Η διαχείριση του βάρους κατά την εγκυμοσύνη

Πώς θα αποφύγετε την υπερβολική αύξηση κιλών.
Υπάρχουν σημαντικοί λόγοι για να μην πάρετε περισσότερα κιλά απ’ αυτά που θα σας συστήσει ο γυναικολόγος και αντίστοιχα καλά και δοκιμασμένα κόλπα για να τα καταφέρετε!

Όχι, δεν μας έχει πιάσει μανία με το βάρος, ούτε μετράμε κάθε μέρα πόσους πόντους είναι η περιφέρειά μας. Η υπερβολική όμως αύξηση του βάρους μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στη μητέρα, στο έμβρυο και στη διαδικασία του τοκετού.

Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός είναι μια μοναδική εμπειρία για κάθε γυναίκα και πρέπει να τη ζήσουμε και να την απολαύσουμε.

Αν όμως μέσα στο κεφάλαιο «απόλαυση» συμπεριλάβουμε μερικές σοκολάτες και παγωτά την εβδομάδα, τσιμπολογήματα μέσα στη νύχτα επειδή μας «μύρισε» και ατέλειωτα πρωινά με ζεστό ψωμί, βούτυρο και μαρμελάδα… τότε κινδυνεύουμε να μετατρέψουμε μια υπέροχη εμπειρία σε αγχωτική περίοδο.

Κι αυτό, γιατί τα περιττά κιλά στην περίοδο της εγκυμοσύνης μπορεί να προκαλέσουν σημαντικά προβλήματα, όπως περισσότερες πιθανότητες:

- Για διαβήτη της κύησης, να γεννηθεί το μωρό με διαβήτη.

- Να πάρει πολύ βάρος και να μην είναι δυνατός ο φυσιολογικός τοκετός.

- Να εμφανίσετε αυξημένη αρτηριακή πίεση και ένα σωρό άλλα θέματα που, όσο είναι στο χέρι σας, καλό είναι να τα αποφύγετε.

Για να μην μπαίνουμε σε διαδικασίες όπως μέτρηση θερμίδων και διατροφή, ας δούμε τις καλύτερες συμβουλές των διαιτολόγων και των γυναικολόγων σχετικά με τον έλεγχο του βάρους...

Πόσο κιλά επιτρέπεται να πάρω;

Τα κιλά που θεωρούνται «φυσιολογικά» αλλάζουν ανάλογα με το σωματότυπο και το αρχικό βάρος της μέλλουσας μητέρας.

Σύμφωνα με μια γενική εκτίμηση, η αύξηση πρέπει να είναι κατά μέσο όρο 0,5-1 κιλό το μήνα στα δύο πρώτα τρίμηνα και περίπου 1,5-2 κιλά το μήνα στο τρίτο τρίμηνο, δηλαδή κατά μέσο όρο να πάρετε έως και 12 κιλά.

Αυτό που είναι πολύ σημαντικό για την υγεία σας είναι να ελέγχετε τακτικά το βάρος σας, ειδικά στο τρίτο τρίμηνο, και να ζυγίζεστε κάθε εβδομάδα ή κάθε 15 ημέρες.

Προσοχή: Οποιαδήποτε απότομη αύξηση βάρους που συνοδεύεται από πρήξιμο των άκρων ή/και έντονους πονοκεφάλους πρέπει να αναφέρεται άμεσα στο γιατρό που σας παρακολουθεί, γιατί μπορεί να σημαίνει το ξεκίνημα προεκλαμψίας, μιας κατάστασης που μπορεί να γίνει επικίνδυνη αν δεν ελεγχθεί.

Πώς θα ελέγξετε το βάρος σας

Τρώτε καλό πρωινό

Το πρωινό είναι ένα πολύ σημαντικό γεύμα αφού προμηθεύει τον οργανισμό με θερμίδες «εκκίνησης» ώστε να λειτουργήσει αποδοτικά μετά από τη νυχτερινή νηστεία.

Επιπλέον, είναι γνωστό πως, αν παραλείπουμε το πρωινό για να γλιτώσουμε τις θερμίδες του, σίγουρα αργότερα θα πεινάσουμε πολύ και θα φάμε χωρίς να δώσουμε ιδιαίτερη σημασία στην ποιότητα.

Παράδειγμα πρωινού:

1 ποτήρι γάλα ή γιαούρτι με δημητριακά ή μούσλι και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα
1 ποτήρι φυσικός χυμός και ένα τοστ με κασέρι ή άσπρο τυρί ή 1 κουλούρι σουσαμένιο με κασέρι ή άσπρο τυρί
1 ποτήρι γάλα και 2 φέτες ψωμί με φυτική μαργαρίνη και μέλι ή μαρμελάδα ή ταχίνι με μέλι

Σχεδιάστε τα γεύματά σας

Αφιερώστε μισή ώρα ένα απόγευμα για να γράψετε τι τροφές θα μπορούσατε να φάτε μέσα στην εβδομάδα ή τις επόμενες ημέρες ώστε να συμπληρώσετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Σημειώστε π.χ. 6 φαγητά για το μεσημέρι, σνακ για το πρωί και το απόγευμα κάθε μέρας και 6 βραδινές επιλογές.

