Πιλάτες για σκελετική υγεία

Ενδεικτικές ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις.
Το πιλάτες είναι ένα σύστημα γυμναστικής, το οποίο περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης και διατάσεις, που γίνονται είτε στο έδαφος, είτε σε ειδικά όργανα. Ο βασικός του στόχος είναι να μάθει στους αθλούμενους να ελέγχουν και να καθοδηγούν το σώμα τους, δυναμώνοντας τους αδύναμους μύες και τεντώνοντας τους λεγόμενους σκληρούς.

Ο σημερινός άνθρωπος ταλαιπωρείται από πολλά μυοσκελετικά προβλήματα, απόρροια του σύγχρονου τρόπου ζωής. Προβλήματα στην οσφυϊκή μοίρα, στον αυχένα, στα γόνατα, στη λεκάνη, εμφανίζονται ολοένα και πιο συχνά, δυσκολεύοντας την καθημερινή του ζωή. Με τη βοήθεια του πιλάτες και των κατάλληλων ασκήσεων, αυτά τα προβλήματα είναι δυνατόν να περιοριστούν και να εξαλειφθούν σταδιακά!

Το ασκησιολόγιο του πιλάτες είναι αρκετά ποικίλο, αλλά το σημαντικότερο από όλα είναι να γίνει σωστή επιλογή των ασκήσεων, με βάση τα προβλήματα και τις ειδικές ανάγκες και προτεραιότητες του καθενός. Διαφορετικές ασκήσεις θα επιλεγούν για έναν αρχάριο, διαφορετικές για έναν προχωρημένο. Άλλες ασκήσεις θα εκτελέσει ένας με κύφωση και άλλες ένας με σκολίωση!

Προτεινόμενες βασικές ασκήσεις για τη μέθοδο του πιλάτες είναι οι ακόλουθες:

Αναπνοή: Η αρχή και το τέλος του πιλάτες είναι η αναπνοή. Η εκμάθησή της θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να επιμηκύνετε το σώμα σας, να ενδυναμώσετε τους μύες του κοιλιακού τοιχώματος, να αποκτήσετε έλεγχο του σώματος και του πνεύματός σας!

Hundred: Άσκηση αναπνοής και βελτίωσης της κυκλοφορίας του αίματος. Ξεκινήστε ξαπλωμένοι με τα πόδια λυγισμένα να ακουμπούν στο πάτωμα, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους από το έδαφος, φέρτε τα χέρια λίγο πάνω από το στρώμα και ξεκινήστε να κινείτε με μικρές κοφτές κινήσεις τα χέρια. Εισπνέετε στις 5 κινήσεις των χεριών και εκπνέετε στις υπόλοιπες 5 μέχρι να μετρήσετε μέχρι το εκατό.

Roll up: Άσκηση ενδυνάμωσης κοιλιακών και επιμήκυνση σώματος. Ξεκινήστε από την ίδια προηγούμενη αφετηρία και φέρτε τα χέρια σας τεντωμένα πίσω από το κεφάλι. Από τη θέση αυτή ανεβάστε σιγά -σιγά σπόνδυλο σπόνδυλο μέχρι τα χέρια να φτάσουν δίπλα από τα γόνατα, και χωρίς να ξεκολλήσει η μέση από το πάτωμα κατεβείτε αργά αργά μέχρι την αρχική σας θέση.

Γέφυρα: Πολύ καλή επιλογή για ενδυνάμωση του πίσω μέρους των ποδιών. Συνεχίζετε ξαπλωμένοι ανάσκελα, και προσπαθήστε να ανεβάσετε την λεκάνη σας σφίγγοντας την κοιλιά και τους γλουτούς σας. Θα νιώσετε ένα ευχάριστο «πιάσιμο» στο πίσω μέρος.

Rolling like a ball: Χαλαρωτική και ανακουφιστική, προσφέρει στον αθλούμενο έλεγχο της αναπνοής και διάταση της σπονδυλικής στήλης. Τοποθετήστε τα χέρια πίσω από τα γόνατα, στηριχτείτε στην λεκάνη σας και ρολάρετε προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει το κεφάλι στο πάτωμα. Στη συνέχεια, επανέρχεστε στην αρχική σας θέση, προσέχοντας τα πόδια να βρίσκονται κοντά στο σώμα σας.

Single leg stretch: Δυναμώστε τους κοιλιακούς σας, διατείνοντας ταυτόχρονα και το πίσω μέρος των ποδιών σας. Από ανάσκελη θέση σηκώστε το κεφάλι και του ώμους, πιάστε το γόνατο του ενός ποδιού και τραβήξτε το προς τα εσάς. Το άλλο πόδι αφήστε το τεντωμένο η λυγισμένο στον αέρα, και στην συνέχεια αλλάξτε πόδι χωρίς όμως να αλλάξετε τη θέση σας.

Swimming: Κλασική άσκηση ενδυνάμωσης και επιμήκυνσης των ραχιαίων μυών. Ξαπλώστε μπρούμυτα και τεντώστε τα χέρια μπροστά από το κεφάλι σας. Σηκώστε αριστερό χέρι και δεξί πόδι ταυτόχρονα και τεντώστε όσο μπορείτε προς τα μπροστά και προς τα πίσω ανάλογα. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι-πόδι προσπαθώντας να μην ζορίζετε τον αυχένα και έχοντας το κεφάλι στην ευθεία με τον αυχένα.

Διάταση γάτας: Διατείνετε τη σπονδυλική σας στήλη, ξεκουράζοντας ταυτόχρονα τη μέση σας. Ξαπλώστε όπως η γάτα μπρούμυτα στα γόνατά σας, και κουνήστε τη μέση σας προς τα πάνω και προς τα κάτω, σαν να είστε μία γάτα που τεντώνεται. Προσοχή να μην αλλάζει θέση η λεκάνη και το κεφάλι σας.

Reformer: Το πιο γνωστό όργανο της μεθόδου πιλάτες, προσφέρει πολλές ασκήσεις, με τεράστια ποικιλία και αποτελεσματικότητα. Ενσωματώνει πάνω του σχεδόν όλες τις απλές ασκήσεις που πραγματοποιούνται στο έδαφος (mat) και -σε συνδυασμό πάντα με την αναπνοή- βοηθά να είναι η προπόνηση, πέρα από αποτελεσματική, ευχάριστη και ενδιαφέρουσα.

Τελειώνοντας την αναφορά κάποιων βασικών τεχνικών, καλό είναι να τονιστεί και πάλι πως ανεξάρτητα από τον αριθμό των ασκήσεων της μεθόδου πιλάτες, αυτό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό είναι να γίνει η σωστή επιλογή από τους κατάλληλους ανθρώπους, ώστε η προπόνηση να πραγματοποιείται με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα!


Πηγή: http://www.mednutrition.gr