Οι βασικές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων

Η συγκέντρωση στα ψάρια διαφέρει ανάλογα με το είδος.Οι κύριες πηγές των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι τα φυτικά έλαια που περιέχουν ALA και κυρίως τα ψάρια τα οποία είναι πλούσια σε EPA και DHA.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, όπως η μουρούνα (περιέχει σημαντικές ποσότητες βιταμινών A και D), η ρέγκα, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, ο τόνος, ο σολομός, η πέστροφα, ο κολιός, ο γαύρος..

Στα ψάρια η συγκέντρωση τους διαφέρει από είδος σε είδος αλλά διαφέρει και ο εντοπισμός των ω3. Στα πελαγικά είδη ψαριών όπως η ρέγκα, το σκουμπρί, η σαρδέλα η αντσούγια τα ω3 βρίσκονται αποθηκευμένα κυρίως στο φιλέτο των ψαριών, ενώ στα ψάρια που ζουν κοντά στο βυθό των θαλασσών όπως ο βακαλάος, τα ω3 βρίσκονται κατά κύριο λόγο στο ήπαρ των οργανισμών αυτών.

Τα θαλασσινά είναι επίσης πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων. Από τα προϊόντα φυτικής προέλευσης πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων είναι το σογιέλαιο, ο λιναρόσπορος, το έλαιο του λιναρόσπορου, το σουσάμι, το κραμβέλαιο, η σόγια, το σπανάκι, οι σπόροι της μουστάρδας και οι μη επεξεργασμένοι ξηροί καρποί όπως τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια.

Επίσης υπάρχουν κάποια ψάρια, λίγα στον αριθμό, τα οποία δεν είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά όπως ο ξιφίας και η γλώσσα. Με την συχνή κατανάλωση του ψαριού προσφέρουμε στον οργανισμό μας το όφελος, όχι μόνο των ω-3 λιπαρών οξέων, αλλά και τον περιορισμό του επιβλαβούς για την υγεία μας κορεσμένου λίπους που έχει το κρέας.

Τα ζωικά λίπη είναι γενικά πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα και αυτό οφείλεται στο ότι η μικρή αλλά σημαντική ποσότητα ω3 λιπαρών στα πράσινα μέρη των φυτών, μαζί και με άλλα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, καταναλώνεται από τα μηρυκαστικά και στη συνέχεια υφίσταται αμέσως εκτεταμένη βιουδρογόνωση στον πρώτο και μέγιστο στόμαχο των μηρυκαστικών.

Σαν αποτέλεσμα της διαδικασίας αυτής είναι οι ιστοί των μηρυκαστικών να διαθέτουν κατά κύριο λόγο κορεσμένα λιπαρά οξέα. Αντίθετα στην τροφική αλυσίδα του θαλάσσιου περιβάλλοντος οι παραγωγοί στους ωκεανούς είναι οι μονοκύτταροι φυτοπλανκτονικοί οργανισμοί, κυρίως άλγη, που αποτελούν πηγή πλούσια σε ω3 καθώς και σε άλλα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα. Αυτοί αποτελούν και την κύρια τροφή των ψαριών. Στην τροφική αυτή διαδρομή δεν υπάρχουν βιουδρογονώσεις και έτσι τα ιχθυέλαια είναι πλούσια σε ω3 λιπαρά.

Πιθανοί κίνδυνοι

Αν και είναι φανερά τα οφέλη από την κατανάλωση των ψαριών ωμέγα 3 λιπαρών οξέων θα άξιζε να αναφερθεί και μια ιδιότητά τους που μπορεί να τα μετατρέψει σε επικίνδυνες για την υγεία ουσίες. Και αυτό επειδή οι διπλοί δεσμοί μπορούν να οδηγήσουν στη δημιουργία ελευθέρων ριζών και αντιδρώντας με το οξυγόνο να σχηματίσουν ασταθή λιπιδικά υπεροξείδια.

Αυτά διαθέτουν τον ίδιο ασταθή δεσμό οξυγόνου-οξυγόνου όπως και το υπεροξείδιο του υδρογόνου, και θα μπορούσαν να προκαλέσουν καρκίνο. Τέτοιου είδους οξειδώσεις συμβαίνουν συχνά όταν το καυτό λάδι έρχεται σε επαφή με το οξυγόνο του αέρα.

Πολυάριθμοι ρύποι κάνουν το δρόμο τους στα τρόφιμα που τρώμε, από τα φρούτα και τα λαχανικά μέχρι τα αυγά και το κρέας. Τα ψάρια δεν αποτελούν εξαίρεση. Αυτό φαίνεται να αφορά κυρίως τα μεγαλύτερα σε ηλικία και μέγεθος ψάρια, όπως είναι οι ξιφίες και τα καρχαριοειδή, αφού αυτά έχουν μεγαλύτερο χρόνο να συγκεντρώσουν στο σώμα τους μεγαλύτερη ποσότητα τοξινών. Οι ρυπαντές σήμερα είναι ο υδράργυρος, τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCBs), οι διοξίνες, και τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων.

Πολύ υψηλά επίπεδα του υδραργύρου μπορεί να βλάψουν τα νεύρα σε ενήλικες και να διαταράξουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος σε ένα έμβρυο ή σε ένα μικρό παιδί. Επίσης έχουν συνδεθεί με μια πιθανή αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.

Τόσο ο υδράργυρος όσο και οι διοξίνες έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο για καρκινογένεση. Αυτός είναι ο λόγος που οι γυναίκες πριν ή κατά τη διάρκεια εγκυμοσύνης και τα παιδιά κάτω των 16 ετών πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση μεγάλων ψαριών όπως ο ξιφίας, και να περιορίζονται στις απαραίτητες δύο μερίδες μικρών, λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, ενώ για τους υπόλοιπους ενήλικες συστήνεται η κατανάλωση μέχρι 4 μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, από τις οποίες μόνο η μια μπορεί να είναι ξιφίας ή καρχαριοειδές.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας των απαραίτητων λιπαρών οξέων είναι κόπωση, σκληρό δέρμα, εξασθένηση ανοσοποιητικού συστήματος, γαστρεντερικές διαταραχές, καθυστέρηση στην ανάπτυξη, ψυχικές διαταραχές και στειρότητα. Σε σοβαρότερη ανεπάρκεια εμφανίζονται καρδιαγγειακά νοσήματα, αρθρίτιδα και άσθμα.


Πηγή: http://www.diatrofi.gr