Οι χρυσοί κανόνες για να μην ξαναπάρετε το βάρος που χάσατε.
Η επιτυχής συντήρηση του βάρους αποτελεί πρόκληση για όσους χάνουν οικειοθελώς ένα σημαντικό ποσοστό βάρους. Σε πολλά προγράμματα έχει αναφερθεί επιτυχής απώλεια βάρους σε παχύσαρκα άτομα, ωστόσο, φαίνεται πως μόνο ένα μικρό ποσοστό διατηρεί το μειωμένο βάρος με την πάροδο του χρόνου.
Ερευνητές της μελέτης NHANES εξέτασαν αντιπροσωπευτικό δείγμα υπέρβαρων και παχύσαρκων ενηλίκων, οι οποίοι έχασαν 10% του σωματικούς τους βάρους, και κατέληξαν στο συμπέρασμα πως οι ασθενείς ξαναπαίρνουν 30-35% του χαμένου βάρους τον πρώτο χρόνο, και σχεδόν όλο το απολεσθέν βάρος τους στα επόμενα 5 χρόνια.
Η απώλεια βάρους σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα επιφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία, όπως μείωση της χοληστερόλης, του σακχάρου, της αρτηριακής πίεσης, και του κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη. Μετά την αρχική απώλεια, η επανάκτηση βάρους σχετίζεται με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και με χαμηλότερη ποιότητα ζωής. Είναι λοιπόν πολύ σημαντικό, να μπορεί κανείς να διατηρήσει την απώλεια βάρους, ώστε να αποκομίσει τα οφέλη της προς την υγεία.
Επιστημονικά ευρήματα που προέρχονται από το Εθνικό Μητρώο Ελέγχου Βάρους (NWCR) της Αμερικής, μιας βάσης δεδομένων 4.000 ατόμων οι οποίοι υπήρξαν επιτυχείς στην μακροπρόθεσμη συντήρηση, αποκαλύπτουν ποιοι παράγοντες δρουν υποστηρικτικά στη συντήρηση βάρους και ποιοι παράγοντες ενισχύουν την ανάκτησή του.
Ο καλύτερος προγνωστικός δείκτης του κινδύνου επανάκτησης φάνηκε πως ήταν το χρονικό διάστημα κατά το οποίο οι συμμετέχοντες διατήρησαν επιτυχώς την απώλεια. Τα άτομα που διατήρησαν το βάρος τους τα πρώτα δύο χρόνια, είχαν σημαντικά αυξημένες πιθανότητες να συνεχίσουν να διατηρούν το επιθυμητό βάρος και το επόμενο έτος. Το εύρημα είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικό, καθώς δείχνει πως αν κάποιος επιτύχει στη διατήρηση της απώλειας βάρους κατά τα δύο πρώτα χρόνια, είναι δυνατόν να μειώσει τον κίνδυνο της μετέπειτα επανάκτησης κατά 50%.
Αιτίες επανάκτησης βάρους
Βιολογικοί παράγοντες
Ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν, πως η απώλεια βάρους οδηγεί σε μεταβολικές προσαρμογές, οι οποίες προδιαθέτουν το άτομο να ανακτήσει το χαμένο βάρος, καθώς η απώλεια συνοδεύεται από μείωση του μεταβολικού ρυθμού. Μελέτες σε ζώα, έχουν δείξει πως όταν ο περιορισμός της ενεργειακής πρόσληψης μέσω της δίαιτας σταματήσει, η βελτίωση που παρατηρείται στην μεταβολική ικανότητα και η αυξημένη όρεξη συμβάλλουν στην επαναπρόσληψη βάρους κατά 60% και 40%, αντίστοιχα.
Οι ορμόνες γκρελίνη και λεπτίνη, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο, τόσο στην απώλεια βάρους, όσο και στην επανάκτησή του. Η γκρελίνη ενεργοποιεί το αίσθημα της πείνας, και τα επίπεδά της στον οργανισμό αυξάνονται πριν τα γεύματα και μειώνονται στη συνέχεια.
