Αθλήματα…χωρίς παθήματα

Γενικές οδηγίες για αρχάριους και όχι μόνο!Πριν ξεκινήσετε κάποιο άθλημα αρχικά θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και να αναζητήσετε έναν έμπειρο προπονητή – καθηγητή φυσικής αγωγής να σας κατευθύνει στα πρώτα σας βήματα.

Σκι βουνού

Ανάλυση κινδύνου: Έχει υψηλές επιβαρύνσεις στα γόνατα και την σπονδυλική στήλη. Τα τραντάγματα πιέζουν ακανόνιστα τους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Ειδικές ασκήσεις – προφυλάξεις: Κάνετε πάντα προθέρμανση, (περπατώντας αρχικά στο χιόνι, πηγαίνοντας σε μια πολύ εύκολη πίστα, ή περπατώντας με τα πέδιλα του σκι). Το γυμναστήριο είναι απαραίτητο, τουλάχιστον τρεις μήνες πριν πάτε στο βουνό. Θα κάνετε ασκήσεις για μυϊκή ενδυνάμωση όλων των μυών αλλά κύρια του κορμού και των ποδιών.

Επίσης, διατατικές ασκήσεις θα φέρουν μέγιστα αποτελέσματα.
Ασκήσεις εξισορρόπησης - οδηγίες: Το κολύμπι είναι μια άσκηση που μπορεί να γίνεται συμπληρωματικά, όπως επίσης και η ποδηλασία που πρέπει να συνδυάζεται και με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης του κορμού.

Ποδόσφαιρο
Ανάλυση κινδύνου: Είναι μονόπλευρη άσκηση που χρειάζεται να έχετε άψογη γενική φυσική κατάσταση, ώστε να μην εμφανίσετε κάποιο πρόβλημα. Το ποδόσφαιρο μαζί με το σκι είναι τα αθλήματα με τους περισσότερους τραυματισμούς, στους ‘ερασιτέχνες’. Επίσης, λόγω των λοξών και πλάγιων μετατοπίσεων σε πολλούς αθλητές που δραστηριοποιούνται έντονα με το άθλημα, τα πόδια τους είναι στραβά (έχουν δηλ. ραιβοποδία).

Ειδικές ασκήσεις – προφυλάξεις: δυναμώστε τη μέση σας και δώστε ιδιαίτερη έμφαση στην αύξηση της ευλυγισίας ειδικά των ραχιαίων, των γλουτών και των ποδιών.

Ασκήσεις εξισορρόπησης - οδηγίες: Ασχοληθείτε παράλληλα με κολύμπι, τζόγκινγκ, γενικά με αεροβική γυμναστική και γιόγκα.

Μπάσκετ

Ανάλυση κινδύνου: Επιβαρύνονται αρκετά η σπονδυλική στήλη και τα πόδια στις προσγειώσεις από τα άλματα. Συχνά παρουσιάζονται διαστρέμματα στην ποδοκνημική άρθρωση. Είναι άθλημα με μεγάλη σωματική επαφή.

Ειδικές ασκήσεις – προφυλάξεις: Αυξήστε τη γενική φυσική κατάστασή σας. Δηλαδή, εκτός της αντοχής να έχετε δυνατό όλο το μυϊκό σύστημα με έμφαση στα πόδια, τη μέση και τα χέρια. Πάντοτε να κάνετε ζέσταμα και φοράτε πάντα τα σχετικά αθλητικά παπούτσια.

Ασκήσεις εξισορρόπησης - οδηγίες: Σίγουρα το κολύμπι θα σας βοηθήσει, όπως το αερόμπικ ή ο χορός (μας αναπτύσσουν την αίσθηση της κίνησης στον χώρο).

Τένις

Ανάλυση κινδύνου: Οι κινήσεις του τένις επιβαρύνουν τους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Υπερβολική επιβάρυνση δέχονται και οι αρθρώσεις του ‘καλού’ χεριού που πολλές φορές μπορεί να μας δημιουργήσει επικονδυλίτιδα. Όποιος θέλει να ασχοληθεί πρέπει να αναπτύξει αρχικά τη γενική φυσική του κατάσταση.

