Η σιδηροπενική αναιμία αποτελεί μία από τις πιο κοινές παθήσεις στις γυναίκες. Ως έναν βαθμόέχει να κάνει με παθολογικές καταστάσεις, αλλά σε κάποιες περιπτώσεις είναι και διατροφικό θέμα. Στην πρόληψη της αναιμίας αλλά και στην αντιμετώπισή της παίζουν σοβαρό ρόλο οιδιατροφικές επιλογές.
Από τα βασικά σημεία που πρέπει να γνωρίζει ο καθένας είναι ότι υπάρχουν τρόφιμα στα οποία ο σίδηρος είναι άμεσα απορροφήσιμος, ενώ υπάρχουν κάποια άλλα στα οποία ο σίδηρος δεν απορροφάται εύκολα, και εκεί χρειάζεται σχετική βοήθεια από τη βιταμίνη C. Επίσης, το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο, με αποτέλεσμα όταν συνδυάζεται πηγή σιδήρου με πηγή ασβεστίου, απορροφάται κυρίως το ασβέστιο. Αντίθετα, η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Πριν γίνει περιγραφή των διάφορων σνακ, καλό είναι να αναφερθούν οι βασικές πηγές σιδήρου. Ο πίνακας 1 περιέχει τρόφιμα με αιμικό σίδηρο, τον άμεσα δηλαδή απορροφήσιμο σίδηρο, ενώ οπίνακας 2 τον μη αιμικό σίδηρο.
Από τα βασικά σημεία που πρέπει να γνωρίζει ο καθένας είναι ότι υπάρχουν τρόφιμα στα οποία ο σίδηρος είναι άμεσα απορροφήσιμος, ενώ υπάρχουν κάποια άλλα στα οποία ο σίδηρος δεν απορροφάται εύκολα, και εκεί χρειάζεται σχετική βοήθεια από τη βιταμίνη C. Επίσης, το ασβέστιο ανταγωνίζεται τον σίδηρο, με αποτέλεσμα όταν συνδυάζεται πηγή σιδήρου με πηγή ασβεστίου, απορροφάται κυρίως το ασβέστιο. Αντίθετα, η βιταμίνη C βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Πριν γίνει περιγραφή των διάφορων σνακ, καλό είναι να αναφερθούν οι βασικές πηγές σιδήρου. Ο πίνακας 1 περιέχει τρόφιμα με αιμικό σίδηρο, τον άμεσα δηλαδή απορροφήσιμο σίδηρο, ενώ οπίνακας 2 τον μη αιμικό σίδηρο.
Δημητριακά πρωινού με φρούτα και ξηρούς καρπούς
Τα ολικής άλεσης δημητριακά, και ιδιαίτερα τα εμπλουτισμένα, αποτελούν καλή πηγή σιδήρου. Αν αυτά συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς, όπως αυτοί που προαναφέρθηκαν παραπάνω,αυξάνουμε την ποσότητα του σιδήρου. Προσθέτοντας ένα φρούτο, ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου, λόγω της περιεκτικότητας του φρούτου σε βιταμίνη C. Καλές επιλογές φρούτου, λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, είναι ο χυμός πορτοκάλι, το μανταρίνι ή το ακτινίδιο, ενώ δεν πρέπει να αποκλείονται και τα αποξηραμένα φρούτα επειδή περιέχουν κάποια ποσότητα σιδήρου.
Σε αυτό το γεύμα, άνετα μπορεί να προστεθεί λίγη πικρή σοκολάτα ως πηγή σιδήρου. Φυσικά, πολλή προσοχή γιατί περιέχει αρκετές θερμίδες. Ωραίος συνδυασμός είναι επίσης ο ξηρός καρπός με το μέλι, μια και το μέλι περιέχει σχετική ποσότητα σε βιταμίνη C και σίδηρο.
Παστέλι
Το παστέλι συνδυάζει το σουσάμι, το οποίο αποτελεί καλή πηγή σιδήρου, και το μέλι, το οποίο, όπως αναφέρθηκε, περιέχει σίδηρο και βιταμίνη C. Προσοχή όμως επειδή 100 γρ. παστέλι δίνουν 450 θερμίδες. 30 γρ. παστέλι δίνουν ικανοποιητική ποσότητα σε σίδηρο.
