταφέρεις") ή να φανταστούμε μια εικόνα που μας ηρεμεί (πχ ένα αγαπημένο πρόσωπο ή μερός).

Από εκεί και πέρα, αν πρόκειται για γονείς, είναι πολύ σημαντικό να καταλάβουν οι γονείς ότι κρατούν τα κλειδιά της αυτοπεποίθησης ή αντίθετα της ανασφάλειας του παιδιού τους. Ο έπαινος, η ενθάρρυνση, η αισιοδοξία είναι πολλαπλάσιας σημασίας, όταν προέρχονται από τις γονεϊκές φιγούρες. Αντίθετα, αυξάνουν κατακόρυφα το άγχος στο παιδί: οι συγκρίσεις (ο τάδε διάβασε καλύτερα από εσένα), οιαπειλές (εγώ δεν πληρώνω άλλη χρονιά φροντιστήριο), ηκαταστροφολογία (αν δεν περάσεις σε μια σχολή, θα είσαι μια ζωή στην ανεργία), η μαζοχιστική προβολή του εαυτού(τι τραβάω εγώ για σένα), η υπερβολική και αδικαιολόγητη αισιοδοξία (φυσικά και θα περάσεις τις εξετάσεις), η έλλειψη κατανόησης του άγχους (καλά, τι αγχώνεσαι; πώς κάνεις έτσι!), ο υπερβολικός έλεγχος (έκανες επανάληψη το τάδε ρήμα που η μητέρα του Κ. είπε ότι είναι sos ; ), κτλ.

Ο ρόλος του γονιού είναι μια συνεχής υποστηρικτική παρουσία, που να παρακολουθεί με τρόπο διακριτικό την πορεία της προετοιμασίας του παιδιού, επαινώντας την προσπάθεια, ενισχύοντας την αυτοπεποίθηση και δίνοντας στο παιδί να καταλάβει ότι θα συνεχίσει να το αγαπάει ακόμα και στην περίπτωση που δεν πετύχει αυτή τη φορά το στόχο του.

Επίσης, κάτι που βοηθά στη διαχείριση του άγχους των εξετάσεων είναι να φαντάζεται ο εξεταζόμενος τις πραγματικές συνθήκες των εξετάσεων πριν συμμετάσχει σε αυτές. Πληροφορίες γι'αυτές ή και μια ενδεχόμενη επίσκεψη μπορούν να βοηθήσουν στην εξοικείωση με το χώρο και την κατάσταση, ώστε να απομυθοποιηθεί στο μυαλό του και να μη φαντάζεται τις εξετάσεις ως κάτι το άγνωστο.

Τέλος, οι μαθητές που πρόκειται να δώσουν εξετάσεις καλό είναι να έχουν υπόψη ορισμένες συμβουλές:
- προσεκτική διατροφή και σωστός ύπνος όλες τις ημέρες των εξετάσεων
- η καφεΐνη και η νικοτίνη είναι διεγερτικές ουσίες που δεν έχουν χαλαρωτικές ιδιότητες αλλά επιδεινώνουν το άγχος
- καλό είναι να μη διαβάζουμε τελευταία στιγμή
- καλό είναι να μη ρωτάμε για τις σωστές απαντήσεις μόλις βγούμε από την αίθουσα
- να θυμόμαστε: μπορούμε να ελέγξουμε εμείς το άγχος μας, όχι να το αφήσουμε να μας ελέγξει!

Πηγή: http://www.boro.gr