Μετά την απώλεια βάρους, τα επίπεδα της γκρελίνης μειώνονται βραδύτερα με το πέρας του γεύματος και εν συνεχεία αυξάνονται γρηγορότερα, με δυσάρεστα αποτελέσματα ως προς τη συχνότητα και την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται. Η λεπτίνη παράγεται από τον λιπώδη ιστό και είναι υπεύθυνη για την ρύθμιση της ενεργειακής πρόσληψης και την όρεξη. Τα αυξημένα επίπεδα λεπτίνης λειτουργούν σαν ένα μήνυμα για τη μείωση της όρεξης.
Παρ΄όλα αυτά, τα περισσότερα παχύσαρκα άτομα έχουν υψηλές συγκεντρώσεις λεπτίνης στο αίμα τους, λόγω των υψηλών επιπέδων λιπώδους ιστού, οι οποίες οδηγούν σε απευαισθητοποίηση της λεπτίνης. Ως αποτέλεσμα, τα άτομα με υψηλά επίπεδα λίπους δεν αισθάνονται πάντα κορεσμό μετά το φαγητό και τείνουν να υπερκαταναλώνουν τροφή. Με την μείωση του βάρους, μειώνεται παράλληλα και το σωματικό λίπος, κάτι που κατά κανόνα οδηγεί σε μείωση των επιπέδων της λεπτίνης στην κυκλοφορία, η οποία με τη σειρά της διεγείρει την ανάγκη πρόσληψης τροφής.
Συμπερασματικά, τα ερευνητικά δεδομένα υποστηρίζουν πως τα άτομα με υψηλότερα επίπεδα λεπτίνης και χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης στην έναρξη της απώλειας βάρους, είναι πιο επιρρεπή στην ανάκτηση του χαμένου βάρους, μετά την επίτευξη του στόχου τους.
Διαδικασία απώλειας βάρους – πως χάθηκαν κιλά, πόσα κιλά και ρυθμός απώλειας.
Προβλήματα επανάκτησης βάρους αντιμετωπίζονται κυρίως από άτομα που χάνουν βάρος με γρήγορο ρυθμό, μέσω αυστηρών ή ανορθόδοξων μεθόδων αδυνατίσματος, όπως οι «δίαιτες της μόδας». Διατροφικά προγράμματα τέτοιου τύπου, προκαλούν μεν δραματική απώλεια, αλλά δεν αποτελούν καλή λύση για την μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και διατήρησή του. Στις περιπτώσεις αυτές, δεν ακολουθείται ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο και οι διατροφικοί περιορισμοί που τίθενται δεν είναι εφικτό να συνεχιστούν σε μακροπρόθεσμη βάση.
Μάλιστα, σε αρκετές περιπτώσεις, είναι δυνατόν να προκληθεί στερητικό σύνδρομο και αντιδραστική κατανάλωση τροφής μετά το πέρας της δίαιτας, το οποίο χαρακτηρίζεται κυρίως από υπερκατανάλωση τροφών πλούσιων σε λιπαρά και θερμίδες. Έτσι, μετά την αρχική απώλεια παρατηρείται μια ραγδαία συνήθως επανάκτηση βάρους.
Επιπρόσθετα, οι επιστημονικές αναφορές προτείνουν, πως η αρχική απώλεια δεν πρέπει να ξεπερνά το 10% του σωματικού βάρους, καθώς απώλεια υψηλότερου ποσοστού οδηγεί γρηγορότερα σε επανάκτησή του. Ο παραπάνω στόχος πρέπει να επιτυγχάνεται σε διάστημα 6 μηνών, και στη συνέχεια να επαναξιολογείται η περαιτέρω απώλεια κιλών. Σε γενικές γραμμές, η σταδιακή απώλεια βάρους βοηθάει τον οργανισμό να προσαρμοστεί στις αλλαγές και κάνει πιο εφικτή την συντήρησή του. Εάν οι παραπάνω συστάσεις δεν έχουν ακολουθηθεί κατά την απώλεια, η προσπάθεια συντήρησης του βάρους, αποκτά ακόμη μεγαλύτερη βαρύτητα.
