Προπονηθείτε αποδοτικά και με ασφάλεια

Προσοχή πρέπει να δίνεται στις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε ασκούμενου.
Το... πολύ και το γρήγορο αποτελούν δύο από τις πολλές επιδημίες της εποχής μας, οι οποίες ως φιλοσοφία και στάση ζωής συχνά απαντώνται και στους χώρους μας καθημερινά και πώς θα μπορούσαν να έλειπαν άλλωστε.

Κακή ενημέρωση, ημιτελής γνώση, τα διάφορα πρότυπα και ο τρόπος που αυτά προβάλλονται και άλλοι παράγοντες οι οποίοι προκαλούν στους ασκούμενους να είναι έτοιμοι και πρόθυμοι να υπερβάλουν και να κάνουν το κάτι παραπάνω σε διάφορα επίπεδα, (το οποίο κάτι παραπάνω από εννιά φορές στις δέκα είναι για κακό…).

Περιοδικότητα προπόνησης

Oι όροι, μικροκύκλος, μεσοκύκλος και μακροκύκλος, ενώ αποτελούν τους δομικούς λίθους αυτού που ονομάζουμε ετήσια προετοιμασία ενός αθλητή σε οποιοδήποτε άθλημα, όσον αφορά την εκγύμναση του κόσμου στα γυμναστήρια, αποτελούν έννοιες πολλές φορές άγνωστες ή κατά πολλούς ελάχιστης σημασίας!

Με απλά λόγια, ως μικροκύκλο μπορούμε να ορίσουμε το διάστημα μίας εβδομάδας ή και λίγο παραπάνω (μέχρι 10 μέρες), όπου μέσα σε αυτό σχεδιάζουμε κάποιες μέρες έντονης προπόνησης αλλά και κάποιες μέρες ξεκούρασης και αποκατάστασης.

Μεσοκύκλος δεν είναι τίποτα άλλο από το άθροισμα 3-5 μικροκύκλων, μέσα στον οποίο καλό είναι να υπάρχει πρόβλεψη για ένα μικρόκυκλο (5-7 μέρες), ενεργητικής αποκατάστασης.

Για να το εξηγήσουμε λίγο περισσότερο, έστω ότι ο ασκούμενός μας έχει στα χέρια του ένα πρόγραμμα μυικής υπερτροφίας διάρκειας 7 εβδομάδων, η μία από τις 7 εβδομάδες θα μπορούσε να είναι μια εβδομάδα ενεργητικής αποκατάστασης, κάτι σαν προετοιμασία του σώματος αλλά και του πνεύματος (ναι υπάρχει και αυτό και καθόλου μην το υποτιμάτε..) προκειμένου να αλλάξουμε πρόγραμμα και να περάσουμε σε έναν νέο, διαφορετικό μεσοκύκλο!

Οι μακροκύκλοι τώρα (ως σύνθεση από μεσοκύκλους), οφείλουν μέσα στον προγραμματισμό της προπόνησης του ασκούμενού μας σε ετήσια βάση να έχουν διαφορετικούς και ξεκάθαρους στόχους!

Για παράδειγμα, έχουμε να προγραμματίσουμε την προπόνηση άντρα ασκούμενου ο οποίος ξεκινά από Σεπτέμβρη και ολοκληρώνει την προπόνησή του μέχρι και τέλος Ιούλη.

Έχει ένα πλάνο στη σκέψη του, το οποίο απλοϊκά δοσμένο αναλύεται ως εξής...«ξεκινώ 20 μέρες προσαρμογή το Σεπτέμβρη, στη συνέχεια μπαίνω ..όγκο μέχρι Μάιο και στη συνέχεια γράμμωση Ιούνιο – Ιούλιο».

Στη σκέψη του μέσου ασκούμενου, ορολογίες όπως, αντοχή στη δύναμη – μέγιστη δύναμη – ελαστικότητα – ευκαμψία – αερόβια καρδιοαναπνευστική ικανότητα, είναι ταυτισμένες με ‘χάσιμο χρόνου’ ή πραγματικά δεν είναι ξεκάθαρο το πόσο σημαντικές είναι οι προαναφερθείσες παράμετροι της φυσικής ικανότητας ακόμα και αν αυτό που μοιάζει σαν τελικός στόχος δεν είναι τίποτα άλλο από ένα καλοσχηματισμένο σώμα τον…Αύγουστο..