Ειδικές ασκήσεις – προφυλάξεις: Για να παίξετε, κάνετε πάντα ζέσταμα τρέχοντας γύρω –γύρω στο γήπεδο, κάνοντας κινήσεις μετατόπισης παρόμοιες με αυτές όταν παίζετε και οπωσδήποτε διατατικές ασκήσεις.

Ασκήσεις εξισορρόπησης - οδηγίες: Να επιδιώκετε να αποκτήσετε ένα σώμα συμμετρικά γυμνασμένο, κάνοντας τζόγκινγκ, ελεύθερη γυμναστική, μπάσκετ, κολύμπι και χορό (διάφορους μοντέρνους και παραδοσιακούς). Επίσης, ασκήσεις που αναπτύσσουν την ειδική φυσική κατάσταση είναι απαραίτητες.

Αεροβική

Ανάλυση κινδύνου: Όλες οι κινήσεις μπορούν και πρέπει να είναι ελεγχόμενες. Δεν έχουμε σοβαρές επιβαρύνσεις στο σώμα μας, αρκεί να τηρούμε όλους τους κανόνες ασφαλείας.

Ειδικές ασκήσεις – προφυλάξεις: Καλό ζέσταμα, διατατικές ασκήσεις και σωστό αθλητικό εξοπλισμό, όπως παπούτσια που να κρατούν τα πόδια στις πλάγιες μετατοπίσεις.

Ασκήσεις εξισορρόπησης - οδηγίες: Κάντε και κανένα βαράκι, καθίστε και σε κανένα μηχάνημα μυϊκής ενδυνάμωσης. Άλλωστε, μπορεί η αεροβική να αποτελεί για εσάς συμπληρωματική προπόνηση… που είναι και το καλύτερο.

Χορός (mambo, tsa-tsa, rock & roll, ελληνικοί παραδοσιακοί, κ. λ. π.)

Ανάλυση κινδύνου: Ο χορός απαιτεί ομοιόμορφες και ήρεμες κινήσεις απόλυτα ελεγχόμενες, γι΄ αυτό είναι σαν να κάνετε ένα μασάζ στο σώμα σας.

Ειδικές ασκήσεις – προφυλάξεις: Προσοχή να μη ‘βεντουζάρει’ το πόδι σας σε κάποια στροφή στο πάτωμα. Δυναμώστε τους μύες της μέσης και της πλάτης.

Ασκήσεις εξισορρόπησης - οδηγίες: Κολύμπι, ποδηλασία, προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη) και ελλειπτικό μηχάνημα που έχουν τα γυμναστήρια θα σας βοηθήσουν.

Γκολφ

Ανάλυση κινδύνου: Κατά το γύρισμα και το χτύπημα της μπάλας η σπονδυλική στήλη παίρνει θέσεις μη φυσιολογικές, με αποτέλεσμα να επιβαρύνονται άμεσα οι σπόνδυλοι της οσφυϊκής μοίρας. Χαρακτηρίζεται ως το σπορ των ‘ατσαλάκωτων’.

Ειδικές ασκήσεις – προφυλάξεις: Απαραίτητα δυναμώστε το μυϊκό σας σύστημα και ιδιαίτερα τον κορμό σας. Επίσης, απαραίτητες είναι και οι διατατικές ασκήσεις.

Ασκήσεις εξισορρόπησης - οδηγίες: Γιόγκα, γυμναστική στο γυμναστήριο με επιβαρύνσεις, κολύμπι, και διάφορες αθλοπαιδιές θα σας βοηθήσουν να έχετε καλή φυσική κατάσταση.

Σκουώς

Ανάλυση κινδύνου: Οι περιστροφικές κινήσεις, τα απότομα σταματήματα και η χρησιμοποίηση της μιας πλευράς, επιβαρύνουν ιδιαίτερα τη σπονδυλική στήλη.

