Αφυδάτωση κατά τη διάρκεια της άθλησης

Μπορεί να επιφέρει σημαντική πτώση στις επιδόσεις.
Αρκετοί αθλητές διαφόρων ομαδικών αγωνισμάτων διανύουν τη μεταβατική περίοδο και προπονούνται ενεργά, με στόχο τη βελτίωση της αθλητικής ικανότητας.

Βασικός παράγοντας που μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα και την ποσότητα της προπόνησης είναι η αύξηση της θερμοκρασίας του περιβάλλοντος.

Ο ρυθμός εφίδρωσης ενός αθλητή, είναι μεγαλύτερος σε θερμό περιβάλλον άνω των 30 βαθμών Κελσίου, εν αντιθέσει με χαμηλότερες θερμοκρασίες.

Αύξηση της εξωτερικής θερμοκρασίας σε συνδυασμό με προπόνηση σημαίνει μεγάλη απώλεια υγρών, με ρυθμό που κυμαίνεται από 300-2.600ml/h, αναλόγως της έντασης και της διάρκειας του αγωνίσματος, με συνέπεια οι αθλητές να οδηγούνται σε αφυδάτωση. Στον πίνακα που θα βρείτε παρακάτω, μπορείτε να δείτε ενδεικτικά την απώλεια υγρών σε μερικά αθλήματα.

Η αφυδάτωση είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας, που επιφέρει πτώση της αθλητικής απόδοσης. Σύμφωνα με επίσημη ανακοίνωση του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητιατρικής το 2007, παρατηρήθηκε ότι μια μείωση της ισορροπίας των υγρών του σωματικού βάρους των αθλητών κατά 2%, οδηγεί σε μείωση της αθλητικής απόδοσης. Σε πιο πρόσφατες μελέτες παρατηρήθηκε ότι και μια πιο ήπια αφυδάτωση του οργανισμού κατά 1%, είναι ικανή να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση.

Έχει διαπιστωθεί ότι, πολλοί αθλητές κατά την έναρξη της προπόνησης να είναι ήδη αφυδατωμένοι και να μη μπορούν να ανταποκριθούν πλήρως στα μέγιστα προπονητικά ερεθίσματα. Απόρροια αυτής της κατάστασης, οδηγεί μακροπρόθεσμα τους αθλητές σε στασιμότητα και όχι σε εξέλιξη των αθλητικών τους ικανοτήτων.

Κάθε αθλητής, ειδικότερα τους θερμούς μήνες, πρέπει να ακολουθεί ένα σωστά σχεδιασμένο πλάνο ενυδάτωσης, με στόχο:

- Την αποτελεσματική ενυδάτωση.

- Την αναπλήρωση των χαμένων ηλεκτρολυτών.

- Την παροχή ενέργειας στους εργαζόμενους μύες, ώστε να επιταχυνθεί η αποκατάσταση και να ενισχυθεί η απόδοση.

Παρακάτω, παραθέτουμε κάποιες επιλογές υδάτωσης, ώστε να αποφευχθεί η αφυδάτωση και να επιταχυνθεί η άμεση αποκατάσταση:

Παγωμένο νερό

- Άμεσα απορροφήσιμο.
- εξισορροπεί την αυξημένη θερμοκρασία σώματος σε θερμό περιβάλλον.
- Οικονομική λύση.

Αθλητικά ποτά

- Περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες.
- Βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
- Ενυδατώνουν και επιταχύνουν την αποκατάσταση.

Σοκολατούχο γάλα και συναφή πρωτεϊνούχα ροφήματα

- Έχουν ιδανική αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη.
- Περιέχουν ηλεκτρολύτες.
- Υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και βιταμίνη D.
- Ενυδατώνουν, επιταχύνουν την αποκατάσταση και αναδομούν το μυϊκό σύστημα.

Παρατηρώντας τα πιο πάνω δεδομένα, διαπιστώνουμε το σημαντικό ρόλο της ισορροπίας των υγρών και ενυδάτωσης στην αθλητική απόδοση.

Ιδανικό θεωρείται όλοι οι αθλητές και τα ενεργά άτομα να ακολουθούν ένα δομημένο πλάνο ενυδάτωσης από εξειδικευμένο προσωπικό, με στόχο τη μεγιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.

Αθλήματα	L/h
Πόλο	0,30 έως 0,80
Ποδηλασία	0,29 έως 1,25
Κρίκετ	0,50 έως 1,40
Τρέξιμο	0,54 έως 1,83
Καλαθοσφαίριση	0,70 έως 1,60
Ποδόσφαιρο	0,70 έως 2,10
Ράγκμπι	1,60 έως 2,60

Πηγή: http://www.mednutrition.gr