Πείτε όχι στην οστεοπόρωση

Άντρες και γυναίκες διατρέχουν τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης, ειδικά μετά από μία συγκεκριμένη ηλικία. Και μάλιστα σύμφωνα με επίσημα στοιχεία σχεδόν οι μισές από τις γυναίκες (ειδικά μετά την εμμηνόπαυση) και το ένα τέταρτο του ανδρικού πληθυσμού άνω των 45 θα σπάσουν κάποιο κόκκαλο εξαιτίας της οστεοπόρωσης.

Με απλά λόγια, η οστεοπόρωση, όπου τα οστά αδυνατίζουν και γίνονται πιο εύθραυστα, αποτελεί βασική πληγή για τον σύγχρονο άνθρωπο, ειδικά μάλιστα λόγω της διατροφής και του τρόπου ζωής του.

Τα καλά νέα βέβαια, είναι ότι μπορούμε να προνοήσουμε και να προστατευτούμε απέναντι σε αυτήν την «ύπουλη» ασθένεια. Εκτός από την πρόσληψη ασβεστίου, υπάρχουν και κάποια άλλα μυστικά που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για τα οστά μας.

Σε επίπεδο διατροφής, οφείλουμε να ακολουθούμε ορισμένους κανόνες. Για παράδειγμα είναι αλήθεια ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσια σε ασβέστιο, αλλά αυτό δεν είναι η μόνη πηγή για την ανοικοδόμηση των οστών.

Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, είναι πλούσια όχι μόνο σε ασβέστιο αλλά και σε βιταμίνη Κ, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την πυκνότητα των οστών και παράλληλα μειώνει την πιθανότητα καταγμάτων.

Στην ίδια λογική και οι ξηροί καρποί, που μπορούν άνετα να θεωρηθούν «υπερτροφές», όταν πρόκειται για την υγεία των οστών και την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης.

Περιέχουν ασβέστιο και πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για γερά κόκαλα. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι αμύγδαλα και ένα καρύδια περιέχουν 385 mg και 213 mg ασβεστίου, αντίστοιχα, ενώ ένα φλιτζάνι άπαχο γάλα περιέχει περίπου 300 mg ασβεστίου. Επιπλέον, οι ξηροί καρποί περιέχουν κάλιο που βοηθά στη πρόληψη της απώλειας ασβεστίου από τα ούρα.

Μία καλή τακτική για να προστατεύσουμε τα οστά μας είναι να περιορίσουμε την πρόσληψη αλατιού στη διατροφή μας. Μια ιαπωνική μελέτη μάλιστα, διαπίστωσε ότι γυναίκες που κατανάλωναν μεγάλη ποσότητα νατρίου (που υπάρχει σε αφθονία στο αλάτι) ήταν τέσσερις φορές πιο πιθανό να υποφέρουν από κατάγματα των οστών.

Το αλάτι ενδεχομένως να είναι υπεύθυνο για την επιτάχυνση της απώλειας ασβεστίου, που εν τέλει μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της οστικής μάζας. Στη συγκεκριμένη περίπτωση, χρειάζεται προσοχή και στα επεξεργασμένα τρόφιμα που κρύβουν περισσότερο αλάτι από ό,τι φανταζόμαστε ενώ και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα μπορεί να έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.

Θα έχετε ακούσει φυσικά ότι τα ανθρακούχα ροφήματα είναι επιζήμια για την υγεία των δοντιών, καθώς τα σκληρά οξέα, που περιέχουν στην ουσία κατατρώνε το σμάλτο. Ωστόσο, δεν είναι μόνο αυτή η ζημιά που κάνουν.
Τα ανθρακούχα ποτά θα μπορούσαν κάλλιστα να αποτελέσουν απειλή και για τα οστά μας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότερες γυναίκες που πίνουν αναψυκτικά τύπου κόλα (τακτικά και χωρίς καφεΐνη), παρουσιάζουν χαμηλότερη πυκνότητα των οστών τους.

Επιπλέον, μια μελέτη που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Tufts έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν αναψυκτικά διαίτης τρεις φορές την εβδομάδα για μεγάλο χρονικό διάστημα, είχαν σημαντικά χαμηλότερη οστική πυκνότητα από τις γυναίκες που έπιναν αναψυκτικά τύπου κόλα μόνο περιστασιακά.

Οι ειδικοί λένε ότι το φωσφορικό οξύ στα αναψυκτικά τύπου κόλα θα μπορούσε να είναι υπεύθυνο για την μείωση του ασβεστίου από τα οστά.

Επιμέρους μελέτες ωστόσο, έχουν επισημάνει ότι και οι υπερβολικές ποσότητες καφεΐνης μπορούν να μειώσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει το ασβέστιο.

Εκτός διατροφής, τα οστά χρειάζονται βιταμίνη D και ο καλύτερος φίλος μας σε αυτό είναι ο ήλιος. Αν και το ασβέστιο είναι απαραίτητο για το χτίσιμο και την καλή υγεία των οστών, η βιταμίνη D είναι αυτή που συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφησή του, το οποίο σημαίνει ότι εάν δε λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες, τα κόκαλά μας κινδυνεύουν να αποδυναμωθούν.

Με απλά λόγια, ο καλύτερος τρόπος για να διασφαλίσουμε υγιή οστά είναι ένας συνδυασμός βιταμίνης D και ασβεστίου, ενώ 10-15 λεπτά έκθεσης στον ήλιο μόλις 3 φορές την εβδομάδα αρκούν για να έχουμε γερά οστά.

Τα γερά κόκαλα χρειάζονται και άσκηση. Μάλιστα, οι ειδικοί αναφέρουν ότι οι ασκήσεις με βάρη όχι μόνο μπορούν να βοηθήσουν να χτίσουμε μυς και να χάσουμε βάρος, αλλά δυναμώνουν και τα οστά.

Με δραστηριότητες όπως το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ανέβασμα σκάλας, μπορούμε να ενδυναμώσουμε τον οστίτη ιστό μας, που μειώνεται με την πάροδο του χρόνου.

Μελέτες μάλιστα έχουν δείξει ότι οι ασκήσεις αντοχής μπορούν να βοηθήσουν ιδιαίτερα τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση να διατηρήσουν την οστική τους πυκνότητα, ενώ στα παράπλευρα οφέλη της άσκησης πρέπει να προσθέσουμε τη βελτίωση της ισορροπίας μας, το συντονισμό και τη σταθερότητα, που μας εγγυώνται την πρόληψη των πτώσεων και των καταγμάτων.

Πηγή: http://www.boro.gr