Δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια

Ποια είναι τα «καλά» και πού μπορούμε να τα βρούμε.
Σίγουρα ακούγεται παράδοξο, αλλά δεν είναι όλα τα λιπαρά βλαβερά για την υγεία μας! Για τους περισσότερους, είναι πλέον κοινός τόπος ότι ο περιορισμός των λιπαρών μόνο ευεργετικά αποτελέσματα μπορεί να επιφέρει. Ωστόσο, υπάρχουν λιπαρά που δεν θεωρούνται επικίνδυνα, και μάλιστα είναι απαραίτητα για την υγεία μας.

Τα λιπαρά αποτελούν βασικό μέρος της διατροφής μας και σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας το 30-35% των συνολικών προσλαμβανόμενων θερμίδων θα πρέπει να προέρχεται από αυτά (στα πλαίσια της μεσογειακής διατροφής).

Τα λιπαρά επομένως, αποτελούν μια πολύ σημαντική πηγή ενέργειας για το σώμα, ενώ προσδίδουν γεύση και βοηθούν σημαντικά στη δημιουργία του αισθήματος κορεσμού μετά το γεύμα. Επίσης, παρέχουν στον οργανισμό απαραίτητα λιπαρά οξέα και λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, Ε) και βοηθούν στην απορρόφηση μετάλλων, όπως είναι το ασβέστιο και ο φωσφόρος.

Τα λιπαρά, ανάλογα με την επίδραση στην υγεία μας έχουν κατηγοριοποιηθεί σε «καλά», αποτελούμενα από τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3 και ω-6), και σε «κακά», αποτελούμενα από τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά.

Κακά λιπαρά

Τα κορεσμένα λιπαρά που συναντάμε στα ζωικά προϊόντα (βούτυρο, κόκκινα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά και επεξεργασμένες μορφές αυτών) αποτελούν «κακά» λιπαρά της διατροφής μας.

Τα κορεσμένα λιπαρά οξέα αποτελούν το βασικότερο διατροφικό παράγοντα που είναι ικανός να αυξήσει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και της LDL- «κακής» χοληστερόλης. Η σχέση ανάμεσα στην πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, επιπέδων χοληστερόλης του αίματος και συχνότητας των καρδιαγγειακών παθήσεων είναι όχι μόνο ισχυρή αλλά και αιτιολογική.

Έχει δηλαδή επιβεβαιωθεί ότι η αυξημένη πρόσληψή τους σχετίζεται με τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας και εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, με την εμφάνιση διαφόρων μορφών καρκίνου, Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 και υπέρτασης. Συστήνεται η καθημερινή τους κατανάλωση να μην ξεπερνά το 7% του συνόλου των θερμίδων που προσλαμβάνονται.

Τα trans λιπαρά προέρχονται κυρίως από τη θερμική επεξεργασία (υδρογόνωση) ελαίων και βουτύρου. Συνήθως τα προσλαμβάνουμε από έτοιμα αρτοσκευάσματα και από τηγανητά τρόφιμα. Τα λιπαρά αυτά έχουν τετραπλή ανεπιθύμητη δράση: αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL), τα τριγλυκερίδια και τη λιποπρωτεΐνη-α, ενώ μειώνουν την «καλή» χοληστερόλη (HDL). Έτσι, το 2003 ο Αμερικανικός Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων έθεσε νέους κανόνες σχετικά με τη σήμανση των τρανς λιπαρών στα τρόφιμα και απαιτεί πλέον από τις εταιρείες να αναγράφουν στις ετικέτες των τροφίμων τους την περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά όταν αυτή ξεπερνά το 0,5 γρ./μερίδα τροφίμου.

Καλά λιπαρά

Τα ω-3 λιπαρά περιέχονται σε ορισμένους ξηρούς καρπούς (καρύδια, αμύγδαλα), στο λιναρόσπορο, στη σόγια, στα άγρια χόρτα και στα λιπαρά ψάρια, ενώ τα ω-6 περιέχονται κυρίως στα φυτικά σπορέλαια (αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο). Τα ω-3 λιπαρά είναι απαραίτητα μιας και δεν μπορούμε να τα συνθέσουμε, ενώ παίζουν σημαντικό φυσιολογικό ρόλο: είναι πρόδρομες ενώσεις λιπιδίων με ορμονική δράση, είναι απαραίτητα για το σχηματισμό του αμφιβληστροειδούς και του εγκεφάλου, ενώ πολυάριθμες επιδημιολογικές και κλινικές μελέτες έχουν αποδείξει το θετικό ρόλο τους στην υγεία της καρδιάς. Η συνιστώμενη κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών είναι έως 10% της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας.

Η πιο σημαντική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων είναι το ελαιόλαδο, ενώ μικρότερες ποσότητες περιέχονται στα σπορέλαια (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο), στο αβοκάντο, στο σουσάμι, στα αμύγδαλα και στα καρύδια. Τα μονοακόρεστα άρχισαν να προσελκύουν την προσοχή των επιστημόνων μόλις τις τελευταίες δεκαετίες, οπότε και προέκυψαν αρκετά δεδομένα που κατέδειξαν ότι μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.

Επιπρόσθετα, τα μονοακόρεστα εκτός από την αντιθρομβωτική, αντιυπερτασική και αντιαθηρογόνο δράση τους, δρουν προστατευτικά και απέναντι στον καρκίνο του μαστού και των ωοθηκών. Έτσι, συνιστάται η πρόσληψη λίπους στη διατροφή μας να προέρχεται κυρίως από τα μονοακόρεστα και να ανέρχεται περίπου στο 20% των συνολικών θερμίδων.

Συνοψίζοντας, τα λιπαρά είναι ωφέλιμα για την υγεία μας. Αυτό που πρέπει να λαμβάνουμε υπόψη μας είναι να επιλέγουμε τα «καλά» λιπαρά και να τα καταναλώνουμε σε σωστές ποσότητες, στο πλαίσιο πάντα μίας ισορροπημένης διατροφής.


Πηγή: http://www.mednutrition.gr