Ειδικές ασκήσεις – προφυλάξεις: Δυναμώστε τη μέση και την πλάτη σας. Προσέχετε να μην υπερβάλλετε και έτσι δημιουργήσετε φλεγμονές στον ώμο και τον αγκώνα.

Ασκήσεις εξισορρόπησης - οδηγίες: Το ίδιο και με το τένις. Το τζόγκινγκ, η ελεύθερη γυμναστική, το μπάσκετ, το κολύμπι και ο χορός (διάφορους μοντέρνους και παραδοσιακούς) θα σας βοηθήσουν να έχετε καλή φυσική κατάσταση και υγεία.

Σερφ

Ανάλυση κινδύνου: Υψηλές επιβαρύνσεις στη μέση και γενικά στη σπονδυλική στήλη. Ενδείκνυται σε άτομα που έχουν άριστη φυσική κατάσταση. Ένα άλλο σημείο προσοχής είναι τα γόνατα και μην ξεχνάτε την υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου.

Ειδικές ασκήσεις – προφυλάξεις: Ιδιαίτερα δυνατοί ραχιαίοι, πλάτη, πόδια και γενικά όλο το σώμα. Προστασία από υπεριώδη ακτινοβολία, (ειδικά γάντια, ρούχα που να καλύπτουν όλο το σώμα και αντηλιακά είναι απαραίτητα).

Ασκήσεις εξισορρόπησης - οδηγίες: Γυμναστική με βάρη, κολύμπι, κωπηλασία, σκι βουνού, επιβάλλονται για κάποιον που το καλοκαίρι θέλει να αρμενίσει τα πέλαγα.

Κωπηλασία

Ανάλυση κινδύνου: Εννοείται ότι δεν μπαίνουν στη διαδικασία όσοι έχουν μικρά ή μεγάλα μυοσκελετικά προβλήματα (οσφυαλγίες, ισχιαλγίες, γενικά πόνους στις αρθρώσεις κλπ). Είναι πολύ καλή άσκηση για αύξηση της μυϊκής αντοχής, όταν τηρούνται οι κανόνες ασφαλείας και γνωρίζετε πολύ καλά την τεχνική.

Ειδικές ασκήσεις – προφυλάξεις: Δυναμώστε ιδιαίτερα, όλους τους μύες της ράχης, τα πόδια και τα χέρια. Ποτέ μην ξεχνάτε το ζέσταμα, με κολύμπι ή με χαλαρή κωπηλασία και διατατικές ασκήσεις.

Ασκήσεις εξισορρόπησης - οδηγίες: Χρειάζεστε να αναπτύξετε περισσότερο την αντοχή σας με κολύμπι, ειδικές ασκήσεις μέσα στο νερό και τζόγκινγκ.

Κολύμπι

Ανάλυση κινδύνου: Εάν γνωρίζετε να κολυμπάτε, είναι ίσως η ασφαλέστερη άσκηση. Μην ξεχνάτε όμως ότι ο άνθρωπος δεν κινείται στη ζωή του κολυμπώντας αλλά περπατώντας. Σε περιπτώσεις που υπάρχουν προβλήματα με τη μέση και τους ώμους αποφύγετε να κολυμπάτε με την τεχνική του πρόσθιου και μη δοκιμάσετε να κάνετε πεταλούδα. Σε αυτές τις περιπτώσεις ενδείκνυται το ύπτιο και το ελεύθερο με σωστή τεχνική.

Ειδικές ασκήσεις – προφυλάξεις: Προετοιμάστε το σώμα σας για να μπει στο νερό που έχει διαφορετική θερμοκρασία. Κάνετε πριν διατατικές ασκήσεις. Μην κολυμπάτε όταν έχει κύμα και πάντα μετά από τρεις ώρες από κάθε γεύμα.