Συμπεριφορά μετά την επίτευξη του επιθυμητού βάρους (διατροφή, άσκηση, τρόπος ζωής)
Έρευνες3 έχουν αποκαλύψει, πως τα άτομα που ανακτούν το απωλεσθέν βάρος, είναι εκείνα που αναφέρουν σημαντική μείωση της φυσικής δραστηριότητας, αύξηση της κατανάλωσης λίπους και σημαντική μείωση των διαιτητικών περιορισμών, αποκαλύπτοντας πως σε ένα σημαντικό ποσοστό, η επαναπρόσληψη οφείλεται στην αδυναμία διατήρησης υγιεινής διατροφής και συχνής άσκησης, σε μακροπρόθεσμη βάση.
Επιπρόσθετα, έχει φανεί, πως τα άτομα που είναι συνεπή με τον τρόπο διατροφής τους σε όλη τη διάρκεια της εβδομάδας και του έτους, είναι πιο επιτυχή στη συντήρηση του βάρους τους με την πάροδο του χρόνου.
Αντίθετα, τα άτομα που είναι πιο αυστηρά τις καθημερινές αλλά επιτρέπουν στους εαυτούς τους μεγαλύτερη ευελιξία τα σαββατοκύριακα και στις διακοπές, αυξάνουν την έκθεσή τους σε καταστάσεις «υψηλού κινδύνου», δημιουργώντας περισσότερες ευκαιρίες για την απώλεια του ελέγχου.
Μια συχνή πρακτική, που ακολουθείται για τον έλεγχο του βάρους μετά τη δίαιτα, είναι η παράλειψη γευμάτων. Φαίνεται δελεαστική η σκέψη πως η παράλειψη κάποιου γεύματος εξοικονομεί θερμίδες, όμως στην πραγματικότητα οδηγεί σε υπερκατανάλωση τις επόμενες ώρες και είναι υπεύθυνη για την επανάκτηση βάρους.
Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν πως, μετά τη δίαιτα, η συχνότητα της άσκησης είναι ένας από τους βασικότερους παράγοντες συντήρησης του βάρους, ενώ ο χρόνος που ξοδεύεται σε τηλεθέαση/υπολογιστές σχετίζεται με επανάκτησή του.
Πιο συγκεκριμένα, τα άτομα που περνούν περισσότερο χρόνο μπροστά σε οθόνες, έχουν καθιστικό τρόπο ζωής και εκείνοι που δεν ακολουθούν τις συστάσεις που αφορούν στη σωματική δραστηριότητα των 60 λεπτών/ημέρα για την επιτυχή συντήρηση του βάρους8, έχουν διπλάσιες πιθανότητες επανάκτησης μεγάλου ποσοστού, έως όλου, του χαμένου βάρους.
Συμπερασματικά
Η απώλεια βάρους απαιτεί προσπάθεια, αποφασιστικότητα και δέσμευση, το ίδιο και η συντήρηση του επιθυμητού βάρους. Μάλιστα, οι περισσότεροι άνθρωποι αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο πρόβλημα στη διατήρηση του βάρους τους, από ό,τι στην απώλεια. Όταν το επιθυμητό βάρος έχει επιτευχθεί, προκειμένου να είναι η απώλεια βάρους μόνιμη, είναι σημαντικό να διατηρείται θετική στάση προς τη διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Η καλύτερη στρατηγική για να αποφευχθεί η επανάκτηση βάρους είναι η υγιεινή διατροφή, με κατανάλωση συχνών γευμάτων, καθημερινή πρόσληψη πρωινού γεύματος, άφθονων φρούτων και λαχανικών, αποφυγή τροφών πλούσιων σε λίπος, έλεγχο των μερίδων που καταναλώνονται και συστηματική μέτριας έντασης άσκηση, παράλληλα με συχνή παρακολούθηση του σωματικού βάρους.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.