Ο καλός προπονητής, ο οποίος όμως πρέπει να ενδιαφέρεται και για την εμφάνιση αλλά και για την ασφάλεια και την υγεία του ασκούμενού του οφείλει να προγραμματίζει την προπόνησή του με κριτήρια διαφορετικά , εξηγώντας ότι το καλό αποτέλεσμα έρχεται μέσα από:

Ποικιλία προπονητικών ερεθισμάτων

Σωστές εναλλαγές έντονης προπόνησης και περιόδων ξεκούρασης
Προσαρμοσμένη στις ενεργειακές απαιτήσεις της προπόνησης διατροφή, εξηγώντας ότι πλήρης ενεργειακή
πρόσληψη. δε σημαίνει απαραίτητα και πλήρης θρέψη και αυτό θέλει προσοχή.
Ολοκληρωμένο ετήσιο προγραμματισμό.

Συχνά λάθη

Aνεπαρκής ξεκούραση μέσα στο μικροκύκλο, συνεχόμενες έντονες προπονήσεις, δίχως να γίνεται επαρκής αποκατάσταση, συχνά συνδυαζόμενη με όχι πλήρη από πλευράς σύνθεσης διατροφή. Το σώμα σας, ο οργανισμός σας, έχει την ανάγκη και την απαίτηση να το σέβεστε, εάν οδηγείτε το αυτοκίνητο σας διαρκώς στα κόκκινα, γνωρίζετε ότι κάποια στιγμή θα αρχίσουν τα προβλήματα.

Στις εναλλαγές των μεσοκύκλων, με άλλα λόγια κάθε φορά που αλλάζουμε το πρόγραμμά μας, κάθε 6-8 εβδομάδες, είτε δεν δίνουμε λίγες μέρες ενεργητικής αποκατάστασης (για παράδειγμα θα μπορούσαμε για μια εβδομάδα να δουλέψουμε την ελαστικότητα των μυών μας), είτε υπάρχει μια μονοτονία ή και μια εμμονή για συγκεκριμένες ασκήσεις ή ακόμα και για συγκεκριμένες μεθόδους προπόνησης.

Λάθη μπορούν κάλλιστα να υπάρξουν και στον προγραμματισμό της προπόνησής μας, εντός της αίθουσας των ομαδικών! Κακώς είχε παλαιότερα κυριαρχήσει η αντίληψη ότι η έντονη προπόνηση γίνεται μονάχα μέσα στην αίθουσα με τα ελεύθερα βάρη.

Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα κυκλικής με μπάρες, είναι ένα εξαιρετικό πρόγραμμα και παραμένει αποδοτικό και ασφαλές, εάν μέσα στο μικροκύκλο, εναλλάσσεται με άλλου είδους προγράμματα (π.χ low impact aerobics για ανάπτυξη αερόβιας ικανότητας, yoga ή stretching classes προκειμένου να δουλέψουμε την μυική μας ελαστικότητα και την αρθρική μας ευκαμψία.).

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι πέρα από τη θεωρία και τα επιστημονικά εγχειρίδια προπονητικής, αυτό που έχει μεγάλη σημασία είναι οι ιδιαίτερες για τον κάθε ασκούμενο ξεχωριστά ανάγκες, το επίπεδο φυσικής του κατάστασης, το ιατρικό του ιστορικό, το ιστορικό των μυοσκελετικών τραυματισμών του κατά το παρελθόν, η κατάσταση θρέψης του, ο χρόνος που μπορεί να διαθέσει και άλλοι παράμετροι.

Εάν ο προπονητής-γυμναστής κάποια στιγμή σας προτείνει, να ρίξετε ρυθμούς ή να κάνετε κάτι άλλο πέρα από ‘όγκο-όγκο-ογκο’…παρακαλώ ακούστε τον, κάτι θα ξέρει ή κάτι θα βλέπει.

Μην ξεχνάτε ποτέ ότι το ασφαλές αποτέλεσμα έρχεται μέσα από το τρίπτυχο: Προπονητικό ερέθισμα-Ξεκούραση-Θρέψη.


Πηγή: http://www.iatronet.gr