Ασκήσεις εξισορρόπησης - οδηγίες: Συνδυάστε το κολύμπι με περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο στην αμμουδιά, ασχοληθείτε με αεροβική και χορό και περπατήστε όπου και όταν σας δίνεται η ευκαιρία.

Άσκηση με βάρη

Ανάλυση κινδύνου: Το σώμα μας έχει περισσότερους από 600 μύες και είναι σίγουρο ότι ποτέ δεν θα καταφέρουμε να τους γυμνάσουμε όλους. Τον σημαντικότερο μυ του σώματός μας, που είναι η καρδιά μας, είναι σίγουρο ότι δεν τον γυμνάζουμε με τα βάρη. Υπάρχουν περιπτώσεις που κάποιοι αγγίζουν αυτό που λέμε ‘σύνδρομο υπέρχρησης’ και πολλές φορές έχουν σοβαρές συνέπειες.

Ειδικές ασκήσεις – προφυλάξεις: Κάντε πάντα ζέσταμα με χαλαρό τρέξιμο και ελεύθερη γυμναστική ή 10λεπτη άσκηση στο ελλειπτικό μηχάνημα (μαζί με τα χέρια) ή κολυμπήστε. Οι διατατικές ασκήσεις επιβάλλονται πριν και κατά τη διάρκεια των ασκήσεων στα διαλείμματα. Συνιστάται η άσκηση αυτή για ηλικίες πάνω από 17ετών. Απαγορεύεται σε ανθρώπους με μυοσκελετικά και καρδιαγγειακά προβλήματα.

Ασκήσεις εξισορρόπησης - οδηγίες: Αεροβική, τζόγκινγκ, κολύμπι και αθλοπαιδιές αναπτύσσουν την καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Αποφύγετε τα κάθε λογής ‘φάρμακα’ και δώστε έμφαση στην σωστή διατροφή.

Γενικές οδηγίες

-Επιλέξτε ποιο ή ποια αθλήματα σας αρέσουν και σας ταιριάζουν
-Ζητείστε το ΟΚ του γιατρού σας για να ασκηθείτε
-Πρέπει να καταλάβετε, ότι έχει κόστος στην υγεία σας εάν κάνετε την ίδια προπόνηση με τους πρωταθλητές, οι στόχοι σας είναι διαφορετικοί. Αφιερώστε λίγο χρόνο στην προπόνησή σας αλλά κάνετε σωστή και ποιοτική άσκηση. -Εάν ο στόχος σας είναι να κατεβείτε σε αγώνες τότε αναζητείστε τους ειδικούς …
-Συνδυάστε διάφορα αθλήματα ώστε να εξισορροπηθούν οι αδυναμίες του καθενός. Για τα παιδιά μας, καλό είναι να πασχίζουμε για την ολόπλευρη και αρμονική ανάπτυξη τους δηλ. όχι στην μονόπλευρη και με καταπονήσεις άσκηση. -Το ερώτημα που μπαίνει είναι: καλή υγεία ή πρωταθλητισμός; Απαντήστε την και ενεργήστε ανάλογα
-Ακολουθήστε τους κανόνες ασφαλείας σχολαστικά και ασχοληθείτε με την εμπέδωση της σωστής τεχνικής του κάθε αθλήματος. ‘Ένα λάθος της στιγμής μπορεί να σας αλλάξει τη ζωή…’
-Ο σωστός εξοπλισμός για το κάθε άθλημα, όπως ο τύπος αθλητικών παπουτσιών, τα ρούχα (ανάλογα καλοκαίρι ή χειμώνας), τα γάντια και το κράνος για αθλήματα που είναι απαραίτητα και η σωστή επιλογή ειδικού εξοπλισμού αθλημάτων (πέδιλα σκι) είναι μέγιστης σημασίας
-Βρείτε έναν έμπειρο προπονητή – καθηγητή φυσικής αγωγής για να σας κατευθύνει και να σας διδάξει τη σωστή τεχνική και την ασφαλή άσκηση.


Πηγή: http://www.iatronet.gr