Διατροφή ενάντια στην κόπωση

Κύρια πηγή ενέργειας αποτελούν οι σύνθετοι υδατάνθρακες.
Το κάθε τρόφιμο που καταναλώνουμε, περιέχει ένα πλήθος θρεπτικών συστατικών αλλά έχει και ένα ενεργειακό περιεχόμενο το οποίο αποτελεί και την πηγή ενέργειας για το σώμα μας. Ο χυμός που πίνουμε, το γεύμα που τρώμε αποδίδει στο σώμα μας τα θρεπτικά συστατικά.

Τα 3 κύρια συστατικά τα οποία μας τροφοδοτούν με ενέργεια είναι οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες. Ειδικότερα οι υδατάνθρακες αποτελούν τη κύρια πηγή ενέργειας αλλά όταν τα σωματικά αποθέματα εξαντληθούν, το σώμα μας ενεργοποιεί μηχανισμούς μέσα από τους οποίους αξιοποιεί ενεργειακά τα λίπη και τις πρωτεΐνες.

Τους υδατάνθρακες τους βρίσκουμε κύρια σε δύο μορφές, τους απλούς και τους σύνθετους. Η στρατηγική του οργανισμού μας είναι απλή. Τους διασπά μέχρι τη μικρότερη δομική τους μονάδα τη γλυκόζη, το ενεργειακό μας καύσιμο. Η γλυκόζη είναι «η βενζίνη» των κυττάρων.

Τι πρέπει να τρώμε για να μην αδειάσει «η μπαταρία» του σώματός μας

Σύνθετους υδατάνθρακες μπορούμε να βρούμε παντού γύρω μας. Στα δημητριακά, τα αμυλώδη λαχανικά, στα όσπρια, στα ολικής άλεσης δημητριακά και ζυμαρικά, στο ψωμί, στα φρούτα. Η κατανάλωση τους εξασφαλίζει παρατεταμένη τροφοδοσία του σώματός μας με ενέργεια επειδή έρχονται πακέτο με ένα άλλο σύνθετο υδατάνθρακα που δεν μπορούμε να πέψουμε γρήγορα (ή και καθόλου), τη φυτική ίνα.

Ο αργός και σταθερός ρυθμός πέψης κατ' επέκταση της απορρόφησης οδηγεί σε μια σταθεροποίηση χωρίς σημαντικές αυξομειώσεις των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα με αποτέλεσμα τη μικρότερη παραγωγή ινσουλίνης από το πάγκρεας κάτι που προκαλεί ένα αίσθημα κορεσμού και πληρότητας.

Πέρα όμως από σύνθετους υδατάνθρακες απαραίτητη είναι και η κατανάλωση τροφών που θα καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού στα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες (ζωικής ή φυτική προέλευσης πχ. άπαχο κοτόπουλο, ψάρι, όσπρια) και μικρή ποσότητα λιπών (μονοακόρεστα ή πολυακόρεστα πχ. ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, σπόρους κλπ).

Πάντα μέσα στο καθημερινό διαιτολόγιο πρέπει να συμπεριλαμβάνονται 6-8 ποτήρια νερό (με τη μορφή ροφημάτων η χυμών) που είναι απαραίτητο για τη διαδικασία της πέψης και της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγουμε

Το άλλο μέλος της οικογένειας των υδατανθράκων, τους απλούς. Βρίσκονται στα γλυκίσματα, τα αρτοπαρασκευάσματα, σε διάφορα τρόφιμα σαν πρόσθετο, σε χυμούς με ζάχαρη αλλά και σε αρκετά αναψυκτικά. Αν και θεωρητικά η εύκολη απορρόφησή τους μιας και δεν χρειάζεται ιδιαίτερη διαδικασία για την πέψη τους, θα περίμενε κανείς ένα ενισχυτικό αποτέλεσμα και μια ενεργειακή υπερφόρτιση του οργανισμού. Η δράση αυτή όντως υπάρχει αλλά διαρκεί λίγο, μόλις 30-60 λεπτά .

Άλλα συστατικά που πρέπει να καταναλώνονται στο μέτρο του λογικού είναι είναι η καφεΐνη και το αλκοόλ. Και τα δύο έχουν μια σχετική διουρητική δράση κάτι που οδηγεί σε μια σχετική αφυδάτωση τον οργανισμό. Από την άλλη η διεγερτική επίδραση της καφεΐνης διαρκεί το πολύ για δύο ώρες και όταν περάσει, επιστρέφει πιο έντονο ίσως το αίσθημα της κόπωσης. Αντίθετα το αλκοόλ έχει μία σταθερά κατευναστική και χαλαρωτική επίδραση. Μπορεί η αλκοόλη να περιέχει ένα σημαντικό ενεργειακό φορτίο, όμως η επίδραση του αλκοόλ συνολικά στον οργανισμό είναι προς την αντίθετη κατεύθυνση.

Μία λογική κατανάλωση καφέ 2-3 φλιτζάνι την ημέρα δεν είναι κάτι μη αποδεκτό. Σίγουρα η μέρα ξεκινά με ένα καλό πρωϊνό και ένα φλιτζάνι καφέ. Το ίδιο μπορεί να πει κανείς και για το αλκοόλ. Ένα ποτήρι κρασί σε ένα επαγγελματικό γεύμα δεν είναι η καταστροφή. Η υπερβολή όμως και των δύο (καφεΐνης ή αλκοόλ) μπορεί να φέρει ανεπιθύμητα αποτελέσματα.

Σωστός προγραμματισμός

Η διαρκής 24ωρη λειτουργία του οργανισμού φανερώνει την πραγματική ανάγκη για διαρκή τροφοδότησή του με ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Ακόμα και όταν κοιμόμαστε το σώμα μας λειτουργεί. Είναι βασικό λοιπόν να υπερασπίσουμε και να διατηρήσουμε αυτή τη λειτουργία μέσα από τη διαρκή τροφοδοσία.

Δεν υπάρχει καλύτερη απόδειξη από αυτή που προκύπτει στις μελέτες που έχουν γίνει σε νεαρούς μαθητές σχολείου, και που έχει δείξει ότι η κατανάλωση ενός πρωινού οδηγεί σε καλύτερη απόδοση και αντίληψη στο σχολείο.

Είναι πάγια η συμβουλή των διαιτολόγων για κατανάλωση πολλών μικρών γευμάτων σε όλη την διάρκεια της ημέρας με ένα τέτοιο τρόπο ώστε διαρκώς να υπάρχει καύσιμο στον οργανισμό. Στατιστικά έχει αποδειχθεί ότι με αυτό τον τρόπο περιορίζονται σημαντικά τα φαινόμενα υπερφαγίας αλλά και τα βουλιμικά επεισόδια.

Η σωστή τροφοδότηση του μας έχει να κάνε τόσο με την συχνότητα των γευμάτων όσο και με την ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε. Ακόμα και με έντονο ρυθμό ζωής η ικανότητά μας να ανταπεξερχόμαστε στις υποχρεώσεις μας σχετίζεται με το πόσο καλά φροντίζουμε το σώμα μας. Θα πρέπει να θυμόμαστε πάντα να είμαστε συνεπείς προς τις υποχρεώσεις μας αλλά και κύρια να είμαστε συνεπείς προς την υποχρέωση που έχουμε στη διατήρηση της καλής υγείας του οργανισμού μας.


Πηγή: http://www.diatrofi.gr