Κάντε αυτή τη διαδικασία κάποια στιγμή που δεν θα πεινάτε και, αν κρατήσετε αυτό το πρόγραμμα, θα διαπιστώσετε πόσο εύκολο είναι να μην πάρετε υπερβολικό βάρος. Μπορείτε σε αυτό να συμβουλευτείτε το γυναικολόγο σας ή να ζητήσετε τη βοήθεια ενός διατροφολόγου.

Παράδειγμα:

Μεσημέρι:

1 μερίδα μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας με λαχανικά και άσπρο τυρί ή κεφαλοτύρι ή 1 μερίδα κοτόπουλο ή ψάρι ψητό ή λεμονάτο ή πλακί στο φούρνο με βραστές πατάτες ή ρύζι και σαλάτα ή 1 μερίδα φασολάκια ή μπάμιες ή μπριάμ με λαχανικά εποχής, 1 φέτα άσπρο τυρί και 2 φέτες ψωμί

Για τα ενδιάμεσα σνακ:

φρουτοσαλάτα με διάφορα φρούτα, καρύδια και μέλι ή 1 γιαούρτι με 2-3 κριτσίνια ή κράκερ ή 1 ποτήρι φυσικό χυμό με μια μπάρα δημητριακών ή 1 κουλούρι

Για βράδυ:

τονοσαλάτα ή κοτοσαλάτα ή σαλάτα του σεφ με αβγό και 1 φέτα ψωμί ή 1 τοστ με κασέρι ή τυρί ή 1 ντάκο με φρέσκια ντομάτα και τυρί ή ½ μερίδα από το μεσημεριανό με σαλάτα και 1 φέτα ψωμί

Επιλέγετε τροφές με χαμηλά λιπαρά και ζάχαρη και με πολλές ίνες

Μάθετε να διαβάζετε τις πληροφορίες που δίνουν οι ετικέτες των τροφίμων. Να θυμάστε πως τα συστατικά που αναγράφονται πρώτα είναι αυτά που περιέχονται σε μεγαλύτερες ποσότητες, οπότε αν η ζάχαρη ή το αλάτι είναι στις πρώτες θέσεις καλύτερα να αποφύγετε τη συγκεκριμένη τροφή.

Προσοχή όμως! Σε μια φυσιολογική εγκυμοσύνη χρειάζονται και τα λιπαρά, οπότε δεν πρέπει να τα αποκλείσετε από τη διατροφή σας. Απλά, αντί να φάτε ένα ντόνατ ή μια έτοιμη τυρόπιτα, προτιμήστε να πάρετε τα λιπαρά σας από ένα ποτήρι φρέσκο γάλα ή ένα πλήρες γιαούρτι ή 2 κουταλιές της σούπας καλής ποιότητας ελαιόλαδο στη σαλάτα σας.

Από την άλλη πλευρά, η ζάχαρη δεν είναι απαραίτητη και είναι αρκετή για τον οργανισμό η ποσότητα που λαμβάνουμε μέσα από τα φρούτα και τα λαχανικά.

«Έξυπνη» διατροφή στην πράξη

- Τρώτε ένα μεγάλο μπολ σαλάτα πριν από το κυρίως γεύμα σας.

- Προτιμάτε το ψωμί ολικής άλεσης που σας παρέχει φυτικές ίνες και βοηθά να νιώθετε για περισσότερες ώρες χορτάτη.

- Αν πεινάτε ανάμεσα στα γεύματα, μασουλήστε ένα κρίθινο παξιμάδι.

- Πίνετε άφθονα υγρά και κατά προτίμηση νερό – προσθέστε μια δυο φέτες από ένα καλοπλυμένο λεμόνι και παγάκια για να μοιάζει με αναψυκτικό.

- Γεμίστε τα ντουλάπια και το ψυγείο σας με υγιεινές τροφές: ωμούς ξηρούς καρπούς όπως φουντούκια, ηλιόσπορους και αμύγδαλα, σνακ ολικής άλεσης με πολλές φυτικές ίνες, μπάρες δημητριακών, γιαούρτια με χαμηλά λιπαρά, λαχανικά που «μασουλιούνται» όπως αγγουράκια και καρότα, φρούτα και μέλι.

Μερικοί συνδυασμοί τους μάλιστα μπορούν να αντικαταστήσουν ένα γεύμα (γιαούρτι με ψιλοκομμένα φρούτα και μέλι ή γιαούρτι με ξηρούς καρπούς και μέλι), ενώ άλλα είναι πολύ γευστικά και υγιεινά σνακ.

- Φάτε κάτι ελαφρύ προτού βγείτε για φαγητό. Ένα γιαούρτι ή ένα μικρό σάντουιτς με ψωμί σίκαλης, τυρί με λίγα λιπαρά και γαλοπούλα θα σας κόψει την πείνα και θα απολαύσετε χωρίς τύψεις (και υπερβολές) το φαγητό σας.

- Έχετε στην τσάντα σας ένα σακουλάκι με αποξηραμένα φρούτα. Έτσι θα έχετε πάντα μαζί σας κάτι γλυκό και θρεπτικό για να αντιμετωπίζετε τις «λιγούρες».

- Μην ακούτε τις συμβουλές τρίτων. Όχι, η έγκυος δεν πρέπει να τρώει για δύο, ούτε για τρεις, και σίγουρα το μωρό δεν θα γεννηθεί με ένα σημάδι σαν πάστα σοκολάτας επειδή αντισταθήκατε και δεν φάγατε το γλυκό που σας προσέφεραν!


Πηγή: http://www.mybabysworld.gr