Ψωμί με ταχίνι και μέλι συνοδευόμενο με φρούτο
Το ταχίνι, όπως φαίνεται και από τον πίνακα, αποτελεί καλή πηγή σιδήρου. Συνδυάζεται πολύ καλά με το ψωμί ολικής άλεσης, προκειμένου να αυξηθεί η περιεκτικότητα του γεύματος σε σίδηρο. Το μέλι περιέχει βιταμίνη C και σίδηρο, ενώ με το φρούτο κυρίως ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου λόγω της βιταμίνης C. Φυσικά, πέρα από το μέλι, μπορεί να χρησιμοποιηθεί η μελάσα για όποιον μπορεί την έντονη γεύση της. Η μελάσα περιέχει περισσότερο σίδηρο σε σχέση με το μέλι, αλλά υπολείπεται σε βιταμίνη C.
Αβγό με ντομάτα και ψωμί ολικής άλεσης
Το αβγό, ιδιαίτερα ο κρόκος, περιέχει αρκετό σίδηρο. Με την ντομάτα ενισχύεται η απορρόφησή του λόγω της περιεκτικότητάς της σε βιταμίνη C. Για να συμπληρωθεί το σνακ και να γίνει πιο θρεπτικό, μπορεί να προστεθεί 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 5 ελιές, όπου και τα δύο περιέχουν σχετική ποσότητα σιδήρου.
Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα, ντομάτα και φρούτο
Όπως και στους προηγούμενους συνδυασμούς, έτσι και στον συγκεκριμένο, συνδυάζεται το σκούρο τμήμα της γαλοπούλας, που περιέχει λίγο περισσότερο σίδηρο από το λευκό, με άλλη μία πηγή σιδήρου, το ψωμί ολικής άλεσης, και με 1-2 πηγές βιταμίνης C, όπως η ντομάτα και το φρούτο
Μπανάνα με ξηρούς καρπούς και μέλι
Η μπανάνα αποτελεί ένα από τα φρούτα που περιέχουν κάποια ποσότητα σε σίδηρο. Έτσι, ½ μπανάνα 60-70 γρ. μπορεί να συνδυαστεί με ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, τα οποία περιέχουν επίσης σίδηρο, και να ενισχυθεί η απορρόφηση με το μέλι. Σε αυτό το γεύμα χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα επειδή περιέχει τρόφιμα που προσδίδουν αρκετές θερμίδες.
Νηστίσιμη σπανακόπιτα
Το σπανάκι όντως περιέχει τα φυτικά οξέα τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ένα όμως μικρό κομμάτι νηστίσιμη σπανακόπιτα, γύρω στα 100-150 γρ., η οποία δεν περιέχει ουσιαστικά τυρί, συνοδευμένη με 1 μικρό ποτήρι χυμό πορτοκάλι, είναι μια ωραία λύση σνακ.
Χούμους
Το χούμους προέρχεται από τις αραβικές χώρες. Παρασκευάζεται από ρεβίθια, αναμεμειγμένα με ταχίνι, λεμόνι, σκόρδο και πιπέρι. Το χούμους από μόνο του περιέχει πηγές σιδήρου, όπως τα ρεβίθια και το ταχίνι, καθώς και πηγές βιταμίνης C, από το λεμόνι. Περιέχει επίσης καλές ποσότητες φυλλικού οξέος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ντιπ σε συνδυασμό με ψωμί ολικής άλεσης. Ωραίο χορτοφαγικό σνακ. Προσοχή γιατί περιέχει θερμίδες.
Ντιπ με παντζάρια
Μπορείτε να συνδυάστε παντζάρια, καρύδια, ταχίνι, λάδι, λεμόνι και να φτιάξτε ένα πολύ όμορφο ντιπ. Είναι εξαιρετικός συνδυασμός πηγών βιταμίνης C και σιδήρου. Προσθέστε 2 μικρά παξιμαδάκια και έχετε ένα θαυμάσιο απογευματινό σνακ
Πράσινη σαλάτα με πορτοκάλι
Μπορείτε να συνδυάστε διάφορα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, τη ρόκα και το μαρούλι. Προσθέτετε πορτοκάλι και λίγους αποξηραμένους καρπούς, όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα. Σαν σως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον χυμό του πορτοκαλιού με ελαιόλαδο και λίγο αλάτι και πιπέρι. Αν το συνοδέψετε με 1-2 μικρά παξιμαδάκια, έχετε ένα πλήρες χορτοφαγικό ή και νηστίσιμο βραδινό. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σαν πιο ελαφρύ σνακ, ανάλογα με το πρόγραμμα της εργασίας και τις θερμιδικές ανάγκες.
Πράσινη σαλάτα, ξινόμηλο και παντζάρι
Συνδυάστε μαρούλι, ξινόμηλο, παντζάρι, αλάτι, λάδι, ξίδι. Και αυτό το σνακ μπορεί να συνοδευτεί με ψωμί ολικής άλεσης. Είναι άλλο ένα γεύμα σνακ που συνδυάζει τέλεια τον σίδηρο με τη βιταμίνη C.
Με λίγη φαντασία μπορούν να δημιουργηθούν διάφορα σνακ. Πρέπει, όμως, να δοθεί έμφαση στους σωστούς συνδυασμούς, ώστε να ενισχυθεί η απορρόφηση του σιδήρου.
Τα ολικής άλεσης δημητριακά, και ιδιαίτερα τα εμπλουτισμένα, αποτελούν καλή πηγή σιδήρου. Αν αυτά συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς, όπως αυτοί που προαναφέρθηκαν παραπάνω,αυξάνουμε την ποσότητα του σιδήρου. Προσθέτοντας ένα φρούτο, ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου, λόγω της περιεκτικότητας του φρούτου σε βιταμίνη C. Καλές επιλογές φρούτου, λόγω αυξημένης περιεκτικότητας σε βιταμίνη C, είναι ο χυμός πορτοκάλι, το μανταρίνι ή το ακτινίδιο, ενώ δεν πρέπει να αποκλείονται και τα αποξηραμένα φρούτα επειδή περιέχουν κάποια ποσότητα σιδήρου.
Σε αυτό το γεύμα, άνετα μπορεί να προστεθεί λίγη πικρή σοκολάτα ως πηγή σιδήρου. Φυσικά, πολλή προσοχή γιατί περιέχει αρκετές θερμίδες. Ωραίος συνδυασμός είναι επίσης ο ξηρός καρπός με το μέλι, μια και το μέλι περιέχει σχετική ποσότητα σε βιταμίνη C και σίδηρο.
Παστέλι
Το παστέλι συνδυάζει το σουσάμι, το οποίο αποτελεί καλή πηγή σιδήρου, και το μέλι, το οποίο, όπως αναφέρθηκε, περιέχει σίδηρο και βιταμίνη C. Προσοχή όμως επειδή 100 γρ. παστέλι δίνουν 450 θερμίδες. 30 γρ. παστέλι δίνουν ικανοποιητική ποσότητα σε σίδηρο.
Ψωμί με ταχίνι και μέλι συνοδευόμενο με φρούτο
Το ταχίνι, όπως φαίνεται και από τον πίνακα, αποτελεί καλή πηγή σιδήρου. Συνδυάζεται πολύ καλά με το ψωμί ολικής άλεσης, προκειμένου να αυξηθεί η περιεκτικότητα του γεύματος σε σίδηρο. Το μέλι περιέχει βιταμίνη C και σίδηρο, ενώ με το φρούτο κυρίως ενισχύεται η απορρόφηση του σιδήρου λόγω της βιταμίνης C. Φυσικά, πέρα από το μέλι, μπορεί να χρησιμοποιηθεί η μελάσα για όποιον μπορεί την έντονη γεύση της. Η μελάσα περιέχει περισσότερο σίδηρο σε σχέση με το μέλι, αλλά υπολείπεται σε βιταμίνη C.
Αβγό με ντομάτα και ψωμί ολικής άλεσης
Το αβγό, ιδιαίτερα ο κρόκος, περιέχει αρκετό σίδηρο. Με την ντομάτα ενισχύεται η απορρόφησή του λόγω της περιεκτικότητάς της σε βιταμίνη C. Για να συμπληρωθεί το σνακ και να γίνει πιο θρεπτικό, μπορεί να προστεθεί 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης και 5 ελιές, όπου και τα δύο περιέχουν σχετική ποσότητα σιδήρου.
Τοστ με ψωμί ολικής άλεσης, γαλοπούλα, ντομάτα και φρούτο
Όπως και στους προηγούμενους συνδυασμούς, έτσι και στον συγκεκριμένο, συνδυάζεται το σκούρο τμήμα της γαλοπούλας, που περιέχει λίγο περισσότερο σίδηρο από το λευκό, με άλλη μία πηγή σιδήρου, το ψωμί ολικής άλεσης, και με 1-2 πηγές βιταμίνης C, όπως η ντομάτα και το φρούτο
Μπανάνα με ξηρούς καρπούς και μέλι
Η μπανάνα αποτελεί ένα από τα φρούτα που περιέχουν κάποια ποσότητα σε σίδηρο. Έτσι, ½ μπανάνα 60-70 γρ. μπορεί να συνδυαστεί με ξηρούς καρπούς, όπως τα αμύγδαλα και τα καρύδια, τα οποία περιέχουν επίσης σίδηρο, και να ενισχυθεί η απορρόφηση με το μέλι. Σε αυτό το γεύμα χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα επειδή περιέχει τρόφιμα που προσδίδουν αρκετές θερμίδες.
Νηστίσιμη σπανακόπιτα
Το σπανάκι όντως περιέχει τα φυτικά οξέα τα οποία εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ένα όμως μικρό κομμάτι νηστίσιμη σπανακόπιτα, γύρω στα 100-150 γρ., η οποία δεν περιέχει ουσιαστικά τυρί, συνοδευμένη με 1 μικρό ποτήρι χυμό πορτοκάλι, είναι μια ωραία λύση σνακ.
Χούμους
Το χούμους προέρχεται από τις αραβικές χώρες. Παρασκευάζεται από ρεβίθια, αναμεμειγμένα με ταχίνι, λεμόνι, σκόρδο και πιπέρι. Το χούμους από μόνο του περιέχει πηγές σιδήρου, όπως τα ρεβίθια και το ταχίνι, καθώς και πηγές βιταμίνης C, από το λεμόνι. Περιέχει επίσης καλές ποσότητες φυλλικού οξέος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ντιπ σε συνδυασμό με ψωμί ολικής άλεσης. Ωραίο χορτοφαγικό σνακ. Προσοχή γιατί περιέχει θερμίδες.
Ντιπ με παντζάρια
Μπορείτε να συνδυάστε παντζάρια, καρύδια, ταχίνι, λάδι, λεμόνι και να φτιάξτε ένα πολύ όμορφο ντιπ. Είναι εξαιρετικός συνδυασμός πηγών βιταμίνης C και σιδήρου. Προσθέστε 2 μικρά παξιμαδάκια και έχετε ένα θαυμάσιο απογευματινό σνακ
Πράσινη σαλάτα με πορτοκάλι
Μπορείτε να συνδυάστε διάφορα πράσινα λαχανικά, όπως το σπανάκι, τη ρόκα και το μαρούλι. Προσθέτετε πορτοκάλι και λίγους αποξηραμένους καρπούς, όπως τα καρύδια και τα αμύγδαλα. Σαν σως μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον χυμό του πορτοκαλιού με ελαιόλαδο και λίγο αλάτι και πιπέρι. Αν το συνοδέψετε με 1-2 μικρά παξιμαδάκια, έχετε ένα πλήρες χορτοφαγικό ή και νηστίσιμο βραδινό. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σαν πιο ελαφρύ σνακ, ανάλογα με το πρόγραμμα της εργασίας και τις θερμιδικές ανάγκες.
Πράσινη σαλάτα, ξινόμηλο και παντζάρι
Συνδυάστε μαρούλι, ξινόμηλο, παντζάρι, αλάτι, λάδι, ξίδι. Και αυτό το σνακ μπορεί να συνοδευτεί με ψωμί ολικής άλεσης. Είναι άλλο ένα γεύμα σνακ που συνδυάζει τέλεια τον σίδηρο με τη βιταμίνη C.
Με λίγη φαντασία μπορούν να δημιουργηθούν διάφορα σνακ. Πρέπει, όμως, να δοθεί έμφαση στους σωστούς συνδυασμούς, ώστε να ενισχυθεί η απορρόφηση του σιδήρου.
Πηγή: http://www.diatrofi.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου
Σημείωση: Μόνο ένα μέλος αυτού του ιστολογίου μπορεί να αναρτήσει σχόλιο.